L’un des aspects les plus faciles du lancement d’un programme d’exercices est la décision de le faire. En général, il y a quelque chose qui vous inspire à faire un changement : Vous avez peut-être essayé un jean trop serré ou un événement à venir – réunion, mariage ou fête – au cours duquel vous allez voir des personnes que vous n’avez pas vues depuis longtemps.
Quoi qu’il en soit, vous êtes motivé, vous êtes excité et le fantasme d’un nouveau vous suffit à vous inspirer. C’est le moment de se lancer qui peut être délicat. Voici comment exploiter cette énergie pour vous lancer et faire de votre objectif une réalité.
Se lancer
La planification et la préparation sont importantes lorsque vous commencez à faire de l’exercice, mais pour réussir, vous avez également besoin d’un élan – et plus vous pouvez en créer, plus il est facile de rester motivé.
La meilleure façon de créer et de maintenir une dynamique est d’agir. S’il est bon de réfléchir à vos objectifs de perte de poids et de remise en forme, le simple fait de vous concentrer sur votre engagement à faire de l’exercice et de trouver le succès dans l’entraînement lui-même peut vous aider à vous motiver. Il y a quelque chose à dire sur le fait de passer à l’action, avant qu’une trop grande contemplation n’épuise votre énergie.
Mais avant de vous lancer, vous devez vous préparer à certaines choses.
Obtenez l’autorisation de votre médecin
Si vous souffrez d’une blessure, d’une maladie ou d’une affection quelconque, ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin pour vous assurer que vous pouvez faire de l’exercice. Certains médicaments peuvent affecter votre rythme cardiaque, et il est important de savoir comment cela peut se répercuter sur vos séances d’entraînement.
Il peut également être utile de prendre rendez-vous avec un entraîneur personnel pour vous aider à adopter les bonnes postures pour les différents exercices. Lorsque vous êtes novice en matière d’exercices, il peut être utile que quelqu’un observe votre corps pour s’assurer que vous ne faites pas les mauvais mouvements.
Préparez-vous à faire de l’exercice
Pour mincir et se tonifier, il existe deux types d’exercices essentiels : le cardio, qui permet de brûler des calories en augmentant la fréquence cardiaque, et la musculation, qui permet de développer les muscles maigres qui stimulent le métabolisme, c’est-à-dire la vitesse à laquelle vous brûlez les calories. Ensemble, ces deux types d’entraînement peuvent donner de puissants résultats en matière de perte de poids.
Les exercices de cardio inclus dans ce programme sont conçus pour être effectués sur n’importe quel appareil de cardio (par exemple, un tapis de course, un vélo elliptique ou un rameur). Si vous préférez d’autres activités (par exemple, la course à pied, le vélo, les vidéos de fitness ou les cours collectifs de fitness), choisissez une autre option en remplacement.
Rassemblez votre équipement
Pour les exercices de musculation, vous aurez besoin de certains équipements :
- Desballons d’exercice: Ils font partie des meilleurs outils pour renforcer les abdominaux et le dos et augmenter la stabilité. Ils existent en différentes tailles pour s’adapter à votre taille. Lorsque vous vous asseyez sur l’un d’eux, les articulations de vos hanches et de vos genoux doivent former un angle de 90 degrés.
- Tapis d’exercice: Les tapis de yoga sont plus fins et offrent une meilleure prise pour maintenir les poses. Les tapis plus épais sont plus adaptés aux exercices de Pilates et aux exercices abdominaux car ils amortissent la colonne vertébrale lorsque vous êtes allongé sur le dos.
- Deshaltères de poids divers: Certains exercices nécessitent des haltères plus lourds, tandis que d’autres nécessitent des haltères plus légers ou pas du tout. Essayez d’avoir une gamme d’haltères comprenant : un ensemble léger (3 à 5 livres pour les femmes, 5 à 8 livres pour les hommes), un ensemble moyen (5 à 10 livres pour les femmes, 10 à 15 livres pour les hommes), et un ensemble lourd (10 à 20 livres pour les femmes, 15 à 30 livres pour les hommes).
Apprenez les bases
Il est également utile de connaître les bases de la musculation, notamment deux termes clés :
- Répétition (Rep): Une seule répétition d’un exercice tel que le curl biceps avec haltères.
- Série: Le nombre de répétitions effectuées de manière séquentielle, par exemple 2 séries de 10 répétitions de flexions de biceps.
Il est également important de savoir comment déterminer le poids que vous devez utiliser. Commencez par un poids plus léger et effectuez une série. Continuez à ajouter du poids jusqu’à ce que l’exercice vous semble difficile, mais que vous puissiez effectuer le nombre de répétitions souhaité en respectant la forme, c’est-à-dire en bougeant suffisamment lentement pour utiliser vos muscles, et non votre élan, pour soulever le poids.
La dernière répétition doit être difficile, mais pas impossible, et vous devez être capable de garder une bonne forme tout en la faisant.
Guide des séries, répétitions et intervalles de repos pour les débutants
Enregistrez vos mesures
Ce n’est pas une obligation, mais le suivi de vos progrès présente de nombreux avantages, surtout si votre objectif est de perdre du poids. En plus de vous permettre de rester responsable envers vous-même et de vous engager à atteindre vos objectifs, il est plus probable que vous les atteigniez, voire les dépassiez.
Se peser et tenir un journal d’exercices sont deux façons de suivre vos progrès, mais prendre vos mesures (poitrine, bras, taille, hanches) vous donnera un peu plus d’informations. Par exemple, vous pouvez perdre des centimètres même si votre poids sur la balance ne change pas. Dans ce cas, le fait de contrôler vos mensurations toutes les quelques semaines peut vous rassurer sur le fait que vous progressez effectivement.
Entraînement cardio
Choisissez n’importe quel appareil de cardio, réglez-le sur un mode manuel (par opposition aux programmes préétablis) et trouvez votre rythme d’échauffement.
Pendant la majeure partie de l’entraînement, vous changerez les réglages (y compris l’inclinaison, la vitesse et la résistance) toutes les quelques minutes pour travailler à un niveau modéré, et vous terminerez par un retour au calme. Tout au long de l’entraînement, vous utiliserez l’échelle d’effort perçu (PE), qui évalue l’intensité de l’exercice de 1 à 10, pour travailler aux niveaux suggérés.
Cette séance d’entraînement de 20 minutes est vraiment conçue pour vous donner une idée de la sensation que procure le cardio à votre corps. N’hésitez pas à modifier les paramètres pour vous adapter à vos capacités.
- 5 minutes: Échauffement à un rythme facile-modéré (PE : 4).
- 5 minutes: Augmentez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance de manière à sortir de votre zone de confort tout en restant capable de parler (PE : 5) ; c’est votre niveau de référence.
- 2 minutes: Augmentez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance jusqu’à ce que vous travailliez un peu plus fort que la ligne de base (PE : 6).
- 3 minutes: Réduisez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance pour revenir au niveau de base (PE : 5).
- 1 minute: Augmentez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance jusqu’à ce que vous travailliez un peu plus fort que le niveau de base (PE : 6).
- 4 minutes: Réduisez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance à un niveau modéré (PE : 4).
Pourquoi vous devriez ajouter du cardio à votre programme d’entraînement ?
Entraînement de flexibilité
Le cardio et l’entraînement musculaire sont peut-être les pierres angulaires de tout programme d’entraînement solide, mais vous ne voulez pas terminer votre entraînement sans vous étirer.
Les étirements lorsque les muscles sont chauds présentent de nombreux avantages, allant de l’amélioration de la souplesse à la relaxation et au soulagement du stress.
L’avantage des étirements, c’est qu’il n’est pas nécessaire de passer beaucoup de temps pour en profiter. Cet exercice d’assouplissement du corps entier, qui comprend huit étirements, peut être réalisé en deux minutes seulement.
Semaine 1
Maintenant que vous avez effectué votre première séance d’entraînement, il est temps de planifier votre première semaine d’entraînement. Voici une idée de la façon dont vous pouvez programmer vos activités de cardio et de musculation.
1er jour
Effectuez le programme cardio de 20 minutes décrit ci-dessus.
Deuxième jour
Pour cette séance d’entraînement musculaire de base, vous ferez une série de 15 répétitions de chacun des neuf exercices énumérés ci-dessous, en vous reposant brièvement entre les exercices si nécessaire.
Cet entraînement cible tous les muscles du corps, notamment la poitrine, les épaules, les bras, le dos, les hanches, les fessiers et les cuisses. Il est court et simple – un excellent moyen pour les débutants de s’initier à la musculation.
- Fentes assistées
- Pompes modifiées
- Squats avec ballon
- Pressions sur la tête
- Rangs d’haltères
- Flexions de biceps
- Extension des triceps
- Crunchs sur ballon
- Extension du dos
Il est normal d’avoir mal après avoir soulevé des poids pour la première fois, ou si cela fait longtemps que vous n’avez pas fait de musculation. Si vous êtes très endolori le lendemain, vous devrez peut-être prendre un jour de repos supplémentaire et réduire votre entraînement de force la fois suivante.
Troisième jour
Aujourd’hui, vous ferez les mêmes exercices cardio de 20 minutes que le premier jour, suivis des 10 étirements du bas du corps inclus dans cet entraînement d’étirement du bas du corps.
Quatrième jour
Pour l’entraînement d’aujourd’hui, vous effectuerez les huit postures de yoga suivantes, en les maintenant pendant 3 à 5 respirations. Faites cet exercice quand vous le souhaitez : il vous rafraîchira le matin et vous aidera à vous détendre avant de vous coucher.
Prenez votre temps pour effectuer chaque exercice et concentrez-vous sur votre respiration : Inspirez et expirez par le nez, en faisant entrer l’air par l’arrière de votre gorge. Faites chaque pose au moins une fois.
- Étirement du chat debout
- Salutation au soleil
- Étirement du dos en suspension
- Warrior I
- Warrior II
- Triangle modifié
- Torsion de la colonne vertébrale
- Pose du cadavre
Cinquième jour
L’entraînement d’aujourd’hui reprend les exercices de base de musculation que vous avez effectués le deuxième jour. Comme précédemment, effectuez une série de 15 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant brièvement entre les mouvements si nécessaire. Si vous trouvez que c’est trop facile, vous pouvez toujours ajouter une autre série ou utiliser des poids plus lourds.
Sixième jour
L’entraînement cardio d’aujourd’hui fait appel à l’entraînement par intervalles, c’est-à-dire que vous alternez des séries de travail (à une intensité plus élevée) et des séries de repos en utilisant l’échelle d’effort perçu pour contrôler votre intensité. Cet entraînement peut être effectué sur n’importe quel appareil de cardio.
- 5 minutes: Échauffement à un rythme facile (PE : 4).
- 3 minutes: Série de repos : Augmentez la vitesse et la résistance/inclinaison jusqu’à un niveau modéré (PE : 5).
- 1 minute: Série de travail : Augmentez l’inclinaison et la résistance de 1 à 5 % pour augmenter le niveau d’intensité (PE : 7).
- 3 minutes: Série de repos (PE : 5).
- 1 minute: Série de travail (PE : 7).
- 3 minutes: Série de repos (PE : 5).
- 5 minutes: Retour au calme (PE : 4).
Récapitulatif
- Jour 1: 20 minutes de cardio
- Jour 2: entraînement de base pour la musculation
- Jour 3: 20 minutes de cardio
- Jour 4: yoga de base
- Jour 5: Entraînement musculaire de base
- Jour 6: Intervalles pour débutants
Le premier jour, vous avez effectué votre première séance d’entraînement. Au cours de la première semaine, vous avez effectué une semaine complète d’exercices de cardio, de musculation et d’assouplissement. Vous êtes maintenant prêt à poursuivre sur cette lancée avec des exercices de plus en plus difficiles.
N’oubliez pas que les programmes ne sont que des suggestions. Vous pouvez souhaiter moins de cardio, plus de jours de repos ou conserver les mêmes entraînements pendant plus d’une semaine. Utilisez ce programme comme point de départ et adaptez le programme pour qu’il vous convienne.
Semaine 2
Vous continuerez à suivre le même programme que la semaine précédente, mais en y apportant quelques petits changements pour que vous restiez motivé.
Pour le cardio, vous ferez les mêmes entraînements avec 5 minutes supplémentaires pour développer votre endurance et augmenter votre temps d’exercice.
- 5 minutes : Échauffement à un rythme facile-modéré (PE : 4).
- 6 minutes: Augmentez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance de manière à sortir de votre zone de confort, tout en restant capable de parler (PE : 5) ; c’est votre niveau de référence.
- 3 minutes: Augmentez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance jusqu’à ce que vous travailliez un peu plus fort que le niveau de base (PE : 6).
- 4 minutes: Réduisez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance pour revenir au niveau de base (PE : 5).
- 2 minutes: Augmentez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance jusqu’à ce que vous travailliez un peu plus fort que le niveau de base (PE : 6).
- 5 minutes: Réduisez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance pour revenir à un niveau modéré (PE : 4).
Vos séances de musculation comprennent les mêmes exercices, mais vous ferez deux séries de chacun d’entre eux pour plus d’intensité. L’entraînement par intervalles augmente de 4 minutes, pour atteindre 25 minutes.
Modifiez les entraînements en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs.
- Jour 1: 25 minutes de cardio
- Jour 2: Entraînement musculaire de base ; effectuez chaque exercice en 2 séries de 15 répétitions, en vous reposant 20 à 30 secondes entre les séries.
- Jour 3: Intervalles de débutant niveau 2
- Jour 4: Yoga de base
- Jour 5: Entraînement musculaire de base ; effectuez chaque exercice en 2 séries de 15 répétitions, en vous reposant de 20 à 30 secondes entre les séries.
- Jour6: 25 minutes de cardio
Semaine 3
Cette semaine, les changements apportés à vos séances d’entraînement sont plus radicaux, avec des séances de cardio d’une intensité plus élevée, un nouveau programme de musculation plus difficile, ainsi qu’une nouvelle séance de yoga à essayer.
Vos séances de cardio passent de 25 à 30 minutes et l’entraînement par intervalles vous fait atteindre des niveaux d’intensité plus élevés. Le programme de musculation comprend de nouveaux exercices et des poids plus lourds, et un programme de yoga est réalisé sur un ballon d’exercice, qui offre un soutien et un défi supplémentaires.
N’oubliez pas que si ces changements vous semblent trop rapides, conservez les mêmes entraînements aussi longtemps que nécessaire et n’hésitez pas à ajouter lentement des répétitions. Lorsqu’ils commenceront à vous sembler faciles, vous saurez que vous êtes prêt à passer à des exercices plus difficiles.
- Jour 1: 30 minutes de cardio
- Jour 2: musculation totale du corps niveau 2 pour débutants ; effectuez chaque exercice en une série de 15 répétitions.
- Jour 3: Intervalles de niveau 3 pour débutants
- Jour 4: Yoga sur le ballon
- Jour 5: Débutant, force totale du corps, niveau 2 ; effectuez chaque exercice pendant une série de 15 répétitions.
- Jour 6: 30 minutes de cardio
Semaine 4
Après trois semaines d’entraînement, vous conserverez votre programme précédent avec quelques petits changements pour que les choses restent intéressantes.
Vous continuerez vos séances de cardio de 30 minutes, mais essayez une nouvelle routine d’intervalles qui inclut des changements plus fréquents tout au long de la séance. Votre entraînement de musculation reste le même, mais vous ajouterez une deuxième série pour solliciter vos muscles et continuer à progresser.
L’American College of Sports Medicine suggère de viser à ce que le poids et les répétitions de vos exercices de musculation vous donnent l’impression d’être sur une échelle de huit sur dix, zéro représentant un effort nul et dix un effort maximal.
- Jour 1: 30 minutes de cardio
- Jour 2: musculation totale du corps de niveau 2 pour débutants ; effectuez chaque exercice en 2 séries de 15 répétitions, en vous reposant 20 à 30 secondes entre les séries.
- Jour 3: Entraînement par intervalles niveau 3
- Jour 4: Yoga sur le ballon
- Jour 5: Débutant, force totale du corps, niveau 2 ; effectuez chaque exercice en 2 séries de 15 répétitions, en vous reposant de 20 à 30 secondes entre les séries.
- Jour 6: 30 minutes de cardio
Semaine 5 et au-delà
Pour continuer à progresser, vous devez changer les choses – dans le jargon de l’exercice, c’est ce qu’on appelle l’adaptation à l’exercice. Le changement peut se faire de différentes manières, notamment en modifiant les poids, les répétitions, l’intensité, la vitesse, la durée, les variations des exercices, etc. Il suffit d’effectuer un seul changement à la fois pour faire la différence et continuer à atteindre de nouveaux objectifs.
Modifier régulièrement vos entraînements de musculation pour obtenir de meilleurs résultats