Les séries, les répétitions et les intervalles de repos sont la base des programmes de musculation. Vous devez savoir ce qu’ils signifient et comment les combiner pour obtenir les meilleurs résultats et atteindre vos objectifs. Votre programme d’entraînement sera différent en ce qui concerne les poids utilisés, le nombre de répétitions et de séries, les intervalles de repos et la vitesse d’exécution, selon que vous vous entraînez pour la forme physique, l’hypertrophie musculaire, la force, la puissance ou l’endurance.
Répétitions, séries, repos et vitesse d’exécution
La première étape consiste à comprendre ces termes et la manière dont ils décrivent votre programme d’entraînement.
Reps
Une répétition (rep) est une exécution d’un exercice, comme un soulevé de terre, un développé couché ou un flexion de bras. Une répétition maximale (1RM) est votre record personnel, c’est-à-dire le maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition d’un exercice. Par conséquent, un 12RM est le maximum que vous pouvez soulever et réaliser avec succès 12 répétitions avec une forme correcte.
Sets
Un ensemble est une série de répétitions effectuées de manière séquentielle. Par exemple, huit répétitions peuvent constituer une série de développé couché.
Repos
L’intervalle de repos est le temps passé à se reposer entre les séries pour permettre au muscle de récupérer. La période de repos entre les séries est généralement comprise entre 30 secondes et deux minutes. Certains exercices prévoient également de courtes périodes de repos entre les répétitions.
En général, le repos entre les séries se situe dans ces fourchettes pour différents objectifs d’entraînement.
- Force: 2 à 5 minutes
- Hypertrophie musculaire: 30 à 60 secondes
- Endurance musculaire: 30 à 60 secondes
- Puissance: 1 à 2 minutes
Exemple :
Pressage des haltères en tête: 50 livres 3 X 10 RM, 60 secondes
Cela signifie trois séries de 10 pressions (maximales) avec un poids de 15 kg, avec des pauses de 60 secondes entre les séries.
Vitesse d’exécution des exercices
La vitesse de contraction est la vitesse à laquelle un exercice est effectué. Elle a un effet sur les objectifs et les résultats de l’entraînement.
- Force: 1 à 2 secondes en concentrique et en excentrique.
- Hypertrophie: 2 à 5 secondes en concentrique et en excentrique.
- Endurance: 1 à 2 secondes en concentrique et en excentrique.
- Puissance: Moins d’une seconde en concentrique, 1 à 2 secondes en excentrique.
Comment choisir les poids
Selon la U.S. National Strength and Conditioning Association, la répartition théorique des répétitions par rapport à un pourcentage de 1RM (votre soulèvement maximal) est distribuée comme suit. Cet exemple utilise un développé couché où votre 1RM est de 160 livres.
- 100% du 1RM : 160 livres, 1 répétition
- 85 % du 1RM : 136 livres, 6 répétitions
- 67% du 1RM : 107 livres, 12 répétitions
- 65% du 1RM : 104 livres, 15 répétitions
- 60% du 1RM : 96 livres, répétitions d’échauffement
Vous devez être capable de faire un exercice à votre meilleur niveau, six exercices à 85 % de votre meilleur niveau et 15 exercices à 65 % de votre meilleur niveau, avec des pourcentages pour tous les exercices intermédiaires. Il s’agit d’un guide auquel vous pouvez vous référer lorsque vous choisissez les poids appropriés pour vos exercices.
Utilisez les objectifs pour élaborer un programme
Un programme d’entraînement est un calendrier de types d’exercices, de fréquence, d’intensité et de volume, qu’il s’agisse de musculation ou de tout autre entraînement de fitness. Vous pouvez imaginer de nombreuses combinaisons de séries, de répétitions, de repos et de types d’exercices pour trouver ce qui vous convient le mieux. Un entraîneur de force et de conditionnement qualifié peut vous aider à planifier un programme. Ces variables peuvent être ajustées dans tout programme de musculation :
- Sélection des exercices
- Poids ou résistance
- Nombre de répétitions
- Nombre de séries
- Vélocité du mouvement
- Temps entre les séries
- Temps entre les sessions (jours d’entraînement/semaine)
- Temps entre les cycles de périodisation
Entraînement pour la condition physique générale
Un programme de fitness de base doit viser à la fois la force et le développement musculaire. Un nombre de répétitions compris entre 8 et 15 pour deux à quatre séries vous permettra d’atteindre ces deux objectifs.
Choisissez huit à douze exercices, en veillant à faire travailler le bas et le haut du corps, ainsi que le tronc. À ce stade, ne soulevez pas de charges trop lourdes ou trop légères (vous devez vous sentir fatigué au dernier mouvement, mais il ne doit pas être trop difficile) afin d’avoir une bonne base avant d’essayer des entraînements plus spécifiques.
S’entraîner pour la force
L’entraînement en force utilise la plus grande quantité de poids, le plus petit nombre de répétitions et les périodes de repos les plus longues. Lorsque votre objectif est de développer la force, soulevez des poids plus lourds et faites moins de répétitions, contrairement à ce qui se passe lorsque vous essayez de développer la taille des muscles ou l’endurance musculaire.
Par exemple, ceux qui ont pour objectif de développer la force peuvent utiliser un système 5×5. Cela signifie cinq séries de cinq répétitions. Vous utiliserez des charges relativement plus élevées et prendrez un repos plus long entre les séries (environ trois à cinq minutes). Le système neuromusculaire réagit aux poids lourds en augmentant votre capacité à soulever ces charges lourdes. L’entraînement musculaire n’améliore pas nécessairement la force, mais seulement la taille.
Entraînement pour l’hypertrophie musculaire
L’hypertrophie musculaire et l’entraînement de musculation utilisent des poids plus légers, plus de répétitions et moins de temps de repos. Les muscles ont besoin d’un stress métabolique pour augmenter leur taille. Cela signifie faire travailler le muscle jusqu’au point où le lactate s’accumule et où le muscle subit des dommages internes. L’augmentation de la taille se produit lorsque vous vous reposez, mangez de manière appropriée et que le muscle se répare, devenant ainsi plus gros.
Ce type d’entraînement nécessite un nombre plus élevé de répétitions dans chaque série afin de stimuler ce point de rupture, parfois appelé « entraînement jusqu’à l’échec ». Une approche typique des répétitions et des séries pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles (l’objectif principal des culturistes) pourrait être trois séries de huit à douze répétitions, avec des charges qui atteignent le point d’échec (ou presque) sur les dernières répétitions.
S’entraîner à la puissance
L’entraînement de la puissance implique des poids un peu plus légers et des repos plus longs, tout en se concentrant sur la vitesse d’exécution. La « puissance » est la capacité de déplacer un objet à grande vitesse. La force est égale à la masse multipliée par l’accélération, et l’entraînement de la puissance nécessite de pratiquer la partie accélération d’un soulèvement, puis de se reposer et de répéter.
Dans l’entraînement de la puissance, vous soulevez des poids modérément lourds, vous accentuez le premier mouvement concentrique de l’exercice, puis vous vous reposez suffisamment pour récupérer avant de refaire le même mouvement ou la même série. Vous devez vous assurer que chaque poussée, traction, squat ou fente est effectuée à un rythme rapide.
Entraînement pour l’endurance musculaire
La musculation d’endurance nécessite un plus grand nombre de répétitions dans chaque série, peut-être jusqu’à 20 ou 30, avec des poids plus légers. Vous pouvez vous demander pourquoi vous vous êtes fixé cet objectif. Quelle est la fonction quotidienne qui nécessite de l’endurance musculaire ? Par exemple, si vous êtes un coureur, vous pouvez vous concentrer sur l’endurance de vos jambes. Les nageurs peuvent se concentrer sur leurs bras.
Entraînement pour les levées olympiques
Les épreuves olympiques requièrent force et puissance. Il existe différents protocoles d’entraînement, et les haltérophiles olympiques s’entraînent pour effectuer seulement deux levées : l’épaulé-jeté et l’arraché. Les séances d’entraînement comprennent six répétitions ou moins pour un nombre plus élevé de séries, environ 10 à 12. L’objectif est de s’améliorer et de devenir plus fort dans ces mouvements particuliers et d’augmenter le poids utilisé dans les exercices.