Si vous êtes en assez bonne condition physique et que vous avez besoin de perdre quelques kilos, vous pouvez consulter notre programme de perte de graisse très puissant. Mais si vous avez beaucoup de poids à perdre et que vous n’avez pas beaucoup d’expérience des programmes d’exercices, alors ce programme est fait pour vous. Il est basé sur la marche et les poids, et comprend également une séance hebdomadaire de ce que l’on appelle un « programme en circuit ».
Les principes de base
Obtenez l’autorisation d’un médecin
Les personnes en surpoids ont beau se faire marteler par des entraîneurs personnels dans les émissions de télé-réalité, vous devez vous assurer que vous n’avez aucune raison médicale sous-jacente de ne pas faire de l’exercice régulièrement, surtout si vous avez été sédentaire pendant de nombreuses années. Votre médecin peut vous rassurer à ce sujet.
Questions importantes à poser à votre prestataire de soins
Bouger plus pendant une activité non physique
Des études ont montré que les personnes en surpoids et obèses ont tendance à moins bouger pendant les activités quotidiennes. Il peut s’agir d’une conséquence ou d’une cause de l’excès de poids. Dans les deux cas, il s’agit probablement d’un cercle vicieux. Un mouvement supplémentaire occasionnel tout au long de la journée est un facteur clé pour établir une base pour la perte de poids.
Les petits moyens par lesquels votre corps brûle des calories sans faire d’exercice
Marchez, marchez, marchez
Vous pouvez combiner cette activité avec un jogging lent si vous vous en sentez capable, mais votre objectif est de marcher d’un bon pas pendant au moins 40 minutes, six jours par semaine. Vous pouvez le faire sur un tapis de course, sur un trottoir ou dans un parc.
Guide de démarrage rapide de la marche de 30 jours pour les débutants
Effectuez trois séances de musculation avec haltères
Vous avez facilement accès au matériel de musculation à la salle de sport, où les poids libres et les machines sont à portée de main. Mais le soulèvement d’haltères peut être effectué facilement à la salle de sport ou à la maison.
Essayez d’avoir des haltères bien placés dans la maison pour pouvoir facilement faire quelques dizaines de répétitions entre deux activités ou même en regardant la télévision, des vidéos ou en écoutant de la musique. Consultez les ressources pour débutants afin de vous familiariser avec le fonctionnement de la musculation.
Effectuez une séance d’entraînement en circuit chaque semaine
Utilisez ce programme de circuits et modifiez-le si nécessaire, en le ralentissant, afin de pouvoir effectuer au moins trois circuits. Ce programme est conçu pour vous faire travailler assez dur, alors donnez le meilleur de vous-même. Vous respirerez plus fort et vous devriez transpirer.
Optimisez votre entraînement avec ce programme d’entraînement en circuit pour débutants.
Adoptez un régime alimentaire sain
Votre régime alimentaire doit restreindre les calories afin que vous perdiez de la graisse tout en vous fournissant les nutriments essentiels et l’énergie suffisante pour alimenter votre programme d’activité. Voici la base d’un régime alimentaire sain pour ce programme :
- Adoptez un régime modérément pauvre en graisses et riche en fibres, tout en limitant au maximum les graisses animales.
- Jetez les glucides raffinés comme les biscuits, les gâteaux, les sucreries, les boissons sucrées et le pain blanc.
- Remplacez le lait entier par des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des yaourts, des fromages ou des substituts de soja. Envisagez des substituts laitiers d’origine végétale comme le lait d’amande, le lait de soja ou le lait d’avoine.
- Choisissez du pain et des céréales complets et consommez beaucoup de fruits, de légumes, de haricots, de noix et de graines.
- Choisissez des viandes maigres et peu grasses, ou des substituts végétariens.
Enfin, mangez rarement des fast-foods et choisissez des options saines lorsqu’elles sont disponibles. Choisissez si possible des aliments entiers moins transformés afin de minimiser votre consommation de sucres ajoutés, d’excès de sodium et d’autres additifs.
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Calendrier du programme
Voici un planning hebdomadaire du programme. Marchez 6 jours ; prenez un jour de repos. Utilisez des haltères, ou d’autres poids, à la maison ou à la salle de sport.
- Jours 1 à 6: Marchez pendant au moins 40 minutes à un rythme soutenu ou à un rythme qui vous fait respirer fort, mais qui ne vous essouffle pas. Fractionnez la séance si cela vous convient, mais essayez de maintenir l’intensité.
- Jour 2: Choisissez 8 exercices avec haltères dans le programme d’haltères, et faites 3 séries de 12 répétitions d’exercices. Si faire 8 exercices d’un coup est trop difficile, divisez-les en 4 exercices pour deux séances distinctes.
- Jour 3: Faites le programme d’entraînement en circuit.
- Jour 4: Marchez pendant 40 minutes.
- Jour 5 : Répétez le programme d’haltères effectué le jour 2.
- Jour 6 : Jour de repos.
- Jour7 : marchez pendant 40 minutes ou prenez un jour de repos.
N’oubliez pas de contrôler votre alimentation. Mais n’oubliez pas : Les régimes à très faible teneur en calories ne sont pas adaptés, car vous perdrez des muscles (et des os) et votre métabolisme ralentira, ce qui rendra difficile la reprise d’une alimentation normale tout en gérant le poids. En outre, vous manquerez probablement de nutriments importants dont votre corps a besoin.
Les secrets du succès
Commencez dès que possible. Ne vous inquiétez pas trop si vous n’atteignez pas tout à fait vos objectifs du jour, pour commencer – essayez simplement de commencer chacune des séances prévues pour la semaine. Soyez déterminé, commencez lentement et améliorez vos performances semaine après semaine.