Guide nutritionnel de la course à pied : Que manger avant/pendant/après

En tant que coureur, votre régime alimentaire et votre nutrition sont importants non seulement pour rester en bonne santé, mais aussi pour favoriser des performances optimales. Une alimentation et une hydratation correctes peuvent faire ou défaire une séance d’entraînement ou une course, mais aussi affecter la façon dont vous vous sentez, travaillez et pensez.

L’une des questions les plus courantes que se posent les nouveaux coureurs est de savoir ce qu’ils doivent manger avant, pendant et après la course. Les coureurs craignent souvent que le fait de manger avant la course entraîne des crampes ou des problèmes gastro-intestinaux. Mais ils craignent aussi que le fait de ne pas faire le plein d’énergie avant la course les laisse faibles, léthargiques et affamés.

Timing

Lorsque vous commencez une course, vous ne devez pas vous sentir affamé ni rassasié. Vous ne voulez pas manger immédiatement avant de courir, car cela pourrait entraîner des crampes ou des points de côté gênants. Mais courir l’estomac vide peut vous faire manquer d’énergie et vous laisser une sensation de grande fatigue pendant vos courses.

Savoir quoi et quand manger avant une course prend un certain temps à chaque coureur. Les recherches concernant le moment optimal et les choix alimentaires ont donné des résultats mitigés.

Par exemple, dans une étude publiée sur le moment des repas et l’exercice, les auteurs de l’étude ont suggéré que la consommation de glucides dans l’heure qui précède l’exercice peut potentiellement nuire aux performances par rapport à l’ingestion de glucides 2 à 3 heures avant l’exercice. Mais ils ont également noté que d’autres études ont montré un avantage en termes de performance.

Une autre étude suggère de reconnaître qu’il est généralement recommandé de consommer des collations ou des repas riches en glucides 1 à 4 heures avant un exercice de plus grande intensité et de plus longue durée. Mais cette étude suggère également que ce que vous mangez avant l’exercice dépend de ce que vous avez consommé dans votre alimentation les jours précédant l’exercice.

En règle générale, certains experts en course à pied recommandent de prendre un repas léger environ une heure et demie à deux heures avant de commencer à courir, ou une petite collation 30 minutes à une heure avant de courir. Mais vous devriez expérimenter pendant vos courses d’entraînement et vos séances de sport pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Ce qu’il faut manger

• Céréales complètes (pains, pâtes, quinoa)

• Protéines maigres (œufs, saumon)

• Fruits frais (bananes, baies, oranges)

• Yogourt faible en gras

• Du beurre d’arachide

• Amandes

Ce qu’il faut éviter

• Les boissons pleines de sucre (surtout les sodas)

• Les aliments épicés

• Légumes riches en fibres (par exemple, le brocoli)

• Les aliments riches en lactose

• Légumineuses

Nutriments importants

Une bonne alimentation peut vous aider à avoir l’énergie dont vous avez besoin pendant vos courses. Un régime équilibré pour les coureurs en bonne santé doit comprendre les éléments essentiels suivants : glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux.

Glucides

Les glucides sont sans aucun doute la meilleure source d’énergie pour les athlètes. Pour la plupart des coureurs, les glucides doivent représenter environ 60 à 65 % de votre apport calorique total. Cependant, certains coureurs (tels que les sprinters) peuvent avoir besoin de plus de 70 % et certains coureurs d’endurance peuvent n’avoir besoin que de 50 %.

Des recherches ont montré que pour obtenir une énergie rapide et durable, notre corps fonctionne plus efficacement avec des glucides qu’avec des protéines ou des graisses. Voici quelques bons choix :

• Les fruits
• Pommes de terre
• Légumes riches en amidon
• Riz cuit à la vapeur ou bouilli
• Pain complet
• Pâtes à base de céréales complètes

Les aliments à base de céréales complètes sont moins transformés, ce qui signifie qu’ils conservent une plus grande partie des nutriments que les céréales fournissent naturellement. Choisir des pâtes à grains entiers plutôt que des pâtes blanches, par exemple, vous apporte plus de nutriments, notamment des vitamines B (niacine, thiamine, folate), des fibres, du zinc, du fer, du magnésium et du manganèse. Les céréales complètes contiennent également des fibres qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Protéines

Les protéines servent à fournir de l’énergie et à réparer les tissus endommagés pendant l’entraînement. En plus d’être un nutriment essentiel, les protéines vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui est utile si vous essayez de perdre du poids.

Selon les directives de l’USDA, les protéines devraient représenter environ 10 à 35 % de votre apport quotidien. Mais les physiologistes de l’exercice utilisent souvent une formule basée sur le poids pour déterminer une quantité plus précise.

Les athlètes d’endurance ont besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires. Les coureurs, en particulier ceux qui courent de longues distances, devraient consommer 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Essayez de vous concentrer sur les sources de protéines qui sont faibles en graisses et en cholestérol, telles que :

• Haricots
• Les oeufs
• Poisson
• Volaille
• Viandes maigres
• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
• Céréales complètes

Un œuf satisfait environ 12,6 % de vos besoins quotidiens en protéines. Les acides aminés contenus dans les œufs contribuent à la réparation et à la récupération des muscles. Manger deux œufs par jour permet de couvrir environ 10 à 30 % de tous les besoins en vitamines de l’homme, à l’exception de la vitamine C.

Graisse

Un régime riche en graisses peut rapidement faire grossir, essayez donc de faire en sorte que les graisses ne représentent pas plus de 20 à 35 % de votre alimentation totale. Privilégiez les aliments pauvres en graisses saturées et en cholestérol.

Les aliments tels que les noix, les huiles et les poissons d’eau froide fournissent des graisses essentielles appelées oméga-3, qui sont indispensables à une bonne santé et peuvent contribuer à prévenir certaines maladies. Le National Institute of Health recommande de consommer entre 500 mg et 1 600 mg d’acides gras oméga-3, 1 100 mg pour les femmes adultes de 18 ans et plus et 1 600 mg pour les hommes adultes de 18 ans et plus.

Vitamines et minéraux

Les coureurs ne tirent pas leur énergie des vitamines, mais celles-ci constituent tout de même un élément important de leur alimentation. L’exercice peut produire des composés appelés radicaux libres, qui peuvent endommager les cellules, et les vitamines C et E peuvent neutraliser ces substances. Les minéraux, quant à eux, revêtent une importance particulière lorsqu’il s’agit de courir. Parmi les plus importants, citons :

• Lecalcium: Un régime riche en calcium est essentiel pour les coureurs afin de prévenir l’ostéoporose et les fractures de stress. Les bonnes sources de calcium sont les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, les jus enrichis en calcium, les légumes à feuilles sombres, les haricots et les œufs. Les recommandations concernant le calcium varient. La plupart des adultes âgés de 19 à 50 ans devraient viser un apport de 1 000 mg/jour. Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 200 mg/jour. Les jeunes coureurs âgés de 9 à 18 ans ont besoin de 1 300 mg/jour.
• Fer: vous avez besoin de ce nutriment pour apporter de l’oxygène à vos cellules. Si vous avez un régime pauvre en fer, vous vous sentirez faible et fatigué, surtout lorsque vous courez. Les hommes âgés de 19 à 50 ans devraient consommer 8 mg de fer par jour, tandis que les femmes du même âge devraient en consommer 18 mg. Les bonnes sources naturelles de fer sont les viandes maigres, les légumes verts à feuilles, les noix, les crevettes et les coquilles Saint-Jacques.
• Sodium et autres électrolytes: De petites quantités de sodium et d’autres électrolytes sont perdues par la transpiration pendant l’exercice. En général, les électrolytes sont remplacés si vous suivez une alimentation équilibrée. Mais si vous avez envie d’aliments salés, c’est peut-être la façon dont votre corps vous dit de consommer plus de sodium. Essayez de boire une boisson pour sportifs ou de manger des bretzels après l’effort. En particulier si vous courez pendant plus de 90 minutes, vous devez remplacer une partie des électrolytes que vous perdez par la transpiration en buvant des boissons pour sportifs ou en absorbant du sel pendant vos courses.

Avez-vous besoin de suppléments ?

Le marché regorge de suppléments énergétiques, de gels pour sportifs, de produits à mâcher et de barres protéinées qui sont censés fournir le carburant dont vous avez besoin pour courir. En réalité, dans la plupart des cas, vous n’avez besoin d’aucun de ces produits pour rester énergique avant, pendant et après votre course.

Certains d’entre eux peuvent constituer une bonne source d’énergie pratique. Dans d’autres cas, vous pourriez simplement consommer des en-cas hautement transformés (et souvent coûteux) dont vous n’avez pas vraiment besoin.

Conseils d’hydratation

La quantité de liquide que vous devez boire avant, pendant et après une course dépend de facteurs tels que la durée de la course et votre taux de transpiration. Alors que des directives concernant des quantités spécifiques de liquide étaient autrefois fournies aux coureurs, les nouvelles directives recommandent une approche plus personnalisée.

Des études ont montré qu’un plan d’hydratation personnalisé basé sur la perte de sueur est le meilleur pour une performance optimale. La dernière prise de position de l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande également une approche individualisée de l’hydratation pendant l’entraînement.

Avant la course

Selon l’ACSM, pour s’hydrater avant l’effort, il faut boire lentement des boissons au moins quatre heures avant l’effort. Un volume d’environ 5-7 millilitres par kilo de poids corporel est proposé comme point de départ général.

Mais si vous ne produisez pas d’urine, ou si l’urine est foncée ou très concentrée, vous devriez boire lentement plus de boisson (par exemple, encore 3-5 millilitres par kilogramme de poids corporel) environ deux heures avant l’événement.

Si le calcul de votre hydratation exacte semble trop complexe, il peut être utile pour certains coureurs d’utiliser des directives séculaires souvent fournies par les entraîneurs de course à pied. Si vous prévoyez de courir pendant environ 45 minutes, vous voudrez vous préhydrater en buvant environ 17 à 20 onces de liquide environ deux heures avant votre course et 10 à 12 onces d’eau ou une boisson sportive 0 à 10 minutes avant l’exercice.

Pendant votre course

Vous devez maintenir votre niveau d’hydratation pendant l’exercice. L’ACSM recommande de commencer à boire tôt et à intervalles réguliers pendant l’exercice, mais ne donne pas de directive spécifique pour le volume, notant que les variations de l’habillement, de la durée, du temps et d’autres facteurs entrent en jeu. L’organisation recommande d’utiliser votre taux de transpiration pour déterminer vos besoins personnalisés.

Elle propose un point de départ de 0,4 à 0,8 litre par heure, avec un apport plus élevé pour les personnes plus rapides et plus lourdes qui participent à des compétitions dans des environnements chauds, et un apport plus faible pour les personnes plus lentes et plus légères qui participent à des compétitions dans des environnements plus frais. Ils conseillent que les boissons contenant des électrolytes et des glucides peuvent aider à maintenir l’équilibre liquide-électrolyte et la performance de l’exercice.

Après votre course

Il est également important de remplacer les liquides perdus après votre course. L’ACSM indique que la consommation de repas et de boissons normaux permet de rétablir des niveaux de liquide normaux dans de nombreux cas.

En cas de déshydratation, elle recommande de boire environ 1,5 litre de liquide pour chaque kilogramme de poids corporel perdu. Dans certains cas, l’administration de liquides par voie intraveineuse est justifiée par un professionnel de la santé.

Que manger avant une course ?

Votre choix de repas avant la course est important car manger les mauvais aliments peut vous mettre mal à l’aise ou même vous faire chercher les toilettes les plus proches pendant votre course. Choisissez un aliment riche en glucides et pauvre en graisses, en fibres et en protéines. Voici quelques exemples de bon carburant de pré-entraînement :

• Un bagel avec du beurre de cacahuète
• Une banane et une barre énergétique
• Un bol de céréales froides avec une tasse de lait
• Des flocons d’avoine avec des baies
• Dinde et fromage sur du pain de blé entier

12 idées de petit-déjeuner rapide avant la course

Si vous décidez de partir à vide, vous devriez avoir suffisamment de réserves d’énergie pour tenir pendant une course plus courte. Mais si vous avez le temps de prendre une collation légère, un morceau de pain grillé avec de la confiture ou la moitié d’une barre énergétique peut être un bon choix. Privilégiez les glucides et les aliments faciles à digérer.

Si vous courez le soir et que quelques heures se sont écoulées depuis le déjeuner (mais que vous n’avez pas encore dîné), essayez de prendre une collation saine de 100 calories environ 60 à 90 minutes avant de courir, sauf si vous êtes bien entraîné. Si c’est dans les 60 minutes précédant la course, choisissez un glucide facile qui ne dépasse pas 30 grammes de glucides, comme une banane.

Idées d’en-cas à 100 calories pour les coureurs

Courir après avoir mangé

Si vous avez mangé un très gros repas, vous devez attendre au moins deux heures avant de courir. Cela est particulièrement vrai si vous mangez des aliments longs à digérer, tels que des aliments gras ou frits (même s’il est préférable de les éviter avant de courir).

Si vous mangez quelque chose de plus léger, vous devriez pouvoir courir environ une heure après avoir mangé, en fonction de votre choix de repas.

Remarque : Cela peut varier en fonction de votre système digestif.

Que manger pendant une course ?

Bien que les gens planifient souvent ce qu’ils mangent avant et après une course, il peut arriver que vous ayez besoin de manger au milieu de la course également. Cela est particulièrement vrai si vous courez sur de longues distances. Si vous courez pendant moins d’une heure, vous n’aurez probablement pas besoin de vous ravitailler avant la fin de votre entraînement.

Pendant les courses plus courtes, la plupart de l’énergie nécessaire à vos efforts provient du glycogène stocké dans vos muscles. Cependant, lorsque ces réserves sont épuisées, votre corps commence à puiser dans le sucre stocké dans le sang et le foie. Si vous courez pendant 90 minutes ou plus, vous devrez consommer des glucides afin de remplacer le glucose que vous avez perdu.

Vous aurez besoin de reconstituer l’hydratation perdue ainsi que le glucose, c’est pourquoi les boissons pour sportifs sont souvent un choix populaire.

Ces boissons fournissent de l’hydratation et des glucides, ainsi que du sodium et du potassium. Les gels et mastics pour sportifs peuvent également constituer un bon choix. Ils fournissent généralement des glucides sous forme de sucres à digestion rapide.

Si vous préférez manger de vrais aliments pendant votre course, il existe une multitude de choix qui vous aideront à recharger votre corps. Voici quelques bonnes options de mi-course :

• Bananes
• Raisins
• Barres énergétiques
• Raisins secs

Certains optent même pour des en-cas riches en sucre comme des oursons en gélatine ou d’autres petits bonbons. L’essentiel est de choisir quelque chose de léger qui contient des glucides à indice glycémique élevé.

Évitez les aliments difficiles à mâcher et à avaler pendant votre course. Les aliments épicés, les produits laitiers et les aliments riches en fibres doivent également être évités car ils peuvent provoquer des troubles du ventre.

Comment faire le plein d’énergie pendant les longues courses ?

Que manger après une course ?

Ce que vous mangez après une course dépend souvent de vos objectifs. Par exemple, vous pouvez opter pour des choix hypocaloriques si vous essayez de perdre du poids, ou vous concentrer sur des choix plus protéinés si vous essayez de développer vos muscles. Dans tous les cas, vous devrez remplacer les liquides perdus, restaurer les niveaux de glycogène et reconstruire les fibres musculaires.

Les bonnes options d’après-course incluent des collations ou des repas légers qui comprennent des liquides, des glucides et des protéines. Si vous n’avez pas le temps de prendre un repas, les barres énergétiques peuvent fournir un bon rapport entre les glucides et les protéines (visez un rapport de 3:1 ou 4:1). Voici quelques exemples de ce que vous pouvez manger :

• Un bagel avec du beurre de noix
• Un shake protéiné
• Un yaourt grec avec un morceau de fruit.

N’oubliez pas de remplacer les liquides perdus par de l’eau, du lait au chocolat ou une boisson de récupération. Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, le lait au chocolat pourrait être un meilleur choix que les boissons pour sportifs lorsqu’il s’agit de récupérer après un exercice.

Évitez les aliments riches en graisses, frits ou gras, qui sont riches en calories mais pauvres en valeur nutritive. Vous pouvez vous sentir affamé, mais une alimentation rapide riche en calories peut annuler tous les bienfaits de votre course. Les sodas sucrés sont également un mauvais choix.

Comment éviter d’avoir faim après la course ?

Éviter le mal de course

Si vous avez eu des problèmes de troubles gastro-intestinaux (également connus sous le nom de mal des transports) pendant ou après vos courses, les aliments que vous avez consommés dans les 24 heures précédant vos courses peuvent en être la cause. Voici un guide de ce que vous devez et ne devez pas manger avant vos courses. Essayez de limiter ou d’éliminer certains de ces aliments avant de courir pour voir si cela fait une différence.

• Lesaliments riches en graisses: Les aliments riches en graisses, comme les fritures, le fromage, les hamburgers ou le bacon, se digèrent lentement et donnent l’impression de rester dans votre estomac.
• Lacaféine: Le café ou d’autres boissons contenant de la caféine peuvent causer des problèmes d’estomac ou de la diarrhée lors d’une longue course.
• Lesproduits laitiers: Si vous êtes intolérant au lactose, les aliments laitiers peuvent déclencher le trot du coureur. Si vous avez une légère intolérance, elle peut se manifester uniquement avec le stress que vous imposez à votre corps en courant. Essayez d’éliminer les produits laitiers dans les 24 heures précédant votre course.

Voici des aliments plus sûrs à consommer avant la course pour éviter la diarrhée du coureur :

• Les glucides raffinés : Les aliments blancs transformés, comme les pâtes ordinaires, le riz blanc et les bagels ordinaires, sont de bons choix. Bien qu’ils ne soient pas aussi nutritifs que les aliments complets et non transformés, ils sont plus faciles à digérer car les grains entiers sont déjà décomposés. Un bagel nature avec du beurre de cacahuète (et un verre d’eau) serait un choix sûr avant une longue course.
• Fruits et légumes à faible teneur en fibres : Si vous voulez vraiment manger des fruits ou des légumes avant de courir, les courgettes, les tomates, les olives, les raisins et le pamplemousse sont tous pauvres en fibres.
• Substituts de produits laitiers : Certaines personnes ont des problèmes lorsqu’elles consomment des produits laitiers avant de courir. Les laits de soja, de riz et d’amande sont généralement sans danger car ils ne contiennent pas de lactose, un sucre qui peut être difficile à digérer. Vous pouvez également essayer le lait acidophilus et les yaourts à cultures vivantes, qui contiennent des bactéries qui facilitent la digestion.

Courses et marathons

La préparation d’une course ou d’un marathon nécessite une bonne alimentation en plus de votre entraînement physique. Dans les semaines qui précèdent l’événement, vous devriez également prendre le temps de vous familiariser avec ce qui sera disponible pendant la course (par exemple, les postes de ravitaillement), ainsi qu’avec les conditions météorologiques prévues (par exemple, vous pourriez avoir besoin d’une hydratation supplémentaire par une journée très chaude).

Bien avant votre épreuve, vous devriez commencer à prêter attention à la façon dont votre alimentation influence votre entraînement. Quels aliments et quels horaires de repas vous conviennent le mieux ?

Il se peut que vous trouviez utile de faire le plein de glucides la veille d’une course, ou que vous préfériez augmenter votre consommation quotidienne de glucides en général.

Pour l’entraînement

Il peut être utile de suivre différentes stratégies nutritionnelles pendant votre entraînement. Par exemple, si vous faites des courses courtes, il n’est probablement pas nécessaire d’augmenter votre apport global en calories ou en glucides.

Les courses de distance qui dépassent les 90 minutes devraient également inclure l’ajout d’une alimentation complémentaire. Vous devez notamment vous assurer que vous remplacez les liquides perdus afin de rester hydraté.

La période précédant le jour de la course

Avant une course ou un marathon, les coureurs s’engagent parfois dans ce que l’on appelle le carb-loading, c’est-à-dire la consommation de grandes quantités de glucides dans les deux ou trois jours précédant l’événement.

L’objectif est de maximiser les réserves de glycogène dans les muscles pendant la course, ce qui peut améliorer l’endurance et prévenir la fatigue. Cette pratique était autrefois plus courante, mais de nombreux coureurs préfèrent aujourd’hui simplement augmenter leur consommation quotidienne de glucides dans les jours qui précèdent une épreuve.

La charge en glucides doit être effectuée avec prudence et vous devez toujours vous assurer que vous consommez également une quantité adéquate de protéines. Une suralimentation ou un changement soudain de vos habitudes alimentaires juste avant une course peut entraîner un malaise, une baisse des performances, voire des problèmes gastro-intestinaux.

Le jour de la course

Contrairement à la météo ou aux conditions du parcours le jour de la course, votre alimentation est un domaine sur lequel vous avez un contrôle total. En planifiant correctement votre repas d’avant-course, vous vous sentirez plus confiant et mieux préparé en sachant que vous avez déjà élaboré un plan nutritionnel.

• Au moins trois à quatre heures avant votre épreuve, prenez un petit-déjeuner riche en glucides. Choisissez quelque chose de familier – ce n’est pas le moment d’essayer quelque chose de nouveau. Les bagels, les gaufres ou les flocons d’avoine peuvent être de bonnes options, selon vos préférences. Évitez les aliments riches en fibres ou en graisses qui peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux.
• Environ 15 minutes avant la course, vous pouvez consommer une collation riche en glucides ou un gel énergétique. Cela constitue une source d’énergie à action rapide au début de la course.
• Pendant la course, consommez suffisamment de glucides et de liquides pour alimenter votre course, mais n’en faites pas trop. Le fait de se gaver ou de trop boire peut entraîner des maux d’estomac et nuire à vos performances.

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