La bonne nutrition pour vos longues courses ou le jour de la course

Glucides

La principale source d’énergie des coureurs provient des glucides, qui comprennent à la fois les sucres simples et les glucides complexes. Selon des études menées sur le métabolisme énergétique, notre corps brûle plus efficacement l’énergie fournie par les glucides que celle provenant des protéines ou des graisses.

Pour obtenir l’énergie rapide et durable dont ont besoin les coureurs de fond et les marathoniens, vous devez consommer environ 60 à 65 % de votre apport calorique total sous forme de glucides pendant l’entraînement, en particulier la semaine précédant une longue course. Les bonnes sources alimentaires d’hydrates de carbone sont les suivantes :

• Riz brun
• Pâtes ou pain à grains entiers
• Pommes de terre
• Autres légumes riches en amidon comme le maïs, les haricots et les lentilles
• Fruits

Choisir des glucides moins transformés et fabriqués à partir de céréales complètes vous apportera plus de fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié. Mais n’ajoutez pas d’un seul coup beaucoup de fibres à votre alimentation, car cela pourrait provoquer des symptômes désagréables.

Protéines

Les protéines fournissent de l’énergie à l’organisme et permettent de réparer les tissus endommagés pendant l’exercice. Les coureurs de fond et les marathoniens doivent viser à consommer 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (une livre équivaut à 2,2 kilogrammes). Recherchez des sources de protéines qui sont peu transformées et pauvres en graisses. Les bonnes sources comprennent :

• Bœuf maigre
• Poisson
• Volaille
• Porc maigre
• Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
• Haricots
• Œufs
• Grains entiers tels que le blé complet et le riz jasmin ou basmati

Matières grasses

Les graisses alimentaires régulent les hormones et contribuent à la coagulation du sang tout en aidant l’organisme à absorber certaines vitamines et à les faire circuler dans le sang. Les graisses contribuent également à réduire l’inflammation dans l’organisme, ce qui est nécessaire aux coureurs de fond pour atténuer les douleurs musculaires et renforcer le système immunitaire.

Étant donné que chaque gramme de graisse contient 9 calories (contre 4 calories par gramme provenant des glucides ou des protéines), un régime riche en graisses peut facilement entraîner une prise de poids. Limitez votre consommation de graisses saturées tout en augmentant votre consommation d’acides gras oméga-3. En tant que coureur de fond, les graisses doivent représenter 20 à 255 % de votre apport calorique total. Les bonnes sources de graisses saines comprennent :

• Poissons d’eau froide tels que le saumon, les sardines et le maquereau.
• Les fruits à coque tels que les pistaches et les amandes
• Avocats
• Huile d’olive
• Graines de chia
• Graines de lin

Vitamines et minéraux

Bien que les vitamines et les minéraux ne fournissent pas d’énergie à l’organisme, les coureurs de fond doivent veiller à inclure dans leur alimentation des aliments riches en micronutriments afin de combattre les radicaux libres produits dans l’organisme après l’effort. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules, et les vitamines C, E et A peuvent les neutraliser.

Parmi les minéraux importants que les coureurs doivent veiller à inclure dans leur alimentation figurent le calcium, le fer et le sodium.

• Calcium: Des recherches ont montré qu’un régime riche en calcium peut prévenir l’ostéoporose et les fractures de fatigue, un problème pour les coureurs de fond. Votre objectif devrait être de consommer 1 000 à 1 300 mg de calcium par jour. Les produits laitiers, les jus enrichis en calcium, les légumes verts à feuilles, les noix et les graines, les légumineuses et les œufs sont de bonnes sources de calcium.
• Fer: Le fer contribue à l’apport d’oxygène aux cellules de l’organisme. Un régime pauvre en fer vous fera sentir faible et fatigué. Pour que votre corps puisse fournir efficacement de l’oxygène à vos cellules pendant une longue course, visez 8 mg de fer par jour si vous êtes un homme, et 18 mg par jour si vous êtes une femme. On trouve du fer dans les viandes maigres, les légumes verts à feuilles, les noix et les crustacés.
• Sodium et autres électrolytes: Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez de petites quantités de sodium et d’autres électrolytes par la transpiration. Une alimentation équilibrée fournit généralement des quantités suffisantes d’électrolytes, mais si vous avez envie d’aliments salés, votre corps vous signale peut-être que vous avez besoin de plus de sodium.

Pour les courses de plus de 90 minutes, vous devez prévoir de remplacer une partie des électrolytes que vous perdez en buvant une boisson pour sportifs ou en absorbant du sel pendant la course.

Hydratation

Une déshydratation, même légère, peut vous faire ressentir de la fatigue et altérer vos performances physiques. Immédiatement après l’entraînement, vérifiez votre niveau d’hydratation en effectuant un test d’urine. Si votre urine est jaune clair comme de la limonade, vous êtes bien hydraté. Si elle est de couleur jaune foncé, vous êtes déshydraté et devez continuer à boire plus d’eau.

Si vous ressentez la soif ou si vous êtes déshydraté, l’eau plate est un excellent choix. La quantité de liquide que vous devez boire avant, pendant et après une course dépend de la durée de la course et de votre taux de transpiration.

Pendant une course, les coureurs doivent boire 4 à 6 onces de liquide toutes les 20 minutes. Pour les coureurs qui courent plus vite que des miles de 8 minutes, il est recommandé de boire 6 à 8 onces d’eau toutes les 20 minutes. Pendant les longues courses de 90 minutes ou plus, buvez 5 à 10 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes.

Suppléments et autres sources de carburant

Il existe un certain nombre de gels pour sportifs, de produits à mâcher et de barres protéinées commercialisés à l’intention des coureurs qui prétendent fournir le carburant dont vous avez besoin pour accomplir de longues courses. Bien que certains d’entre eux constituent une bonne source d’énergie rapide et pratique pour les longues courses, rien ne prouve que les suppléments améliorent la santé ou les performances sportives.

Cependant, pendant les courses de longue durée, vos niveaux de glycogène stockés s’épuisent. Votre corps aura besoin d’un carburant à combustion rapide pour vous permettre d’atteindre la ligne d’arrivée.

De nombreux marathoniens et semi-marathoniens courent avec des suppléments emballés, tels que des gels, des mastics et des barres, glissés dans leur ceinture de course. Après environ 60 minutes de course, vous avez besoin de reconstituer les calories perdues avec des sucres simples. En plus des sucres à combustion rapide, ces produits peuvent contenir de la caféine, des vitamines, des antioxydants et des électrolytes.

Gels énergétiques

Un bon gel énergétique doit contenir deux formes différentes d’hydrates de carbone (comme le glucose et le fructose) pour une absorption plus rapide et offrir également un peu de sodium pour reconstituer vos électrolytes. Certains gels énergétiques contiennent également de la caféine pour vous aider à parcourir les kilomètres restants. Si vous craignez des problèmes gastro-intestinaux, vous pouvez alterner les gels caféinés et non caféinés tout au long de votre course.

Chews ou blocs

La plupart des produits à mâcher ou des blocs énergétiques ressemblent d’une certaine manière à des bonbons, car ils sont souvent moelleux, sucrés et aromatisés aux fruits. Vous trouverez de nombreuses vitamines, antioxydants et acides aminés dans un petit fruit à mâcher pour aider votre corps à reconstruire le tissu musculaire tout en vous donnant de l’énergie rapidement. Les produits à mâcher existent en version caféinée et non caféinée.

Barres

Il existe de nombreux types de barres sur le marché. Les barres protéinées permettent d’apporter des protéines à vos muscles avec plus de 20 grammes de protéines par barre. Les barres énergétiques ont une teneur en glucides plus élevée que les barres protéinées. Une bonne barre énergétique offre un bon rapport entre les glucides et les protéines (visez un rapport de 3:1 ou 4:1).

Les barres de récupération sont conçues pour contenir des glucides, des protéines, des vitamines et des antioxydants afin d’aider votre corps à récupérer après une longue course et à éviter les crampes musculaires.

Que manger quand ?

Outre les types d’aliments que vous consommez, il est également très important de savoir que la synchronisation des nutriments peut jouer un rôle dans l’optimisation de vos performances de course.

Une semaine à quelques jours avant l’événement

Étant donné que nos réserves de glucides sont limitées et que les glucides sont le principal carburant brûlé pendant l’activité physique, l’idéal est de manger des aliments riches en glucides et modérément à faiblement riches en protéines et en graisses dans les semaines précédant une épreuve. De nombreux coureurs préfèrent augmenter leur consommation quotidienne de glucides dans les jours précédant une épreuve, ce que l’on appelle le carb-loading.

Lorsque vous faites le plein de glucides, votre apport calorique total doit rester à peu près le même. Cela signifie que vous devrez augmenter lentement le pourcentage de glucides dans votre alimentation, maintenir le même pourcentage de protéines et diminuer très légèrement votre pourcentage de graisses.

Soyez prudent et rappelez-vous que la charge en glucides ne signifie pas que vous devez vous gaver de pâtes la veille de la course. Essayez plutôt d’obtenir au moins 65 % de vos calories à partir de glucides pendant la semaine précédant la course. Concentrez-vous sur la charge en glucides en incluant les aliments suivants :

• Fruits (pensez aux dates, aux bananes et aux baies)
• Smoothies
• Ignames, pommes de terre ou patates douces
• Céréales simples comme le riz et le pain au levain ou à l’épeautre (sans sucres ajoutés, sans liants ni amidons)
• Flocons d’avoine
• Granola fait maison
• Jus de fruits frais (cerises ou betteraves) pour augmenter le taux de fer et réduire l’inflammation.

3 à 4 heures avant l’événement

Pour le petit-déjeuner avant votre course de fond ou votre course, privilégiez les glucides et les protéines. Choisissez des aliments qui sont faciles à digérer. Voici quelques exemples de bons aliments à consommer avant une longue course :

• Bagel tartiné de beurre de noix naturel
• Une banane, une barre protéinée et un verre de lait faible en matières grasses.
• Des flocons d’avoine avec une tasse de jus d’orange.

Environ 15 minutes avant la course

La consommation d’un en-cas riche en glucides ou d’un gel énergétique environ 15 minutes avant le départ de votre course constituera une source d’énergie à action rapide pendant la première ligne droite. Lorsque vous commencez la course, vous ne devez pas être affamé, mais vous ne devez pas non plus vous sentir lourd et gavé.

Vous ne voulez pas prendre un repas immédiatement avant de courir, car cela pourrait entraîner des crampes ou des points de côté gênants. Un gel ou un produit à mâcher énergétique peut vous donner un coup de fouet pour vous empêcher de courir l’estomac vide, ce qui peut vous faire manquer d’énergie et vous laisser une sensation de fatigue.

Pendant la course

Pendant une course, consommez suffisamment de glucides et de liquides pour alimenter votre course, mais n’en abusez pas. Le fait de se gaver ou de trop boire peut entraîner des maux d’estomac et nuire à vos performances. Vous ne devez pas vous écarter des habitudes alimentaires que vous avez suivies pendant l’entraînement.

Vous aurez besoin de reconstituer l’hydratation perdue ainsi que le glucose, c’est pourquoi les boissons pour sportifs, les gels et les produits à mâcher sont souvent un choix populaire. Certains coureurs optent même pour des en-cas riches en sucre, comme des ours en gélatine ou d’autres petits bonbons.

Mais vous n’êtes pas limité aux produits transformés. Si vous préférez manger de vrais aliments pendant votre course, il existe un certain nombre de bonnes options. Voici quelques choix d’aliments complets pour le milieu de la course :

• Bananes
• Raisins secs
• Dattes
• Raisins
• Boules d’énergie faites maison

L’objectif est d’opter pour des aliments contenant des glucides à indice glycémique élevé mais qui sont petits et légers à transporter. Vous devrez également maintenir votre niveau d’hydratation en buvant 5 à 10 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes pendant votre course longue.

Immédiatement après la course

Ce que vous choisissez de manger après une course dépend de vos objectifs d’entraînement personnels, mais après une longue course ou une course, votre objectif doit être de remplacer les fluides perdus et de restaurer les niveaux de glycogène. Immédiatement après une longue course ou une course d’entraînement, prenez une collation de 100 à 400 calories pour faciliter la récupération et vous permettre de commencer à faire des réserves de glucides pour la course suivante. Voici quelques bons choix :

• De l’eau et une barre énergétique
• Lait chocolaté
• Jus d’orange
• Boisson sportive

Environ 2 heures après

Dans les deux heures qui suivent une course ou un long parcours, essayez de manger des aliments riches en glucides et en protéines. Recherchez un rapport 3:1 pour reconstituer les réserves de glycogène et reconstruire les muscles. Si possible, préparez un smoothie riche en protéines avec une variété de fruits et votre poudre protéinée préférée. Vous pouvez opter pour des choix moins caloriques si vous essayez de perdre du poids, ou vous concentrer sur des choix plus protéinés si vous essayez de développer vos muscles. Les options incluent :

• Milk-shake protéiné
• Bagel avec du beurre de noix
• Fromage cottage avec fruits
• Spaghetti et boulettes de viande

N’oubliez pas de remplacer les liquides corporels perdus par de l’eau, du lait au chocolat ou une boisson de récupération. Remplacer les liquides perdus signifie boire environ 24 onces pour chaque livre de poids d’eau perdue pendant votre course. Avant de vous jeter sur la boisson pour sportifs, pensez au lait au chocolat, qui peut être un meilleur choix pour la récupération après l’effort.

Une grande partie de ce qu’il faut faire pour obtenir une nutrition optimale en tant que coureur de fond est de planifier à l’avance. Pendant votre entraînement, prêtez attention à la façon dont la nutrition vous affecte. Quels sont les aliments et le moment des repas qui vous permettent de vous sentir au mieux lorsque vous courez ? Il se peut que vous trouviez utile de faire le plein de glucides la veille de votre course. Vous pouvez aussi trouver que l’augmentation progressive de votre consommation de glucides dans les semaines précédant la course est la meilleure solution pour votre organisme.

Faites des recherches sur les aliments et les postes de ravitaillement qui seront disponibles le jour de la course (par exemple, les collations d’avant la course, le petit-déjeuner ou les déjeuners d’après-course) afin de pouvoir préparer vos affaires en conséquence. Veillez à n’apporter que des produits alimentaires qui ont fait leurs preuves. N’introduisez pas de nouveaux produits dans votre routine le jour de la course. Et n’oubliez pas de suivre les conditions météorologiques. Vous aurez peut-être besoin d’une hydratation supplémentaire pour les courses par temps très chaud.

Sources des articles

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4. Born KA, Dooley EE, Cheshire PA, et al. Chocolate milk versus carbohydrate supplements in adolescent athletes : Une étude basée sur le terrain. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):6. doi:10.1186/s12970-019-0272-0

Lectures complémentaires

• Burrows M, Nevill AM, Bird S, Simpson D. Facteurs physiologiques associés à une faible densité minérale osseuse chez les coureuses d’endurance. Br J Sports Med. 2003;37(1):67-71. doi:10.1136/bjsm.37.1.67

• Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2008;32 Suppl 7(Suppl 7):S109-S119. doi:10.1038/ijo.2008.246

Revu médicalement par Richard Fogoros, MD