La créatine est une substance naturelle fabriquée à partir d’acides aminés, les éléments constitutifs des protéines. La créatine est produite dans le foie, les reins et le pancréas ; 95 % de la créatine se trouve dans les muscles, le reste étant situé dans le cerveau, le cœur et les testicules. Outre sa présence naturelle, de petites quantités de créatine sont également présentes dans les aliments, tels que la viande rouge et les fruits de mer. Des versions synthétiques sont également vendues sous forme de suppléments.
La créatine participe à la fabrication de l’énergie dont les muscles ont besoin pour fonctionner. Les suppléments sont populaires parmi les athlètes, les culturistes et les personnes souhaitant améliorer leurs performances sportives, et des données scientifiques confirment la capacité de la créatine à le faire en toute sécurité. L’International Society of Sports Nutrition a conclu que le monohydrate de créatine, la forme de créatine la mieux étudiée, est le supplément nutritionnel le plus efficace actuellement disponible pour les athlètes afin d’augmenter la capacité d’exercice de haute intensité et la masse corporelle maigre. D’autres groupes, dont l’American Dietetic Association, les Diététiciens du Canada et l’American College of Sports Medicine, ont tous tiré des conclusions similaires.
Cela explique en partie pourquoi la créatine est devenue l’un des compléments les plus utilisés. Aux États-Unis, la majorité des compléments alimentaires pour sportifs, dont les ventes annuelles s’élèvent à 2,7 milliards de dollars, contiennent de la créatine.
Avantages pour la santé
La recherche a examiné l’efficacité de la créatine pour un certain nombre d’utilisations.
Performance athlétique
La créatine est l’un des rares suppléments qui a fait l’objet d’un examen scientifique rigoureux et dont on a constaté qu’il améliorait les performances athlétiques. Au cours du dernier quart de siècle, des centaines d’études bien contrôlées sur la créatine ont été publiées dans la littérature scientifique. Une étude de synthèse de 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a révélé que la créatine peut améliorer la performance à l’exercice, jouer un rôle dans la prévention et/ou la réduction de la gravité des blessures, améliorer la réhabilitation après une blessure et aider les athlètes à tolérer des charges d’entraînement lourdes.
La créatine profite aux athlètes en augmentant la production d’adénosine triphosphate (ATP), une source d’énergie pour les muscles pendant de brèves périodes d’activité explosive. C’est pourquoi elle est principalement recommandée pour les athlètes de force et de puissance qui doivent sprinter par intermittence et récupérer pendant les compétitions (par exemple, les joueurs de football, de soccer, de basket-ball et de tennis). L’idée derrière la supplémentation est de maximiser les réserves musculaires de créatine, qui se situent normalement entre 60 et 80 % de saturation. Une fois les réserves remplies, tout excès de créatine est décomposé en créatinine, qui est métabolisée par votre foie et excrétée dans votre urine.
Comme l’indique l’étude de synthèse de 2017, la majorité des recherches sur la créatine ont été menées sur des personnes qui s’entraînaient vigoureusement, de sorte que les personnes sédentaires ne sont pas susceptibles de tirer un quelconque avantage d’une supplémentation en créatine. Il n’a pas non plus été démontré que la créatine pouvait aider les sports aérobies ou d’endurance comme le marathon.
L’une des préoccupations concernant la créatine est qu’elle peut provoquer une déshydratation. Cependant, il a été prouvé que la supplémentation en créatine, qui entraîne l’évacuation de l’eau d’autres parties du corps vers le tissu musculaire, peut en fait aider à réduire le risque de maladie liée à la chaleur chez les athlètes qui font des exercices intenses dans des environnements chauds et humides. Cette capacité à retenir l’eau peut expliquer pourquoi le seul effet secondaire systématiquement signalé de la supplémentation en créatine est la prise de poids.
De nombreux athlètes et culturistes qui utilisent la créatine le font parce qu’elle a des effets similaires à ceux des stéroïdes anabolisants, sans les effets secondaires. La créatine étant présente en grande quantité dans l’alimentation, elle n’a pas été interdite par les associations sportives. Néanmoins, certaines organisations se demandent s’il est éthique d’autoriser les athlètes à prendre un supplément qui pourrait potentiellement améliorer leurs performances. D’autres s’inquiètent du fait que l’utilisation de compléments améliorant les performances pourrait conduire à l’utilisation d’autres compléments et médicaments potentiellement dangereux.
La masse musculaire
Selon l’article de synthèse de 2017, un grand nombre d’études montre que la supplémentation en créatine entraîne des gains plus importants en matière de force et de masse musculaire.
Voici comment cela se produit : La supplémentation en créatine augmente les réserves musculaires d’une substance appelée phosphocréatine (PC), et pendant un exercice de haute intensité de très courte durée (également connu sous le nom d’exercice anaérobie), la PC aide à reconstituer l’approvisionnement énergétique du muscle. Le résultat est que l’augmentation de la quantité de créatine dans vos muscles permet de reconstituer l’énergie plus rapidement, ce qui vous permet de vous entraîner à des intensités plus élevées et avec des poids plus lourds sans vous fatiguer aussi rapidement – et cela peut vous aider à développer plus de muscles.
Les bienfaits de la créatine ont été rapportés chez les hommes et les femmes, bien que la majorité des études aient été menées sur des hommes et que certaines études suggèrent que les femmes ne voient pas autant de gain de force et/ou de masse musculaire pendant l’entraînement en réponse à la supplémentation en créatine.
Faiblesse musculaire
Étant donné que la créatine peut renforcer les muscles, elle a été suggérée comme traitement complémentaire dans les cas de faiblesse musculaire, tels que la dystrophie musculaire, l’insuffisance cardiaque congestive, la maladie de Huntington, la maladie de McArdle (également appelée maladie de stockage du glycogène de type V), la sclérose latérale amyotrophique (SLA), la myasthénie grave, la maladie de Parkinson et après une blessure ou une opération.
La Natural Medicines Comprehensive Database (NMCD), une base de données scientifique sur la médecine naturelle, considère la créatine comme « probablement inefficace » pour améliorer la force musculaire dans la maladie de Huntington et pour ralentir la progression ou améliorer la survie des personnes atteintes de SLA. Elle note également que les preuves sont insuffisantes pour évaluer l’efficacité de la créatine pour toute autre utilisation.
Effets secondaires possibles
Selon le NMCD, la créatine est « probablement sûre » lorsqu’elle est prise par voie orale à des doses allant jusqu’à 25 grammes par jour pendant 14 jours. Des doses plus faibles, jusqu’à 4 à 5 grammes, prises pendant 18 mois, sont également probablement sans danger. Certaines recherches préliminaires suggèrent également que la créatine est « probablement sûre » lorsqu’elle est prise à des doses allant jusqu’à 10 grammes par jour pendant cinq ans.
La créatine peut provoquer :
- Des crampes d’estomac
- Des nausées
- Diarrhée
- Des crampes musculaires
- Prise de poids
De fortes doses de créatine peuvent potentiellement endommager les reins, le foie et le cœur. Théoriquement, la créatine peut provoquer des lésions rénales car son sous-produit, la créatinine, est filtré par les reins dans l’urine. Bien que les études n’aient pas révélé d’effets indésirables aux doses recommandées, il y a eu quelques rapports de cas de personnes ayant subi un collapsus rénal et trois décès chez des personnes prenant de la créatine, mais il n’y a pas de preuve définitive que la créatine en était la cause. Les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques doivent éviter la créatine.
Les suppléments de créatine peuvent provoquer des symptômes asthmatiques, comme une respiration sifflante et une toux, chez certaines personnes.
Les personnes atteintes de la maladie de McArdle ne doivent pas utiliser de fortes doses de créatine, car il a été constaté qu’elle augmentait les douleurs musculaires.
L’un des principaux problèmes de sécurité est que les personnes qui utilisent la créatine pour améliorer leurs performances sportives ou leur masse musculaire, en particulier les adolescents, peuvent dépasser les doses recommandées et la prendre sans surveillance.
Comme la créatine pourrait théoriquement affecter la fonction rénale, elle ne doit pas être prise avec des médicaments sur ordonnance qui pourraient aussi potentiellement affecter les reins, comme les antibiotiques aminoglycosides (Amikacin, Nebcin), les immunosuppresseurs comme la cyclosporine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’aspirine, l’ibuprofène (Motrin, Advil), le naproxène (Naprosyn, Aleve).
Les suppléments de créatine ne doivent pas être pris avec l’éphédra en raison du risque accru d’effets secondaires. Il y a eu un cas d’accident vasculaire cérébral chez une personne prenant de la créatine et de l’éphédra. Bien qu’il n’y ait pas de lien précis entre la combinaison de plantes et l’accident vasculaire cérébral, il est préférable d’éviter cette combinaison.
Dosage et préparation
La plupart des petites quantités de créatine que l’on trouve dans les aliments sont détruites par la cuisson. Elle est également fabriquée naturellement dans le corps à partir de la L-arginine, de la L-glycine et de la L-méthionine, des acides aminés que l’on trouve principalement dans les protéines animales.
De nombreux schémas de dosage différents ont été utilisés pour les performances athlétiques et la force musculaire. La plupart utilisent une « dose de charge » à court terme, suivie d’une dose d’entretien à long terme. Selon l’étude de 2017, le moyen le plus efficace d’augmenter les réserves de créatine dans les muscles consiste à ingérer cinq grammes de créatine monohydrate (soit environ 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel) quatre fois par jour pendant cinq à sept jours. Une fois que les réserves de créatine musculaire sont entièrement saturées, elles peuvent généralement être maintenues en ingérant trois à cinq grammes par jour, bien que certaines études indiquent que les athlètes de grande taille peuvent avoir besoin d’ingérer jusqu’à cinq à dix grammes par jour afin de maintenir les réserves de créatine.
L’insuline est nécessaire pour que la créatine pénètre dans les muscles, donc la consommation d’hydrates de carbone avec de la créatine peut augmenter la quantité de créatine disponible pour les muscles. Compléter cinq grammes de créatine avec 93 grammes d’hydrates de carbone simples quatre fois par jour pendant cinq jours peut augmenter les niveaux de créatine dans les muscles jusqu’à 60 % de plus que la créatine seule.
Les suppléments de créatine sont disponibles sous forme de capsules ou de poudre dans les magasins d’aliments naturels, dans certaines pharmacies et en ligne.
Gardez à l’esprit que l’innocuité des compléments n’a pas été testée et que, les compléments alimentaires n’étant en grande partie pas réglementés, le contenu de certains produits peut différer de ce qui est spécifié sur l’étiquette du produit. Sachez également que l’innocuité des compléments chez les femmes enceintes, les mères qui allaitent, les enfants et les personnes souffrant de troubles médicaux ou prenant des médicaments n’a pas été établie. Si vous envisagez de prendre des suppléments de créatine, parlez-en d’abord à votre médecin traitant. L’autotraitement d’une maladie et le fait d’éviter ou de retarder les soins standard peuvent avoir de graves conséquences.