Originaire de la péninsule mexicaine, le jicama joue un rôle important dans les cuisines traditionnelles des populations vivant en Amérique centrale et du Sud, dans les Caraïbes et dans certaines régions d’Asie depuis des milliers d’années.
Qu’est-ce que le jicama ?
Bien que certaines personnes confondent le jicama avec un fruit, il s’agit en fait de la racine d’un type de haricot, membre de la famille des légumineuses appelée Fabacea. Le nom de l’espèce végétale est Pachyrhizus erosus.
Le jicama est-il un amidon ? Est-il faible en calories et en glucides ? Ce légume est composé d’environ 86 à 90 % d’eau, il est donc naturellement faible en calories, en sucres naturels et en amidon – et, par conséquent, il a un score faible sur l’indice glycémique. Il convient à la plupart des régimes, y compris les régimes végétaliens, paléo et cétogènes.
Le jicama présente d’autres avantages nutritionnels, notamment celui d’être une bonne source de nutriments qui renforcent le système immunitaire, comme la vitamine C, le magnésium, le potassium et les fibres.
Où pousse le jicama ? Le jicama pousse le mieux dans les régions chaudes et tropicales, c’est pourquoi on le trouve dans la cuisine d’Amérique centrale ou du Sud. La plante elle-même n’est cultivée que pour la partie intérieure charnue de la racine comestible, car sa peau, sa tige et ses feuilles auraient des propriétés toxiques.
Nutrition
Selon l’USDA, une portion d’une tasse de jicama (prononcé hee-cama) cru en tranches contient environ
- 49 calories
- 0 graisse
- 6 grammes de fibres alimentaires
- 1 gramme de protéines
- 11 grammes de glucides
- 2 grammes de sucre
- 2 milligrammes de vitamine C (40 % de la valeur quotidienne)
- 180 milligrammes de potassium (5 % de la valeur quotidienne)
- 1 milligramme de manganèse (4 % de l’apport quotidien)
- 7 milligrammes de fer (4 pour cent DV)
- 4 milligrammes de magnésium (4 pour cent DV)
- 4 microgrammes de folate (4 pour cent DV)
Avantages
1. Grande source de fibres prébiotiques
Bien qu’il s’agisse d’un légume-racine, le jicama est étonnamment pauvre en amidon, en sucre et en glucides par rapport à d’autres légumes comme les pommes de terre, les navets, les betteraves et le rutabaga. Le jicama se distingue par son statut d’aliment riche en fibres. Chaque portion d’une tasse couvre environ 25 % de vos besoins quotidiens en fibres alimentaires.
Les fibres du jicama contiennent un type bénéfique de fructane prébiotique appelé oligofructose inuline. Parce qu’elle est indigeste dans le tube digestif humain et qu’elle fermente dans l’intestin, l’inuline est considérée comme n’ayant aucune calorie, mais elle est bénéfique pour les organes digestifs et, par conséquent, pour l’ensemble de l’organisme (y compris le système immunitaire) de différentes manières.
L’inuline agit comme un prébiotiquelorsqu’elle atteint les intestins, ce qui signifie qu’elle aide les probiotiques (ou « bonnes bactéries » vivant dans le tube digestif) à faire leur travail au mieux.
Les fructanes de type inuline se trouvent principalement dans les racines de plantes riches en fibres (y compris le jicama ou la racine de chicorée). Des études montrent que ces fructanes finissent par résider dans l’intestin et fermenter pour produire une plus grande probabilité de populations de bactéries, notamment des bifidobactéries. Au cours de ce processus, des composés bénéfiques appelés butyrate, acide lactique et AGCS sont formés.
Les recherches suggèrent que les fructanes de type inuline ont des propriétés anticarcinogènes et anticancéreuses, offrant notamment une protection contre le cancer du côlon. Ils peuvent également stimuler positivement le système immunitaire, favoriser le contrôle du poids, et plus encore.
2. Favorise la perte de poids et le contrôle de la glycémie
Pourquoi le jicama est-il bon pour les diabétiques ? En tant que légume riche en fibres, le jicama a également un faible indice glycémique et constitue donc un excellent choix de légumes féculents pour toute personne luttant pour équilibrer sa glycémie. Il peut également être utile pour perdre du poids rapidement.
Dans des études, l’extrait de jicama a montré des effets inhibiteurs positifs contre les facteurs qui augmentent la glycémie, notamment l’hyperglycémie postprandiale (provenant des réactions de l’α-glucosidase et de l’α-amylase).
En comparant les réactions de souris diabétiques recevant des suppléments de jicama à celles qui n’en recevaient pas, une étude a révélé que l’augmentation de la glycémie postprandiale était plus significativement supprimée dans le groupe jicama que dans le groupe témoin.
Lorsqu’ils sont digérés, les aliments riches en fibres se dilatent également dans votre estomac et absorbent de l’eau, ce qui est important pour vous maintenir rassasié.
3. Aide à renforcer la fonction immunitaire
En tant que source de précieux prébiotiques, les molécules de fibres uniques du jicama aident à équilibrer la croissance des microbes bons et mauvais résidant dans les intestins et le côlon. Un très grand pourcentage du système immunitaire – plus de 75 % – est en fait stocké dans votre tube digestif. Le bon fonctionnement du système immunitaire dépend donc beaucoup d’un équilibre délicat entre les bactéries qui peuplent votre microbiote.
Selon les résultats d’une étude menée en 2005 par le British Journal of Nutrition, les aliments végétaux prébiotiques qui contiennent des fructanes de type inuline ont des propriétés chimioprotectrices et sont capables de réduire votre risque de cancer du côlon. Ils y parviennent en combattant l’impact des toxines et des agents cancérigènes dans l’intestin, en réduisant la croissance tumorale et en stoppant la métastase (propagation).
Les chercheurs ont constaté que les fructanes de type inuline avaient des effets anticancéreux naturels sur les lésions prénéoplasiques (ACF) ou les tumeurs dans le côlon de rats et de souris, en particulier lorsque les prébiotiques étaient administrés en association avec des probiotiques (appelés synbiotiques).
On pense que la consommation de jicama peut fournir des prébiotiques qui contribuent à améliorer la protection contre le cancer grâce à la fermentation médiée par la flore intestinale et à la production de butyrate. La plupart des gens ne consomment pas assez de prébiotiques, donc inclure plus de jicama cru dans votre alimentation est un moyen d’augmenter votre consommation et de favoriser la protection contre les mutations cellulaires et la croissance des tumeurs dans les organes digestifs.
4. Bienfaits pour la santé cardiaque
Comme de nombreux légumes, le jicama a une forte densité en eau et en nutriments, et est par ailleurs largement constitué de différents types de molécules de glucides.
L’oligofructose inuline, qui constitue un bon pourcentage des fibres présentes dans le jicama, est liée à une meilleure santé cardiovasculaire et à la capacité de réduire naturellement le cholestérol.
Un régime alimentaire comprenant beaucoup d’aliments riches en fibres est capable d’améliorer la santé des artères et de réduire l’inflammation, offrant ainsi une protection contre les maladies cardiaques. Il peut également réduire le risque de développer un syndrome métabolique, un taux de cholestérol ou une pression artérielle élevés, un diabète et une résistance à l’insuline.
Parmi les autres nutriments présents dans le jicama qui peuvent lutter contre les maladies cardiaques, citons la vitamine C (un puissant anti-inflammatoire et qui combat les radicaux libres) et le potassium (important pour contrôler les niveaux de pression artérielle).
5. Excellent pour la digestion
Les légumes riches en eau et en fibres sont recommandés pour toute personne luttant contre des problèmes digestifs, car ils sont hydratants et fournissent des fibres, des électrolytes essentiels et des nutriments qui favorisent la santé intestinale et intestinale.
Le jicama est considéré par les experts comme un légume très facile à digérer car il est riche en eau, et sa teneur en fibres peut naturellement soulager la constipation ou traiter la diarrhée.
Le jicama est également un aliment anti-inflammatoire qui peut réduire les poussées du tube digestif associées au SCI, aux ulcères, au syndrome de l’intestin qui fuit et aux troubles digestifs auto-immuns.
6. Riche en vitamine C antioxydante
Manger du jicama est un bon moyen d’augmenter votre consommation de certains antioxydants, dont la vitamine C. Une seule tasse de jicama cru couvre plus de 40 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.
La vitamine C est un antioxydant essentiel qui élimine les dommages causés par les radicaux libres et contrôle l’inflammation. Manger beaucoup d’aliments contenant de la vitamine C aide à contrôler l’inflammation, ce qui est important pour maintenir les niveaux de stress oxydatif plus bas et protéger contre le cancer, les maladies auto-immunes, les maladies cardiovasculaires et le déclin cognitif.
7. Favorise la santé osseuse
L’oligofructose inuline du jicama contribue à la solidité des os car elle améliore la rétention minérale, supprime le taux de renouvellement de la perte osseuse et facilite l’absorption du calcium par les os.
Il fournit également des nutriments importants comme le potassium, le magnésium et le manganèse, dont les études montrent qu’ ils sont nécessaires à une bonne minéralisation des os et à la protection contre la perte osseuse ou l’ostéoporose à un âge avancé. C’est pourquoi le jicama devrait être ajouté à tout traitement naturel de l’ostéoporose.
Comment le manger
Quel est le goût du jicama ? Il est légèrement sucré, croquant et doux, et peut donc être consommé cru ou cuit. Sa texture est plus légère et plus croquante que celle de la plupart des légumes-racines, car il est plus riche en eau et moins riche en amidon. Il ressemble beaucoup à un navet mais son goût et sa texture sont plus proches de ceux d’une pomme.
Si vous connaissez les poires asiatiques ou les châtaignes d’eau utilisées dans la cuisine asiatique, vous pouvez imaginer que le jicama a une texture et un goût assez similaires – avec un intérieur blanc, croquant et quelque peu juteux.
Recherchez les bulbes de jicama entiers dans les grands supermarchés et les épiceries latines ou asiatiques. Il faut acheter le jicama lorsqu’il est ferme au toucher, de couleur jaune à beige, et qu’il ne présente pas de meurtrissures visibles.
Une fois à la maison, conservez le jicama (de préférence non coupé) dans un endroit frais et sombre. Comme les autres légumes-racines, il ne se détériorera pas pendant plusieurs semaines s’il est laissé entier au réfrigérateur, mais si vous le coupez, essayez de l’utiliser dans les jours qui suivent avant qu’il ne se dessèche.
Comment le cuisiner
Le jicama est très polyvalent, tant en termes de préparation que de saveurs. Garder quelques bâtonnets de jicama pré-coupés, rôtis ou tranchés à portée de main est même un moyen intelligent de remplacer certaines céréales transformées dans votre alimentation.
Pour utiliser ce légume, vous devez d’abord enlever la peau ferme. Contrairement à d’autres légumes-racines comme les pommes de terre qui ont une peau comestible, les pelures sont difficiles à digérer et contiennent même un type de molécule appelée roténone qu’il faut éviter.
Heureusement, il n’est pas nécessaire de le cuire pour le déguster, il suffit de l’éplucher, de couper le dessus ou le dessous pour obtenir une surface plane, puis de le découper en lanières ou en cubes avec un couteau bien aiguisé.
Pour cuire le jicama :
- Pelez la racine du jicama et coupez-la en morceaux ou en allumettes d’environ 1/4 de pouce pour faire des « frites ».
- Si vous faites des morceaux bouillis, portez de l’eau à ébullition à feu moyen et faites cuire pendant 10 minutes jusqu’à ce que le jicama soit moins croquant. Égoutter et mélanger avec les ingrédients suivants huile d’olive, paprika, poudre d’ail, poudre d’oignon, sel, etc.
- Si vous faites des frites, placez-les en une seule couche sur une plaque à pâtisserie préparée et faites-les cuire au four à 425°F pendant 30 à 45 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes, en les retournant à mi-chemin.
Quels fruits ou légumes pouvez-vous utiliser pour remplacer le jicama ? Les pommes, les poires, les navets, les betteraves dorées et les châtaignes d’eau sont de bons substituts.
Recettes
Appelé « navet mexicain » ou yambe dans certaines parties du monde, le jicama est utilisé dans de nombreuses cuisines du monde entier, notamment aux Philippines, en Chine, au Vietnam, en Malaisie et dans d’autres parties de l’Asie du Sud-Est.
Parmi ses utilisations populaires, citons le fait de le mariner dans du vinaigre de riz et du sel (aux Philippines), de le transformer en pâte de crevettes bagoong, de le mélanger à des barres de fruits ou à une salade de fruits épicée, et même de le cuire et de le sucrer pour l’utiliser comme ingrédient dans une tarte (au Vietnam).
- Vous pouvez utiliser des bâtonnets de jicama crus pour tremper dans du guacamole ou du houmous à la place des chips.
- Ajoutez quelques tranches à votre salade pour plus de croquant, ou faites-le rôtir comme des pommes de terre ou des navets.
- Préparez une salade de jicama en utilisant des tranches fines comme pour le fenouil, mélangées à d’autres légumes verts.
- Émincez des morceaux de jicama à l’aide d’une mandoline pour faire des frites de jicama, ou faites cuire légèrement des tranches larges pour faire des tortillas ou des chips de jicama.
- Ajoutez-le cru à une salsa maison, ou utilisez des chips de jicama à la place des chips de maïs.
Souvent utilisé dans les recettes mexicaines, ses saveurs se combinent très bien avec de l’avocat riche en bénéfices, du sel marin, des poivrons de toutes sortes et du citron vert. Il se marie également bien avec les pommes ou les poires, les saveurs asiatiques comme la sauce soja ou le gingembre, les oranges, et les ingrédients méditerranéens comme l’ail et la ciboulette.
Dernières réflexions
- Qu’est-ce que le jicama ? Il s’agit d’un légume-racine qui porte plusieurs noms dans le monde, tels que haricot yam et pomme de terre mexicaine. Il présente des similitudes avec les navets, les châtaignes d’eau et les pommes en termes de texture, d’apparence et de goût.
- Les avantages du jicama sont les suivants : il fournit des prébiotiques (une fibre végétale qui stimule la croissance et l’activité des bonnes bactéries dans l’intestin), des fibres, de la vitamine C, du potassium, du magnésium et du manganèse.
- Il est faible en calories, riche en fibres rassasiantes et en eau, et constitue un bon moyen d’augmenter l’apport en antioxydants. Il peut contribuer à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer du côlon, le diabète et la résistance à l’insuline, et favoriser la perte de poids.