La différence entre les bons et les mauvais glucides

Les glucides (hydrates de carbone) constituent une source d’énergie essentielle et sont indispensables à une bonne santé. Lorsque nous mangeons des glucides, notre corps les transforme en glycogène (sucre), fournissant ainsi l’énergie nécessaire à des fonctions corporelles optimales.

Au fil des ans, les programmes de régimes à la mode ont étiqueté les glucides comme étant « bons » ou « mauvais ». Cependant, au lieu d’apposer une étiquette morale sur les aliments que nous consommons, il est important de comprendre comment les trois macronutriments – graisses, protéines et glucides – fonctionnent ensemble pour nous permettre de fonctionner au mieux.

Bien que la réduction de la consommation de glucides raffinés provenant d’aliments ultra-transformés présente des avantages reconnus, la plupart des gens ont intérêt à conserver dans leur programme alimentaire des sources de glucides naturels, comme les fruits, les légumes féculents, les haricots et les céréales complètes.

Les effets secondaires d’une restriction sévère en glucides peuvent inclure des vertiges, de la fatigue, des nausées, de la faiblesse et de la dépression, ainsi que des risques plus graves pour la santé.

L’élimination de tous les glucides peut entraîner une sensation de fatigue, nuire aux performances sportives et même provoquer des carences en nutriments. Apprenez plutôt comment les glucides peuvent s’intégrer dans votre programme d’alimentation saine afin de pouvoir profiter d’une variété d’aliments tout en progressant vers vos objectifs de remise en forme.

Les différentes sources de glucides

Au lieu d’appeler les glucides « bons » ou « mauvais », on peut les décrire plus précisément comme « complexes » et « simples ». Les deux types de glucides peuvent également être raffinés.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont définis comme des polysaccharides, ce qui signifie simplement qu’ils contiennent au moins trois molécules de glucose. Les aliments riches en fibres et en amidon sont plus longs à digérer et contiennent des vitamines, des minéraux, des prébiotiques et des antioxydants importants.

L’énergie à libération lente aide à réguler l’appétit et la glycémie, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Les céréales complètes, les haricots, le quinoa, les légumineuses, l’avoine et le riz brun sont d’excellentes sources de glucides complexes.

Glucides simples

Simple carbohydrates ne contiennent qu’une ou deux molécules de sucre ; on les appelle monosaccharides et disaccharides. Les aliments contenant des glucides simples comprennent des produits tels que le lait, les fruits, les jus, le sucre de table et le sirop. Certains sont healthy, such as fruit et le lait écrémé ou non écrémé.

Les aliments riches en sucres naturels ou ajoutés sont digérés rapidement. Les fruits, les jus, le lait, la farine blanche, le riz blanc, le sucre et les sodas sont des glucides simples. Si certains de ces aliments apportent des nutriments (comme les vitamines dans les fruits et les protéines dans le lait), les glucides transformés comme les crackers et les chips sont dépourvus de nutriments essentiels, comme les fibres et les vitamines.

Les glucides raffinés, comme le pain blanc et les pâtes blanches, sont généralement des céréales complètes au départ (c’est-à-dire des glucides complexes). Lors de la transformation, on enlève le son et le germe du grain entier, qui contiennent également des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ces aliments conservent donc une faible valeur nutritionnelle.

Exemples d’aliments contenant des glucides

En remplaçant les glucides raffinés par des glucides complexes, vous en aurez plus pour votre argent, d’un point de vue nutritionnel. Par exemple, manger un épi de maïs avec son enveloppe plutôt que des corn flakes, une orange pelée plutôt qu’un jus d’orange, ou une pomme de terre au four plutôt qu’un paquet de chips, apportera à votre corps les fibres et les micronutriments nécessaires à une énergie durable et à la prévention des maladies.

Voici quelques exemples de glucides qui méritent d’être ajoutés à votre liste d’épicerie :

• Lesharicots et les légumineuses: Consommez-les froids ou cuits dans des plats
• Noix et graines: Consommez des graisses saines en plus des glucides complexes.
• Tubercules: Patates douces et pommes de terre blanches (idéalement, avec la peau)
• Légumes: Mangez-en une variété tous les jours
• Fruits entiers: Gardez la peau quand vous le pouvez
• Grains entiers: Avoine, quinoa, riz brun, pain complet et orge.

Lors de la transformation des aliments, de nombreuses propriétés nutritives des aliments naturels (notamment les fibres) sont supprimées. Du sucre, du sodium et des conservateurs sont ensuite souvent ajoutés pour rehausser la saveur et prolonger la durée de conservation. Malheureusement, ces additifs n’ont que peu d’effets bénéfiques sur notre santé. (Dans certains aliments, comme les céréales et le pain, des nutriments sont réintroduits, mais l’idéal est de consommer davantage d’aliments complets au lieu de se fier à ces aliments enrichis).

Une bonne règle à suivre est de choisir des aliments dont la liste d’ingrédients est plus courte sur l’étiquette. Les aliments emballés qui contiennent moins d’ingrédients et dont la durée de conservation est plus courte constituent généralement un achat plus sain.

Voici quelques exemples de glucides transformés qui devraient occuper une place limitée dans votre programme alimentaire global :

• Lesjus: Même un jus de fruits pur est une source concentrée de sucre ; essayez de le diluer avec de l’eau ou de vous limiter à un verre par jour.
• En-cas transformés: Les bretzels blancs, les barres granola sucrées et les bonbons doivent être consommés avec modération.
• Boissons sucrées: Les sodas, les boissons pour sportifs, le lait au chocolat et les thés sucrés sont des sources cachées de sucre.
• Lepain blanc: Les produits à base de farine raffinée manquent généralement de fibres et de vitamines et contiennent des additifs qui devraient être consommés moins souvent.

Les types de glucides les plus nutritifs sont les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes.

Les bienfaits des fibres

Les fibres alimentaires proviennent principalement des glucides complexes. Les Dietary Guidelines for Americans suggèrent de consommer 45 % à 65 % de notre consommation quotidienne de ces glucides pour répondre aux besoins en fibres de notre organisme.

La consommation de fibres devrait se situer entre 25 et 35 grammes par jour. Des études montrent qu’une consommation suffisante de fibres contribue à réduire les graisses corporelles et le cholestérol, à améliorer la digestion et à réduire le risque de diabète et de cancer. Pour une santé et une forme physique optimales, nous avons besoin de deux types de fibres : insolubles et solubles.

Fibres insolubles

Les fibres insolubles ne sont pas décomposées pendant la digestion et ne sont pas absorbées dans la circulation sanguine. Elles ajoutent du volume aux selles pour faciliter leur élimination, réduisant ainsi l’incidence de la constipation et protégeant contre le cancer du côlon.

Les aliments suivants sont riches en fibres insolubles :

• Orge
• Riz brun
• Bulgur ou céréales complètes
• Couscous
• Fruits
• La plupart des légumes
• Graines
• Son de blé
• Pain de blé complet

Fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l’eau et deviennent un gel collant à l’intérieur de notre tube digestif. Elles aident à ramollir les selles, ce qui les rend plus faciles à évacuer. Elles se lient également au cholestérol et au sucre, ce qui atténue leur libération dans la circulation sanguine.

Les fibres solubles agissent comme un prébiotique, favorisant les bonnes bactéries intestinales, réduisant l’inflammation et renforçant l’immunité. Les aliments suivants sont d’excellentes sources de fibres solubles :

• Avocats
• Orge
• Haricots secs et pois
• La plupart des fruits
• Noix et graines
• Son d’avoine
• Flocons d’avoine

Un regard plus approfondi sur les divers avantages des fibres pour la santé

Ce qu’il faut rechercher

La comparaison suivante des glucides explique comment trouver les meilleurs glucides pour votre santé :

Les qualités à rechercher dans les aliments contenant des glucides :

• Uneteneur élevée en fibres: Comparez les étiquettes pour consommer suffisamment de fibres chaque jour.
• Traitement minimal: Recherchez les aliments à faible teneur en sucres raffinés, en céréales raffinées, en sodium et en graisses saturées et trans.
• Riche en nutriments: Profitez d’une variété de nutriments provenant d’aliments naturels et colorés.

Qualités à éviter dans les aliments riches en glucides :

• Hautement transformés: De longues listes d’ingrédients et des fiches nutritionnelles indiquant une teneur élevée en sodium, en graisses trans/saturées et en sucre.
• Pauvres en nutriments: Faible teneur en vitamines, minéraux et fibres
• Céréales raffinées: Au lieu de  » farine enrichie « , recherchez les étiquettes des aliments portant le mot  » entier « .

Des études montrent que les sucres raffinés, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose et le sucre de table blanc, représentent plus de 20 % des calories que nous consommons chaque jour. Les sucres raffinés sont liés aux maladies, à l’obésité et au diabète de type 2. Vous pouvez repérer les sucres ajoutés sur l’étiquette d’un aliment car ils se terminent généralement par « -ose ».

Différences entre les céréales complètes et les céréales raffinées

Les glucides sont essentiels pour une bonne alimentation et une énergie durable. En choisissant plus souvent des glucides non transformés que des glucides raffinés, vous aiderez votre organisme à tirer le maximum de bénéfices de ce macronutriment. Bien qu’il n’y ait pas de « bons » ou de « mauvais » aliments, il est sage de considérer les glucides raffinés comme une friandise de temps en temps plutôt que comme une partie importante de votre régime alimentaire.