La gomme de guar : Additif alimentaire sain ou malsain ?

Les fèves de gomme de guar, dont les utilisations couvrent plusieurs industries, sont cultivées dans le monde entier pour des applications alimentaires, ménagères et industrielles/manufacturières. On estime aujourd’hui que les applications de l’industrie alimentaire représentent la grande majorité (plus de 70 %) de l’approvisionnement mondial en gomme de guar.

Considérée comme un type de galactomannane, la gomme de guar est produite de manière similaire à d’autres gommes de graines naturelles créées en broyant l’endosperme (graines) de légumineuses ou de céréales. Bien que la gomme de guar n’apporte pas nécessairement beaucoup de nutriments essentiels, elle est pauvre en calories et riche en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir plus satisfait après avoir mangé.

Qu’est-ce que la gomme de guar ?

La gomme de guar (aussi parfois appelée gomme gellan) est un produit en poudre commun utilisé pour stabiliser, émulsionner et épaissir la texture de certains aliments et produits industriels. Vous trouverez la gomme de guar dans des produits tels que les laits de coco ou d’amande en bouteille, les yaourts, les soupes, les suppléments de fibres et les lotions corporelles.

Elle est créée par le décorticage, la mouture et le triage d’un type de légumineuse appelé haricot de guar. La « plante de guar » utilisée pour fabriquer ce produit porte le nom d’espèce Cyamopsis tetragonolobus.

Lorsqu’elle est utilisée comme additif alimentaire, la gomme de guar se présente généralement sous forme de poudre. Un tout petit peu de guar est très utile, car il a une très grande capacité d’absorption d’eau et augmente rapidement la viscosité, même dans l’eau froide. En fait, les recherches montrent que la capacité de rétention d’eau et les tendances à la gélification de la gomme de guar lui permettent de gonfler de 10 à 20 fois !

Si elle présente certains avantages et peut améliorer la texture des aliments, d’un autre côté, comme d’autres émulsifiants ajoutés à de nombreux aliments transformés, la consommation de gomme de guar peut présenter des inconvénients.

Chez certaines personnes, elle peut déclencher des problèmes digestifs, et il n’est donc pas conseillé d’en consommer délibérément beaucoup. Cela dit, avec modération, elle semble être un meilleur choix que les autres émulsifiants.

Quels sont les effets de la gomme de guar sur l’organisme ?

Le guar absorbe une grande quantité de liquide dans le système digestif. Cela signifie qu’il pourrait être bénéfique pour normaliser la glycémie et le taux de cholestérol. Cependant, il faut faire attention à une chose lorsqu’on consomme de la gomme de guar : il faut se méfier des allégations de perte de poids liées aux produits de régime contenant de la gomme de guar.

Le guar est aujourd’hui parfois utilisé dans les substituts de repas, les pilules amaigrissantes ou d’autres compléments alimentaires destinés à la perte de poids, car les fabricants affirment qu’il peut aider à réduire l’appétit en gonflant et en absorbant l’eau dans le système digestif.

La FDA a récemment combattu ces allégations, notamment celles faites pour le produit appelé Cal-Ban 3000, en soulignant que des études montrent qu’une utilisation excessive de pilules amaigrissantes à base de guar peut obstruer les intestins et l’œsophage en raison de la formation de grandes quantités de gel dans le tractus gastro-intestinal.

Gomme de guar et gomme de xanthane

La gomme de guar et la gomme de xanthane sont-elles la même chose ? Pas exactement, mais le xanthane constitue un bon substitut de la gomme de guar.

Le xanthane est produit lorsque le sucre est fermenté par la bactérie Xanthomonas campestris, combiné à de l’alcool isopropylique, puis réduit en poudre. Il est ensuite ajouté à un liquide pour former une gomme, agissant comme un émulsifiant.

Certains trouvent que le guar est plus efficace dans les aliments froids, comme la crème glacée, tandis que le xanthane est meilleur dans les produits de boulangerie. Dans l’ensemble, le guar est considéré comme un agent épaississant encore plus efficace dans les aliments que des produits similaires comme la xanthane, la fécule de maïs ou la gomme de caroube. En fait, il peut retenir près de huit fois plus d’eau que l’amidon de maïs.

Faits nutritionnels

La plante de guar produit des haricots dont l’endosperme est riche en sucres appelés polysaccharides, notamment les polysaccharides galactomannanes, mannose et galactose. En fonction de son utilisation, une fois formé à partir de l’endosperme de la fève de guar, il peut être nettoyé avec de l’alcool ou un autre agent nettoyant pour empêcher le développement de bactéries.

Lorsqu’il est combiné à de l’eau ou à un liquide, il s’épaissit pour former une texture gélatineuse, qui peut généralement être bien conservée par des changements modérés de température ou de pression.

La poudre a une couleur blanche à blanc jaunâtre qui ne modifie généralement pas l’apparence des autres ingrédients dans les recettes. Elle n’a pas non plus beaucoup de goût ou d’odeur – en fait, elle est considérée comme pratiquement inodore – et constitue donc un ajout pratique à de nombreux types de produits alimentaires différents.

Et comme la gomme de guar fonctionne de la même manière que les agents épaississants ou stabilisants plus fortement transformés, tels que les carraghénanes, elle constitue une bonne alternative naturelle lors de la préparation d’autres recettes de beauté/ménage.

Enfin, un attribut unique de la gomme de guar est qu’elle est insoluble dans les huiles, les graisses, les hydrocarbures, les cétones et les esters, ce qui signifie qu’elle est très utile pour stabiliser les substances grasses.

Le guar est-il végétalien ? Oui, puisqu’il provient d’un haricot.

où on la trouve

En raison de sa structure, la gomme de guar a de nombreuses utilisations et peut être trouvée dans les produits alimentaires, ménagers ou de beauté. Voici plus d’informations sur son fonctionnement et ses applications :

  • Elle ajoute de la texture, de l’épaisseur et/ou de l’onctuosité aux aliments tels que les soupes ou les ragoûts. Il peut être utile de l’utiliser à la maison, mais évitez les soupes transformées, en conserve, remplies de conservateurs et de sodium.
  • Lient les ingrédients dans les yaourts, les glaces et autres produits laitiers. Pour ce faire, il empêche les gouttelettes d’huile de se séparer, c’est pourquoi on le trouve souvent dans les produits contenant une source de graisse.
  • Empêche les particules solides des vinaigrettes, marinades et autres mélanges de se séparer et de se déposer.
  • Empêche les ingrédients présents dans les laits végétaux (lin, amande, noix de coco, soja ou chanvre) de coaguler ou de se séparer.
  • Peut aider à ralentir l’absorption du glucose (sucre) lorsqu’il est consommé avec un repas.
  • Épaissit les produits de nettoyage des cheveux comme le shampooing ou l’après-shampooing. Empêche également la texture des lotions de changer en maintenant les huiles en place.
  • Forme une consistance de gel dans les produits utilisés pour les cheveux ou le corps.
  • Ajoute de l’épaisseur aux dentifrices.
  • Ajoute du volume aux laxatifs et peut aider à traiter la constipation.
  • Aide à maintenir les ingrédients des médicaments ou des suppléments liés et libres de se séparer.

En plus d’être utilisée dans les aliments, la gomme de guar est aussi utilisée dans les industries minière, textile, des explosifs et de la fabrication du papier. Il a été constaté que l’activation de la gomme de guar entraîne des changements bénéfiques dans les propriétés chimiques, notamment une diminution de la liaison hydrogène, une augmentation de la solubilité dans un mélange eau-alcool et une amélioration de la compatibilité avec les électrolytes.

Avantages

1. Aide à former des produits de boulangerie sans gluten

La gomme de guar est l’une des gommes liantes les plus fréquemment utilisées dans la plupart des recettes et des produits de boulangerie sans gluten. Elle peut être utilisée à la place de la farine de blé ou d’autres produits liants qui donnent le rebondissement caractéristique que nous recherchons dans les produits de boulangerie.

Elle agit en retenant l’eau et l’air en place, ce qui rend les pâtes sans gluten moins friables ou moins susceptibles de se désagréger.

Étant donné que le maintien de la texture est un obstacle majeur à la cuisson sans gluten, la gomme de guar est un moyen facile d’ajouter du croustillant, du rebondissement ou de la résilience à des produits comme les croûtes, les muffins, la pâte à pizza ou le pain sans gluten, sans utiliser de produits de blé à haute teneur en gluten, d’additifs transformés ou d’autres farines de céréales.

2. Empêche les ingrédients (y compris les graisses et les huiles) de se séparer.

Si vous envisagez de préparer un jour un kéfir ou un yaourt maison riche en probiotiques, la gomme de guar est très utile pour épaissir et maintenir l’homogénéité de la texture.

Il en va de même pour les sorbets aux fruits faits maison, les crèmes glacées, le lait d’amande ou le lait de coco. Elle est très utile pour garder les ingrédients plus fins (comme l’eau) combinés uniformément avec les ingrédients plus épais (comme la crème de coco ou l’huile).

3. Peut vous aider à vous sentir rassasié

Il est prouvé que la teneur élevée en glucides du guar le fait gonfler dans le tube digestif et procure une sensation de satiété. Pour cette raison, il est souvent utilisé comme agent de remplissage ou pour ajouter du volume aux recettes, aux suppléments de fibres ou aux laxatifs.

Certaines études ont montré que les produits à base de guar (ou les produits à base de fibres similaires fabriqués à partir de la fève de guar) peuvent contribuer à augmenter la satiété, à inciter les gens à manger moins en général, à ralentir la digestion d’un repas et à diminuer l’absorption du cholestérol et l’indice glycémique d’un repas. La gomme de guar partiellement hydrolysée (PHGG) est parfois le nom utilisé pour décrire le guar lorsqu’il est pris comme une fibre alimentaire soluble.

L’une des raisons pour lesquelles la gomme de guar peut vous aider à vous sentir rassasié après un repas est qu’elle augmente la viscosité dans l’intestin, ce qui entraîne un ralentissement du taux d’absorption des glucides et stimule la production de bile.

4. Peut aider à ralentir l’absorption du glucose (sucre) et à normaliser le cholestérol

Certaines études ont révélé que la gomme de guar pourrait avoir des effets bénéfiques pour les prédiabétiques, les diabétiques ou les personnes souffrant d’hypercholestérolémie et de maladies cardiaques.

Il a été démontré que la consommation de fibres solubles contribue à réduire le taux de cholestérol, et la gomme de guar est un moyen pratique d’en intégrer davantage dans votre alimentation. Le glucomannane, étroitement lié à la gomme de guar, semble avoir un effet bénéfique sur le cholestérol total, le cholestérol LDL, les triglycérides et même le poids corporel, selon certaines études.

En tant que type de fibre alimentaire hydrosoluble, elle agit de la même manière que d’autres fibres (comme la cosse de psyllium, la chicorée ou la fibre d’inuline). L’un des effets de la gomme de guar est de diminuer le taux d’absorption des sucres dans l’intestin grêle après un repas, tout en ralentissant la vidange gastrique.

Il existe des preuves concernant les effets antidiabétiques du guar, suggérant qu’il a au moins des effets positifs légers qui aident une partie des patients à éviter les pics et les baisses drastiques de la glycémie.

5. Peut aider à traiter ou à prévenir la constipation

Le guar est un ingrédient commun dans les formules de boissons/compléments laxatifs car il aide à former les selles en retenant l’eau dans les intestins.

Cela peut aider à promouvoir des mouvements intestinaux réguliers et offrir un soulagement partiel des symptômes liés à la constipation ou à la diarrhée.

Bien que peu d’études aient été menées pour le prouver, ajouter davantage de fibres solubles comme le guar à votre alimentation pourrait aider à traiter les symptômes de la maladie de Crohn, de la colite ulcéreuse ou du syndrome du côlon irritable (SCI).

Effets secondaires

La gomme de guar est-elle mauvaise pour certaines personnes ?

Le guar gonfle très rapidement et peut être difficile à contrôler une fois consommé et combiné à un liquide. À fortes doses, il a été associé à des effets secondaires graves, dont la mort, ainsi qu’à une embolie pulmonaire, une déchirure œsophagienne, une obstruction de l’intestin grêle et une obstruction luminale.

Des effets secondaires peuvent également se produire si une personne fait une réaction allergique, bien que cela ne soit pas courant. Certaines études ont également mis en évidence une sensibilité allergique à la gomme de guar chez les personnes allergiques au soja et chez celles qui sont très fortement exposées aux graines de guar en raison de leur travail dans certains environnements industriels.

Les réactions indésirables courantes lorsque le guar produit une réaction allergique sont les suivantes : difficultés respiratoires, bouffées de chaleur, démangeaisons, diarrhée et asthme.

Risques

Les émulsifiants transformés qui sont couramment ajoutés aux produits alimentaires emballés ont fait l’objet de nombreuses critiques ces derniers temps. Ils peuvent contribuer à des problèmes digestifs, au syndrome de l’intestin qui fuit, à des réactions allergiques, à des maladies intestinales inflammatoires et même à des maladies graves comme le cancer du côlon. La plupart des émulsifiants qui semblent poser le plus de problèmes sont hautement transformés et donc un peu différents du guar, comme le polysorbate 80 et la carboxyméthylcellulose (souvent appelée gomme de cellulose).

L’une des raisons pour lesquelles les additifs alimentaires comme les émulsifiants peuvent être potentiellement dangereux est qu’ils peuvent altérer les niveaux sains de bactéries intestinales, ce qui peut contribuer à une inflammation chronique de faible intensité qui favorise les changements dans les cellules du tube digestif, selon certaines recherches.

Lesétudes sont encore en train de déterminer si le guar peut être dangereux à d’autres égards, par exemple en contribuant à la croissance de bactéries nocives dans les intestins ou l’intestin, notamment E. coli, et en diminuant les niveaux de microbes intestinaux bénéfiques. Pour l’instant, le mieux est de limiter l’utilisation de tout additif alimentaire, même quelque peu transformé (et la plupart des additifs le sont !) et de choisir la meilleure marque possible (voir ci-dessous).

Le guar peut-il aider à perdre du poids en toute sécurité ?

Certaines pilules amaigrissantes contenant de la gomme de guar ont également été interdites en Australie en raison des risques potentiels, et la marque Cal-Ban 3000 a été retirée du marché aux États-Unis après avoir fait l’objet d’une enquête de la FDA.

La gomme de guar doit être évitée en grande quantité dans tout type de complément, y compris les pilules amaigrissantes. Elle peut provoquer des effets secondaires tels que la constipation, l’étouffement ou l’obstruction de l’œsophage ou des intestins en raison de sa consistance gélatineuse tenace lorsqu’elle est combinée à de l’eau.

Une façon plus sûre d’utiliser le guar pour une perte de poids potentielle est d’acheter des produits fabriqués avec de la poudre de glucomannane (également dérivée de la fève de guar). Lisez attentivement les instructions, ne prenez pas plus que ce qui est indiqué et surveillez les symptômes pour vous assurer que vous ne risquez pas d’avoir des effets secondaires.

Toutes les études n’ont pas donné des résultats cohérents, mais il semble que le glucomannane puisse être efficace pour favoriser la perte de poids lorsqu’il est associé à un mode de vie global visant à réduire le poids (c’est-à-dire une alimentation saine, le contrôle des portions et l’exercice régulier). Commencez par une très petite dose, environ une demi-cuillère à café rase (deux grammes) par jour avec au moins huit onces d’eau, prise environ 30 à 45 minutes avant un repas.

Utilisations dans les recettes

Où acheter de la gomme de guar :

Si vous décidez d’acheter et d’utiliser de la gomme de guar, vous remarquerez qu’il existe désormais plusieurs poudres de guar sur le marché, la plupart des grandes épiceries en proposant au moins un type. Les marques de guar de qualité supérieure, en poudre fine, ont tendance à mieux gonfler, à absorber l’eau et à maintenir la texture des recettes de pâtisserie.

Si vous l’utilisez dans vos recettes, recherchez une poudre de gomme de guar fine (idéalement biologique) plutôt que les types plus grossièrement moulus. La gomme de guar Bob’s Red Mill est un bon choix car elle est peu transformée et souvent utilisée par les chefs et/ou les boulangers.

Comment l’utiliser :

  • Certains recommandent d’utiliser la gomme de guar dans les aliments froids (comme la crème glacée ou les garnitures de pâtisserie) plutôt que dans les recettes de pâtisserie, car elle risque de ne pas être aussi efficace que d’autres produits comme la gomme xanthane. Il s’agit toutefois d’une question de préférence personnelle.
  • Il est également conseillé de ne pas utiliser le guar dans les recettes très acides (comme celles contenant beaucoup d’agrumes ou de jus de citron), car il pourrait perdre sa texture.
  • Comme tout autre additif alimentaire, il est préférable de consommer la gomme de guar en petites quantités. Soyez attentif à votre réaction personnelle à la consommation de guar – ou de tout autre additif d’ailleurs. Si vous remarquez des signes d’indigestion, faites toujours marche arrière et essayez d’utiliser autre chose.
  • Recherchez des produits à base de guar qui sont aussi purs que possible et contiennent aussi peu d’ingrédients que vous pouvez trouver. Plutôt que d’utiliser de la gomme de guar dans de nombreuses recettes, pensez à ajouter de la texture et de la stabilisation aux recettes en utilisant d’autres méthodes naturelles, comme l’ajout de graines de lin, de graines de chia, de fruits ou de légumes en purée, ou de lait de coco pur pour obtenir un aspect soyeux et humide.

Bien que le guar lui-même puisse avoir certains avantages, il est préférable de l’éviter dans les aliments transformés, tels que :

  • Les viandes transformées, comme les charcuteries, les hamburgers surgelés, les saucisses de petit déjeuner, etc. Le guar est utilisé pour lier la viande hachée et maintenir sa texture en place pendant la congélation, le stockage ou l’expédition.
  • Dans les condiments en bouteille, comme les sauces à salade à base d’huiles végétales raffinées, les sauces barbecue ou les ketchups à forte teneur en sodium, les relishs sucrés et les marinades teriyaki sucrées.
  • Dans les soupes, ragoûts, sauces ou légumes en conserve.
  • Dans le lait en poudre, les soupes en poudre, les flocons d’avoine instantanés sucrés, les puddings, le Jello ou d’autres crèmes dessert, les sauces, la confiture ou la gelée, le poisson en sauce en conserve, le sirop sucré et les aliments congelés qui ont tendance à être très riches en sucre et en sodium.

Voici plusieurs façons d’utiliser la gomme de guar dans des recettes à la maison :

  • Ajoutez une petite quantité de guar au lait d’amande fait maison ou à d’autres substituts de lait.
  • Lorsque vous préparez une sauce, une marinade ou une vinaigrette, surtout si vous essayez de maintenir un faible taux de calories et de matières grasses, pensez à ajouter de la gomme de guar pour obtenir une texture crémeuse.
  • Le guar peut aider à former une texture lisse dans une lotion, un dentifrice ou un après-shampooing faits maison. Pour une sensation plus crémeuse, ajoutez de la poudre de gomme de guar à un shampoing fait maison à base de bicarbonate de soude. Utilisez environ 1/8 de cuillère à café de gomme de guar pure pour toute la recette.
  • Essayez le guar dans des recettes sans gluten comme les crêpes, les muffins, la croûte de pizza ou le pain aux bananes sans gluten.

Quelle quantité de gomme de guar correspond à une tasse de farine ? Si vous voulez remplacer la farine ordinaire par de la gomme de guar, utilisez un seizième de ce qui est demandé dans la recette. Par exemple, au lieu de 1/4 de tasse de farine, utilisez 3/4 de cuillère à café de gomme de guar.

Bob’s Red Mill recommande la quantité suivante de gomme de guar pour les produits de boulangerie :

  • Biscuits : ¼ à ½ cuillère à café par tasse de farine.
  • Gâteaux et crêpes : ¾ de cuillère à café par tasse de farine.
  • Muffins et pains rapides : 3/4 de cuillère à café par tasse de farine
  • Pains : 1,5 à 2 cuillères à café par tasse de farine
  • Pâte à pizza : 1 cuillère à soupe par tasse de farine.
  • Pour les aliments chauds (sauces, ragoûts, pudding chaud) : 1 à 3 cuillères à café par litre de liquide.
  • Pour les aliments froids (vinaigrettes, crèmes glacées, pudding) : environ 1 à 2 cuillères à café par litre de liquide.

Réflexions finales

  • La gomme de guar est un produit alimentaire stabilisant et épaississant créé par la décortication, le broyage et le triage d’un type de légumineuse appelé haricot de guar(Cyamopsis tetragonolobus).
  • Parce qu’elle absorbe une grande quantité d’eau, la gomme de guar peut aider à se sentir rassasié après avoir mangé, à normaliser la glycémie, à favoriser la santé digestive et à améliorer le taux de cholestérol.
  • La gomme de guar peut être ajoutée à des produits de boulangerie sans gluten, des smoothies ou des shakes, des sauces et des trempettes, des vinaigrettes ou des marinades, ainsi qu’à des produits de beauté faits maison comme le dentifrice, l’après-shampooing ou le shampooing.
  • Bien que la gomme de guar présente certains avantages, elle est connue pour causer des problèmes à haute dose. Il convient donc de toujours utiliser le guar avec modération.
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