De nombreuses personnes pensent que la musculation à jeun est bénéfique pour une perte de graisse maximale. Ainsi, si vous voulez perdre de la graisse, vous devez faire de l’exercice à jeun. Mais s’agit-il simplement d’un langage d’entraîneur, ou cette affirmation est-elle étayée par des données scientifiques ?
Lorsque vous êtes à jeun (quatre à six heures après le repas), votre corps a eu le temps de digérer et de métaboliser une bonne partie de ce que vous avez mangé au dernier repas. Cela signifie que la préférence de votre corps en matière de carburant va passer du glucose aux graisses.
Les hormones comme l’insuline et le glucagon changent en fonction de la quantité de glucose dans le sang et le foie. Lorsque la glycémie est élevée, l’organisme utilise le glucose comme carburant. Lorsque la glycémie diminue, l’organisme brûle les graisses pour préserver le glucose stocké dans les muscles et le foie. Cela permet de maintenir un taux de glucose sanguin optimal.
À l’état de jeûne, la sensibilité à l’insuline augmente, de même que la production d’hormone de croissance. Ces deux facteurs peuvent stimuler la perte de graisse, ce qui confirme l’argument selon lequel l’exercice à jeun entraîne une plus grande perte de graisse.
Inconvénients de l’entraînement à jeun
Le conseil de s’entraîner à jeun est une stratégie visant à augmenter la combustion des graisses, dans l’espoir d’utiliser une partie des graisses stockées. Cependant, l’intensité de l’exercice que vous faites a également une incidence sur l’utilisation par votre corps des graisses ou du glucose comme carburant énergétique. Les levées de poids lourdes ou la course rapide utiliseront davantage le glucose musculaire stocké (glycogène) que les graisses, que vous fassiez ou non ces entraînements difficiles à jeun.
En outre, la quantité de graisse et de glucose utilisée comme carburant est hiérarchisée sur 24 heures en fonction de toutes les demandes énergétiques, et pas seulement de celles de votre entraînement. Il se peut que vous brûliez un peu de graisse supplémentaire pendant une séance d’exercice à jeun, mais il est peu probable que cela suffise à mobiliser les graisses stockées tenaces si l’on considère l’ensemble.
Lorsque vous vous entraînez trop intensément à jeun, vos muscles peuvent se dégrader. Cela s’explique par le fait que votre système élimine les acides aminés pour aider à préserver la glycémie critique. L’hypoglycémie chronique et l’augmentation du taux de cortisol (hormone du stress) peuvent déprimer le système immunitaire.
Un autre risque de l’exercice à jeun : Vous pouvez avoir une forte tendance à trop manger après l’exercice, ce qui pourrait annuler tout avantage en matière de combustion des graisses.
Carburant de pré-entraînement
La meilleure stratégie pour brûler un maximum de graisses et perdre du poids, si tel est votre objectif, est de manger deux heures avant la musculation ou tout autre exercice. Si vous vous réveillez tôt et que vous aimez faire de l’exercice en premier, prenez une collation avant l’entraînement, comme un morceau de pain grillé avec du miel ou une barre énergétique. Ou prenez un verre de jus de fruit dilué ou une petite boisson pour sportifs pendant votre séance d’entraînement. (Manger trop avant une séance d’entraînement peut entraîner des maux d’estomac).
De cette façon, vous pouvez continuer à encourager le processus de combustion des graisses sans priver votre corps du carburant nécessaire. Et même s’il est important de ne pas trop manger après l’effort, vous avez besoin de calories, de protéines et de glucides après votre entraînement pour aider vos muscles à récupérer et à se renforcer.
Que manger avant et après une séance d’entraînement ?