La solution des féculents : Le pour, le contre et ce que vous pouvez manger

À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.

La solution féculents est un régime à base d’aliments complets et de plantes qui met l’accent sur les féculents. Il a été élaboré par John A. McDougall, MD, médecin, auteur et fondateur des programmes McDougall et de Dr. McDougall’s Right Foods. La majorité des aliments conformes à la Solution Amidon sont des glucides complexes riches en amidon et en fibres, comme les pommes de terre, les céréales et les légumineuses.

Selon le Dr McDougall, un régime basé sur les féculents est un régime idéal pour les humains. Il affirme que son plan de régime aidera les gens à perdre du poids et à rester en bonne santé. Comme les amidons résistants ont tendance à être riches en nutriments et en propriétés pour la santé, le Dr McDougall pense que la Solution amidon est une réponse à long terme pour une perte de poids durable et une meilleure santé.

Cependant, la solution amidon élimine tous les produits animaux, les huiles végétales, les sucres simples et les aliments transformés. Elle limite également les graisses alimentaires telles que celles provenant des noix, des graines et des avocats. Si la restriction de ces aliments est censée accélérer la perte de poids, ses détracteurs estiment qu’il n’est pas nécessaire de supprimer des aliments dont les bienfaits pour la santé sont avérés, comme certaines graisses alimentaires.

The Starch Solution est basé sur un livre portant le même nom, qui résume les conclusions du Dr McDougall sur la façon dont la perte de poids est non seulement réalisable mais probable avec un régime végétalien pauvre en graisses. Comme ce régime est effectivement un régime à base de plantes, la solution féculente a gagné en popularité dans la communauté végétalienne. Cependant, tous les aliments végétaliens ne sont pas bons pour la santé, et les végétaliens ne sont pas toujours à l’abri des maladies et des problèmes de santé. La solution féculents est une réponse à la question « Que mangent les végétaliens ? ».

The Starch Solution s’adresse également aux non-végétaliens. Ce livre peut aider les carnivores, en particulier ceux qui souffrent déjà d’une maladie chronique ou présentent un risque accru de maladie, à passer à un régime à base de plantes. La réduction des produits d’origine animale peut être particulièrement intéressante pour les personnes souffrant d’hypercholestérolémie, d’hypertension artérielle et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

En tant que défenseur d’un régime végétal à faible teneur en matières grasses, le Dr McDougall a également publié des recherches sur les effets d’un régime végétalien sur divers problèmes de santé, comme l’arthrite, le cholestérol, la pression artérielle, le cancer et d’autres maladies chroniques.

Dans son livre intitulé « The Starch Solution », le Dr McDougall explique comment perdre du poids en consommant principalement des glucides complexes. Bien que le livre mette l’accent sur la perte de poids, il offre également un aperçu de la façon de réduire l’inflammation et, par conséquent, de réduire le risque de divers problèmes de santé.

Que pouvez-vous manger ?

Tous les régimes végétaliens ne sont pas identiques. Certains régimes végétaliens sont similaires au régime américain standard en ce sens qu’ils sont riches en aliments transformés, en graisses saturées et en glucides raffinés. Cependant, la Solution Amidon est un régime strict à base d’aliments complets.

Il se compose d’environ 70 % de féculents, 20 % de légumes et 10 % de fruits. Cela signifie qu’il élimine la plupart des aliments transformés et préemballés et limite les graisses saines comme l’huile d’olive, les avocats, les noix, les graines et les beurres de noix. Certaines personnes craignent de ne pas consommer suffisamment de protéines dans le cadre de la solution féculents, mais le régime comprend de nombreuses protéines d’origine végétale, comme les légumineuses.

D’autres féculents, comme le quinoa, le riz brun et les patates douces, contiennent également des protéines. Les protéines de soja, telles que celles contenues dans le tofu et le tempeh, sont également réduites au minimum, bien qu’elles ne soient pas aussi strictement limitées que les graisses alimentaires.

La solution amidon est similaire à un régime alimentaire complet, qui est également basé sur des aliments complets et non transformés et qui met l’accent sur les fruits, les légumes et les légumineuses, bien qu’il comprenne de la viande. Un autre régime végétal sans huile est le régime Engine 2, qui est également associé à la perte de poids et à la prévention des maladies, mais qui est plus souple en ce qui concerne les graisses alimentaires comme les noix et les graines. Le régime TLC est un autre régime similaire qui conseille de consommer six portions de céréales saines pour le cœur par jour. Les personnes suivant le régime TLC consomment toujours une bonne quantité d’amidon, mais sont autorisées à consommer des aliments comme la viande maigre, les produits laitiers allégés, les noix, les graines et les huiles végétales.

Les personnes qui suivent le régime américain standard devront probablement revoir entièrement leur mode d’alimentation pour suivre la solution féculents. Non seulement ce régime élimine tous les produits d’origine animale (viande, fruits de mer, produits laitiers et œufs), mais il est également pauvre en graisses et en sucre.

Le Dr McDougall recommande de commencer la solution féculents avec son plan de démarrage sûr de 7 jours ou de l’utiliser comme période d’essai pour voir si le régime vous convient. Pendant ces sept jours, les adeptes mangent autant de féculents qu’ils le souhaitent. Des recettes sont fournies pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et le dessert pendant la semaine d’essai.

Ce que vous devez savoir

La Solution Amidon est exempte d’allergènes alimentaires liés aux produits animaux : poisson, produits laitiers et œufs. Cependant, elle contient les allergènes suivants : gluten, soja, blé et noix. Les personnes souffrant d’allergies alimentaires doivent dans certains cas procéder à des substitutions pour que le régime soit sans danger pour elles.

En utilisant davantage de légumineuses et de céréales que de légumes féculents, la solution féculents est plus riche en protéines. Une demi-tasse de haricots noirs contient à elle seule 7 grammes de protéines. Le quinoa est une autre source de protéines végétales, avec 8 grammes de protéines par tasse. Étant donné que le régime est basé sur des féculents comme les pommes de terre, le riz, les haricots et les lentilles, les adeptes du régime peuvent acheter ces aliments en gros pour économiser de l’argent. Vous pouvez même faire cuire les céréales et les légumineuses en lots pour en faire vos aliments de base tout au long de la semaine.

Le livre« The Starch Solution » détaille la science derrière un régime à base d’amidon et ses avantages pour la santé. Il contient également des conseils pour perdre du poids et près de 100 recettes à base de plantes qui prétendent aider à la gestion du poids et à la prévention de maladies chroniques comme les maladies cardiaques.

Pour une perte de poids maximale, le Dr McDougall suggère de consommer la même quantité de légumes que de féculents – 45 % de féculents et 45 % de légumes – et 10 % de fruits. Les légumes étant naturellement pauvres en calories, le fait de consacrer près de la moitié de votre alimentation aux légumes crée un déficit calorique. Parmi les autres règles de la Solution Féculents, citons :

• Mangez quand vous avez faim. Il ne s’agit pas d’un régime hypocalorique. Tant que vous consommez des aliments conformes, vous pouvez manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié.
• Évitez de consommer des aliments non conformes. La solution féculents est conçue pour être un mode de vie, et s’écarter régulièrement du plan rend son maintien difficile.
• Utilisez des condiments, des assaisonnements et des sauces à faible teneur en matières grasses pour varier votre alimentation. Par exemple, utilisez une sauce tomate à faible teneur en matières grasses comme trempette pour des pommes de terre au four sans huile.
• Évitez les fruits secs et les jus de fruits, car ils sont riches en calories.
• Choisissez des fruits entiers. Les fruits sont une excellente source de vitamines et de minéraux et sont associés à de nombreux avantages pour la santé.
• Optez pour des céréales complètes plutôt que pour des aliments à base de farine blanche. Par exemple, choisissez du pain de blé complet plutôt que du pain blanc ; le riz brun est également préférable au riz blanc. Les céréales sont également des aliments santé rentables. Associez les haricots et le riz pour former une protéine végétalienne complète.
• Faites le plein de légumineuses. Les haricots et les lentilles sont une excellente source de protéines végétales. Ils sont également riches en amidon résistant, en fibres, en vitamines et en minéraux.
• Préparez des versions conformes de vos aliments préférés. Cela peut nécessiter un peu de créativité et des substitutions. Si vous aimez les hamburgers, faites un hamburger aux haricots noirs. Si vous aimez la crème glacée, mixez des bananes congelées.

Ce qu’il faut manger

• Légumineuses

• Céréales

• Légumes

• Fruits

• Certains produits à base de soja

• Certaines graisses alimentaires

Ce qu’il ne faut pas manger

• Produits animaux

• Huiles végétales

• Aliments transformés et emballés

Légumes

Comme on peut s’y attendre dans le cadre d’un régime à base de plantes, la solution féculents comprend beaucoup de légumes. Il s’agit de légumes riches en amidon, comme les pommes de terre, le maïs et les courges, ainsi que de légumes non amidonnés, comme les brocolis, les champignons et les épinards.

Produits à base de soja

Le régime amidon autorise la consommation de certains produits à base de soja. Le soja entier, comme l’edamame ou les fèves de soja, est préférable, mais le tofu et le tempeh sont également acceptables.

Graisses alimentaires

Le régime « Solution féculents » est strictement pauvre en graisses. Il s’agit presque d’un régime « sans graisses » car les personnes qui le suivent doivent éviter tous les produits d’origine animale, qui sont riches en graisses saturées et en cholestérol, ainsi que les huiles végétales. Les graisses alimentaires comme l’avocat, les noix et les graines sont autorisées en très petites quantités.

Huiles végétales

L’huile d’olive est une huile végétale très populaire. Une partie de sa popularité peut être due à l’augmentation du nombre de personnes suivant le régime méditerranéen. Toutefois, cette huile végétale, ainsi que d’autres huiles, n’est pas utilisée pour la cuisson ou les vinaigrettes dans le cadre de la solution pour amidon. Les huiles végétales sont riches en graisses et ne conviennent donc pas à un régime pauvre en graisses comme celui-ci.

Aliments transformés et emballés

Le régime amidon est très strict en ce qui concerne les aliments transformés et emballés, en particulier ceux qui sont riches en glucides raffinés et en sucres simples. Les personnes qui suivent ce régime doivent préparer leurs propres aliments à la maison.

Si vous mangez de la viande et que la solution féculents vous intéresse, vous devrez passer aux protéines végétales plutôt qu’aux protéines animales. Si les pommes de terre et les légumes ordinaires ne vous semblent pas appétissants, vous pouvez toujours les épicer avec des condiments.

Exemple de liste de courses

Il peut être difficile d’acheter des aliments conformes au régime amidon, car il s’agit d’un régime à base de plantes qui restreint certaines graisses saines comme l’avocat et limite les portions d’aliments peu transformés comme le tofu.

Si vous manquez de temps, vous pouvez essayer la gamme d’aliments prêts à consommer du Dr McDougall, Dr. McDougall’s Right Foods, qui sont disponibles en ligne et dans de nombreuses épiceries. La plupart sont pauvres en sucre, en sel et en graisses, mais vérifiez bien la liste des ingrédients et la valeur nutritive. Parmi les produits proposés, citons les tasses de flocons d’avoine, diverses soupes et les salades de quinoa.

Mais si vous préférez faire vos propres courses et cuisiner vos repas, la liste d’achats suivante vous donne des suggestions pour commencer le régime Solution Fécule.

• Légumes féculents (pommes de terre, patates douces, ignames, maïs, courge musquée)
• Légumes ordinaires (brocoli, betteraves, carottes, champignons, chou frisé, roquette)
• Grains entiers (riz brun, quinoa, couscous, orge, avoine)
• Fruits entiers (baies, cerises, bananes, pommes, ananas)
• Pâtes sans œufs (pois chiches, lentilles, soba de sarrasin, nouilles de riz)
• Légumineuses (haricots noirs, lentilles, pois, pois chiches, haricots mungo, haricots pinto, haricots adzuki)
• Farines (blé, sarrasin, pois chiches, haricots mungo, haricots adzuki)
• Pain complet
• Épices conformes (paprika, ail, cumin, poudre d’oignon, poudre de chili, levure nutritionnelle)
• Sauces conformes (sauce barbecue, ketchup, sauce teriyaki, sauce piquante, sauce chili sucrée).

Exemple de plan de repas

Un plan de repas conforme au régime Solution Féculents doit comporter environ 70 % de féculents, 20 % de légumes et 10 % de fruits. Le plan de repas de trois jours ci-dessous propose quelques idées de repas conformes et quelques recettes à base de féculents pour vous aider à démarrer. Notez que ce plan n’est pas exhaustif et que d’autres repas peuvent vous convenir.

Jour 1

• Petit-déjeuner : 2 ou 3 crêpes de sarrasin garnies de 1/4 de tasse de baies fraîches.
• Déjeuner : 1 3/4 tasse de soupe végétalienne de lentilles au cari rouge (omettre l’huile d’olive).
• Dîner : 1 portion de tempeh cuit au four avec 1 cuillerée à soupe de sauce barbecue maison à faible teneur en glucides et sans sucre ajouté.

Deuxième jour

• Petit-déjeuner : 1 tasse de bouillie de riz brun à la banane, garnie d’une demi-banane en tranches.
• Déjeuner : 1 wrap méditerranéen aux légumes (sans huile d’olive ni feta)
• Dîner : 1 tasse de pois chiches au curry à la Trinité (omettre l’huile d’olive) ; 1 tasse de riz brun cuit.

Troisième jour

• Petit-déjeuner : 1 1/2 tasse de hachis parmentier de patates douces et de pois chiches avec des poivrons hachés.
• Déjeuner : 3 tasses de salade de chou frisé à l’orange sanguine et au quinoa (omettre l’huile d’olive et la feta).
• Dîner : 1 1/2 tasse de Chili végétalien en une seule casserole (omettre l’huile d’olive).

Pour utiliser la solution féculents afin de maintenir votre perte de poids, continuez à consommer des féculents dans la majeure partie de votre alimentation, et continuez à suivre les directives (c’est-à-dire faible en gras, sans produits animaux, etc.).

Avantages et inconvénients

Avantages

• Convient pour la perte de poids

• Diminue le risque de maladies chroniques

• La taille des portions n’est pas limitée

• Riche en fibres et en nutriments

• Encourage l’alimentation consciente

• Durable

Contre

• Faible teneur en graisses alimentaires

• Allergènes d’origine végétale

• Cuisson sans huile

• Peut être difficile à suivre

L’adoption de la solution féculents présente un certain nombre d’avantages pour la santé. Peser le pour et le contre peut vous aider à décider si ce type de régime vous convient.

Convient pour la perte de poids

Les féculents ne sont pas des aliments magiques pour perdre du poids, mais la réduction des graisses animales et des aliments transformés, qui sont naturellement riches en sucre, en sel et en graisses saturées, contribue souvent à la perte de poids. En privilégiant les aliments complets à base de plantes, vous consommez moins de calories. Ces calories proviennent également de sources riches en nutriments.

Peut réduire le risque de certaines maladies

Le Dr McDougall attribue de nombreux problèmes de santé graves à l’inflammation de l’organisme. Il n’est donc pas surprenant que le programme « The Starch Solution » regorge d’aliments anti-inflammatoires comme les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses. La réduction des produits d’origine animale est également associée à une diminution de l’inflammation et du risque de maladie cardiaque, de diabète et de certains cancers.

La taille des portions n’est pas limitée

Les personnes qui suivent ce régime alimentaire n’ont pas besoin de compter les calories ou de limiter la taille de leurs portions. En fait, les adeptes sont encouragés à se resservir s’ils ont encore faim. Le Dr McDougall estime que les féculents constituent la base de l’alimentation humaine.

Par conséquent, le régime n’impose aucune restriction sur les féculents. Les légumes sont également illimités. Tant que les repas sont composés principalement de féculents et de légumes, il n’y a aucune limite à la quantité que vous pouvez consommer.

Riche en fibres et en nutriments

De nombreux Américains ne consomment pas assez de fibres. Or, les fibres constituent un élément important d’une alimentation saine et sont associées à de nombreux bienfaits pour la santé. The Starch Solution est riche en fibres et en autres nutriments. Elle est également riche en vitamines et en minéraux.

Encourage l’alimentation consciente

L’un des avantages de la solution féculents est que vous êtes libre d’écouter les signaux de votre corps et de manger quand vous avez faim. Cela signifie que vous pouvez suivre le rythme classique du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner si cela convient à votre emploi du temps, ou manger quand la faim se fait sentir, à condition que vos repas soient à base de féculents et pauvres en graisses. Même les en-cas et les desserts sont autorisés, à condition qu’ils soient conformes au modèle.

Durable

Les féculents étant des aliments naturellement rassasiants et satisfaisants, la solution féculents peut être viable à long terme.

Faible teneur en graisses alimentaires

Comme pour les glucides, il existe des « bonnes graisses » et des « moins bonnes graisses ». Cependant, les graisses alimentaires font partie d’une alimentation équilibrée. Certaines graisses alimentaires sont nécessaires car elles sont indispensables à l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Le plan de repas du Dr McDougall étant notoirement pauvre en graisses, la solution féculents n’est pas équilibrée en termes de ratio de macronutriments.

Les graisses saines sont associées à de nombreux avantages pour la santé. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont des composants structurels importants des membranes cellulaires, servent de précurseurs aux médiateurs lipidiques bioactifs et constituent une source d’énergie. Les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires. Le Dr McDougall affirme que les graisses excessives comme les noix et les graines peuvent entraver la perte de poids. Il insiste sur le fait que la petite quantité de graisses présente dans les féculents et les légumes est suffisante.

Comprend les allergènes d’origine végétale

Bien que la Solution amidon ne contienne pas d’allergènes courants présents dans les produits animaux, de nombreux aliments d’origine végétale figurant sur la liste du régime contiennent des allergènes tels que le gluten, le soja, le blé et les noix.

Cuisiner sans huile

L’une des difficultés que rencontrent les personnes qui suivent le régime amidon est de cuisiner sans huile. À la place de l’huile, essayez d’utiliser un bouillon de légumes sans huile ou un autre condiment liquide comme les aminos de noix de coco. Vous pouvez même utiliser de l’eau pour faire sauter les légumes. De nombreuses personnes ont recours au rôtissage, à la friture à l’air libre ou à la cuisson au four pour éviter de faire des sauts sans huile.

Difficile à suivre

Bien que ce régime puisse être suivi à long terme, il n’est pas toujours facile à respecter. Il y a beaucoup de restrictions. Ces restrictions rendent presque impossible de manger au restaurant, de sorte que les personnes suivant le programme Solution aux féculents peuvent se retrouver à préparer leur propre nourriture à la plupart, voire à tous les repas.

Préparer soi-même chaque repas peut prendre beaucoup de temps et il peut être difficile de trouver de nouvelles recettes. Bien que les avantages de la solution féculents l’emportent sur le fait qu’elle peut être difficile à suivre, les personnes qui choisissent ce régime alimentaire doivent être prêtes à consacrer du temps et des efforts à la préparation de repas conformes.

La solution féculents est-elle un choix sain pour vous ?

Les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA recommandent d’incorporer tous les groupes d’aliments, y compris les produits animaux, dans une alimentation équilibrée. L’organisme a également des recommandations spécifiques pour les végétariens, qui incluent les aliments que la Starch Solution interdit, comme les produits laitiers, les œufs et les huiles.

Les directives de la Starch Solution sont plus strictes que celles de l’USDA Dietary Guidelines for Americans, qui encouragent également la consommation hebdomadaire de noix, de graines, de produits à base de soja et de céréales raffinées, autant d’aliments que les adeptes du régime du Dr McDougall sont invités à consommer avec parcimonie.

Bien que la solution féculente soit souvent associée à d’autres régimes végétaliens, ses restrictions alimentaires spécifiques la distinguent des autres. Il est notoirement pauvre en graisses, ce qui a ses avantages et ses inconvénients. Il présente également des différences importantes par rapport aux directives de l’USDA. Ce n’est pas un régime végétalien adapté aux débutants, mais il peut convenir aux personnes qui souhaitent sérieusement perdre du poids à long terme et être en bonne santé.

Associée à un exercice physique régulier et à des habitudes saines, comme le fait de s’hydrater et de dormir suffisamment, la solution amidon peut aider certaines personnes à se rapprocher de leurs objectifs de perte de poids.

Malgré ces différences, la Starch Solution et l’USDA s’accordent à dire que les gens devraient consommer davantage d’aliments riches en fibres et de sources de protéines d’origine végétale.

Avantages pour la santé

Contrairement à de nombreux régimes, la solution féculents ne donne aucun conseil ni aucune recommandation en matière de calories. Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids. Toutefois, le Dr McDougall déconseille de compter les calories.

Il recommande plutôt de manger autant de féculents et de légumes que vous le souhaitez. Si votre objectif est de perdre du poids, remplissez la moitié de votre assiette de légumes et l’autre moitié de féculents. Selon le Dr McDougall, cela permettra de créer un déficit calorique sans effort pour accélérer la perte de poids. Cependant, de nombreux experts en santé et en nutrition recommandent de compter les calories comme moyen efficace de perdre du poids.

Risques pour la santé

Bien que le régime Solution aux féculents ne présente pas de risques courants pour la santé, il existe une possibilité de carences nutritionnelles puisque le régime est relativement pauvre en graisses alimentaires. Bien que la réduction des graisses saturées joue un rôle clé dans la diminution du risque de maladie cardiaque, la recherche continue de montrer que les graisses alimentaires saines constituent un élément important d’une alimentation équilibrée.

Le régime « The Starch Solution » n’est probablement pas facile à suivre, mais il peut en valoir la peine si la perte de poids et le maintien de la santé générale sont vos principaux objectifs. L’avantage pour beaucoup est qu’il n’est pas nécessaire de compter les calories ou de restreindre la taille des portions pour réussir ce régime.

Le Dr McDougall peut conseiller de suivre un régime à base de féculents. est idéal pour les humains, mais le meilleur régime pour vous est toujours celui qui est le plus durable. La limitation stricte des graisses alimentaires est l’une des plus grandes réserves de la solution féculente. Si la rigueur de ce régime vous intimide, essayez de le modifier en fonction de vos préférences et de votre mode de vie.

N’oubliez pas que vous n’avez pas forcément besoin de suivre un régime à long terme ou à court terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.

Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.

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