Si vous êtes un homme qui surveille son poids, vous pouvez être frustré par certaines des informations sur les calories fournies en ligne et dans les magazines. La plupart de ces informations sont axées sur les besoins énergétiques quotidiens des femmes. Mais qu’en est-il du nombre de calories par jour pour un homme ? De nombreuses femmes suivent un régime de 1 200 calories par jour pour mincir. Mais le nombre de calories nécessaires aux hommes est généralement beaucoup plus élevé.
Besoins caloriques des hommes et des femmes
L’utilisation d’un calculateur de calories est très utile lorsque vous essayez de déterminer le nombre de calories à consommer par jour. Presque tous les calculateurs de calories prennent en compte votre sexe, en plus de votre poids et de votre niveau d’activité. Pourquoi ? Parce que le corps d’un homme a généralement besoin de plus d’énergie (sous forme de calories), même s’il est de la même taille que celui d’une femme.
Les hommes ont généralement une masse musculaire plus importante que les femmes. Ce surplus de muscles nécessite plus d’énergie. Les hommes sont généralement plus grands que les femmes et la taille supplémentaire entraîne des besoins caloriques accrus pour les hommes.
Mais même chez les hommes et les femmes de taille similaire, les hommes ont souvent besoin de plus de calories. Les hommes ont généralement une plus grande capacité pulmonaire – comme l’indique un VO2 max moyen plus élevé – ce qui leur permet de travailler plus dur pendant l’exercice et l’activité physique et nécessite également plus de calories pour se maintenir.
Vos besoins spécifiques en calories varieront, c’est pourquoi la calculatrice est utile. Par exemple, un homme de taille moyenne, âgé de 32 ans, qui pèse 160 livres et est modérément actif, aura besoin d’environ 2 600 calories pour maintenir son poids. Cependant, les besoins caloriques des hommes changeront s’ils veulent prendre ou perdre du poids.
Calories nécessaires aux hommes pour maintenir leur poids
Pour maintenir votre poids, vous devez consommer suffisamment d’aliments pour répondre à vos besoins énergétiques quotidiens. Si vous ne consommez pas assez de calories par jour, vous perdrez de la graisse et de la masse musculaire. Si vous consommez trop de calories par jour, votre corps stockera l’énergie excédentaire sous forme de graisse.
Vous pouvez utiliser une calculatrice pour déterminer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Ou parcourez ces chiffres de calories moyennes pour les hommes afin de voir combien d’énergie vous utilisez chaque jour et combien de calories vous devriez consommer pour maintenir votre poids.
Voici le nombre moyen de calories pour un homme qui souhaite maintenir son poids actuel. Il s’agit d’un homme de taille moyenne (environ 1,80 m), modérément actif, qui pèse 175 livres :
- Homme de 20 ans: 2800 calories par jour
- Homme de 30 ans: 2728 calories par jour
- Homme de 40 ans: 2651 calories par jour
- Homme de 50 ans: 2573 calories par jour
- Homme de 60 ans: 2496 calories par jour
- Homme de 70 ans : 2418 calories par jour
- Homme de 80 ans : 2076 calories par jour (en supposant qu’il soit peu actif)
Si vous êtes sédentaire ou peu actif, vous devez consommer moins de calories par jour pour maintenir votre poids. Si vous êtes très actif (vous avez un travail physique et/ou vous faites régulièrement de l’exercice physique intense), vous devez consommer plus de calories par jour pour maintenir votre poids.
Vous remarquerez peut-être que le nombre de calories dont vous avez besoin diminue avec l’âge. Avec l’âge, notre métabolisme ralentit et nous n’avons pas besoin d’autant de nourriture (énergie) pour alimenter notre corps. Votre métabolisme peut ralentir en raison d’une diminution de la masse musculaire ou d’un mode de vie plus lent. En général, nous devenons moins actifs avec l’âge.
Calories pour les hommes afin de prendre du poids
Mais que faire si vous êtes un homme qui veut prendre du poids ? Combien de calories un homme doit-il consommer pour augmenter sa masse musculaire ? Vous devrez consommer plus que vos besoins énergétiques quotidiens pour prendre du poids, mais vous devez également faire attention au type de calories que vous consommez.
Selon l’American Council on Exercise, une augmentation calorique de 500 à 1000 calories par jour devrait produire un bilan énergétique positif et aider un homme à augmenter son poids corporel d’environ 1 livre par semaine. Qu’il gagne de la graisse ou du muscle dépendra de ses habitudes d’exercice et de son apport en macronutriments.
Pour avoir une idée du nombre moyen de calories par jour nécessaires à un homme pour prendre du poids, parcourez ces estimations pour voir combien de calories il faudrait pour faire passer le poids d’un homme de 160 à 180 livres à raison d’une livre par semaine :
- Homme de 20 ans: 3200 calories par jour
- Homme de 30 ans: 3123 calories par jour
- Homme de 40 ans: 3045 calories par jour
- Homme de 50 ans: 2968 calories par jour
Pour être sûr de prendre de la masse musculaire et non un excès de graisse, vous devez adapter votre alimentation quotidienne pour favoriser la masse maigre. Veillez à consommer davantage de protéines, moins d’aliments transformés contenant des sucres ajoutés et limitez votre consommation de glucides raffinés. Privilégiez également les sources de graisses saines et évitez de consommer trop de graisses saturées ou d’aliments contenant des acides gras trans.
Quelle quantité de protéines est suffisante ? Les besoins en protéines des hommes varient en fonction de leur niveau d’activité. Selon l’American College of Sports Medicine, pour augmenter votre masse musculaire, vous devez participer à un programme d’entraînement en force. En outre, vous devez consommer 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour ou 0,5 à 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel.
Les bonnes sources de protéines maigres comprennent la viande maigre (morceaux maigres de bœuf, de bison, d’agneau et de porc), la volaille (poitrine de poulet ou dinde), les blancs d’œufs, les légumineuses, les fruits de mer et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
Calories pour les hommes pour perdre du poids
Si vous êtes un homme dont l’objectif est de mincir, vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids. Un homme doit manger moins de calories que ce dont il a besoin pour perdre du poids efficacement. En règle générale, vous devez réduire d’environ 500 calories par jour ou 3500 calories par semaine pour perdre un kilo de graisse. Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, vous pouvez doubler ces chiffres.
De nombreux plans de repas pour hommes utilisent un chiffre standard pour la perte de poids. Les plans de perte de poids prévoient généralement environ 1 600 à 1 800 calories par jour pour un homme. Cela permet à la plupart des hommes d’atteindre un déficit calorique de 500 à 1000 calories par jour et de perdre en toute sécurité 1 à 2 kilos par semaine.
Mais là encore, l’âge et le niveau d’activité sont très importants. Voyez comment les chiffres changent ci-dessous en fonction de la quantité d’activité d’un homme et de son âge. Il s’agit de la quantité moyenne de calories que les hommes en surpoids doivent consommer pour perdre du poids :
- Homme de 20 ans, sédentaire: 1808 calories par jour
- Homme de 20 ans, modérément actif: 2481 calories par jour
- Homme de 30 ans, sédentaire: 1748 calories par jour
- Homme de 30 ans, modérément actif: 2404 calories par jour
- Homme de 40 ans, sédentaire: 1688 calories par jour
- Homme de 40 ans, modérément actif: 2326 calories par jour
- Homme de 50 ans, sédentaire: 1628 calories par jour
- Homme de 50 ans, modérément actif: 2249 calories par jour
Si vous participez à un programme d’activités vigoureuses ou si vous exercez un métier qui comporte beaucoup de travail physique, vous pouvez consommer plus de calories tout en restant mince.
L’équilibre des macronutriments est important dans la perte de poids. Lorsque vous réduisez les calories, essayez de composer vos repas autour de sources maigres de protéines et de sources saines de glucides comme les céréales complètes, les fruits et les légumes. Les protéines et les glucides sains riches en fibres vous aideront à vous sentir rassasié et satisfait, ce qui vous permettra de respecter votre programme alimentaire. Ajoutez des sources de graisses saines pour renforcer la satiété et maintenir votre corps en bonne santé.