Le beurre d’amande est fabriqué à partir d’amandes, il contient donc les graisses saines, les protéines et les minéraux pour lesquels les noix sont connues. Il peut facilement faire partie d’un régime alimentaire sain, en ajoutant de la saveur et de la nutrition aux sandwichs, aux smoothies, aux flocons d’avoine, etc. Cependant, le beurre d’amande est également riche en calories. Si vous cherchez à perdre du poids ou à réduire votre consommation de graisses, vous devrez donc tenir compte de la taille des portions lorsque vous ajouterez cet aliment à votre régime.
Faits nutritionnels du beurre d’amande
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 cuillère à soupe (16 g) de beurre d’amande nature (sans sel ajouté).
- Calories: 98
- Lipides: 9g
- Sodium: 1mg
- Glucides: 3g
- Fibres: 1.6g
- Sucres: 0.7g
- Protéines: 3.4g
Glucides
Le beurre d’amande est très dense en calories, avec 98 calories par cuillère à soupe. Il ne contient que 3 grammes de glucides par portion, dont la plupart proviennent des fibres (1,6 gramme par cuillère à soupe). La charge glycémique d’une portion d’une cuillère à soupe est estimée à 0.
Lipides
Une portion d’une cuillère à soupe contient 9 grammes de lipides. Une petite quantité de ces graisses est saturée (un peu plus d’un gramme), mais la plupart sont des graisses saines, monoinsaturées (5,2 grammes) et polyinsaturées (2,2 grammes).
Protéines
Comme les autres beurres de noix, le beurre d’amande est une bonne source de protéines, avec 3,4 grammes par cuillère à soupe.
Vitamines et minéraux
Le beurre d’amande est riche en potassium, calcium, manganèse et magnésium. La teneur en sodium varie un peu selon que le beurre d’amande a été fabriqué avec ou sans ajout de sel et selon la quantité ajoutée pendant le traitement. Vérifiez la teneur en sodium sur l’étiquette de l’emballage.
Le beurre d’amande est également une excellente source de vitamine E. Une cuillère à soupe contient un peu moins de 4 milligrammes, soit 26 % de l’apport journalier recommandé (AJR) pour cette vitamine. La vitamine E est un antioxydant liposoluble qui contribue au fonctionnement du système immunitaire.
Avantages pour la santé
Comparé au beurre de cacahuète, le beurre d’amande est un tout petit peu plus sain pour le cœur, avec moins de graisses saturées, plus de graisses monoinsaturées et plus de fibres. Les autres valeurs nutritionnelles (comme les calories et les protéines) sont presque identiques.
Favorise la santé cardiaque
Le beurre d’amande est riche en graisses monoinsaturées (environ 5 grammes par cuillère à soupe). Les graisses monoinsaturées aident à réduire le cholestérol LDL (le « mauvais » type) et à augmenter le cholestérol HDL (le « bon » type). Une étude de synthèse de 2016 sur les fruits à coque et les arachides a conclu qu' »une consommation plus élevée de fruits à coque est associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire, de cancer total et de mortalité toutes causes confondues, ainsi qu’à une réduction de la mortalité due aux maladies respiratoires, au diabète et aux infections ».
Favorise la santé osseuse
Les amandes ont une teneur élevée en calcium, qui contribue à la solidité des os, à la coagulation normale du sang et au bon fonctionnement des muscles et des nerfs. Elles sont également riches en magnésium, qui aide l’organisme à absorber le calcium.
Aide à contrôler la glycémie
Le magnésium est également essentiel pour des centaines de processus biochimiques différents qui se déroulent chaque jour dans votre corps, comme la régulation de la glycémie et de la pression sanguine. Une étude sur les suppléments de magnésium a révélé qu’ils contribuaient au contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, ainsi qu’à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline chez les personnes présentant un risque de diabète. Une autre étude, publiée en 2011, a trouvé des effets similaires avec les amandes elles-mêmes (plutôt qu’avec des suppléments de magnésium).
Répare les dommages causés aux cellules
La vitamine E contenue dans les amandes contient des antioxydants, qui aident à réparer les dommages causés par le stress oxydatif. Cela peut réduire le risque de maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète et certains cancers. Les amandes contiennent beaucoup plus de vitamine E que les autres fruits à coque, ainsi que d’autres composés antioxydants sains tels que les polyphénols et les flavonoïdes.
Peut favoriser une perte de poids saine
Certaines recherches suggèrent que les amandes peuvent aider les adultes ayant un taux de cholestérol élevé à perdre du poids, mais on ne sait pas si la consommation de beurre d’amande aurait le même effet.
Allergies
Les amandes sont des fruits à coque, et les allergies aux fruits à coque sont l’une des huit allergies alimentaires les plus courantes aux États-Unis. Environ 0,5 % à 1 % de la population américaine est concernée, selon l’American Academy of Allergy, Asthma, and Immunology (AAAAI). Bien qu’une allergie à un fruit à coque ne signifie pas nécessairement qu’une personne est allergique aux autres fruits à coque, si vous êtes allergique aux fruits à coque, vous devez éviter les amandes et le beurre d’amande jusqu’à ce que vous sachiez s’ils sont sans danger pour vous.
Bien qu’il s’agisse d’une légumineuse plutôt que d’un fruit à coque, si vous êtes allergique aux cacahuètes, vous devez rester prudent avec les amandes et les autres fruits à coque. Environ 30 % des personnes allergiques aux arachides sont également allergiques aux amandes. Si vous pensez que vous ou votre enfant êtes allergique aux cacahuètes ou aux amandes, parlez à votre médecin du diagnostic et de la prise en charge.
Effets indésirables
Les amandes ont une teneur élevée en oxalates, ce qui peut constituer un problème pour les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux ou risquant de développer des calculs rénaux. Si on vous a conseillé de réduire les oxalates dans votre alimentation, vous devez éviter ou limiter la consommation d’amandes et de beurre d’amande.
Variétés
Le beurre d’amande disponible dans le commerce est parfois fabriqué uniquement à partir d’amandes. Mais comme pour le beurre d’arachide et les autres beurres de noix et de graines, les produits à base de beurre d’amande peuvent contenir des ingrédients supplémentaires, notamment du sucre, du sel et des huiles ajoutés. Vérifiez attentivement les étiquettes, surtout si vous cherchez à éviter ces ingrédients.
Conservation et sécurité alimentaire
Le beurre d’amande non ouvert peut être conservé à température ambiante pendant des mois (vérifiez l’étiquette pour connaître la date limite d’achat). Une fois ouvert, votre pot de beurre d’amande se conservera plus longtemps – de 3 à 6 mois – si vous le gardez au réfrigérateur. Les beurres « naturels » qui contiennent l’huile d’amande naturelle (plutôt que d’être remplacés par des huiles végétales hydrogénées) ont une durée de conservation plus courte.
Comment préparer le beurre d’amande
Vous pouvez acheter du beurre d’amande au supermarché, mais vous pouvez aussi le préparer chez vous avec un robot ménager ou un mélangeur à haute vitesse. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des amandes et un peu de sel. Ajoutez 2 tasses d’amandes grillées et 1 ou 2 cuillères à café de sel dans votre robot et mixez jusqu’à obtenir une belle texture crémeuse. Cela peut prendre une vingtaine de minutes, mais l’attente en vaut la peine. Vous pouvez également ajouter jusqu’à 1/4 de tasse de miel et 1 cuillère à café de cannelle moulue pendant le traitement des amandes pour plus de douceur et de saveur.
Vous pouvez utiliser le beurre d’amande de la même manière que le beurre d’arachide et les autres pâtes à tartiner à base de noix. Au petit-déjeuner, préparez un sandwich sain avec du pain complet, du beurre d’amande et de la pâte à tartiner 100 % fruits, ou ajoutez une cuillère à soupe de beurre d’amande à un smoothie pour obtenir une boisson riche en protéines. Pour une collation saine, tartinez de beurre d’amande des craquelins de grains entiers, des tranches de pomme ou des bâtonnets de céleri.