La question de savoir s’il faut ou non manger avant un exercice physique reste un sujet très débattu dans le monde du fitness. La théorie selon laquelle le cardio à jeun optimise la combustion des graisses peut inciter les athlètes et les personnes qui font de l’exercice à ne pas prendre de petit-déjeuner. Si certains experts ne jurent que par cette théorie, d’autres ne sont pas d’accord sur son efficacité. En fin de compte, c’est à vous de décider de faire de l’exercice l’estomac vide. Voici un aperçu des recherches qui ont été menées pour tester cette théorie.
La théorie du cardio à jeun
Bill Phillips, culturiste et auteur de Body-for-LIFE, est considéré comme le fondateur de la théorie du cardio à jeun en 1999. Dans son livre, il indique que le corps humain maximise la combustion des graisses en faisant de l’exercice à jeun. Le livre a été un succès, et son concept de cardio à jeun est resté populaire depuis.
Selon Phillips, le fait de jeûner pendant la nuit réduit notre taux de sucre dans le sang, nos niveaux d’insuline et nos réserves de glycogène. Sans l’énergie disponible des glucides stockés (comme le glycogène), notre corps se tourne vers les graisses corporelles pour se nourrir.
Recherche sur le cardio à jeun
Une étude de 2012 comparant le cardio à jeun au cardio postprandial (après avoir mangé) apporte un éclairage sur ce sujet. Douze hommes en bonne santé, âgés d’une vingtaine d’années, ont été observés par les chercheurs. L’objectif de l’étude était de déterminer si le fait de courir avant ou après avoir mangé affectait l’apport énergétique, l’appétit et le métabolisme. Trois essais distincts ont été menés sur une période de 10 heures pour des personnes pratiquant la course à jeun, des personnes pratiquant la course postprandiale et un groupe témoin (sédentaire).
Dans un essai, les hommes ont effectué une course sur tapis roulant de 60 minutes à jeun au réveil. Un autre jour, les mêmes hommes ont pris un petit-déjeuner 90 minutes avant de courir. Le groupe témoin n’a pas fait d’exercice. Les trois groupes ont été autorisés à manger à un buffet 5,5 heures et 9,5 heures après la phase de test du matin. Leur consommation de nourriture a ensuite été enregistrée.
Les résultats ont montré une plus grande suppression de l’appétit plus tard dans la journée pour les participants qui avaient pris un petit-déjeuner avant de courir. À la fin de la journée, il n’y avait aucune différence dans l’apport énergétique total entre les groupes qui avaient jeûné avant l’exercice ou mangé avant. Cependant, les sujets cardio à jeun et postprandiaux avaient un bilan énergétique globalement négatif par rapport aux groupes témoins qui n’avaient pas fait d’exercice.
Une autre étude de 2013 a examiné l’impact du petit-déjeuner sur l’exercice. Un échantillon de 12 hommes physiquement actifs a participé à cette étude croisée randomisée. Elle comprenait quatre essais différents, dont le repos sans petit-déjeuner (repos à jeun), l’exercice sans petit-déjeuner (exercice à jeun), la consommation d’un petit-déjeuner suivie d’un repos (petit-déjeuner repos) et la consommation d’un petit-déjeuner suivie d’un exercice (petit-déjeuner exercice).
Une course continue d’intensité modérée était effectuée pendant le segment d’entraînement. Une période de repos de même durée a été utilisée pour les essais au repos. Tous les participants ont consommé une boisson test 90 minutes après l’exercice ou le repos. Cette période a été suivie d’un déjeuner tranquille, sans restriction alimentaire.
Les résultats montrent que des facteurs tels que la quantité d’énergie brûlée pendant l’exercice matinal et la quantité d’énergie consommée au petit-déjeuner n’ont pas d’incidence sur la quantité d’énergie consommée peu après. Les participants n’ont pas ajusté leur consommation alimentaire immédiate ni compensé leur exercice matinal.
En outre, le bilan énergétique était le plus positif lorsque les participants prenaient un petit-déjeuner et se reposaient. Il était moins positif chez les participants qui étaient à jeun et faisaient de l’exercice. Selon les résultats, « lorsqu’un exercice est pratiqué, il peut être plus pertinent d’omettre le petit-déjeuner si un bilan lipidique négatif est souhaitable, bien que les résultats de la présente étude ne permettent pas de prédire les résultats à plus long terme du bilan énergétique et lipidique. »
L’exercice présente plusieurs avantages, qu’il soit pratiqué à jeun ou après un repas. Si vous pouvez faire de l’exercice à jeun, vous pourrez tirer parti d’un effet brûleur de graisse plus important.
Athlètes et recherche sur le jeûne religieux
Pour des raisons religieuses, de nombreux athlètes dans le monde pratiquent des périodes de jeûne. Des chercheurs ont étudié des athlètes musulmans pendant le Ramadan afin d’en savoir plus sur l’impact métabolique du cardio à jeun.
L’une de ces études a examiné l’effet d’un entraînement aérobique chez des hommes actifs à jeun pendant le Ramadan par rapport à un état d’alimentation (avant et après le Ramadan). La composition corporelle et le métabolisme ont été comparés chez 19 hommes, séparés en deux groupes. Dix hommes ont suivi un entraînement aérobique à jeun. Les neuf autres participants se sont entraînés après avoir mangé. La durée totale de l’étude était d’un mois, et les participants ont été soumis à des tests en laboratoire à quatre occasions différentes pendant cette période.
Les résultats ont indiqué une réduction du poids corporel tant dans le groupe nourri que dans le groupe à jeun. Toutefois, le pourcentage de graisse corporelle n’a diminué que dans le groupe à jeun (de 6,2 %). Bien que l’exercice favorise la perte de poids en général, il semble que le cardio à jeun présente un avantage pour brûler les graisses corporelles en particulier.
Une autre étude sur des bodybuilders entraînés a évalué les changements de la composition corporelle et du métabolisme pendant le Ramadan. Seize bodybuilders masculins ont participé à l’étude qui a duré 30 jours. Il y avait neuf jeûneurs du Ramadan et sept non jeûneurs. Les hommes ont continué à s’entraîner à la résistance tout au long de la période d’essai. La masse corporelle et l’indice de masse corporelle (IMC) ont augmenté de 2,4 % chez les participants non jeûneurs. Ils sont restés inchangés chez ceux qui jeûnaient. Les participants au jeûne ont subi certains effets négatifs, notamment une déshydratation et une réduction de la fonction rénale.
Bien que cette étude ait porté sur la musculation plutôt que sur le cardio, elle permet de mieux comprendre l’effet du jeûne sur l’exercice et la composition corporelle. Comme le jeûne du Ramadan comprend l’abstinence de nourriture et d’eau, les effets négatifs de la déshydratation et de la réduction de la fonction rénale peuvent ne pas s’appliquer aux jeûneurs qui continuent à boire de l’eau normalement.
Le choix de pratiquer le cardio à jeun est une décision personnelle. La pratique régulière d’un exercice physique, que vous ayez ou non mangé avant, présente des avantages évidents pour la santé, dont la perte de poids. Si vous n’avez jamais fait d’exercice avant de prendre votre petit-déjeuner, il est préférable de commencer doucement. Donnez à votre corps la possibilité de s’adapter à tout changement dans votre programme d’exercice et d’alimentation, et trouvez les moyens d’être actif qui vous conviennent le mieux, ainsi que votre style de vie.