Si vous voulez réduire votre consommation de glucides sans pour autant supprimer le pain, comment choisir un pain à faible teneur en glucides ? Dans le cadre d’un régime vraiment pauvre en glucides pour votre santé, le pain ordinaire doit être très limité. Vous devez opter pour un pain spécial à faible teneur en glucides ou en fabriquer un vous-même, par exemple du pain à base de farine de lin.
Les glucides et la glycémie
Les céréales comme la farine de blé raffinée sont principalement constituées d’amidon, c’est-à-dire de longues chaînes de glucose. Les enzymes de votre salive commencent à décomposer les molécules d’amidon en sucres lorsque vous mâchez.
Lorsqu’ils atteignent l’estomac, la plupart des amidons ont été transformés en sucre. Mais il y a des exceptions : Certains types de pain, comme le pain complet germé, peuvent avoir moins d’effet sur votre glycémie car ils contiennent plus de fibres.
Les aliments contenant des fibres sont digérés plus lentement, ce qui peut réduire la vitesse à laquelle la glycémie augmente.
Un autre facteur qui influe sur l’impact du pain sur la glycémie est le fait que le pain soit consommé seul ou en combinaison avec un autre aliment. Par exemple, si vous mangez une tranche de pain blanc nature, votre glycémie augmentera plus rapidement que si vous mangez un morceau de pain avec du beurre de cacahuète, qui contient des protéines et des graisses.
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Pain léger
Selon la FDA, le terme « light » (ou « lite ») est un terme marketing utilisé pour décrire un pain qui est généralement moins calorique, moins gras ou moins riche en sodium que la version ordinaire d’une marque. Les pains allégés contiennent généralement moins de calories que le pain ordinaire, et peuvent également contenir moins de glucides.
Un aliment étiqueté « allégé » peut également signifier qu’il est en réalité de couleur plus claire. En cas de doute, lisez toujours l’étiquette. Voici un exemple de la différence entre le pain ordinaire et le pain allégé d’une marque.
Notez que, selon Pepperidge Farm, la portion de pain de blé entier (ordinaire) est d’une tranche (49 g), mais que la portion de pain de blé entier léger est de trois tranches (57 g) sur l’étiquette nutritionnelle. Vous trouverez ci-dessous une comparaison des glucides de chaque pain par tranche (et non par portion).
| Pain de blé entier Pepperidge Farm | |
|---|---|
|
Pain de blé entier |
Pain de blé entier style léger |
| Poids : 49g (1 tranche) | Poids : 19g (1 tranche) |
|
23 g de glucides |
9 g de glucides |
| 4 g de fibres | 2 g de fibres |
| 130 calories | 45 calories |
Plusieurs autres marques proposent des pains allégés. La plupart proposent une version réduite en calories et en glucides du pain complet classique, mais certaines marques (comme Healthy Life Bread
) offrent d’autres saveurs et styles, y compris des pains à hot-dog. Certaines marques proposent également des options de pain sans sucre et sans gluten.
- Sara Lee Delightful Honey 100% Whole Wheat (45 calories, 1 gramme de glucides et 4 grammes de fibres pour deux tranches)
- Pepperidge Farm Light Style 100% blé entier (45 calories, 9 grammes de glucides et 2 grammes de fibres par tranche)
- Weight Watchers 100% Whole Wheat (90 calories, 20 grammes de glucides et 4 grammes de fibres pour deux tranches)
- ThinSlim ZeroCarb Plain (45 calories, 7 grammes de glucides et 7 grammes de fibres par tranche)
- Ezekial Genesis 1:29 Sprouted Whole Grain and Seed (80 calories, 14 grammes de glucides et 3 grammes de fibres par tranche)
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Tortillas à faible teneur en glucides
Le meilleur substitut de pain commercial est sans doute la tortilla à faible teneur en glucides, car elle est rassasiante et riche en fibres. Une tortilla peut remplacer deux tranches de pain, généralement pour moins de glucides.
- Mission Carb Balance Tortillas (120 calories, 13 grammes au total, 9 grammes de fibres par tortilla)
- Maria and Ricardo’s Low-Carb/Low-Fat Tortillas (45 calories, 10 grammes au total, 7 grammes de fibres par tortilla)
- Mama Lupe’s Low-Carb Tortillas (60 calories, 7 grammes au total, 4 grammes de fibres par tortilla)
Faites un wrap sain, utilisez-le comme pain à hot-dog ou comme base pour une pizza à faible teneur en glucides. Si votre magasin local n’en propose pas, vous pouvez acheter plusieurs marques auprès de vendeurs en ligne.
Conseils pour trouver du pain à faible teneur en glucides
Lorsque vous savez ce qu’il faut rechercher, il est facile d’acheter du pain à faible teneur en glucides dans votre supermarché local, votre magasin de produits diététiques, votre boulangerie et même en ligne.
Fixez-vous un objectif en matière de glucides
Comparez les glucides de plusieurs pains de différentes marques pour trouver l’option qui convient le mieux à votre régime. Une tranche de pain typique contient généralement environ 15 à 20 grammes de glucides.
Bien qu’il n’existe pas de définition standard du pain à faible teneur en glucides, décidez de la quantité de glucides que vous souhaitez utiliser pour votre pain et choisissez en conséquence. Par exemple, si vous voulez que votre repas ne dépasse pas 30 grammes de glucides et que le pain que vous aimez contient 20 grammes de glucides, mangez une tranche au lieu de deux.
Trouvez un pain mince
Un pain plus petit ou en tranches fines contiendra moins de glucides et de calories simplement parce qu’il a moins de masse. Cependant, faites attention aux pains minces très denses, car la quantité d’amidon qu’ils contiennent peut être similaire à celle du pain ordinaire.
Choisissez plus de fibres
Recherchez un pain qui contient plus de fibres. Les fibres sont la partie non digestible des glucides qui peut favoriser la sensation de satiété et réduire la vitesse d’augmentation de la glycémie. Recherchez un pain qui contient au moins 3 grammes de fibres.
Les pains complets sont naturellement riches en fibres. Si vous choisissez un pain qui contient des fibres ajoutées, comme l’inuline ou les fibres de la racine de chicorée, cela peut également vous aider à vous rassasier.
Recherchez des grains entiers
Choisissez un pain à base de céréales complètes. Les pains à grains entiers ont tendance à contenir plus de vitamines, de minéraux et de fibres. Ils ne sont pas toujours pauvres en glucides, alors lisez bien l’étiquette. Si vous voulez réduire votre consommation de glucides en choisissant un pain complet, mangez une tranche au lieu de deux.
Recherchez des grains germés
Bien qu’il n’y ait pas eu beaucoup de recherches, certaines preuves préliminaires montrent que le pain aux céréales germées ne provoque pas de pics rapides et élevés de la glycémie comme le fait le pain ordinaire. On pense que les céréales germées ont un indice glycémique plus faible parce qu’elles ne sont pas traitées de la même manière.
Beaucoup d’entre eux ne contiennent pas de farine et sont commercialisés auprès des personnes atteintes de diabète pour leur capacité à faire monter la glycémie à un rythme plus lent. Gardez toutefois à l’esprit que si une marque revendique de grandes quantités de fibres et une très faible teneur en glucides, regardez de plus près l’étiquette nutritionnelle pour confirmer.
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Optez pour des produits riches en protéines
Certains fabricants de pain utilisent du gluten de blé à la place des céréales complètes pour réduire la teneur en glucides d’un pain. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont allergiques au gluten et ne peuvent donc pas manger ce type de pain.
Cependant, il existe de nombreux pains germés et pains sans gluten à faible teneur en glucides, fabriqués à partir de farines de noix.
Pains à éviter
Bien que vous puissiez inclure certains types de pain dans un régime pauvre en glucides, d’autres variétés populaires sont presque toujours riches en glucides et en IG. Vous pouvez décider de consommer ces types de pain avec modération, mais ils ne seront pas un aliment de base de votre régime pauvre en glucides.
Bagels et petits pains
Les étiquettes nutritionnelles des bagels et des petits pains peuvent être trompeuses : Ils contiennent souvent deux, trois, voire quatre portions normales de pain. Certaines étiquettes peuvent indiquer qu’un bagel contient 45 à 90 grammes de glucides.
Si l’on compare les bagels au pain en tranches, cela équivaut à manger environ 3 à 6 tranches de pain.
Certaines marques proposent des bagels « minces » qui contiennent moins de calories et de glucides. Si vous ne trouvez pas ces options, essayez de les préparer vous-même.
À l’aide d’une cuillère (ou de vos doigts), retirez le centre mou d’un bagel tranché. En le vidant avant d’y déposer votre schmear ou de l’utiliser pour un sandwich, vous réduirez sa teneur en glucides.
Pain mou
Le pain mou est généralement fabriqué à partir de farine blanche et/ou très finement moulue. L’organisme décompose rapidement cette farine en sucre, ce qui confère au pain comme le challah (qui peut contenir 35 grammes de glucides par portion) un indice glycémique élevé.
Pain sucré
Si la plupart des pains sont fabriqués avec du sucre, essayez d’éviter les marques qui contiennent du sucre ajouté (voire caché). Vérifiez attentivement l’étiquette nutritionnelle : Si l’un des cinq ingrédients est du sucre, du miel, de la mélasse, du fructose ou un autre nom pour le sucre, vous saurez que le pain n’est pas le meilleur premier choix.
Pain à base de céréales alternatives
Le blé contient plus de protéines que la plupart des autres céréales, mais le pain à base de céréales alternatives (comme celles utilisées dans les options sans gluten) est généralement plus riche en glucides que le pain fabriqué avec du blé. Bien qu’il puisse y avoir quelques exceptions, regardez attentivement la taille de la portion et les informations nutritionnelles.
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Sources des articles
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Mofidi A, Ferraro ZM, Stewart KA, et al. L’impact aigu de l’ingestion de pains au levain et de pains complets sur la glycémie, l’insuline et les incrétines chez des hommes en surpoids et obèses. J Nutr Metab. 2012;2012:184710. doi:10.1155/2012/184710
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Titre 21. Aliments et médicaments. Subchapter B Food For Human Consumption. U.S. Food And Drug Administration Department Of Health And Human Services. Mis à jour le 1er avril 2019
Lectures complémentaires
- Najjar, AM, Parsons, PM, et al. « The acute impact of ingestion of breads of varying composition on blood glucose, insulin and incretins following first and second meals ». Nutrition humaine et clinique. Vol. 101, n° 3 391-398 (2009).
- Najjar, AM. « L’impact des pains de composition variable sur les biomarqueurs du métabolisme du glucose chez les adultes en surpoids et obèses ». Université de Guelph, décembre 2009
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.
Par Sarah Anzlovar, MS, RD