Il n’est pas surprenant que l’industrie de la course à pied reste forte après une croissance importante à la fin du XXe siècle et au début du XXIe siècle. Une grande partie de la croissance après 2010 est venue sous la forme d’événements de course à pied non traditionnels, plus communément appelés courses à obstacles, ou OCR.
En fait, selon un communiqué de presse de 2014 sur l’état du sport publié par USA Running, la croissance des événements de course non traditionnels, y compris les courses à obstacles, les courses d’aventure et les courses à thème, a dépassé la participation record aux semi-marathons et aux marathons complets, avec un nombre impressionnant de 4 millions de coureurs prenant part à ces événements non traditionnels.
En d’autres termes, si la course à pied dans son ensemble a continué de croître au cours de cette période, la participation aux événements de course à pied non traditionnels n’a pas seulement augmenté, elle a explosé. Cela dit, la hausse drastique de la participation a commencé à se retourner, avec des données plus récentes publiées par USA Running qui ont indiqué une baisse de 30% des finishers OCR en 2015.
La poussée initiale que le secteur a connue s’est essoufflée, la nouveauté de l’expérience commençant à s’épuiser. Mais malgré ce déclin, l’intérêt général reste fort, et des millions de coureurs continuent à rechercher le défi de ces OCR et courses d’aventure chaque année.
Course à obstacles
Les courses à obstacles (OCR), par opposition à d’autres courses « à thème » ou « d’aventure », sont des événements hautement compétitifs. Elles ont une mentalité militariste qui encourage les participants à repousser leurs limites physiques – escalader des filets à marchandises, sauter dans des fosses de boue et ramper sous des fils barbelés – tout en essayant de terminer une course de 5 à 26 miles.
Ces courses ne sont pas pour les âmes sensibles, mais elles sont parfaites pour tous ceux qui aiment la compétition. En fait, il existe même un championnat du monde d’OCR qui rassemble les meilleurs athlètes d’OCR de toute une série de courses et de compétitions qui veulent prouver qu’ils sont les meilleurs des meilleurs.
Parmi toutes les courses OCR, les plus populaires et les plus compétitives sont la Spartan Race et le Tough Mudder. Ces courses, ainsi qu’un grand nombre d’autres événements en devenir, sont toutes considérées comme des courses de qualification pour de nombreux événements compétitifs des championnats du monde d’OCR.
Se qualifier nécessite un entraînement sérieux et un régime d’entraînement rigoureux qui aide les concurrents à atteindre les « aptitudes motrices et capacités physiques diverses et bien développées » requises des athlètes OCR, selon Nicole Mullins, auteur de l’article de 2012 intitulé « Obstacle Course Challenges : History, Popularity, Performance Demands, Effective Training, and Course Design ».
Entraînement de course à obstacles pour un débutant
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de vous soumettre à un régime d’entraînement de plusieurs heures par jour pour vous préparer à votre premier OCR. En fait, il existe de nombreuses courses qui sont tout à fait accessibles aux débutants.
La plupart des événements offrent aux coureurs la possibilité de choisir des distances de course plus courtes et d’éviter les obstacles difficiles. Cette flexibilité permet à presque tous ceux qui suivent un programme d’entraînement raisonnable et cohérent de participer à une telle épreuve.
Le défi, bien sûr, est de savoir quel type de programme d’entraînement un coureur doit suivre. Les OCR n’étant pas des épreuves de course à pied traditionnelles, les athlètes doivent suivre des programmes de musculation et de cardio plus complets, qui intègrent des exercices de poids corporel ainsi qu’un travail par intervalles pour développer l’endurance.
L’empire Spartan s’agrandit et rend ses programmes d’entraînement plus accessibles à toute personne intéressée par la compétition. En 2016, Joe De Sena, PDG et fondateur de Spartan et auteur de trois livres, a publié Spartan Fit !, un plan de régime et d’exercice de 30 jours visant à préparer les lecteurs à une course Spartan Sprint.
En 2017, Spartan a commencé à offrir un cours de fitness de groupe exclusif dans 100 centres de fitness Life Time à travers les États-Unis. Puis, en 2019, Spartan est entré dans l’espace du bien-être en entreprise et a lancé l’application SpartanFIT, une application de défi de 30 jours pour promouvoir la santé et la camaraderie de fitness entre les employés sur le lieu de travail.
Si ces programmes d’entraînement sont spécifiquement conçus pour les courses Spartan, ils constituent également un excellent moyen de développer la force et l’endurance pour de nombreux événements OCR, donnant aux participants intéressés une idée de ce à quoi ils peuvent s’attendre d’une course de ce calibre.
Bien qu’il soit toujours bon de travailler directement avec un coach ou un entraîneur avant un événement important comme une course OCR, si vous cherchez quelques routines pour vous aider à démarrer, vous avez de la chance. Le directeur de l’entraînement Spartan SGX, Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, a préparé un plan exclusif Spartan SGX pour les lecteurs de Drhenry.org afin de vous aider à démarrer.
Ce plan prend environ 20 minutes par jour, trois jours par semaine, sans compter les jours d’entraînement en endurance. C’est un excellent moyen de commencer à vous préparer pour votre premier OCR, qu’il s’agisse d’une course Spartan ou d’un autre événement similaire.
Plan d’entraînement pour les débutants
Semaines 1 et 2
Durée: 3 jours par semaine, et marchez au moins 3 000 pas par jour.
Thème: Établir des niveaux fondamentaux de rendement
Entraînement: Effectuer 4 séries de :
- Bear crawl, 10 yards (gardez vos genoux à 1 pouce du sol, le dos parallèle au sol).
- Fentes inversées, 10 répétitions par jambe
- Planche haute, 30 secondes (gardez vos abdominaux, vos quadriceps et vos fessiers serrés, le corps parallèle au sol).
- Repos en marchant, 30 secondes
Semaines 3 et 4
Durée: 3 jours par semaine, plus 3 000 pas quotidiens, et une journée d’endurance.
Thème : Accumuler un rendement total de haute qualité en un minimum de temps
Entraînement: Répartissez les répétitions et les mouvements comme vous le souhaitez pour terminer la séance d’entraînement en un minimum de temps :
- Bear crawl, 50 yards
- Fentes inversées, 50 répétitions par jambe.
- Tenue de la planche haute, accumulez trois minutes totales de tenue.
Effectuez également une journée de randonnée d’endurance de 60 minutes ou plus dans la nature.
Semaines 5 et 6
Durée: 3 jours par semaine, plus 5 000 pas quotidiens, et deux journées d’endurance
Thème: Passer au niveau supérieur d’entraînement
Entraînement: Répétez les mouvements deux fois, en les réalisant aussi vite que possible, puis reposez-vous deux minutes. Répétez la série complète trois fois :
- Pompes, 5 répétitions
- Crawl de l’ours, 15 yards
- Crawlinversé, 15 yards
- Walking lunges, 30 yards
- Burpees, 5 répétitions
Effectuez également deux journées d’endurance :
- Journée de randonnée: 90 minutes ou plus de marche dans la nature.
- Journée de course à pied: 3 miles parcourus aussi vite que possible