Les poires sont un fruit sucré et savoureux, riche en fibres, faible en calories et riche en antioxydants, notamment en vitamine C. Originaires d’Europe et d’Asie occidentale, elles sont utilisées en Chine depuis plus de 2000 ans dans des remèdes populaires anti-inflammatoires, diurétiques et antihyperglycémiques. Des études montrent qu’elles ont également des effets bénéfiques sur la santé, comme la protection contre les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.
Faits nutritionnels sur la poire
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une poire moyenne (178g).
- Calories: 101
- Lipides: 0.3g
- Sodium: 1.8mg
- Glucides: 27g
- Fibres: 5.5g
- Sucres: 17g
- Protéines: 0.6g
Glucides
Les poires sont une excellente source de fibres insolubles, puisqu’elles en contiennent près de 6 grammes (22 % de l’apport quotidien recommandé) dans un fruit de taille moyenne. Les fibres sont la partie non digestible des glucides qui favorise la régularité intestinale et peut réduire le mauvais cholestérol.
Les poires sont riches en fructose et autres sucres. Cependant, elles ont un faible indice glycémique de 38 et une charge glycémique de 4.
Lipides
Les poires contiennent des quantités négligeables de graisses saturées et non saturées.
Protéines
Les poires contiennent très peu de protéines et ne sont pas une source complète de tous les acides aminés essentiels, mais elles contiennent des traces des acides aminés leucine, lysine et acide glutamique.
Vitamines et minéraux
Les poires sont une bonne source de vitamine C, contenant environ 13 % de la valeur quotidienne. Une poire contient environ 6 % de la quantité quotidienne recommandée de cuivre et 6 % de la quantité quotidienne recommandée de potassium. C’est dans la peau de la poire que se trouve une grande partie de ses fibres, ainsi qu’une forte concentration de nutriments. Il est donc préférable de manger ce fruit avec la peau.
Le cuivre est important pour la formation du tissu conjonctif dans le corps ainsi que pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Le potassium soutient la fonction musculaire et la communication du système nerveux.
Avantages pour la santé
Comme de nombreux fruits et légumes, les poires présentent des avantages pour la santé grâce à leurs fibres et à leurs antioxydants.
Aide à la réparation des cellules
Une poire de taille moyenne contient environ 8 milligrammes de vitamine C. Cette vitamine est importante pour la croissance et la réparation des cellules ainsi que pour la prévention des dommages oxydatifs. Il a été démontré que la vitamine C soutient la fonction immunitaire, aide à la guérison des coupures et des contusions, et protège même contre les maladies infectieuses.
En outre, la peau de poire contient des flavonoïdes, des composés phénoliques et des triterpènes qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Peut réduire le risque de diabète
Certaines recherches ont indiqué que la combinaison particulière de phytonutriments dans les pommes et les poires peut contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire le risque de diabète de type 2.
Réduit le risque d’accident vasculaire cérébral
Les recherches montrent une association entre la consommation de fruits et légumes et la réduction du risque d’accident vasculaire cérébral. Une étude a suivi un groupe de près de 75 000 Suédois pendant 10 ans et a constaté que, en particulier, les personnes qui mangeaient plus de pommes et de poires et celles qui mangeaient plus de légumes verts à feuilles étaient moins susceptibles de subir un AVC.
De même, une analyse de 20 études réalisée en 2014 a conclu que la consommation de fruits et de légumes protégeait contre les AVC, en particulier les agrumes, les pommes et les poires, ainsi que les légumes à feuilles.
Réduit le risque de maladies chroniques
En plus de vous aider à vous sentir rassasié (ce qui peut contribuer à une gestion saine du poids), la consommation d’aliments entiers riches en fibres comme les poires peut améliorer la santé digestive et réduire les chances de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, une hypertension, un diabète et certaines maladies gastro-intestinales.
Peut atténuer les symptômes de la gueule de bois
Les poires étaient utilisées dans la médecine populaire pour traiter la gueule de bois et, en fait, au moins une petite étude a montré que le jus de poire asiatique contribuait à atténuer certains symptômes de la gueule de bois, comme les difficultés de concentration et la sensibilité à la lumière et au son.
Allergies
Bien que les allergies alimentaires aux poires soient très rares, les personnes souffrant d’une allergie au pollen de bouleau peuvent développer une allergie orale aux poires en raison de la similitude des protéines. Les symptômes de ce syndrome bouleau-pollen sont localisés dans la bouche et la gorge et apparaissent généralement dans les cinq à quinze minutes qui suivent la consommation d’une poire crue. La cuisson des poires peut rendre leur consommation plus sûre pour les personnes atteintes de ce syndrome.
Effets indésirables
Les poires figurent sur la liste des Dirty Dozen de l’Environmental Working Group, ce qui en fait l’un des fruits cultivés de manière conventionnelle qui contiennent la plus grande quantité de résidus de pesticides. Si possible, achetez des poires biologiques ou lavez-les soigneusement avant de les consommer.
Les poires sont également riches en FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles), qui peuvent provoquer des symptômes digestifs chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (IBS) et de la maladie de Crohn.
Variétés
La plupart des poires cultivées aux États-Unis le sont dans les États de Washington et de l’Oregon. Il existe de nombreuses variétés, notamment les poires Anjou, Bartlett, Bosc, Comice, Concorde, Forelle, French Butter et Seckel. Elles diffèrent par leur taille, leur forme, la couleur de leur peau et leur texture, mais pas par leur valeur nutritionnelle.
Les poires asiatiques sont plus rondes et plus croquantes que la plupart des autres poires ; elles ressemblent davantage à des pommes en apparence et en texture, mais elles ont le goût de la poire. Ces poires contiennent un peu plus de fibres et de vitamine C que les autres poires, et un peu moins de calories.
Les poires en conserve peuvent être emballées dans du sirop, du jus ou de l’eau. Pour réduire la consommation de sucres ajoutés et de glucides, choisissez des poires en conserve dans de l’eau.
Certaines « poires » ne sont pas vraiment des poires. Les figues de Barbarie, par exemple, sont des cactus. La raquette du cactus et son fruit peuvent tous deux être consommés. Vous entendrez peut-être aussi parler des avocats comme de « poires d’avocat » ou de « poires d’alligator », peut-être à cause de la forme de l’avocat et de sa peau vert foncé bosselée. Il ne s’agit cependant pas de véritables poires.
Quand ils sont les meilleurs
La plupart des poires sont récoltées à l’automne ou en hiver, mais elles sont disponibles dans les supermarchés toute l’année. Lorsque vous choisissez des poires fraîches, recherchez des fruits lourds et fermes, avec un peu de souplesse autour de la tige.
Conservation et sécurité alimentaire
Vous pouvez conserver les poires non mûres au réfrigérateur pendant quelques mois, ou à température ambiante pendant quelques jours, le temps qu’elles mûrissent. Une fois mûres, elles ne se conservent que quelques jours à température ambiante. Vous pouvez prolonger leur durée de conservation en les mettant au réfrigérateur et les conserver pendant trois à cinq jours.
La congélation des poires fraîches n’est pas recommandée, car le jus et les fibres se sépareront lors de la décongélation, et les résultats ne sont pas souhaitables. Cependant, la congélation d’une poire cuite ou transformée (comme une sauce aux poires) est possible. Placez la poire en purée dans un récipient hermétique avant de la congeler afin de réduire les brûlures de congélation.
Comment préparer
Les poires sont des fruits polyvalents. Elles peuvent être consommées crues, pochées ou cuites au four. Dégustez vos poires coupées en morceaux dans des salades, rôties avec de la courge ou des légumes racines, réduites en purée pour faire une soupe ou mélangées à un smoothie.
Accompagnez votre poire d’une portion de protéines, comme du yaourt grec, du fromage allégé ou des noix, pour une collation rassasiante et riche en fibres.
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