À drhenry.org, nous pensons qu’il n’existe pas d’approche unique pour un mode de vie sain. Les plans d’alimentation réussis doivent être individualisés et prendre en compte l’ensemble de la personne. Avant de commencer un nouveau régime, consultez votre médecin ou un diététicien, surtout si vous souffrez d’un problème de santé sous-jacent.
Le régime GAPS n’est pas un régime amaigrissant, mais plutôt un régime restrictif destiné au traitement naturel des troubles du spectre autistique (TSA), du trouble du déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH), de la dyslexie et d’autres troubles mentaux.
Ce régime élimine toutes les céréales, les sucres et les amidons simples. Les parents qui recherchent des thérapies alternatives pour leurs enfants atteints de troubles mentaux peuvent se tourner vers ce régime comme traitement potentiel.
« GAPS » est un acronyme pour « gut and psychology syndrome ». Le régime GAPS a été mis au point par Natasha Campbell-McBride, MD, médecin titulaire de diplômes complémentaires de troisième cycle en neurologie et en nutrition. Lorsque son fils a été diagnostiqué autiste, elle a mis à profit ses connaissances pour développer un traitement potentiel par la nutrition.
En 2004, le Dr Campbell-McBride a publié ses recherches dans le livre« Gut And Psychology Syndrome« , qui détaille la science derrière la connexion cerveau-intestin. Elle décrit également un régime alimentaire connu sous le nom de « protocole nutritionnel GAPS » et affirme qu’il a permis de traiter avec succès des patients présentant des difficultés d’apprentissage et d’autres troubles mentaux, y compris son enfant autiste.
Selon le Dr Campbell-McBride, la guérison de l’intestin peut également contribuer à atténuer les symptômes de certains troubles mentaux. De nombreux enfants autistes souffrent de problèmes digestifs importants, notamment de diarrhée, de constipation et de ballonnements.
Le régime GAPS est basé sur le régime spécifique aux glucides (Specific Carbohydrate Diet, SCD), qui est utilisé pour traiter la maladie cœliaque, la maladie de Chron, la colite ulcéreuse et les maladies inflammatoires de l’intestin (MII). De même, le régime GAPS s’appuie sur des bouillons faits maison et des légumes fermentés pour guérir les dommages causés à la paroi intestinale, souvent appelés « leaky gut syndrome« .
Ce que disent les experts
« Selon le régime GAPS, l’élimination de nombreux aliments permet à l’intestin de « guérir et sceller ». Il existe peu de preuves à l’appui de ces affirmations. Les experts s’inquiètent du fait que les nombreuses restrictions – y compris les céréales, la plupart des produits laitiers et les légumes féculents – augmentent le risque de carences en nutriments. »
Christy Carroll, RD, MPH
Que pouvez-vous manger ?
Le régime GAPS commence par une phase d’introduction (avec un choix d’aliments très limité) suivie d’une phase de régime complet, qui autorise une plus grande variété d’aliments. Le Dr Campbell-McBride conseille vivement à tout le monde d’essayer la phase d’introduction avant de passer au régime complet. Toutefois, elle précise que les personnes dont l’état est particulièrement grave peuvent avoir besoin de rester plus longtemps dans la phase d’introduction.
La phase d’introduction n’autorise que le bouillon de viande, de poulet ou de poisson fait maison ; une soupe faite maison à partir de bouillon et de légumes non féculents ; les aliments fermentés faits maison comme la choucroute ou les légumes ; les produits laitiers fermentés faits maison ; les jaunes d’œufs biologiques ; et l’avocat.
Progressivement, à mesure que les symptômes digestifs s’atténuent, vous pouvez ajouter des crêpes à base de beurre de noix et de légumes, du ghee maison, des œufs au plat, des viandes rôties et grillées, de l’huile d’olive, du pain à base de farine d’amande, des pommes cuites, des légumes crus, des jus maison et des pommes crues.
Lorsque la personne peut manger tous ces aliments sans symptômes digestifs, elle est prête pour le protocole GAPS complet. Il faut au moins un an et demi à deux ans de protocole de régime GAPS avant que les personnes qui le suivent puissent recommencer à manger des aliments non conformes.
Ce que vous devez savoir
Le Dr Campbell-McBride recommande aux personnes qui espèrent obtenir des résultats avec le régime GAPS de commencer par la phase d’introduction et de la poursuivre (en passant par les six étapes) aussi longtemps que nécessaire pour que leurs symptômes digestifs disparaissent. Une fois que les symptômes digestifs ont disparu, ils peuvent passer au régime GAPS complet et ajouter d’autres aliments.
« Votre patient doit avoir au moins six mois de digestion normale avant de commencer à introduire des aliments non autorisés par le régime GAPS », dit-elle. « Ne vous précipitez pas avec cette étape ». Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus de deux ans pour être en mesure d’accommoder les aliments non GAPS. Les premiers aliments à introduire une fois que vous êtes prêt à abandonner le régime sont les pommes de terre nouvelles et les céréales fermentées sans gluten.
Le Dr Campbell-McBride conseille vivement aux personnes qui envisagent de suivre le régime GAPS de le faire en suivant strictement le plan de son livre. Cela le rend difficile à modifier. Les végétariens peuvent trouver le régime difficile à suivre, car il repose sur des protéines d’origine animale.
Cependant, le régime est naturellement sans gluten, sans maïs et sans arachides, et peut facilement être modifié pour être exempt de produits laitiers en cas d’allergie ou d’intolérance aux produits laitiers. Les personnes allergiques aux fruits à coque devront éviter certaines recettes, mais ne devraient pas avoir trop de mal à trouver des aliments qu’elles peuvent consommer dans le cadre de ce régime.
Suivre le régime GAPS signifie que vous devrez cuisiner presque tous vos aliments à partir de zéro. Dans de nombreux cas, vous utiliserez du bouillon de viande ou de poisson fait maison pour vos soupes, bouillons et autres recettes. Le Dr Campbell-McBride pense que le bouillon maison a un « effet apaisant » sur les zones d’inflammation dans le tractus intestinal. Les bouillons commerciaux n’ont pas ce même effet, selon le Dr Camobell-McBride.
Pour faire un bouillon de viande ou de volaille maison, vous devez commencer par des os et des articulations avec un peu de viande. Placez-les dans une grande casserole et remplissez-la d’eau. Ajoutez un peu de sel marin et quelques herbes selon votre goût, portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 2 heures et demie à 3 heures et demie. Si vous préférez, utilisez une mijoteuse et laissez mijoter le mélange à feu doux toute la nuit. Pour faire un fumet de poisson maison, utilisez le poisson entier ou les ailerons de poisson et laissez mijoter jusqu’à 1 heure et demie.
Ce qu’il faut manger
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Viande, volaille, poisson et œufs
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Légumes sans féculents
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La plupart des fruits
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Produits laitiers fermentés (yaourt, kéfir et ghee)
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Poisson fermenté (selon la recette GAPS)
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Légumes fermentés
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Jus de fruits et de légumes faits maison
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Noix, beurres de noix et farine de noix
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Beurre
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Huile d’olive
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Huile de noix de coco
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Miel
Ce qu’il ne faut pas manger
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Toutes les céréales (par exemple, le blé, le riz, l’orge, l’avoine et le maïs) et les produits céréaliers (par exemple, le pain, les céréales pour le petit déjeuner et les pâtes).
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Les légumes riches en amidon (y compris les pommes de terre, les panais, les ignames et les patates douces).
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Le quinoa, le sarrasin, le sorgho, le millet et d’autres céréales » sans gluten « .
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Le sucre et tout ce qui en contient
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Le sirop d’érable, la mélasse, le sirop de maïs et tout autre sirop.
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Aspartame sous toutes ses formes et tout aliment qui en contient
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les bonbons, les biscuits, les gâteaux et les glaces
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Le lait (sauf s’il est fermenté)
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Tous les aliments transformés
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Toutes les boissons alcoolisées
Voici un récapitulatif des aliments autorisés (et interdits) dans le cadre du protocole du régime GAPS.
Ce qu’il faut manger
Viandes, volailles et poissons
Le protocole du régime GAPS autorise tous les types de protéines animales. Cependant, vous devrez les cuire et les servir uniquement avec les sauces et les épices autorisées, ce qui signifie que vous devrez les préparer à la maison pour la plupart.
Légumes non féculents
Certains légumes sont autorisés, d’autres non. Les légumes non féculents sont encouragés dans le cadre du régime GAPS – en fait, on vous conseille vivement de les faire fermenter en utilisant des recettes et des cultures « approuvées par le régime GAPS ». Les légumes non féculents comprennent les carottes, les oignons, les asperges, les brocolis, les choux, les choux de Bruxelles, les choux-fleurs, le chou frisé, les blettes, la laitue et les betteraves.
Fruits
Pratiquement tous les fruits sont autorisés. Les bananes sont le seul type de fruit qui fait l’objet d’une modification dans le régime : Elles doivent être très mûres. Si elles présentent des taches brunes, elles sont prêtes.
Les aliments fermentés
Les aliments qui ont été fermentés sont également recommandés comme source de bactéries bénéfiques. Le livre du Dr Campbell-McBride comprend des recettes de choucroute, de légumes fermentés et de boissons probiotiques fermentées.
Ce qu’il ne faut pas manger
Céréales
Il s’agit de plusieurs aliments qui font partie de l’alimentation de la plupart des gens, notamment le pain, les céréales, les craquelins, les pâtes, les gâteaux, les biscuits et tous les autres produits de boulangerie conventionnels. Le Dr Campbell-McBride pense que ces aliments irritent la muqueuse intestinale et finissent par l’endommager, ce qui affecte la façon dont les nutriments sont absorbés.
Les produits laitiers
Dans la plupart des cas, seuls les produits laitiers fermentés sont autorisés. Le lait – en particulier le lait de vache – peut irriter et endommager la paroi intestinale de la même manière que les céréales, selon la théorie du Dr Campbell-McBride. Les versions fermentées des aliments à base de lait n’ont pas cet effet. Par conséquent, les aliments à base de produits laitiers autorisés dans le cadre du régime GAPS sont presque tous des aliments fermentés faits maison : yaourt, kéfir, ghee et lactosérum. L’exception est le beurre, qui est autorisé.
Le Dr Campbell-McBride encourage les produits laitiers fermentés et indique que vous pouvez les ajouter dès la phase d’introduction du régime.
Légumes féculents
Les légumes qui ne sont pas autorisés dans le cadre du régime sont les pommes de terre, les patates douces, les panais et les ignames. Les haricots et les légumineuses sont également interdits dans le cadre du régime GAPS.
Sucre et sucres ajoutés
Dans le cadre du régime GAPs, le sucre est considéré comme nocif pour la paroi intestinale. L’interdiction du sucre et des édulcorants artificiels (et d’ingrédients tels que le sirop d’érable, la mélasse et l’aspartame) signifie que vous devrez également éviter les aliments contenant des sucres ajoutés.
Aliments transformés et alcool
Tous les aliments transformés (à l’exception des rares qui portent la mention « conforme au système GAPS ») contiennent des ingrédients qui sont interdits dans le cadre du régime. En outre, les boissons alcoolisées ne sont pas autorisées.
Les aliments transformés sont-ils tous mauvais pour la santé ?
Exemple de liste de courses
Le régime GAPS élimine toutes les céréales et légumineuses et met l’accent sur les protéines animales, le bouillon d’os fait maison, les légumes non féculents et les aliments fermentés. L’exemple de liste d’achats ci-dessous fournit des suggestions pour commencer à suivre ce régime alimentaire. Notez que cette liste n’est pas exhaustive et qu’il existe peut-être d’autres aliments qui vous conviennent mieux.
- Légumes à feuilles (pak-choï, chou vert, chou frisé, laitue à feuilles vertes, épinards).
- Légumes non féculents (asperges, choux de Bruxelles, brocolis, choux, choux-fleurs, avocats, concombres, haricots verts, gombos, courgettes)
- Fruits (baies, oranges, ananas, banane, pamplemousse, raisins secs)
- Viande et volaille (morceaux maigres de bœuf, bœuf haché, poulet entier, poitrine de poulet, poitrine de dinde)
- Poisson (saumon, flétan, morue, thon, maquereau, bar)
- Produits laitiers fermentés (yogourt, kéfir, ghee)
- Légumes fermentés (choucroute marinée, kimchi)
- Noix (amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches, noix)
- Beurres de noix (amande, noix de cajou, noisette)
- Farines de noix (farine d’amande, farine de noisette)
- Huile d’olive, huile de coco
- Beurre
- Miel
- Herbes fraîches (thym, romarin)
- Œufs
Exemple de plan de repas
L’un des principes fondamentaux du régime GAPS consiste à préparer soi-même tous ses repas, ou presque, à partir de zéro, y compris les bouillons d’os et les jus de fruits nourrissants. Le plan de repas de trois jours ci-dessous fournit des suggestions sur ce qu’il convient de manger dans le cadre du protocole GAPS. Notez que ce plan n’est pas exhaustif et que si vous choisissez de suivre ce régime, d’autres aliments peuvent être plus appropriés à vos goûts et préférences.
Jour 1
- Petit-déjeuner : 1 tasse de yaourt garni d’une tasse de baies mélangées, 8 onces de jus d’orange fraîchement pressé.
- Déjeuner : 1 tasse de soupe au poulet, aux légumes et au gingembre (remplacez le bouillon par du bouillon maison).
- Dîner : 1 1/4 tasse de bœuf et de brocoli à la chinoise ; 1/2 tasse de kimchi.
Deuxième jour
- Petit-déjeuner : 2 œufs, brouillés ou à la coque, 2 tranches de bacon de dinde, 1/2 tasse de choucroute.
- Déjeuner : 1 1/4 tasse de soupe au bœuf et aux champignons (omettre le riz brun ; remplacer le bouillon par du bouillon maison) ; 1 1/2 tasse de salade verte de chou frisé et de canneberges (omettre la feta).
- Dîner : 4 onces de saumon cuit au four avec des herbes ; 1 portion d’asperges rôties.
Troisième jour
- Petit-déjeuner : 2 crêpes à la farine d’amande garnies d’une demi-banane tranchée et d’une cuillère à soupe de beurre d’amande.
- Déjeuner : 1 wrap à la salade de thon et au chou vert (sans mayonnaise) ; 1 portion (28 g) de noix.
- Dîner : 1 portion de poulet rôti au curcuma et au fenouil ; 1 tasse de « riz » au chou-fleur.
Avantages et inconvénients
Pour
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Encourage les repas sains préparés à la maison
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Peut aider certaines personnes
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Forte communauté en ligne pour le soutien
Inconvénients
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Peu de recherches montrent son efficacité
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Très difficile à maintenir
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Suppression de plusieurs aliments
Bien que les avantages du régime GAPS n’aient pas été prouvés en milieu clinique, il est possible que vous ou votre enfant puissiez bénéficier de ce régime alimentaire. Jetez un coup d’œil aux avantages et aux inconvénients de ce régime pour vous aider à prendre votre décision.
Avantages
Repas sains préparés à la maison
Le régime GAPS encourage la préparation de repas maison à base de légumes, de fruits, de viandes, de volailles et de poissons frais. Aucun aliment préparé dans un restaurant n’est autorisé dans le cadre de ce régime. Cela signifie que le régime GAPS est un régime plus sain que le régime américain typique.
Peut aider à traiter les symptômes
Certains partisans du régime, dont sa créatrice, affirment qu’il peut contribuer à améliorer les symptômes de l’autisme, du TDAH et d’autres troubles mentaux chez les enfants et les adultes qui le suivent. Le Dr Campbell-McBride tient une liste de médecins qu’elle a formés à ce régime, bien que les preuves de son efficacité soient limitées.
Communauté en ligne
Enfin, il existe une forte communauté en ligne qui peut vous aider à démarrer et à poursuivre le régime. Des parents et d’autres personnes ayant adopté le régime GAPS répondront à vos questions, vous apporteront leur soutien et joueront souvent le rôle de pom-pom girls pour ceux qui commencent le régime.
Inconvénients
Données probantes limitées
Comme d’autres traitements diététiques de l’autisme, le régime GAPS n’est pas étayé par des études médicales rigoureuses. Malheureusement, il existe peu de preuves scientifiques indiquant que les recommandations du Dr Campbell-McBride – allant du bouillon maison aux aliments fermentés – peuvent contribuer à améliorer les symptômes de l’autisme ou d’autres troubles mentaux.
Peut provoquer des carences nutritionnelles
Certains professionnels de la santé mettent en garde contre le fait que la suppression d’un si grand nombre d’aliments sains, comme les céréales complètes et les légumineuses, peut entraîner des carences nutritionnelles chez les enfants et les adultes qui suivent ce régime.
Restrictif et chronophage
En raison de sa nature restrictive, le régime GAPS est extrêmement difficile à suivre. Vous devrez cuisiner tous vos aliments à partir de zéro. Les aliments prêts à l’emploi achetés en magasin, comme le bouillon ou la plupart des sauces, ne sont pas autorisés. Cela signifie que vous passerez beaucoup de temps dans la cuisine, ce que votre style de vie ne vous permet pas forcément.
Le régime GAPS est-il un choix sain pour vous ?
Les directives diététiques du ministère américain de l’agriculture (USDA) recommandent qu’environ un quart des calories quotidiennes proviennent de produits à base de céréales, de préférence des céréales complètes. Ces produits comprennent le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les tortillas et le gruau. Comme le régime GAPS ne comprend aucune céréale, il ne respecte pas les directives fédérales.
L’outil ChooseMyPlate de l’USDA recommande que les fruits et les légumes représentent environ la moitié de la ration alimentaire quotidienne. Dans ce cas, le régime GAPS est beaucoup plus proche des conseils nutritionnels de l’USDA.
En ce qui concerne les aliments à base de protéines, comme la viande, la volaille, le poisson, les légumineuses et les noix, le régime GAPS respecte quelque peu les recommandations de l’USDA, qui préconise qu’environ un quart des calories quotidiennes proviennent de sources de protéines. Cependant, le régime GAPS n’autorise pas les légumineuses, qui sont une excellente source de protéines et de fibres. Les produits laitiers sont autorisés pour la plupart des personnes suivant le régime GAPS, mais les produits laitiers fermentés (yaourt et kéfir) sont préférables. L’USDA conseille de consommer quotidiennement des produits laitiers contenant du calcium.
Étant donné que le régime GAPS est conçu pour aider à traiter les symptômes des troubles mentaux et qu’il n’est pas destiné à la perte de poids, il est important de s’assurer que ce régime alimentaire restrictif vous apporte suffisamment de calories. L’USDA recommande de consommer environ 2 000 calories par jour pour la gestion du poids, mais ce nombre peut varier en fonction d’un certain nombre de facteurs comme l’âge, le sexe, le poids et le niveau d’activité physique. Utilisez cet outil de calcul pour déterminer vos besoins caloriques quotidiens.
Le régime GAPS est conforme aux recommandations de l’USDA concernant les fruits et légumes, les protéines et les produits laitiers. Cependant, il restreint les céréales et de nombreux autres glucides et féculents sains. Il existe également peu de preuves scientifiques attestant que ce régime peut traiter efficacement l’autisme et d’autres troubles de la santé mentale.
Avantages pour la santé
Le régime lui-même prétend guérir l’intestin en éliminant de nombreux aliments considérés comme problématiques pour les personnes atteintes de troubles mentaux, notamment les céréales et les produits laitiers, et en ajoutant des aliments contenant des probiotiques naturels. Bien que de nombreuses personnes affirment que ce régime a fonctionné pour elles ou pour leur enfant, il n’existe aucune étude médicale solide ou autre recherche démontrant son efficacité.
Risques pour la santé
Bien qu’il n’y ait pas de risques courants associés au régime GAPS, un plan alimentaire qui restreint les glucides sains peut entraîner des carences en nutriments et une perte de poids involontaire. En outre, certaines recherches ont mis en garde contre la consommation de bouillons d’os dans le cadre du régime GAPS, car les os peuvent contenir des métaux lourds et présenter un risque de contamination par le plomb.
L’autisme, le TDAH et les troubles mentaux connexes peuvent être difficiles à gérer, et il est compréhensible que les parents veuillent faire tout ce qu’ils peuvent pour aider leurs enfants. Cependant, le régime GAPS exige un engagement important et continu, sans garantie de succès. Si vous envisagez de suivre le régime GAPS, consultez votre médecin ou le pédiatre de votre enfant pour vous assurer qu’il s’agit du meilleur choix pour vous et votre famille.
N’oubliez pas que vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime à court ou à long terme et que de nombreux régimes ne fonctionnent tout simplement pas, surtout à long terme. Bien que nous n’approuvions pas les régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous vous présentons les faits afin que vous puissiez prendre une décision éclairée qui corresponde à vos besoins nutritionnels, à votre profil génétique, à votre budget et à vos objectifs.
Si votre objectif est de perdre du poids, n’oubliez pas que perdre du poids n’est pas nécessairement synonyme d’être en bonne santé, et qu’il existe de nombreuses autres façons d’être en bonne santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs liés au mode de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre mode de vie.