La réponse est simple. C’est compliqué. La plupart des sushis que vous mangez probablement sont malheureusement loin d’être sains. Mais il n’est pas nécessaire de jeter les baguettes pour l’instant ; il existe des options de sushi plus saines pour la santé, si vous savez comment les choisir.
Alors, quel est le problème avec les sushis ? Pourquoi cet aliment populaire figure-t-il si bas dans ma liste des aliments sains ? Est-ce parce qu’il contient souvent du poisson que vous ne devriez pas manger ? Et, si vous êtes un grand amateur, comment faire pour que ce repas soit meilleur pour vous ?
Qu’est-ce que le sushi ?
Commençons par ce qu’est et n’est pas le sushi. Ici, aux États-Unis, nous pensons souvent que les sushis sont des rouleaux de poisson cru et de quelques autres ingrédients enroulés autour de riz blanc. Le sushi, cependant, est en fait n’importe quel aliment avec du riz vinaigré. Ses origines remontent à la Chine duIVe siècle environ, où du poisson salé était placé dans du riz cuit, ce qui provoquait un processus de fermentation du poisson. La fermentation du poisson lui permettait de se conserver beaucoup plus longtemps que s’il était frais, et c’est ainsi que l’idée d’utiliser du riz vinaigré et fermenté comme conservateur a fait son chemin.(1, 2)
L’idée s’est répandue au Japon au9e siècle, où le poisson est un aliment de base, et a été adoptée. En fait, c’est aux Japonais que l’on attribue le mérite d’avoir mangé le poisson et le riz ensemble. Le sushi est resté pratiquement inchangé jusqu’aux années 1800, lorsque les fabricants de sushi ont trouvé un moyen de réduire le processus de fermentation à quelques heures seulement.
Puis, dans les années 1820, un entrepreneur avisé du nom de Hanaya Yohei, basé à Edo, a complètement accéléré le processus de fermentation. Il a découvert qu’en ajoutant du vinaigre de riz et du sel au riz tout juste cuit et en le laissant reposer pendant quelques minutes, puis en ajoutant une fine tranche de poisson frais et cru, le processus de fermentation pouvait être entièrement éliminé ; le poisson était si frais qu’il n’en avait pas besoin. Aujourd’hui, on appelle ce type de sushi nigiri sushi.
Grâce à la nouvelle méthode de préparation rapide de Yohei, le sushi a vraiment pris son essor dans la ville actuelle de Tokyo. Plus tard, lorsque la réfrigération est devenue plus avancée, le sushi a pu se développer non seulement dans d’autres villes japonaises, mais aussi dans le monde entier. La première ville à adopter le sushi aux États-Unis a été Los Angeles, où le premier restaurant de sushi américain a ouvert ses portes à Little Tokyo. De là, il s’est répandu à Hollywood, puis dans d’autres grandes villes. Et le reste, comme on dit, c’est de l’histoire ancienne !
Questions courantes
L’histoire du sushi est le point de départ idéal pour aborder cette question essentielle : le sushi est-il sain ? Le sushi que nous mangeons aujourd’hui est bien loin de celui que Yohei a créé dans les rues de Tokyo. Répondons aux questions les plus fréquentes sur le sushi et voyons si le sushi est bon pour la santé :
Combien de calories y a-t-il dans un rouleau de sushi ? C’est difficile à dire exactement. En effet, les rouleaux de sushi peuvent être assez simples, avec juste du riz et des légumes, ou chargés de plusieurs types de poissons, de sauces caloriques comme la mayonnaise et le fromage frais, d’aliments frits (bonjour les tempuras) et de sauces. Et n’oubliez pas que chaque rouleau de sushi, généralement composé de six morceaux, contient environ une tasse de riz blanc, soit environ 200 calories, avant toute garniture.
Combien de calories contient un rouleau de thon épicé ? Les rouleaux de thon épicés pèsent environ 300 calories, ce qui ne semble pas être une quantité excessive. Cependant, la plupart de ces calories proviennent du riz et de la sauce épicée, qui est généralement un mélange de mayonnaise et de sauce chili. Si le chef a la main lourde, le nombre de calories peut être beaucoup plus élevé.
Quelle quantité de sucre y a-t-il dans les sushis ? Bien que les niveaux de sucre varient, le sushi n’est certainement pas un aliment sans sucre, même s’il s’agit d’un aliment que vous n’associez probablement pas aux édulcorants.
Le riz à sushi lui-même est préparé avec du sucre et du vinaigre de riz ; chaque tasse de riz à sushi nécessite environ une cuillère à soupe de sucre. Le riz à grains courts, le type utilisé pour les sushis, est également connu pour faire monter en flèche le taux de sucre dans le sang. Si vous êtes pré-diabétique, un taux de glycémie élevé peut vous faire basculer dans le diabète à part entière. Et même si vous ne l’êtes pas, l’excès de sucre est lié à la prise de poids, à l’augmentation du mauvais cholestérol, aux maladies cardiaques, aux problèmes de foie, à l’hypertension, etc.
Voulez-vous un peu de sucre avec ce sucre ? Les sauces utilisées dans les sushis sont également pleines de sucre. En fait, beaucoup d’entre elles, comme la sauce chili sucrée, ne sont que des calories de sucre vides.
Les sushis sont-ils sains ?
Si vous vous demandez ce qui, dans ces rouleaux de sushi, en fait une mauvaise option de repas, en voici six.
1. Vos rouleaux de sushi sont remplis de poisson malsain et non durable – si tant est que vous obteniez ce que vous commandez.
Les poissons sauvages comme le thon et le saumon sont excellents pour la santé. Ils sont pleins d’acides gras oméga-3 qui aident à protéger notre cœur et notre cerveau, et ils sont pleins de protéines. Malheureusement, ce n’est probablement pas le poisson que vous consommez. Il est plus probable que l’on vous nourrisse de poissons d’élevage, qui sont dangereux pour la santé et pleins d’antibiotiques, de pesticides et de produits chimiques dangereux.
Ces fermes piscicoles produisent une énorme quantité d’excréments, qui nuisent aux autres espèces marines et constituent un terrain propice à la reproduction des bactéries. L’alimentation des poissons dans les fermes piscicoles entraîne également la surpêche d’espèces de poissons plus petites comme les sardines et les harengs sauvages et réduit la biodiversité.
Si vous vous êtes déjà demandé comment les restaurants de sushis peuvent se permettre de vendre des sushis aussi bon marché, voici pourquoi : ils paient des cacahuètes pour le poisson d’élevage. Bien sûr, c’est si vous obtenez ce que vous croyez commander. Une étude de l’UCLA a examiné le poisson commandé dans 26 restaurants différents de la région de Los Angeles pendant quatre ans.(3)
Ils ont découvert que 47 % du poisson utilisé dans les sushis était mal étiqueté. Alors que le thon et le saumon correspondaient généralement à ce qui était indiqué (le saumon était mal étiqueté une fois sur dix, ce qui est tout de même déprimant), les commandes de flétan et de vivaneau rouge se terminaient presque toujours par un autre type de poisson. Une erreur de bonne foi ? L’un des auteurs de l’étude ne le pense pas.
« La fraude au poisson pourrait être accidentelle, mais je soupçonne que, dans certains cas, l’erreur d’étiquetage est tout à fait intentionnelle, même s’il est difficile de savoir où elle commence dans la chaîne d’approvisionnement », a déclaré Paul Barber, professeur d’écologie et de biologie évolutive à l’UCLA et auteur principal de l’étude. « Je me doutais que nous trouverions des erreurs d’étiquetage, mais je ne pensais pas qu’elles seraient aussi élevées que celles que nous avons trouvées chez certaines espèces ».(4)
Parfois, le vrai poisson trouvé dans les sushis provenait d’espèces en voie de disparition. Le mauvais étiquetage est également problématique car certains groupes de personnes, comme les femmes enceintes et les enfants, doivent éviter complètement certains types de poisson. Bien que l’étude se soit concentrée sur Los Angeles, des études antérieures suggèrent que cette pratique est répandue dans tout le pays.
Savez-vous vraiment quel type de poisson vous mangez ?
2. Il y a une tonne de bactéries dans les sushis.
Si vous achetez vos sushis dans des endroits comme l’épicerie, vous risquez d’en avoir plus qu’il n’en faut. Une étude réalisée en Norvège a détecté la bactérie Aeromonas spp mésophile dans 71 % des 58 échantillons examinés.(5) Cette bactérie est connue pour causer des problèmes gastro-intestinaux, des infections de la peau et des tissus mous et d’autres choses désagréables.
Les chercheurs ont découvert que c’est probablement le mauvais contrôle de la température pendant le transport entre l’usine et le magasin qui a entraîné la prolifération des bactéries. Ils ont également constaté que certaines de ces bactéries peuvent être introduites par les légumes crus et le poisson. Si vous ne consommez pas des ingrédients de haute qualité qui ont été transportés à la bonne température, la sécurité de vos sushis est probablement compromise.
Mais si vous pensez que vous serez en sécurité si vous ne consommez que des sushis de restaurant, je vais aussi faire éclater cette bulle. Une autre étude a révélé que la présence de salmonelles et de listeria était plus élevée dans les restaurants proposant des sushis frais que dans les sushis congelés et transformés industriellement provenant de supermarchés.(7) Comme le disent les auteurs de l’étude, « La qualité des sushis fraîchement préparés dépend fortement des compétences et des habitudes des cuisiniers chargés de la préparation, qui peuvent varier. »
3. Ils contiennent trop de mercure.
La consommation hebdomadaire de sushis a été associée à des niveaux de mercure plus élevés que la normale.(8) Le mercure présent dans le poisson est lié à de graves problèmes de santé, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes, allant de troubles du développement à une réduction de la durée d’attention et à des difficultés d’apprentissage.
Si vous mangez du poisson à forte teneur en mercure (généralement du thon, de l’espadon, du requin et du maquereau) en raison des bienfaits du poisson pour la santé, vous n’avez pas de chance. Il s’avère qu’une trop grande quantité de mercure annule en fait les bienfaits des oméga-3 et augmente le risque de maladie cardiovasculaire.(9)
De plus, les gros thons comme le thon rouge de l’Atlantique et le thon obèse, qui sont très appréciés pour les sushis, ont non seulement les taux de mercure les plus élevés, mais ils sont également en danger. Ces poissons sont victimes de surpêche pour satisfaire les besoins des mangeurs de sushis.
4. Les ingrédients de base ne sont pas très bons pour la santé.
Tout le monde trempe ses sushis dans de la sauce soja. Malheureusement, la sauce soja est en tête de notre liste des pires condiments. Le soja est chargé en sodium, ce qui contribue à l’hypertension artérielle et augmente le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. De plus, presque tout le soja des États-Unis est fabriqué à partir de graines OGM. Je passe mon tour, merci.
Et que dire de tout ce riz blanc ? Les glucides raffinés comme le riz blanc sont davantage des calories vides. Ils entrent directement dans votre circulation sanguine, provoquant un pic de sucre puis un effondrement. Ils ont été associés à des maladies du cœur, du foie, des reins et du pancréas, ainsi qu’à la maladie cœliaque, à l’intolérance au gluten et aux allergies. Comme chaque rouleau contient environ une tasse de riz, vous consommez une bonne quantité de cet aliment pauvre en nutriments. Les sushis sont-ils sains ? Pas lorsqu’ils sont enveloppés dans du riz.
5. Les rouleaux croustillants et épicés tuent votre santé.
Si vous êtes un fan des rouleaux croustillants et épicés, vous consommez probablement une portion supplémentaire de calories et de produits chimiques. Ces légumes ou poissons croustillants sont enrobés d’une pâte à frire puis frits, très probablement dans de l’huile de canola, qui est terrible pour la santé.
Il s’agit d’une huile raffinée, génétiquement modifiée, qui peut causer des problèmes rénaux, hépatiques et cardiaques, de l’hypertension et des accidents vasculaires cérébraux, et qui ajoute des gras trans à votre alimentation.
Et comme nous l’avons mentionné plus haut, les sauces épicées dont vous arrosez vos sushis sont faites à partir de mayonnaise ou de substances similaires et sont souvent pleines de sucre et d’autres substances nocives.
6. Ce wasabi ? Ce n’est pas du vrai.
Il se peut que vous fassiez l’impasse sur les sauces et que vous vous serviez plutôt du wasabi épicé. Après tout, le wasabi aurait de fortes propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes.(10) Surprise ! La plupart du wasabi (99 %) servi dans les restaurants américains n’est pas du tout du wasabi.(11)
Il s’agit plutôt d’un mélange de raifort et de colorant alimentaire vert. Même au Japon, d’où provient la véritable plante wasabi, le vrai wasabi est loin d’être courant, car sa culture est très coûteuse.
Je n’ai pas de problème avec le raifort, mais je suis préoccupé par les colorants alimentaires. Le colorant jaune no. 5, l’un des colorants que l’on trouve dans le « wasabi », est un cancérigène connu. Pourquoi consommer volontairement quelque chose qui a été lié au cancer ?
7. Votre poisson cru peut contenir des parasites.
Une nouvelle étude publiée dans la revue BMJ Case Reports a révélé que les infections par le parasite anisakidosis – également appelé maladie du ver du hareng – sont en augmentation avec la popularité croissante des sushis. Les infections par l’anisakidose sont dues à la consommation de poisson ou de fruits de mer crus ou mal cuits infectés par des vers anisakis. Les symptômes d’une infection comprennent de fortes douleurs abdominales, des nausées, des vomissements et des diarrhées.
Les chefs de sushi correctement formés devraient être en mesure de détecter les vers anisakis car ils sont visibles dans le poisson, mais le Center for Disease Control prévient que la seule façon d’éviter les parasites est de manger du poisson bien cuit.(12)
Substituts
J’espère que vous n’êtes pas encore en train de vous demander si les sushis sont bons pour vous. Mais si vous êtes un fan de sushi, il peut être difficile de l’éliminer. Heureusement, il existe des substituts que vous pouvez faire pour que vos sushis soient plus sains.
1. Mangez du sashimi. Bien que le sashimi ne soit techniquement pas un sushi, c’est la meilleure façon de profiter d’un dîner dans un restaurant de sushi. Le sashimi est beaucoup plus sain ; il s’agit littéralement du poisson sans sauce ni riz supplémentaires. Bien sûr, vous courez toujours le risque de ne pas obtenir le bon type de poisson, mais si vous êtes prêt à prendre le risque de manger des sushis, c’est le type à privilégier.
2. Utilisez des noix de coco aminos au lieu de la sauce soja. Débarrassez-vous du soja OGM et utilisez des aminos de noix de coco à la place. Cette alternative est sans soja, mais a le même goût que la sauce soja. Elle est parfaite pour y tremper des petits pains sans craindre les effets secondaires du soja.
3. Faites le plein de légumes et de gingembre. Oubliez le poisson et faites le plein de petits pains aux légumes. De plus en plus d’endroits font preuve de créativité avec leurs garnitures végétales, ce qui vous permet de vivre une expérience semblable à celle des sushis sans craindre de manger du mauvais poisson.
Vous pouvez également remplacer le wasabi par du gingembre frais. Saviez-vous que le gingembre est en fait le condiment le plus utilisé dans le monde ? C’est un aliment de base dans les régimes alimentaires asiatiques, qui reconnaissent depuis longtemps ses propriétés anti-inflammatoires et curatives. Au lieu d’ajouter des colorants alimentaires dans votre assiette, essayez d’y introduire du gingembre.
4. Demandez du riz brun plutôt que du riz blanc. Contrairement à son homologue blanc, le riz brun est en fait bon pour la santé (à petites doses, bien sûr !). Il est riche en fibres et en nutriments, ce qui en fait une option bien plus saine que les glucides raffinés du riz blanc.
5. Faites vos propres sushis ! Vous vous en doutiez : faites vos propres sushis ! Il est en fait très facile de préparer ses propres sushis à la maison. En faisant cela, vous avez le contrôle total de ce que vous mettez dans votre assiette et de ce que vous consommez. Vous pouvez profiter de votre repas au lieu de vous inquiéter de ce que vous mangez ou non.
J’ai deux recettes que je recommande. Mon Vegan Sushi convient à tous les régimes, y compris les régimes sans céréales : le « riz » est fait de chou-fleur !
Si les rouleaux ne sont pas votre truc, ce Sushi Bowl au saumon fumé a toutes les saveurs des sushis que vous aimez dans un bol facile à avaler.
Dernières pensées
- Le sushi tel que nous le connaissons a fait son apparition aux États-Unis dans les années 1960.
- La plupart des sushis sont malsains et pleins de sucre et de calories vides.
- Le poisson le plus utilisé dans les sushis est issu de l’élevage et n’est pas sain. Souvent, le poisson est mal étiqueté, ce qui signifie que vous pourriez en manger un qui est dangereux pour votre santé ou qui est en voie de disparition.
- Les sushis sont également chargés de bactéries, que vous les achetiez dans une épicerie ou un restaurant.
- Les sushis ont été associés à des niveaux élevés de mercure chez les personnes, ce qui peut avoir des effets secondaires dangereux.
- Des ingrédients comme la sauce soja, le riz blanc et les sauces épicées sont tous préjudiciables à votre santé et ne présentent aucun avantage.
- Bien que vous puissiez faire des changements pour que vos sushis soient un peu plus sains, la meilleure façon d’apprécier les sushis est de les faire à la maison.