Les poudres protéinées regorgent des nutriments dont notre corps a besoin pour construire des muscles et des tissus solides. Elles sont également excellentes pour supprimer les fringales, car les protéines sont des macronutriments rassasiants. Vous pouvez être à la recherche d’une collation rapide avant ou après l’entraînement ou d’un substitut de repas complet le lundi matin. La commodité d’ajouter facilement des protéines aux shakes ou aux smoothies a fait de cette poudre un élément de base dans les garde-manger des haltérophiles, des mamans occupées, des professionnels et des personnes au régime.
Ces compléments sont le résultat final de divers processus de fabrication qui isolent les protéines de leur source alimentaire complète, ce qui permet de les raffiner en un produit prêt à l’emploi et stable en rayon. On y ajoute souvent des vitamines, des minéraux, des fibres, des graisses et des arômes. Le résultat est un moyen facile d’augmenter l’apport en protéines et il peut être ajouté aux boissons ou utilisé dans la cuisine ou la pâtisserie.
Lorsque vous achetez des protéines en poudre, vous devez tenir compte de facteurs tels que la source de protéines, l’ajout ou non d’arômes et la compatibilité avec vos objectifs de remise en forme ou votre régime. Si le lactosérum domine le marché des protéines en poudre, l’œuf, le soja et d’autres protéines végétales sont d’autres options facilement disponibles.
Que faut-il rechercher lors de l’achat d’une poudre protéinée ?
Source de protéines
L’une des principales façons de distinguer les poudres protéinées est de considérer de quel aliment la protéine est extraite. Le lait, les œufs, le soja et le riz sont parmi les plus courants, mais il y a beaucoup de possibilités.
Recherchez une poudre protéinée qui correspond à vos besoins nutritionnels tout en évitant les déclencheurs d’allergies ou les intolérances alimentaires. Si vous êtes intolérant au lactose, les protéines provenant d’une source laitière comme le lait ne sont peut-être pas idéales. Cela peut exclure la whey et la caséine, deux des poudres protéinées les plus populaires sur le marché. Si vous recherchez une option à faible teneur en glucides, la protéine de riz n’est peut-être pas votre meilleure option. En revanche, si vous suivez un régime à base de plantes, il existe des poudres de protéines de pois, de chanvre ou d’artichauts.
Objectif
Déterminer l’objectif principal de l’utilisation d’une poudre protéinée peut vous aider à identifier la poudre qui vous convient le mieux. Certaines des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens se tournent vers les poudres protéinées sont le gain de muscle, la perte de poids ou d’autres raisons de bien-être.
Pour développer la masse musculaire, de nombreuses personnes se tournent vers les protéines de lactosérum car elles contiennent une forte concentration d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et sont rapidement utilisées par le corps. Cela signifie que les éléments constitutifs nécessaires à la formation de muscles maigres seront rapidement absorbés par l’organisme et mis à contribution lorsque vos cellules reconstruisent les muscles fatigués après l’entraînement.
À l’autre bout du spectre, vous cherchez peut-être à perdre du poids en buvant des boissons protéinées ou des smoothies comme substituts de repas. Cela peut être un moyen rapide et pratique d’obtenir suffisamment de protéines tout en évitant l’excès de graisses et de glucides – et en résistant à l’attraction d’un fast-food sur votre trajet quotidien. Vous trouverez toujours de nombreuses poudres de protéines de lactosérum pour la perte de poids, mais certaines ajoutent d’autres ingrédients superalimentaires pour augmenter votre apport nutritionnel.
Les protéines en poudre d’origine végétale sont également très populaires dans ce segment, car elles offrent généralement un excellent rapport protéines/calories et ne contiennent pratiquement pas de graisse ni de cholestérol. Faites simplement attention aux sucres ajoutés, qui peuvent entraver vos efforts pour perdre quelques kilos. Les poudres protéinées non aromatisées ou naturellement aromatisées sont le meilleur choix si vous cherchez à perdre du poids tout en restant satisfait d’un smoothie ou d’un shake.
Régime alimentaire
Si vous êtes intolérant au lactose, ne désespérez pas. Bien que le lactosérum soit un atout pour la construction musculaire, des études ont montré que la croissance musculaire est stimulée par l’augmentation de l’apport en protéines après l’entraînement, quelle qu’en soit la source. Les protéines en poudre à base de bœuf, d’œufs, de soja ou de plantes peuvent donc être bénéfiques pour la construction musculaire.
Pour ceux qui cherchent à ajouter des protéines en poudre au mélange afin de soutenir une routine de bien-être général ou des régimes spécifiques, tels que les régimes Keto ou Paléo. Il peut parfois être difficile de trouver des petits-déjeuners ou des collations sains et bons pour la santé, et un smoothie avec des protéines en poudre peut faire l’affaire.
Cela est particulièrement vrai si vous suivez un régime qui exclut un ou plusieurs groupes d’aliments importants. Les personnes qui suivent un régime paléo ou céto trouvent souvent qu’un shake ou un smoothie protéiné est un moyen facile d’augmenter l’apport en protéines tout en supprimant les fringales. De nombreuses poudres protéinées d’origine végétale ont été bénéfiques aux personnes suivant un régime paléo ainsi qu’aux végétariens, y compris des options comme les poudres de protéines de pois ou de chanvre. Les poudres de protéines d’œuf et de bouillon d’os ont également attiré des adeptes. Les adeptes du régime céto apprécient particulièrement la commodité de trouver une poudre protéinée additionnée d’huile MCT, un élément de base du mode d’alimentation céto.
Forme des protéines
Les protéines sont traitées pour prendre l’une des formes suivantes : concentré, isolat ou hydrolysat. C’est un point plus technique à considérer, mais la forme de la protéine peut avoir un impact sur la rapidité de sa digestion et sur le pourcentage de la poudre qui contient réellement des protéines par rapport aux graisses, aux glucides et aux autres nutriments.
Le concentré de protéines résulte de l’élimination des autres nutriments présents dans l’aliment. On obtient ainsi une poudre protéinée contenant entre 70 et 85 % de protéines. Qu’est-ce qui constitue les 25 à 30 % restants ? C’est généralement une combinaison d’autres nutriments, comme les glucides et les lipides. La teneur en protéines est concentrée en volume, par rapport aux protéines que l’on trouve si l’on mange l’aliment entier.
Les concentrés sont formés en utilisant une chaleur élevée pour déshydrater la source de protéines et une extraction acide pour éliminer les composants non protéiques. Certaines personnes pensent que la chaleur élevée peut avoir un effet néfaste sur la valeur nutritionnelle de la protéine. Mais les concentrés de protéines sont généralement le type de poudre de protéines le plus abordable disponible.
L’isolat de protéines est une forme plus pure de poudre de protéines, avec environ 90 à 95 % de protéines pures dans le produit fini. L’ionisation est la forme la plus sophistiquée de fabrication d’isolat de protéines, mais un lavage à l’eau ou à l’alcool est également couramment utilisé. Une fois que l’isolat a été créé à partir de la source de protéines, il est filtré pour éliminer les autres composants à l’état de traces. Le résultat est une source de protéines très pure.
Les protéines hydrolysées ne sont pas aussi courantes et constituent un moyen plus coûteux de fabriquer des protéines en poudre. Mais avec cette méthode, vous obtenez la protéine la plus facilement digestible. Pour créer une poudre de protéines hydrolysées, il faut ajouter de l’eau à la source de protéines. Par une série de réactions chimiques, l’hydrogène casse les polymères de la protéine en groupes plus petits appelés peptides. Ces peptides sont constitués de deux à cinq acides aminés liés entre eux que votre corps peut facilement absorber et utiliser pour la construction des muscles et des tissus.
Saveur
Certaines poudres protéinées ne sont pas aromatisées, tandis que d’autres sont aromatisées au chocolat, à la vanille ou à la fraise. Il existe même des saveurs de dessert décadentes, comme chocolat fondu ou biscuit au beurre de cacahuète.
Bien entendu, ces arômes savoureux nécessitent l’ajout d’autres ingrédients, dont parfois des additifs chimiques ou des édulcorants artificiels. Donc, si vous optez pour une poudre protéinée aromatisée, assurez-vous de lire l’étiquette du produit et de choisir celle qui convient à votre plan nutritionnel sans y ajouter d’ingrédients indésirables.
Les protéines en poudre non aromatisées, en revanche, sont généralement beaucoup plus pures et ne contiennent que quelques ingrédients. C’est une bonne chose si vous êtes soucieux de manger propre ou de limiter les additifs, mais elles peuvent ne pas avoir le même goût riche ou sucré que les protéines en poudre aromatisées.
Bien que le goût des protéines en poudre non aromatisées varie en fonction de la source de la protéine, elles sont généralement assez fades. Certaines personnes n’hésitent pas à mélanger de la poudre de protéines non aromatisée avec de l’eau ou du lait pour un shake rapide, mais d’autres trouvent qu’il est nécessaire d’ajouter plus de saveur en mélangeant la poudre de protéines avec des fruits, du beurre de cacahuète ou d’autres ingrédients.
L’avantage de la poudre de protéines non aromatisée est que vous pouvez l’utiliser à des fins très diverses. Préparez un smoothie aux fruits avec elle aujourd’hui et un riche shake pour dessert demain. Vous pouvez aussi l’utiliser pour augmenter la teneur en protéines de votre recette de soupe ou de biscuit préférée. Avec une telle polyvalence, de nombreuses personnes trouvent des utilisations surprenantes à la poudre de protéines non aromatisée.
Quel est le meilleur type de poudre de protéines pour moi ?
Lactosérum
La poudre de protéines de lactosérum est l’une des poudres de protéines les plus largement disponibles sur le marché. C’est aussi l’une des options les plus abordables, et un grand pot de plusieurs portions coûte entre 15 et 60 dollars. Fabriquée à partir du sous-produit liquide de la production de fromage, cette poudre protéique d’origine laitière est le type de poudre protéique le plus populaire. Vous la trouverez généralement sous forme concentrée, mais les variétés d’isolat et d’hydrolysat sont aussi largement disponibles. L’isolat est généralement considéré comme un meilleur choix de poudre de protéines de lactosérum, car il ne contient presque pas de graisses et de glucides et beaucoup moins de lactose, mais il est souvent plus cher que la forme concentrée et n’est pas considéré comme aussi savoureux.
La variété des saveurs disponibles dans la protéine de lactosérum est presque incroyable – préparez un shake protéiné qui a le goût de la pâte à gâteau, des pêches et de la crème, ou même d’un cappuccino moka. Mais la vraie raison d’opter pour la whey n’est pas pour les saveurs fantaisistes – c’est la puissance protéique de la whey qui la distingue. La whey contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète. En outre, la protéine contenue dans le petit-lait est rapidement digérée par le corps, ce qui signifie qu’elle sera absorbée et utilisée plus rapidement par les cellules qui en ont le plus besoin. C’est pourquoi la protéine de lactosérum est si populaire auprès des culturistes.
Cependant, cette digestion rapide signifie également qu’elle ne maintiendra pas la glycémie aussi stable que certaines autres protéines en poudre qui se digèrent plus lentement. Pour cette raison, la whey n’est pas forcément la meilleure poudre protéinée pour un substitut de repas. Elle a également tendance à être hautement transformée et à contenir de nombreux additifs par rapport à d’autres poudres de protéines. Et si vous avez une allergie aux protéines du lait ou si vous êtes intolérant au lactose, la whey peut ne pas vous convenir.
La texture crémeuse et la grande disponibilité de la poudre de protéines de lactosérum en ont fait un aliment de base pour les personnes ayant à peu près n’importe quel style de vie ou objectif de remise en forme. Comme les protéines de lactosérum sont utilisées depuis des décennies et ont été largement étudiées, on en sait beaucoup sur les avantages de cette poudre protéinée. Bien qu’elle convienne mieux aux personnes qui cherchent à gagner de la masse musculaire, elle constitue un choix solide pour quiconque cherche à ajouter une poudre protéinée abordable à sa routine.
Soja
Le soja est une protéine végétale de haute qualité qui s’est fait un nom en contenant les neuf acides aminés essentiels. Aucune autre poudre de protéine végétale de source unique ne peut se targuer d’une telle affirmation.
Cependant, le soja a ses controverses. Il existe des théories contradictoires sur l’impact du soja sur les hormones et la fonction thyroïdienne, bien que les dernières recherches semblent indiquer que le soja est moins nuisible aux niveaux hormonaux qu’on ne le pensait auparavant. Le soja suscite toujours des inquiétudes car il s’agit souvent d’un produit OGM.
La bonne nouvelle pour la poudre de protéines de soja est qu’elle est exempte de produits laitiers et de sources de protéines d’origine animale, ce qui est une bonne nouvelle pour les végétaliens et les personnes qui recherchent une poudre de protéines purement végétale contenant tous les acides aminés essentiels. Elle a également tendance à être moins chère que d’autres types de protéines en poudre. Un pot de plusieurs portions (généralement environ 2 livres) coûte entre 15 et 30 dollars.
Bien que la protéine de soja soit disponible sous forme concentrée, l’isolat de protéine de soja peut être un meilleur choix car il minimise la présence de lectines et d’inhibiteurs d’enzymes digestives naturellement présents dans le soja.
Riz
Si vous voulez éviter les protéines en poudre dérivées des produits laitiers ou les produits à base de soja, les protéines en poudre de riz sont une autre option. Fabriquées à partir de riz brun, blanc ou complet, ces protéines en poudre sont considérées comme hypoallergéniques et faciles à digérer. Cela en fait un bon choix pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires ou ayant des difficultés à digérer d’autres sources de protéines, comme les produits laitiers ou la viande. La poudre de protéines de riz est généralement considérée comme insipide, ce qui en fait un excellent complément à vos recettes préférées qui nécessitent un apport supplémentaire en protéines.
Un inconvénient de la poudre de protéines de riz est le fait qu’elle manque de lysine, l’un des acides aminés essentiels. Cela signifie que le riz n’est pas une source de protéines complète et que vous devrez compléter votre alimentation si vous comptez sur la poudre de protéines de riz pour vos besoins nutritionnels. Pour résoudre ce problème, certains fabricants de protéines de riz en poudre l’ont mélangé avec d’autres protéines végétales pour créer une poudre qui contient les neuf acides aminés essentiels.
Cette poudre de protéines est souvent vendue en petits récipients d’une livre et coûte entre 15 et 20 dollars.
Autres protéines d’origine végétale
Il existe une liste croissante d’autres protéines en poudre d’origine végétale, notamment les protéines de pois, de chanvre et d’artichaut. Le prix de ces poudres protéinées varie en fonction de la source de protéines et de tout autre ajout de nutriments, mais peut aller de moins de 10 $ la livre à 20 $ ou plus la livre.
La protéine de pois est en train de devenir rapidement une poudre de protéine végétalienne préférée, car elle ne contient pas de soja, de produits laitiers, d’œufs et de viande. Il lui manque un acide aminé essentiel, la cystéine. Cependant, elle est naturellement sans graisse, sans cholestérol et sans gluten.
La protéine de chanvre est une autre poudre protéinée d’origine végétale en plein essor. Elle est devenue célèbre grâce à sa source naturelle d’acides gras oméga-3 et oméga-6, qui peuvent stimuler les fonctions cognitives, réduire les inflammations et donner plus d’énergie. Cependant, sa teneur plus élevée en graisses se traduit par un nombre de calories plus élevé que celui des autres protéines en poudre. De plus, le chanvre n’est pas une culture légale aux États-Unis, il doit donc être importé, ce qui peut faire augmenter le prix de cette poudre protéinée.
Principales marques
Il existe une multitude d’entreprises qui fabriquent des poudres protéinées pour répondre à un large éventail d’objectifs de remise en forme, de besoins nutritionnels et de budgets. Certains grands détaillants comme GNC et Walmart commercialisent leurs propres poudres protéinées sous leur propre marque, tandis que de nombreuses autres entreprises ont vu le jour et se consacrent exclusivement à la production de poudres protéinées, comme Vega. Il existe également des marques comme Garden of Life, qui ont gagné la fidélité de leurs clients au fil des ans en fabriquant des compléments alimentaires de qualité supérieure et qui ont étendu leurs activités aux poudres protéinées.
Optimum Nutrition : Optimum Nutrition, l’un des principaux fabricants de protéines de lactosérum, est constamment en tête des listes de poudres protéinées les plus vendues. Bien que la société propose une gamme d’autres poudres protéinées, notamment de la caséine, des œufs et des protéines végétales, elle est surtout connue pour ses produits axés sur l’utilisation d’isolat de protéines de lactosérum de haute qualité.
Naked : Cette marque de poudres protéinées s’est fait un nom comme l’une des poudres protéinées les plus propres du marché. La liste des ingrédients de ses poudres de protéines de lactosérum, de caséine, de pois et même de chèvre est très courte, c’est-à-dire qu’il manque un seul ingrédient. C’est difficile à battre si vous recherchez une source de protéines pure et simple. Vous pouvez également être moins nu et opter pour l’une des poudres protéinées naturellement aromatisées de la société.
Garden of Life : Un nom populaire dans le monde des compléments, Garden of Life propose six types différents de protéines en poudre, y compris des variétés destinées au sport, à la perte de poids ou au remplacement de repas. Le grand avantage de ces poudres protéinées est qu’elles sont toutes fabriquées avec des ingrédients biologiques et sans OGM de l’USDA.
Muscle Milk : Facile à trouver dans l’allée de votre épicerie locale, Muscle Milk est une marque facilement reconnaissable de poudre de protéines et de shakes protéinés prêts à boire. Bien que la marque ait gagné en popularité auprès des personnes à la recherche de commodité et d’un goût trop bon pour être vrai, ces choses ont un coût : la liste des ingrédients comprend des additifs et des sucres artificiels qui pourraient vous faire réfléchir à deux fois avant de choisir ce supplément protéiné.
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