Les crunchs ou abdominaux font travailler le muscle droit de l’abdomen, situé dans la partie médiane du corps. Les abdominaux, parfois appelés « ab curls », peuvent également faire travailler les muscles obliques externes ou internes, en particulier lorsqu’une rotation est ajoutée au mouvement. Les abdominaux sont un moyen efficace de renforcer l’avant de votre torse ou la région centrale de votre corps.
Les abdominaux sont-ils efficaces ?
Les muscles abdominaux sont l’une des premières zones que de nombreuses personnes souhaitent travailler lorsqu’elles commencent à perdre du poids. Il est particulièrement difficile de se débarrasser de la graisse du ventre et certaines personnes ont tendance à en avoir davantage. Alors, les abdominaux sont-ils efficaces pour réduire votre tour de taille ? Cela dépend vraiment de votre objectif.
Le seul moyen de se débarrasser de la graisse du ventre (ou de toute autre partie du corps) est d’adopter un régime alimentaire sain et de pratiquer des exercices cardiovasculaires. La réduction ponctuelle, ou le fait d’essayer de perdre du poids sur une zone isolée de votre corps, ne fonctionne pas.
En revanche, la pratique d’exercices visant à tonifier et à renforcer les muscles de la zone abdominale aidera votre ventre à paraître plus plat une fois la graisse du ventre réduite. Mais avant de parler du renforcement de vos abdominaux, nous devons examiner de plus près vos muscles abdominaux.
Quels sont les muscles que les abdominaux font travailler ?
La zone du corps communément appelée « abdominaux » est une combinaison de quatre muscles :
- Le muscle droit de l’abdomen, qui va de la cage thoracique à l’os pubien.
- Les obliques internes et externes sont situés sur le côté et l’avant de l’abdomen. Les obliques internes sont situés sous les obliques externes.
- Le muscle transversal de l’abdomen est le muscle le plus profond de l’abdomen et s’étend horizontalement sur tout le torse.
Pour aplatir votre zone abdominale, vous devez faire travailler ces quatre muscles de façon régulière. Cela signifie que vous faites des crunchs ou une autre variation d’exercices abdominaux deux à trois fois par semaine.
Et bien sûr, vous devez également réduire la graisse abdominale par le biais d’un régime alimentaire et d’exercices d’aérobic si vous voulez que vos résultats soient visibles. Cela peut sembler décourageant, mais gardez à l’esprit que des abdominaux forts offrent des avantages qui vont au-delà d’un ventre plat. Un tronc solide favorise également une bonne posture, aide à soulager les douleurs lombaires et peut contribuer à la santé et au bien-être à long terme.
Comment faire un crunch
L’un des meilleurs exercices d’abdominaux pour les débutants est le crunch traditionnel ou classique. Cet exercice de base fait travailler le rectus abdominus, le plus important des quatre muscles abdominaux.
Pour faire un crunch classique, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sans serrer derrière votre tête. Détendez votre dos contre le sol. Maintenant, faites lentement remonter vos épaules du sol jusqu’à un angle de 30 degrés (environ).
Veillez à ne pas tirer sur votre cou. Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez. Répétez l’exercice pour deux séries de 8 à 12 répétitions. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, passez à trois séries de 10 répétitions.
La forme est particulièrement importante lorsque vous faites un exercice de base de crunch. Mais selon l’experte en médecine sportive Elizabeth Quinn, la plupart des gens ne font pas les crunchs correctement.
« L’utilisation d’une bonne forme lors d’un crunch en fait un exercice abdominal beaucoup plus efficace », explique-t-elle. « Une bonne technique a non seulement un impact sur l’efficacité de l’exercice, mais faire des crunchs de manière incorrecte peut en fait entraîner des problèmes de dos. »
Pour que vos abdominaux restent en pleine forme, suivez ces conseils :
- Expirez toujours en vous contractant (en vous pliant) et inspirez en vous relâchant (en revenant à la position de départ) pendant les crunchs.
- Ne tirez jamais sur votre cou lorsque vous faites un crunch. Si vous ne pouvez pas placer vos mains derrière votre tête, vous pouvez les croiser sur votre poitrine.
- Ne laissez pas votre menton sur votre poitrine lorsque vous faites un crunch. Vous pouvez même placer votre poing sous votre menton pour vous assurer que votre menton ne descend pas trop bas.
- Faites des mouvements lents et continus lorsque vous faites des crunchs.
Variations de l’exercice de crunch
Bien sûr, le travail des abdominaux ne commence pas et ne se termine pas avec le crunch de base. Vous pouvez ajouter des variations de crunchs pour solliciter vos muscles et obtenir des abdominaux plus forts et plus serrés.
Les recherches montrent que les exercices en position couchée effectués sur un ballon d’exercice sont aussi efficaces que les crunchs et les redressements assis traditionnels, et que les exercices en position roulée et en position couchée effectués avec un ballon d’exercice sont plus efficaces.
Ces exercices peuvent être effectués à la maison. D’autres variantes du crunch, comme la chaise du capitaine, nécessitent un équipement de gymnastique. Les variations de l’exercice d’abdominaux incluent :
- Les crunchs avec ballon
- Les crunchs croisés
- Les crunchs avec les genoux levés
- Inclinaisons du bassin
- Exercices d’abdominaux inversés
- Flexion des jambes
- Exercices de torsion
- Flexion des jambes à la verticale
Ne vous inquiétez pas d’investir dans un gadget de la télévision pour obtenir vos « abdos de rêve » aplatis. Aucune étude n’a démontré que les appareils d’exercices abdominaux tels que l’Ab Roller ou l’Ab Rocker sont plus efficaces que les traditionnels crunches.
Un aperçu des exercices pour abdominaux
*Rédigé par Malia Frey, experte en perte de poids