Les bananes plantains : nutrition, bienfaits, recettes et mode de préparation

Lorsqu’il s’agit de fruits, il est généralement facile de les distinguer les uns des autres, simplement en les regardant. Il s’agit littéralement d’un exercice de comparaison entre des pommes et des oranges.

Mais ce n’est pas toujours le cas. Prenez, par exemple, les bananes plantains. À première vue, il est tout aussi facile de confondre un plantain avec une banane, et ce pour une bonne raison. Non seulement la banane plantain est un proche parent de la banane, mais la nutrition de ce fruit tropical présente de nombreuses similitudes avec celle de la banane.
Comment cela ? Eh bien, des études montrent que les bananes et les plantains aident à renforcer le système immunitaire, à réguler la digestion et sont des aliments riches en potassium. Mais les bienfaits de la banane plantain ne s’arrêtent pas là, et c’est pourquoi vous ne pouvez pas vous tromper avec ce substitut de la banane.
De plus, si vous n’avez jamais mangé de bananes plantains cuites, vous allez vous régaler. Certains pays africains le savent déjà, puisque les plantains et les bananes fournissent plus de 25 % ( !) des besoins énergétiques alimentaires d’environ 70 millions de personnes.

Que sont les bananes plantains ?

 

Comme je l’ai mentionné, la banane plantain est un proche parent de la banane et on a tendance à la confondre avec elle. Mais dans l’un des 120 pays qui cultivent la majeure partie de la production mondiale de plantains – comme l’Ouganda, la Colombie et le Cameroun – les gens savent faire la distinction entre les deux. La raison en est que les bananes plantains sont plus riches en amidon, contiennent moins de sucre que les bananes et sont beaucoup plus polyvalentes en tant qu’ingrédient culinaire. En outre, contrairement aux bananes, les plantains sont généralement cuits avant d’être consommés.

Les plantains poussent le mieux dans les climats tropicaux riches en humidité. Les fleurs de l’arbre se développent en une grappe, qui contient environ cinq à dix fruits. Les bananes plantains n’ont pas de saison de croissance et sont donc disponibles toute l’année. Cela en fait une source de nourriture très précieuse et fiable pour les pays en développement.

Seuls 15 % de la production mondiale sont utilisés dans le commerce ; le reste est consommé dans les pays où ils sont cultivés – et ils sont cultivés dans le monde entier. En fait, la banane plantain est le dixième aliment de base le plus important dans le monde aujourd’hui.

Malgré leur popularité dans d’autres pays, les plantains ne sont pas aussi courants aux États-Unis, mais ils sont disponibles dans la plupart des grandes épiceries. La banane plantain est un fruit riche en nutriments qui fournit de nombreuses vitamines et minéraux, et elle peut être un excellent substitut au riz ou aux pommes de terre.

Faits nutritionnels

Une tasse de plantain cru contient environ (en valeurs quotidiennes recommandées)(1, 2) :

  • 181 calories
  • 47 grammes d’hydrates de carbone
  • 1,9 gramme de protéines
  • 0,5 gramme de graisse
  • 3,4 grammes de fibres
  • 27,2 milligrammes de vitamine C (45 % de la VQ)
  • 1 668 UI de vitamine A (33 pour cent)
  • 0,4 milligramme de vitamine B6 (22 pour cent)
  • 739 milligrammes de potassium (21 pour cent)
  • 55 milligrammes de magnésium (14 pour cent)
  • 0,9 milligramme de fer (5 %).

Les bananes plantain sont généralement consommées cuites, ce qui modifie la valeur nutritionnelle du fruit. Une tasse de bananes plantains cuites et écrasées contient :

  • 232 calories
  • 62,3 grammes d’hydrates de carbone
  • 1,6 gramme de protéines
  • 0,4 gramme de graisse
  • 4,6 grammes de fibres
  • 1 818 UI de vitamine A (36 %)
  • 21,8 milligrammes de vitamine C (36 %)
  • 930 milligrammes de potassium (27 %)
  • 0,5 milligramme de vitamine B6 (24 %)
  • 64 milligrammes de magnésium (16 %)
  • 1,2 milligramme de fer (6 %).

Avantages pour la santé

Les bananes plantains sont une source solide de glucides avec une faible teneur en graisses, mais elles offrent également un certain nombre d’autres avantages pour la santé. De plus, elles ne contiennent pas de niveaux significatifs de toxines.(3)

1. Grande source de potassium

Une tasse de bananes plantains cuites et écrasées contient 913 milligrammes de potassium. Cela représente environ 20 % de l’apport quotidien recommandé en potassium, ce qui fait des plantains l’un des aliments les plus riches en potassium de la planète. Le potassium est le troisième minéral le plus abondant dans le corps, mais lorsqu’il est épuisé, un faible taux de potassium peut affecter le fonctionnement d’un certain nombre d’organes et de processus.

Le potassium est un électrolyte et est fortement affecté par la quantité de sodium dans le corps. Le potassium joue un rôle majeur dans la régulation de la pression artérielle car il combat les effets du sodium. De nombreux régimes alimentaires occidentaux contiennent trop de sodium, ce qui signifie que nous pourrions tous utiliser davantage de sources de potassium. Grignoter des bananes plantains ou les ajouter comme plat d’accompagnement sont de délicieuses façons d’atteindre vos objectifs quotidiens en matière de potassium et de contribuer à remédier naturellement à l’hypertension artérielle.

Les niveaux de potassium affectent également la contraction des muscles squelettiques et lisses, ce qui permet une fonction digestive et musculaire régulière. Il aide également à réguler le rythme cardiaque, et des études montrent que les personnes qui consomment des régimes à forte teneur en potassium ont tendance à avoir un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral, d’ostéoporose et de maladie rénale.(4)

2. Aide à réguler le système digestif

Les fibres ont un effet profond sur le système digestif et jouent un rôle important dans le maintien de sa régularité. Une tasse de plantains fournit près d’un cinquième des fibres recommandées quotidiennement, soit environ 25 à 30 grammes. En tant qu’aliment riche en fibres, la banane plantain ajoute du volume à la nourriture ingérée, ce qui facilite la digestion.

Cela signifie, selon des recherches menées par le département de médecine interne et le programme des sciences de la nutrition de l’université du Kentucky, que la consommation de plantains est un excellent moyen de soulager la constipation, les hémorroïdes et les troubles digestifs comme la diverticulite.(5)

Les fibres donnent également une sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler le poids. Ainsi, l’augmentation de la consommation de fibres alimentaires peut également contribuer à améliorer la perte de poids chez les personnes obèses. Les fibres solubles sont également connues pour aider à réduire le cholestérol et la pression artérielle, ce qui prévient les maladies cardiaques(6). Les fibres peuvent également contribuer à stabiliser la glycémie.

3. Réduire le nombre de radicaux libres nocifs

Les radicaux libres, qui sont produits lorsque votre corps décompose les aliments ou lorsque vous êtes exposé à d’autres éléments nocifs comme la fumée de tabac ou les radiations, jouent un rôle dans le vieillissement, les maladies et le cancer. La vitamine C est un antioxydant qui combat les dommages causés par les radicaux libres.

Une portion de bananes plantains peut fournir plus de 35 % de la vitamine C nécessaire par jour, ce qui en fait l’un des meilleurs aliments en la matière.(7) L’organisme ne peut pas stocker la vitamine C (l’excédent est rejeté dans l’urine) ni la produire de manière autonome, il est donc très important de consommer la quantité quotidienne recommandée.

La vitamine C est l’une des vitamines les plus puissantes, car elle participe à la croissance et à la réparation des tissus de l’organisme. Elle participe à la formation d’une protéine utilisée dans la fabrication de la peau, des tendons, des ligaments et des vaisseaux sanguins, ainsi qu’au maintien du cartilage, des os et des dents.

4. Renforcer le système immunitaire

Vous cherchez à renforcer votre système immunitaire? Alors les bananes plantain sont l’encas idéal. Elles contiennent 36 % de l’apport journalier recommandé en vitamine A. Autre antioxydant puissant, la vitamine A offre de nombreux avantages à l’organisme. Avec la vitamine C, elle aide à contrôler la réponse immunitaire, ce qui permet d’éloigner les maladies, et un certain nombre de réponses importantes du système immunitaire dépendent de la vitamine A pour fonctionner correctement.(8)

La vitamine A joue également un rôle important dans la santé de la peau et la croissance des cellules, et est un élément nécessaire à la cicatrisation des plaies. Les cellules qui réagissent de manière excessive à certains aliments sont à l’origine des allergies alimentaires et provoquent finalement une inflammation.

Les propriétés antioxydantes de la vitamine A peuvent neutraliser les radicaux libres et aider à prévenir l’inflammation causée par les cellules qui réagissent de manière excessive. Elle contribue également à la santé des yeux et à la vision, notamment en cas de faible luminosité.(9)

5. Favoriser une fonction cérébrale saine

La vitamine B6, également appelée pyridoxine, génère plusieurs neurotransmetteurs importants qui transportent les informations d’une cellule à l’autre. Une portion de bananes plantains peut fournir jusqu’à 24 % de la quantité quotidienne de vitamine B6 dont vous avez besoin.

La vitamine B6 contribue au bon fonctionnement du cerveau et, selon une étude publiée dans la base de données Cochrane sur les examens systématiques, à la production d’hormones comme la sérotonine et la norépinéphrine, qui maintiennent l’humeur stable, et la mélatonine, qui régule l’horloge biologique.(10)

Les niveaux d’homocystéine (un acide aminé lié aux maladies cardiaques et aux lésions du système nerveux) sont également contrôlés par la vitamine B6. Cette vitamine maintient les niveaux bas pour aider à prévenir les dommages et à maintenir la santé des vaisseaux sanguins.

Cette vitamine contenue dans les plantains est l’une des huit vitamines B qui contribuent à la transformation des aliments en énergie et au métabolisme des graisses. Comme la vitamine A, la B6 contribue également à ralentir l’apparition de maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire. Elle travaille avec la B12 pour produire des globules rouges et des cellules du système immunitaire. Des niveaux élevés de vitamine B6 sont également liés à la prévention ou à la diminution des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

6. Une excellente source de magnésium

La carence en magnésium est un problème très courant en raison des régimes alimentaires occidentaux et de l’appauvrissement des sols dû à la surexploitation agricole. Les bananes plantain couvrent environ 16 % de vos besoins quotidiens en magnésium, ce qui est particulièrement important car le magnésium affecte plus de 300 réactions biochimiques dans le corps.

De l’aide à la régulation de la pression sanguine à la prévention de l’ostéoporose, le magnésium contribue à la santé de l’organisme de multiples façons. Le magnésium affecte directement l’absorption du calcium, ce qui peut prévenir ou inverser l’ostéoporose.

Il réduit également le risque de développer un diabète de type 2 en contrôlant la glycémie par le biais du métabolisme des glucides et de la régulation de l’insuline. Le magnésium est également utilisé depuis longtemps pour soulager les migraines, l’insomnie et la dépression.(11, 12)

Achat et préparation

Les bananes plantains sont disponibles dans la plupart des grandes épiceries toute l’année et peuvent être achetées à n’importe quel stade de maturité. Il existe trois principaux stades de maturation qui font des bananes plantains un fruit polyvalent à préparer :

  • Les plantains verts : Lorsque les plantains sont verts, la pulpe est assez dure et il faut parfois enlever la peau avec un couteau. À ce stade, elles sont amidonnées et peu sucrées, comme une pomme de terre. C’est le meilleur moment pour faire des chips de plantain.
  • Plantains jaunes : Légèrement plus sucrées que les bananes vertes, les bananes jaunes sont matures et le plus souvent transformées en bananes plantains frites. Elles sont meilleures frites, cuites, bouillies ou grillées.
  • Les plantains noirs : Malgré leur couleur, les plantains noirs sont toujours bons à manger. Ils sont les plus sucrés et les plus tendres à ce stade et sont généralement cuits au four et consommés comme dessert.

Comme pour tous les fruits, si vous savez que vous n’allez pas préparer le plantain immédiatement après l’avoir acheté, vous pouvez acheter un fruit moins mûr et le laisser mûrir à la maison. Une fois que le plantain a mûri, il se décompose rapidement, comme une banane.

Lorsque vous recevez vos plantains à la maison, les premières étapes de leur préparation sont les suivantes :

  • Lavez les plantains
  • Utilisez un couteau d’office pour couper la tige et la pointe.
  • Incisez la peau du plantain dans le sens de la longueur, au niveau des arêtes (attention à ne pas couper trop profondément).
  • Retirez les bandes de peau à l’aide du couteau, comme si vous épluchiez une carotte.
  • Enlevez le reste de la peau attachée à la pulpe.
  • À partir de là, vous pouvez couper le plantain en dés, en morceaux ou l’utiliser entier.

Il existe également des méthodes pour enlever la peau d’un plantain à la vapeur ou par ébullition.(14) Vous pouvez également peler une banane plantain comme une banane, mais selon le degré de maturité, la peau peut être trop dure pour que cela soit possible.

Les bananes plantain peuvent être utilisées de nombreuses façons pour l’alimentation :

  • Cuites au four, bouillies, grillées, rôties ou frites.
  • En purée ou hachée et utilisée comme ingrédient dans les ragoûts et les soupes.
  • cuits à la vapeur pour les nourrissons et les personnes âgées
  • séchée et réduite en farine et utilisée avec du lait pour l’alimentation des nourrissons.
  • Au Pérou, les plantains sont bouillis et mélangés à de l’eau et à des épices pour obtenir une boisson appelée chapo.
  • Lorsqu’elles sont frites, les bananes plantain sont appréciées comme des frites et constituent un en-cas populaire dans le monde entier.
  • Couramment utilisées dans les currys

Recettes

Il existe de nombreuses recettes délicieuses à base de plantain. Vous pouvez les utiliser comme substitut de la pomme de terre ou les associer à un plat épicé comme accompagnement. Il s’agit également d’un ingrédient de cuisine polyvalent, que vous pouvez essayer d’ajouter aux plats que vous aimez déjà. Ils peuvent également être préparés comme un excellent en-cas sain pour les personnes en déplacement.

Utilisation bénéfique des autres parties du fruit

Les plantains poussent sur des arbres, et d’autres parties de l’arbre sont également utilisées à des fins pratiques.

Selon une étude de 2015 publiée dans le Journal of Food Science and Technology, la farine fabriquée à partir de la peau de plantain est une très bonne source de fibres alimentaires antioxydantes et peut être utilisée pour fabriquer des biscuits. Les pelures étant un sous-produit majeur de l’industrie des chips de plantain séché, cette nouvelle information encourage l’utilisation des pelures.(15)

Les fleurs de plantain sont couramment utilisées comme aliment dans des pays comme le Vietnam, le Laos et les Philippines. Les fleurs mâles qui fleurissent à l’extrémité de la pousse ne deviennent pas toutes des fruits. Les fleurs sont utilisées sur des salades ou crues dans une soupe de vermicelles. Il existe également un type de curry sec appelé poriyal, fabriqué en Inde du Sud à partir de fleurs de plantain.

Les feuilles de plantain ont de nombreux usages pratiques, car elles sont plus grandes et plus solides que les feuilles de bananier. Elles sont souvent utilisées pour envelopper d’autres plats afin d’obtenir un arôme et une saveur plus forts pendant la cuisson et la préparation, et il existe de nombreuses variantes d’enveloppement.

En Amérique centrale et du Sud, les feuilles de plantain enveloppent les tamales avant et pendant la cuisson, ainsi que les viandes assaisonnées pour en préserver la saveur. En Afrique, les feuilles de plantain sont utilisées pour envelopper divers ingrédients afin de les conserver intacts lors de la préparation de produits tels que la pâte de maïs et les gâteaux de haricots. En tant que partie importante de nombreux rituels religieux hindous, les feuilles de plantain sont également utilisées comme assiettes et ajoutent une subtile touche de saveur aux plats.

Les pousses de plantain sont également récoltées après les fruits. Les couches de la plante peuvent être enlevées comme un oignon et hachées. Elles sont ensuite ajoutées aux salades et peuvent être utilisées pour préparer des currys humides ou secs. La pousse de plantain est connue pour sa capacité à soulager la constipation, car elle est remplie de fibres.

Le jus de la pousse est également connu par les locaux pour aider à soigner des maux comme les morsures de serpent, les calculs rénaux et les ulcères d’estomac. Les fibres des pousses sont également utilisées comme matériau de tissage et peuvent être transformées en tapis, nattes et papiers d’emballage.

Histoire des bananes plantain

L’histoire des bananes plantains remonte à 2 500 ans. On trouve même des mentions de ce fruit dans des documents de la Grèce antique relatant les voyages d’Alexandre le Grand en Inde. Il les aimait tellement qu’il a ordonné qu’elles soient cultivées dans ses domaines côtiers en Afrique.

Au 18e siècle, le botaniste suédois Linnaeus a donné à la famille des bananes et des plantains le nom de musa, d’après le Moïse biblique. Il a nommé le plantain paradisiaco parce qu’il disait que c’était l’arbre du paradis.

Originaire des îles de l’Asie du Sud-Est, le plantain, tout comme la banane, est désormais présent dans les climats tropicaux du monde entier. Actuellement, les plus grands producteurs de plantains sont des pays africains comme l’Ouganda, le Rwanda, le Ghana et le Nigeria, où les plantains et les bananes fournissent plus de 25 % des besoins énergétiques alimentaires d’environ 70 millions de personnes.(16)

Risques et effets secondaires

Certaines personnes sont allergiques aux bananes et aux plantains. La réaction allergique se manifeste généralement immédiatement ou jusqu’à une heure après la consommation. Les symptômes sont les mêmes que ceux des autres allergies alimentaires et comprennent, entre autres, des démangeaisons et un gonflement des lèvres, de la langue et de la gorge, de l’urticaire et des difficultés respiratoires.

Comme les bananes plantains ont une teneur élevée en glucides et une charge glycémique importante, elles peuvent faire augmenter la glycémie.(17) Les personnes diabétiques doivent faire attention à ne pas associer les bananes plantains à d’autres aliments qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang.

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