La consommation d’un régime alimentaire nutritif et équilibré peut offrir un large éventail d’avantages pour la santé. Il peut augmenter votre niveau d’énergie, réduire votre risque de développer certaines maladies, favoriser un meilleur sommeil et améliorer vos performances au travail ou pendant l’exercice. Un plan de repas bien conçu peut également vous aider à atteindre vos objectifs de poids. Les lignes directrices diététiques 2020-2025 de l’USDA reconnaissent l’importance d’une alimentation équilibrée, tant à court terme que tout au long de la vie.
De combien de calories avez-vous besoin ?
En moyenne, un adulte a besoin d’environ 2 000 à 2 500 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre taille naturelle, de votre masse musculaire, de votre niveau d’activité, de votre âge et de votre sexe.
Il existe des tableaux et des calculateurs de calories qui vous aideront à estimer vos besoins caloriques quotidiens. Mais gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’estimations : votre métabolisme pouvant être différent, il se peut que vous ayez besoin de quelques calories de plus ou de moins que ce qu’indiquent les calculatrices. Avec le temps, vous saurez ajuster à la hausse ou à la baisse votre apport calorique global en surveillant votre poids.
Tenez un journal alimentaire
Si vous devez perdre du poids, prendre du poids, surveiller votre consommation de graisses, de protéines ou de sodium, vous aurez plus de facilité si vous utilisez un journal alimentaire. Vous pouvez utiliser un cahier ou un programme de régime en ligne pour suivre votre régime en ligne.
Commencez par noter tout ce que vous mangez pendant trois ou quatre jours avant de commencer un régime, afin de voir combien de calories vous consommez actuellement. Regardez combien d’aliments sains vous mangez actuellement et combien d’aliments malsains vous choisissez également. Veillez à inclure au moins un jour de week-end, car beaucoup de personnes mangent différemment le week-end et le reste de la semaine.
Une fois que vous aurez compris votre style et vos habitudes alimentaires actuels, il sera plus facile d’identifier les aliments que vous devez consommer plus souvent et les types d’aliments que vous auriez intérêt à consommer moins souvent.
Choisissez les bons aliments
Une fois que vous savez combien de calories vous avez besoin, l’étape suivante consiste à choisir des aliments qui offrent une bonne nutrition pour les calories que vous absorbez.
Par exemple, à l’heure du goûter, vous pouvez décider de choisir une tasse de myrtilles à 85 calories plutôt qu’un petit beignet glacé à 100 calories. Les myrtilles contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux. Bien que les myrtilles ne contiennent que 15 calories de moins que le beignet, elles sont plus susceptibles de vous rassasier et de vous apporter toute une série d’autres nutriments importants à consommer quotidiennement.
Tenir compte de la façon dont les aliments sont préparés est une autre étape pour manger plus sainement. Par exemple, un morceau de saumon grillé ou cuit au four serait un meilleur choix que des bâtonnets de poisson, car le saumon ne contient pas autant de sodium que les bâtonnets de poisson et peut être préparé avec d’autres ingrédients bénéfiques comme le citron et les herbes. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manger de bâtonnets de poisson. Envisagez plutôt de les choisir moins souvent.
En général, les aliments seront moins riches en graisses saturées, en sodium et en sucre s’ils ne sont pas recouverts de sauces crémeuses, frits, fortement raffinés ou transformés. Encore une fois, cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais manger de dessert ou de frites. Cela suggère simplement qu’il est préférable de consommer des aliments entiers plus souvent. Voici quelques exemples :
- Remplacez la tarte aux pommes par une pomme entière ou des tranches de pomme avec du beurre de noix.
- Remplacez le poulet frit par un steak grillé ou un poulet ou une dinde au four.
- Remplacez la viande rouge, comme les hamburgers, par des protéines maigres, comme le poulet et le poisson, quelques fois par semaine.
- Choisissez plus souvent des pains à grains entiers (au moins 50 % du temps) et lorsque vous choisissez des grains raffinés, assurez-vous qu’ils sont enrichis.
- Choisissez des céréales complètes pour le petit-déjeuner plutôt que des céréales sucrées.
Avoir une alimentation saine et équilibrée, c’est aussi manger des aliments variés. Choisissez des aliments de chacun des groupes alimentaires pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin.
Si vous n’êtes pas sûr du contenu nutritionnel d’un aliment emballé, lisez les étiquettes nutritionnelles pour connaître le contenu nutritionnel correspondant au nombre de calories par portion.
Sources de produits laitiers et de calcium
Choisissez deux ou trois portions du groupe des produits laitiers et du calcium chaque jour. Si vous n’aimez pas ou ne pouvez pas manger de produits laitiers, recherchez des légumes à feuilles vert foncé ou du jus d’orange et d’autres aliments enrichis en calcium. Vous pouvez également choisir des laits non laitiers et des yaourts enrichis en calcium, comme les laits à base de noix, et du tofu enrichi en calcium.
- 1 tasse de lait écrémé ou non écrémé
- 2 tranches de fromage
- 1 tasse de yaourt
- 1/3 de tasse de fromage râpé
- 1 tasse d’épinards cuits
- 1 tasse de brocoli cuit ou frais
Grains entiers et céréales
Le ministère de l’Agriculture des États-Unis suggère de consommer de six à onze portions de céréales chaque jour, dont au moins la moitié de céréales complètes.
Les grains entiers et les céréales sont d’excellents moyens d’obtenir suffisamment de fibres dans votre alimentation et d’ajouter des vitamines et des minéraux bénéfiques.
- 1 tranche de pain complet
- 1/2 tasse de riz brun
- 1/2 tasse de quinoa cuit
- 1 tasse de céréales complètes
- 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 4 ou 5 craquelins à grains entiers
- 2 tasses de maïs soufflé à l’air libre
Plus de fruits et légumes
Les fruits et les légumes fournissent beaucoup de vitamines, de minéraux, d’éléments phytochimiques et de fibres. Vous avez probablement besoin de 2 ou 3 tasses, voire plus, de légumes par jour, plus quelques fruits. Les études continuent de montrer qu’une alimentation riche en fruits et légumes est importante pour la santé globale. Voici quelques bons choix de portions de fruits et de légumes :
- 1/2 tasse de maïs doux
- 1 fruit frais tel qu’une pomme, une poire ou une pêche
- 1/2 tasse de cocktail de fruits
- 1/2 tasse de baies comme des fraises ou des framboises
- 1/2 demi-tasse de haricots noirs ou de haricots pinto
- 1 petite pomme de terre au four
- 1 tasse de haricots verts
- 1 tasse de brocoli
Sources de protéines saines
Il est possible de couvrir ses besoins quotidiens en protéines à partir de sources végétales, comme les haricots secs, les noix, les graines et les céréales complètes. Cependant, de nombreuses personnes aiment manger de la viande, du poisson et des œufs, qui sont également de bonnes sources de protéines. La quantité de protéines dont vous aurez besoin dépendra de divers facteurs, dont l’âge, le niveau d’activité, etc. Une portion type de protéines correspond à peu près à la taille d’un jeu de cartes.
- 3 onces de bifteck maigre cuit (21g de protéines)
- 120 g de filet de porc maigre (22 g de protéines)
- 3 onces de poitrine de poulet cuite (26 g de protéines)
- 6 onces de poisson gras de l’océan cuit, tel que le saumon (42g de protéines)
- 1/2 tasse de haricots secs tels que les haricots pinto ou les haricots blancs (environ 16 g de protéines selon la variété).
- 1 once de noix, environ 25 amandes, 13 noix de cajou ou 9 noix (environ 4 g de protéines selon la variété).
Graisses et huiles saines
Les huiles d’olive et de canola sont de bonnes graisses. Il en va de même pour les acides gras oméga-3 que l’on trouve dans le poisson, les noix, les graines de citrouille, les graines de lin et le soja.
Des traces de graisses trans se trouvent naturellement dans certains produits animaux. On les trouve également dans certains aliments emballés et transformés, comme les desserts et les pâtisseries préparés à l’avance. Les graisses saturées se trouvent dans la viande rouge, les viandes salées et les fromages gras.
L’American Heart Association recommande de limiter votre consommation de graisses trans et de graisses saturées, car ces types de graisses, lorsqu’elles sont consommées en excès, peuvent augmenter le taux de cholestérol et accroître le risque de développer une maladie cardiaque. Vous n’avez pas besoin d’ajouter beaucoup d’huile à votre alimentation, faites simplement des choix alimentaires et culinaires sains, et tout ira bien.
- 1 once de noix, soit environ 25 amandes, 13 noix de cajou ou 9 noix (environ 18g de graisse selon la variété)
- 3 onces de poisson gras de l’océan cuit, comme le saumon (5,4 g de lipides)
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive pour la cuisson ou mélangée à du vinaigre pour la vinaigrette (28g de lipides)
- 1 cuillère à soupe d’huile de noix pour une salade (14 g de lipides)
- 1 cuillère à soupe de graines de lin (4,3 g de lipides)
- Huile de colza pour la cuisson (14g par cuillère à soupe)
Aliments à consommer avec modération
À moins que vous ne souffriez de certains problèmes de santé (parlez-en à votre médecin), vous n’avez pas besoin d’omettre chaque bouchée de certains aliments. Limitez simplement votre consommation globale d’aliments riches en sucre, en graisses, en sodium et en calories.
Conservez ces aliments comme des friandises occasionnelles :
- L’excès de sucre : Biscuits, gâteaux, bonbons, sirops, sucre de table, boissons gazeuses sucrées, boissons sucrées au café.
- Excès de graisses trans et saturées : Chips, fritures, charcuterie, viande rouge riche en matières grasses comme les côtes et le steak, fromage gras, sauces, sauces à la crème, desserts.
- Excès de sodium : repas préemballés comme les pizzas surgelées, sauces en pot, soupes en boîte, vinaigrettes commerciales, bretzels, croustilles.
Équilibre entre les glucides, les lipides et les protéines
Une alimentation saine doit comporter des proportions correctes de glucides, de lipides et de protéines. La quantité de glucides, de lipides et de protéines que vous devez consommer varie en fonction de divers facteurs, notamment l’âge, la taille, le poids et le niveau d’activité. Pour plus d’informations, consultez les 2020-2025 USDA Dietary Guidelines for Americans.
À propos de la taille des portions
De nombreuses personnes souffrent d’une distorsion des portions. Il peut être difficile de se représenter la taille d’une portion d’un aliment donné et si vous ne contrôlez pas la taille de vos portions, il y a de fortes chances que vous en mangiez trop.
Lisez les étiquettes et utilisez une balance de cuisine si vous avez du mal à déterminer la taille des portions d’aliments emballés. Soyez prudent lorsque vous mangez au restaurant ou dans un café. Le bagel typique d’un café équivaut à 5 portions de pain et un repas surdimensionné dans un fast-food peut correspondre à toutes les calories dont vous avez besoin pour la journée.
Que vous soyez à la maison ou au restaurant, utilisez ces conseils pour reconnaître la taille des portions d’aliments sains au moment des repas :
- 3 onces de viande – Une portion est à peu près de la taille d’un jeu de cartes.
- 1 tasse de pâtes – Une portion est à peu près de la taille d’un poing fermé.
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète – Une portion est à peu près de la taille d’une balle de ping-pong.
- 2 tasses de légumes à feuilles vertes – Une portion est à peu près de la taille de deux poings fermés.
- 2 onces de fromage – Une portion est à peu près de la taille de deux dominos.
- 1 tasse de légumes verts – Une portion est à peu près de la taille d’une balle de tennis.
Lorsque vous servez votre repas dans une assiette, divisez l’assiette en quatre quarts. Un quart est destiné à votre portion de viande ou de protéines. Un quart est destiné à une portion de glucides féculents comme les pâtes, les céréales, le pain, le riz, les pommes de terre ou le maïs. La moitié restante de l’assiette doit être remplie de légumes, de salade ou de fruits moins caloriques.
N’oubliez pas que le beurre, la margarine, les sauces et les garnitures au fromage ajoutent des calories à votre assiette, alors utilisez-les avec parcimonie. Mieux encore, utilisez de l’huile d’olive, du jus de citron, des herbes et des épices pour donner du goût à votre repas.
Essayez d’éviter de sauter des repas
Que vous préfériez trois gros repas par jour ou trois petits repas et quelques collations, prenez l’habitude de manger régulièrement. Sauter des repas peut sembler être une bonne technique pour perdre du poids, mais cela peut se retourner contre vous lorsque vous avez l’impression d’être affamé plus tard dans la journée. Sauter des repas peut parfois conduire à une suralimentation par la suite. Il n’est pas recommandé de sauter des repas, surtout si vous avez des antécédents de troubles alimentaires.