La marche peut augmenter votre rythme cardiaque, améliorer votre forme aérobique, accroître votre souplesse et vous aider à perdre du poids. Mais lorsque vous voulez faire monter d’un cran votre entraînement à la marche, utilisez des bâtons.
La marche avec des bâtons de marche ou de trekking permet un entraînement complet du corps qui fait travailler à la fois le haut et le bas du corps, crée de la stabilité et vous permet de faire un exercice plus intense sans nécessairement ressentir l’effort.
Techniques des bâtons de marche
Le Nordic et l’Exerstriding sont deux des techniques de marche avec bâton les plus populaires. Elles nécessitent toutes deux deux bâtons, mais diffèrent dans leur exécution :
- L’Exerstriding: Développée aux États-Unis par Tom Rutlin pour augmenter les bienfaits de la marche, l’Exerstriding consiste à tenir le bras dans une position de poignée de main et à appuyer sur le bâton pour vous propulser vers l’avant.
- Lamarche nordique: Créée plus tard en Europe, cette méthode est basée sur une technique de ski de fond et implique de maintenir les bâtons inclinés vers l’arrière. Les bâtons nordiques sont munis d’un demi-gantou qui vous permet de lâcher le bâton à la fin de la course arrière et de le remettre dans votre main.
Avantages de la marche avec des bâtons
Les bâtons de marche peuvent vous aider à obtenir un meilleur entraînement à la même vitesse de marche. Il vous faudra peut-être un peu d’entraînement pour acquérir la bonne technique, mais même si vous n’y arrivez pas, vous pouvez en tirer des avantages.
Brûlez plus de calories
L’utilisation de bâtons de marche permet de brûler plus de calories et de faire travailler davantage votre cœur et vos poumons que si vous marchiez à la même vitesse sans bâtons. La différence est d’environ une calorie supplémentaire par minute.
Une étude de 2018 a comparé des marcheurs qui utilisaient des bâtons avec quatre techniques différentes, dont la marche nordique, une technique similaire à la méthode Exerstrider, et une technique similaire à l’utilisation de méthodes de bâtons de trekking avec une faible action de poling. Chacune de ces techniques a permis d’utiliser plus d’oxygène et d’augmenter la fréquence cardiaque. C’est la marche nordique qui a le plus augmenté la fréquence cardiaque, de 23 battements par minute en moyenne, par rapport à la marche normale. La consommation d’oxygène a augmenté de 37 % et la fréquence respiratoire a été considérablement augmentée.
Il faut de la pratique pour apprendre la technique de la marche nordique et en tirer tous les avantages. Mais, d’après les recherches, l’utilisation des bâtons de manière moins efficace présente tout de même des avantages significatifs par rapport à la marche sans bâtons.
Boostez votre séance d’entraînement sans ressentir d’effort supplémentaire
Un autre avantage de l’utilisation des bâtons de marche est que les études montrent qu’elle intensifie votre marche sans que vous le ressentiez. En d’autres termes, vous pouvez marcher pendant la durée ou la distance habituelle à la vitesse de votre choix et obtenir un meilleur entraînement. Le fait de passer d’une intensité légère à une intensité modérée renforce la capacité cardiovasculaire et peut contribuer à réduire les risques pour la santé, ce qui est particulièrement utile si vous n’êtes pas motivé pour marcher plus vite ou si vous n’êtes pas en mesure de le faire confortablement. Une étude réalisée en 2013 a mis en évidence de nombreux marqueurs d’amélioration de la santé chez les adeptes de la marche nordique, notamment une réduction de la masse corporelle chez les personnes souffrant d’obésité, une diminution de la douleur chez les personnes souffrant de peripheral artery disease, et une amélioration des niveaux de pression artérielle chez les personnes souffrant de Parkinson’s.
Développer la force du haut du corps
Contrairement à la marche ordinaire, la marche avec des bâtons engage les bras, les épaules et les muscles du dos avec un mouvement vif et de pompage à chaque pas. Une étude de 2017 a analysé des employés de bureau qui ont suivi 12 semaines de marche nordique et ont constaté qu’ils avaient une plus grande mobilité des épaules et moins de douleurs dans leur trapezius muscle. En fait, il a été constaté que la marche nordique augmente la force musculaire du haut du corps mieux que l’entraînement en résistance.
Améliorez votre équilibre
Les bâtons de marche conviennent à tous les âges, y compris aux personnes âgées, et peuvent être particulièrement utiles pour marcher sur des surfaces inégales, comme un sentier rocheux. Un examen des études a révélé que la marche avec des bâtons améliorait l’équilibre dynamique – c’est-à-dire la capacité à maintenir l’équilibre en mouvement – mieux que la marche régulière et l’entraînement en résistance.
5 exercices pour un meilleur équilibre
Soutenez vos articulations
Si vous souhaitez passer à la vitesse supérieure mais que la course à pied est trop contraignante pour vos genoux, vos chevilles ou d’autres articulations, les bâtons de marche offrent un juste milieu. La marche nordique peut protéger le bas de votre corps en absorbant l’impact et en réduisant le choc sur vos articulations.
Comment augmenter l’intensité de votre entraînement de marche ?