La rhodiola rosea(R. rosea), également connue sous le nom de « racine dorée », est une plante adaptogène dotée d’un formidable pouvoir brûleur de graisse, énergisant et stimulant pour le cerveau. Les adaptogènes, dont la rhodiole, sont un groupe de plantes qui peuvent aider votre corps à s’adapter au stress physique, chimique et environnemental. La rhodiola est l’une des plus efficaces de cette famille, car elle contient des composés actifs comme la rosoavine qui ont la capacité d’aider à équilibrer l’hormone du stress, le cortisol.
Cette plante unique, membre du genre Rhodiola de la famille des Crassulaceae, pousse à haute altitude dans les régions arctiques d’Asie et d’Europe de l’Est. La rhodiola rosea fait partie des systèmes de médecine traditionnelle pratiqués dans le monde entier, notamment dans certaines régions d’Europe, d’Asie et de Russie, depuis de nombreux siècles. Historiquement, la rhodiola est utilisée depuis longtemps dans la médecine traditionnelle chinoise, notamment pour améliorer l’endurance et réduire le stress. Les Vikings utilisaient également la rhodiole pour améliorer leur force physique, tandis que les Sherpas l’utilisaient pour grimper en altitude, et même pour conquérir le mont Everest.
Les Russes ont étudié les bienfaits de la rhodiole de manière approfondie au cours des 70 dernières années, principalement pour améliorer les performances professionnelles et l’endurance tout en luttant contre l’insomnie, la fatigue, l’anxiété et la dépression. Elle a également été utilisée pour purifier l’organisme, combattre le cancer et aider à traiter la tuberculose.(1)
Qu’est-ce que la rhodiola rosea ?
Larhodiola rosea est un complément anti-stress qui porte plusieurs noms, dont racine arctique, roseroot, couronne royale et racine dorée.(2) Que fait la rhodiole à l’organisme pour l’aider à mieux gérer le stress ?
En tant qu' »aide ergogénique » et adaptogène – ou « produit naturel à base de plantes qui n’est pas toxique à des doses normales, qui produit une réponse non spécifique et qui a une influence physiologique normalisante » – la rhodiole est très utile pour améliorer l’énergie physique et mentale et pour combattre les effets négatifs du stress.(3) Elle aide le corps à s’adapter au stress en diminuant ou en prévenant les changements hormonaux liés à un stress prolongé. Les recherches suggèrent que la rhodiola agit notamment sur les bêta-endorphines et les neuropeptides opioïdes pour améliorer la tolérance au stress et en affectant positivement d’autres facteurs d’adaptation au stress.(4)
Il a été prouvé que la rhodiola présente au moins quatre avantages majeurs pour la santé. Les principales utilisations de la rhodiola sont les suivantes
- Aider à réduire l’hormone du stress, le cortisol.
- Combattre la dépression et améliorer les fonctions cérébrales
- Favoriser la perte de poids et aider à brûler les graisses viscérales et abdominales.
- Augmenter l’énergie et les performances athlétiques, tout en réduisant la fatigue mentale et physique.
Des études ont montré que Rhodiola rosea contient plus de 40 types de composés chimiques. Les constituants actifs de la rhodiola qui sont responsables de ses effets pharmacologiques sont la rosavine et le salidroside.(5) La rosavine est le seul constituant propre à R. rosea au sein de la famille des plantes Rhodiola, tandis que le salidroside est commun à la plupart des autres espèces de rhodiola.
La rosavine se trouve en plus forte concentration que les salidrosides, avec un rapport d’environ 3:1 dans le R. rosea. Des études sur les animaux ont montré que la rosavine contribue aux bienfaits de la rhodiole en ayant des effets antidépresseurs, adaptogènes, anxiolytiques et stimulants.(6)
5 bienfaits de la rhodiola rosea
1. Aide à brûler plus de graisse du ventre
L’une des nombreuses caractéristiques incroyables de la rhodiola est qu’elle aide votre corps à brûler plus efficacement les graisses stockées comme carburant. Nous savons tous que l’exercice – en particulier l’exercice par intervalles comme l’entraînement en rafale – peut augmenter la perte de graisse, mais si vous voulez un avantage supplémentaire, envisagez de prendre de la rhodiole en même temps que de l’exercice régulier pour accélérer vos efforts de perte de poids.
Qu’est-ce qui permet à la rhodiole d’aider à perdre la graisse du ventre? Certaines études animales ont trouvé des preuves que Rhodiola rosea pourrait réduire le tissu adipeux blanc viscéral et augmenter la noradrénaline hypothalamique pour aider à prévenir l’obésité induite par le régime.(7)
Il a été démontré que le composé le plus actif de la rhodiola, la rosavine, déclenche une réaction de combustion des graisses. Parce qu’elle contribue à normaliser les niveaux de cortisol, la rhodiola peut également réduire les envies d’aliments malsains « réconfortants » et retarder l’accumulation de graisse liée à des niveaux élevés de cortisol (en particulier la graisse autour de l’abdomen/du ventre).
La rosavine agit en stimulant une enzyme appelée « lipase hormono-sensible », qui a la capacité de décomposer les graisses stockées dans les tissus adipeux (au niveau du ventre). Certaines sources suggèrent que si vous combinez la prise d’extrait de rhodiola avec la pratique d’un exercice modéré, la dégradation de la graisse du ventre augmente encore plus.
2. Augmente l’énergie et les performances athlétiques
Les recherches indiquent que si vous cherchez un moyen naturel de stimuler l’énergie et d’augmenter les performances sportives, le rhodiola est peut-être fait pour vous. Aujourd’hui, l’une des utilisations les plus populaires de la rhodiole est l’augmentation de l’énergie, de l’endurance et de la force.
La rhodiola peut aider à augmenter votre endurance et votre résistance en augmentant votre nombre de globules rouges et en réduisant les dommages oxydatifs.(8) Les globules rouges (GR) transportent l’oxygène vers les muscles, et un nombre plus élevé peut améliorer considérablement les performances d’un athlète et aider à retarder la fatigue. Les bienfaits de la rhodiola agissent en stimulant l’EPO, également connue sous le nom d’érythropoïétine, qui stimule la production de globules rouges.
Selon une étude publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism en 2004, la rhodiole a des effets anti-inflammatoires qui favorisent la récupération rapide des muscles et améliorent l’endurance.(9) Une autre étude réalisée sur des rats a révélé qu’une supplémentation en rhodiole pouvait augmenter l’endurance en permettant aux animaux de nager 25 % plus longtemps. Ces améliorations sont dues au fait que la rhodiole augmente la synthèse de l’ATP, qui est essentielle à l’énergie cellulaire.(10)
3. Peut aider à combattre la fatigue physique et mentale
Vous n’avez pas besoin d’être un athlète pour profiter des bienfaits de la rhodiole. Non seulement elle peut aider à réduire la fatigue physique, mais elle peut aussi diminuer la fatigue mentale et les symptômes comme le brouillard cérébral ou le manque de concentration. La rhodiola est également souvent utilisée pour aider les personnes à surmonter l’épuisement dû à des exercices ou des mouvements de faible intensité, mais fréquents. Que vous soyez une mère au foyer, un chef d’entreprise ou un étudiant, vous serez heureux d’apprendre qu’il a été démontré que la rhodiole augmente les performances au travail et aide à réduire les effets du manque de sommeil sur votre organisme.
Selon l’auteur et médecin naturopathe Tori Hudson, le rhodiola peut être prescrit aux patients pour plusieurs raisons, notamment pour aider à traiter la fatigue surrénale, la fatigue chronique, la mauvaise récupération après les séances d’entraînement et les problèmes de performance physique/athlétique.(11)
Une revue systématique de 2012 portant sur 11 essais randomisés et contrôlés qui se sont concentrés sur les effets anti-fatigue de la rhodiole a constaté que « certaines preuves suggèrent que la plante peut être utile pour améliorer les performances physiques et atténuer la fatigue mentale. » Cependant, les chercheurs ont souligné que « des défauts méthodologiques limitent l’évaluation précise de l’efficacité », de sorte que d’autres études sont nécessaires. (1)
4. Aide à réduire le cortisol
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens se tournent vers les herbes adaptogènes comme la rhodiole est pour aider à équilibrer les niveaux de cortisol, ce qui peut être bénéfique pour ralentir les symptômes liés à l’âge et pour se sentir mieux. La rhodiola peut être utile pour calmer votre corps lorsque votre système nerveux passe en mode « combat ou fuite » en raison des facteurs de stress quotidiens.(12)
Lorsque l’hormone cortisol reste élevée pendant une longue période, par exemple à cause d’un stress émotionnel ou physique, vous pouvez ressentir des symptômes liés au stress, comme les suivants
- une baisse de la réponse glycémique
- un gain de poids abdominal
- problèmes de thyroïde
- déséquilibre hormonal
- diminution de la mémoire
- affaiblissement de l’immunité
En maintenant un taux de cortisol équilibré, vous pouvez améliorer votre santé de multiples façons, notamment en vous sentant plus jeune et plus énergique. Des niveaux élevés de cortisol sur une période prolongée peuvent contribuer à accélérer les signes de vieillissement, à augmenter les niveaux de stress psychosocial, à réduire les performances cognitives, à atrophier les structures cérébrales liées à la mémoire, à prendre du poids et à s’épuiser – exactement la raison pour laquelle la rhodiola est un complément anti-âge si utile.(13)
5. Peut aider à combattre la dépression et à améliorer les fonctions cérébrales
Un autre avantage étonnant de la supplémentation en rhodiola est qu’il a été démontré qu’elle aide à améliorer le fonctionnement cognitif et à aider comme remède naturel à la dépression.
La rhodiola peut contribuer à augmenter la sensibilité de vos neurones (cellules de votre cerveau et de votre système nerveux), notamment les deux neurotransmetteurs que sont la sérotonine et la dopamine. Ces neurotransmetteurs sont connus pour augmenter la concentration, la mémoire, le plaisir et l’amélioration générale de l’humeur – ce qui les rend très importants pour prévenir l’anxiété et la dépression. Des études sur les animaux ont également montré que la rhodiola aide à réparer les neurones endommagés dans l’hippocampe, une région du cerveau considérée comme le centre des émotions, de la mémoire et de la régulation du système nerveux autonome.(14)
De nombreux médecins de médecine fonctionnelle prescrivent la rhodiole comme une alternative naturelle efficace aux médicaments antidépresseurs. Cela fonctionne parce que la rhodiole peut augmenter la sensibilité à la dopamine, dont il a été démontré qu’elle améliore l’humeur et aide également à combattre les envies de manger et les dépendances.
Lors d’une étude clinique menée auprès de 150 personnes souffrant de dépression, les participants ont reçu de la rhodiola rosea pendant un mois. À la fin de l’étude, les deux tiers du groupe avaient complètement disparu des symptômes de la dépression et la faiblesse pendant la journée s’était également beaucoup améliorée.(15)
Une autre petite étude de 2015 qui a été soutenue par le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) a testé la rhodiola contre le médicament sertraline (souvent prescrit pour traiter la dépression) et un placebo chez 58 adultes souffrant de troubles dépressifs majeurs légers à modérés. Les résultats ont montré que tous les traitements étaient d’une efficacité similaire pour réduire les symptômes dépressifs (aucune différence significative n’a été constatée entre les groupes à la fin de l’étude), mais les participants qui ont pris du rhodiola ont eu moins d’effets secondaires que ceux qui ont pris de la sertraline.(16)
La rhodiole peut-elle également aider à lutter contre l’anxiété? Oui, il semble que ce soit le cas. Un essai portant sur 80 « participants légèrement anxieux » a révélé que par rapport aux témoins, le groupe expérimental (prenant de la rhodiola rosea sous forme de 2 × 200 mg de dose Vitano®) a démontré une « réduction significative de l’anxiété, du stress, de la colère, de la confusion et de la dépression autodéclarés à 14 jours et une amélioration significative de l’humeur totale. » Aucune différence pertinente dans les performances cognitives entre le groupe rhodiola et le groupe non traité n’a été observée. La supplémentation en rhodiola s’est avérée avoir un « profil de sécurité et de tolérance favorable. »(17)
Une autre petite étude pilote portant sur 10 adultes souffrant d’anxiété a révélé que la prise de 360 milligrammes de rhodiola par jour pendant 10 semaines a entraîné une amélioration significative des symptômes du trouble d’anxiété généralisée (TAG) et une réduction des scores de l’échelle d’évaluation de l’anxiété de Hamilton (HARS).(18) Certains médecins ont également commencé à recommander la rhodiole pour le TDA et le TDAH en raison de sa capacité à améliorer la concentration.
Où trouver la rhodiole ? Dosage et types de rhodiola
Quand faut-il prendre de la rhodiole ? Et quel est le dosage idéal de rhodiola rosea ?
Voici ce que vous devez savoir sur la supplémentation en rhodiola :
- En tant que complément alimentaire, l’extrait de racine de rhodiola est généralement pris sous forme de gélules ou de comprimés. Vous pouvez également le prendre sous forme de teinture, mais la plupart des gens trouvent que les capsules sont plus pratiques.
- Recherchez la rhodiola rosea sous forme d’extrait SHR-5 (ou un extrait équivalent) qui contient environ 3 % de rosavines et 1 % de salidroside.
- La dose complémentaire recommandée d’extrait de rhodiola rosea (contenant de la rosavine) est d’environ 250-700 milligrammes au total par jour (généralement répartie en 1-2 doses).
- Des essais randomisés et contrôlés ont étudié une gamme de doses de rhodiola pour le traitement d’affections telles que la dépression et la fatigue. Beaucoup utilisent l’extrait de R. rosea à des doses comprises entre 350 et 1500 milligrammes par jour.(19) Il a même été démontré que des doses aussi faibles que 8-300 milligrammes/jour aident à réduire la fatigue. Il est recommandé de ne pas prendre plus d’environ 700 milligrammes par jour sans en parler d’abord à un médecin ou sans être suivi.
- Pour aider à la perte de poids, des études ont montré que la prise d’une combinaison de C. aurantium (orange amère) et de R. rosea aide à mieux prévenir l’obésité et les problèmes de santé causés par la suralimentation. L’association d’Ashwagandha et de rhodiola pour la perte de poids semble également efficace.
- Idéalement, le rhodiola devrait être pris environ 15 minutes avant les repas. Les doses plus élevées doivent être divisées en deux pour faciliter l’absorption (par exemple, une dose avant le petit-déjeuner et une autre avant le dîner).
- Selon les anciennes pratiques de la médecine traditionnelle chinoise et de la médecine ayurvédique, les herbes, les racines et les champignons sont mieux absorbés lorsqu’ils sont pris en même temps qu’une « herbe chauffante » (comme le poivre noir ou le poivre long) et avec une graisse saine. Les mélanges de suppléments de rhodiola qui contiennent ces types d’ingrédients peuvent être absorbés plus efficacement, bien que cela n’ait pas été étudié de manière approfondie.
- La prise de rhodiola sous forme fermentée (pré-digérée) peut également favoriser l’absorption. Consultez le supplément que vous avez choisi pour obtenir des informations sur la fermentation.
Comment faire du thé de Rhodiola rosea :
- Une autre façon de bénéficier de la rhodiole est de boire du thé de rhodiola rosea, traditionnellement utilisé pour aider à calmer les nerfs, réduire l’anxiété et favoriser un sommeil réparateur. Pour préparer un thé de rhodiola maison, vous devez d’abord acheter des racines de rhodiola séchées et moulues.
- Commencez par faire infuser environ cinq grammes de racines de rhodiola dans de l’eau chaude. Utilisez un infuseur ou emballez les racines dans des sachets de thé.(20) Assurez-vous que l’eau n’est pas très chaude ou bouillante, et qu’elle ne dépasse pas 85 degrés Fahrenheit (le point d’ébullition est de 212 degrés F). Pour de meilleurs résultats, faites infuser le thé pendant environ quatre heures.
- Pour accélérer ce processus, vous pouvez également utiliser des teintures et des extraits liquides de rhodiola, que vous pouvez ajouter à de l’eau chaude avec du citron ou une autre tisane, comme la camomille ou le thé vert.
Effets secondaires potentiels de la rhodiole et précautions à prendre
Quels sont les effets secondaires de la rhodiole ? La rhodiola est généralement bien tolérée par la plupart des gens et, selon certaines études, elle est moins susceptible de provoquer des effets secondaires que les médicaments délivrés sur ordonnance, comme les antidépresseurs. Ceci étant dit, lorsque la rhodiola est prise par voie orale, elle peut potentiellement provoquer des effets secondaires tels que des étourdissements temporaires et une sécheresse de la bouche. Si ces effets secondaires persistent, vous devez arrêter de prendre de la rhodiole. Si vous prenez déjà des médicaments et que vous souhaitez essayer la rhodiole comme alternative, il est préférable d’en parler à votre médecin avant d’arrêter tout médicament.
Dans l’ensemble, bien que certaines études (et revues) aient trouvé que la rhodiole est prometteuse pour offrir de nombreux avantages, selon le National Institute of Health, « la qualité de la recherche est limitée de sorte que des conclusions fermes sur son efficacité ne peuvent pas être faites. » (2) La plupart des chercheurs ont signalé que si R. rosea peut avoir des effets bénéfiques sur la performance physique, la performance mentale et certains états de santé mentale, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires.(21)
Réflexions finales sur la rhodiola
- La rhodiola rosea est une herbe adaptogène que l’on prend sous forme d’extrait et/ou de supplément pour aider à améliorer la tolérance mentale et physique au stress.
- Les avantages de la rhodiola comprennent la normalisation des niveaux de cortisol, l’aide à la combustion des graisses et à la perte de poids, la lutte contre la dépression et l’anxiété, l’amélioration des performances sportives et la prévention ou le traitement de la fatigue.
- La rhodiola est bien tolérée et peu susceptible de provoquer des effets secondaires, mais elle peut temporairement provoquer une sécheresse de la bouche ou des vertiges. La posologie recommandée se situe entre 250 et 500 milligrammes pris une ou deux fois par jour (la plupart des études utilisent environ 350 à 1500 milligrammes par jour).