Vous avez probablement entendu le battage médiatique sur les graisses hydrogénées. Que signifie le fait qu’une graisse soit totalement hydrogénée ou partiellement hydrogénée ? Est-ce la même chose que les graisses saturées et polyinsaturées ? Où se situent les graisses trans ?
Que devez-vous savoir sur les graisses, les bonnes comme les mauvaises, afin de faire des choix alimentaires judicieux pour vous-même et votre famille ?
Comprendre l’hydrogénation des graisses
L’hydrogénation est le processus par lequel l’hydrogène est forcé dans l’huile végétale chauffée en utilisant un catalyseur tel que le nickel. Le fait de forcer l’hydrogène dans l’huile modifie la structure chimique du liquide en une forme plus solide. L’huile peut être partiellement hydrogénée ou totalement hydrogénée.
Les graisses partiellement et totalement hydrogénées sont toutes deux considérées comme des graisses saturées.
Vous pouvez vous demander pourquoi un fabricant de produits alimentaires voudrait modifier les graisses de cette manière. Cela deviendra plus clair lorsque nous définirons ces termes ci-dessous, mais l’une des principales raisons est de modifier la consistance du produit. Une autre raison est d’augmenter la durée de conservation.
Qu’est-ce que l’hydrogénation partielle ?
Les huiles partiellement hydrogénées contiennent des acides gras trans qui leur donnent une consistance molle et beurrée. Les fabricants de produits alimentaires peuvent utiliser de l’huile partiellement hydrogénée dans les aliments transformés, les produits de boulangerie et la margarine en bâton, car elle se conserve plus longtemps que l’huile ordinaire et donne sa texture aux pâtisseries.
Les huiles partiellement hydrogénées sont tombées en disgrâce à cause des acides gras trans créés par le processus d’hydrogénation. Ce qui est triste, c’est que les huiles végétales partiellement hydrogénées étaient à l’origine considérées comme une alternative plus saine aux graisses saturées, dont certaines sont associées à un risque de maladie cardiovasculaire. Mais il s’avère que les graisses trans sont encore pires que les graisses saturées.
Les graisses trans présentes dans les graisses partiellement hydrogénées augmentent le taux de cholestérol LDL (le mauvais) et diminuent le taux de cholestérol HDL (le bon) en même temps. La consommation de graisses trans augmente donc le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Elle est également liée au développement du diabète de type 2.
Le chauffage et la réutilisation des graisses partiellement hydrogénées peuvent également poser problème. Une étude de 2016 suggère que la quantité de graisses trans augmente lorsque les graisses partiellement hydrogénées sont chauffées à une température comprise entre 180 et 220 degrés F. La méthode de cuisson utilisée – chauffage, réchauffage, friture ou refriture – n’avait aucune importance.
Les graisses trans sont considérées comme suffisamment mauvaises pour devoir être mentionnées sur les étiquettes de la valeur nutritive, et leur utilisation a été interdite dans certains endroits ( les graisses trans artificielles sont interdites dans tous les États-Unis). Si vous vivez dans une région où il n’est pas obligatoire d’indiquer la présence de graisses trans sur les aliments, recherchez les mots « hydrogéné » ou « partiellement hydrogéné » sur l’étiquette.
Décoder les allégations de santé sur les étiquettes des aliments
Qu’est-ce que la pleine hydrogénation ?
L’hydrogénation complète des huiles les rend solides, comme les graisses saturées que l’on trouve dans la viande. Les huiles entièrement hydrogénées sont probablement meilleures pour la santé que les huiles partiellement hydrogénées, mais nous ne dirions pas qu’elles sont bonnes pour la santé – peut-être que moins dangereuses serait une meilleure façon de le dire – parce qu’elles ne contiennent pas de gras trans.
Les huiles entièrement hydrogénées sont principalement composées d’acide stéarique, qui est une forme moins nocive de graisses saturées. L’acide stéarique a un effet neutre sur le taux de cholestérol LDL, et il est relativement stable, ce qui en fait un produit idéal pour la cuisine.
Le problème est que les huiles entièrement hydrogénées sont solides et cireuses, ce qui les rend difficiles à utiliser. Elles peuvent être mélangées à des huiles polyinsaturées, comme les huiles de soja et de tournesol, par un processus appelé interestérification, afin d’améliorer leur texture et de les adoucir un peu. Le problème est que les recherches ne sont pas claires quant à l’impact de ces graisses interestérifiées sur le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiovasculaire.
Calories
Les graisses partiellement et totalement hydrogénées sont toutes deux riches en calories. Toutes les graisses contiennent neuf calories par gramme.
Graisses saturées et non saturées
La lecture des étiquettes des produits alimentaires peut prêter à confusion. Par exemple, il est facile de confondre les graisses partiellement hydrogénées et les huiles polyinsaturées. Les graisses polyinsaturées, contrairement aux graisses partiellement hydrogénées qui sont une forme de « graisses saturées », peuvent en fait être bonnes pour vous (dans certaines limites). Apprenez-en davantage sur les différences entre les graisses saturées et insaturées.
La ligne du bas
Alors, les graisses hydrogénées sont-elles mauvaises pour la santé ? Les graisses partiellement hydrogénées sont préoccupantes en raison de la création de graisses trans, et les graisses trans ne sont pas bonnes pour la santé dans une alimentation équilibrée. Si vous trouvez des graisses partiellement ou totalement hydrogénées dans les produits de l’épicerie, il est également probable qu’elles se trouvent dans des aliments fortement transformés – des aliments qui sont généralement mauvais pour la santé de toute façon. Pour rendre la chose plus pratique, consultez le site foods containing saturated fats that are best avoided.
De nombreux spécialistes de la nutrition recommandent désormais de faire ses courses à la périphérie de l’épicerie. Les aliments qui ne portent pas d’étiquettes, comme les fruits et les légumes, et les aliments peu transformés, comme les viandes fraîches et les produits laitiers, se trouvent généralement dans les zones périphériques du magasin. Pour rendre la chose plus amusante, essayez de faire vos courses sans passer par les allées, à l’exception de l’achat de quelques huiles monoinsaturées ou polyinsaturées comme l’huile d’olive ou l’huile de canola.