Souvent utilisés comme garniture pour donner un peu de couleur à un plat, les échalotes sont souvent négligées et éclipsées par d’autres ingrédients.
Pourtant, croyez-le ou non, ce légume a bien plus à offrir qu’un peu de couleur. En fait, les échalotes sont peu caloriques, riches en nutriments et présentent de sérieux avantages pour la santé, allant du renforcement de l’immunité à la réduction des cellules graisseuses.
Pratique, facile à utiliser et incroyablement polyvalent, l’ajout de quelques portions d’échalotes à votre régime alimentaire peut faire beaucoup plus que simplement égayer votre assiette.
Que sont les échalotes ?
Les échalotes portent de nombreux noms, notamment oignon de printemps, oignon vert, oignon du pays de Galles et Allium fistulosum. Ils sont cultivés et utilisés dans le monde entier, mais sont en fait originaires de Chine.
En tant que membre de la famille des Allium, l’oignon vert est un proche parent de l’ail, de l’oignon, du poireau, de l’échalote et de la ciboulette, et partage avec eux de nombreux composés bénéfiques pour la santé.
Les échalotes ont de longues tiges vertes et un fin bulbe blanc. Ils sont récoltés tôt, avant que le bulbe ne puisse gonfler et se développer, ce qui les distingue des autres membres de la même famille végétale.
Les deux parties de l’oignon vert sont comestibles et peuvent être utilisées en cuisine. Les sommets verts ont une saveur douce, semblable à celle de l’oignon, tandis que la base blanche a un goût légèrement plus intense.
Bien que les échalotes soient appréciées dans le monde entier dans de nombreux plats uniques, elles sont considérées comme un ingrédient de base dans une poignée de cuisines asiatiques et sont fréquemment utilisées comme ingrédient vedette dans les plats chinois, japonais et coréens.
Les échalotes, ainsi que d’autres légumes de la même famille, sont aussi souvent un élément majeur de nombreux régimes alimentaires différents en raison de leur polyvalence et de leur profil santé. Le régime macrobiotique, par exemple, est un régime à base de plantes qui encourage une consommation élevée de légumes frais, comme les échalotes. Les échalotes peuvent également s’intégrer aux régimes paléo, végétaliens et crudivores, entre autres.
Avantages pour la santé
- Aide à la perte de poids
- Aide à la coagulation du sang
- Stimule l’immunité
- Améliore la santé cardiaque
- Améliore la santé des os
- Peut bloquer la croissance du cancer
1. Aide à la perte de poids
Les échalotes sont pauvres en calories mais riches en nutriments, ce qui en fait un excellent complément à votre régime si vous cherchez à perdre quelques kilos. Ils contiennent également une bonne quantité de fibres, vous apportant jusqu’à 10 % de vos besoins quotidiens en fibres pour seulement 32 calories. Les fibres peuvent contribuer à la perte de poids en vous procurant une sensation de satiété et en réduisant la faim.
En plus d’aider à réduire les calories et à augmenter les fibres, certaines études ont révélé que les échalotes peuvent également modifier l’expression de certains gènes impliqués dans l’obésité. Une étude animale menée en 2011 par le Center of Herbal Resources Research de l’Institut coréen de médecine orientale a nourri des souris avec de l’extrait d’échalote pendant 6,5 semaines et a révélé qu’il réduisait le poids corporel et diminuait les cellules graisseuses. Il a également augmenté les niveaux d’une protéine spécifique qui aide à la décomposition des graisses.(1)
Dans une autre étude coréenne sur des animaux, un supplément à base de plantes contenant un mélange d’extrait d’échalote et de violette a été administré à des souris obèses, ce qui a entraîné une diminution du poids corporel et de la taille des cellules graisseuses.(2)
L’inclusion d’oignons verts dans votre alimentation, ainsi que d’autres aliments à faible teneur en calories comme les fruits et les légumes, est une méthode facile pour vous aider à garder votre tour de taille sous contrôle.
2. Aide à la coagulation du sang
Les échalotes sont pratiquement gorgées de vitamine K. En fait, une seule demi-tasse peut couvrir et même dépasser vos besoins en vitamine K pour toute la journée. La vitamine K est un nutriment nécessaire à de nombreux aspects de la santé, mais son rôle essentiel dans la coagulation du sang est particulièrement remarquable.
La coagulation du sang est importante pour prévenir les saignements excessifs à la suite d’une blessure. Elle permet à vos plaquettes et à votre plasma, deux composants de votre sang, de former un caillot lorsque vous êtes blessé, ce qui peut vous aider à éviter de nouvelles pertes de sang. Une carence en vitamine K peut entraîner des symptômes tels que des ecchymoses et des saignements faciles, généralement au niveau des gencives ou du nez.
3. Renforcer l’immunité
Certaines recherches ont montré que les oignons verts peuvent aider à stimuler votre système immunitaire pour prévenir les maladies et les infections. Cela se produit principalement en modifiant les niveaux de cellules spécifiques du système immunitaire qui travaillent pour repousser les maladies et combattre les envahisseurs étrangers dans le corps.
Dans une étude animale de 2013 menée par l’Institut national de la science des légumes et du thé de l’Organisation nationale de recherche sur l’agriculture et l’alimentation, des souris ont été nourries avec des échalotes, dont on a constaté qu’elles amélioraient la fonction immunitaire en augmentant l’activité de ces cellules immunitaires importantes.(3) Une autre étude publiée dans la revue Food Chemistry a isolé un composé spécifique présent dans les échalotes et a montré qu’il augmentait la production d’anticorps pour aider à lutter contre la grippe.(4)
Les échalotes contiennent également une dose concentrée de vitamine C dans chaque portion. Il a été démontré que les aliments riches en antioxydants et en vitamine C, comme les échalotes, renforcent la fonction immunitaire et préviennent les infections.(5)
4. Améliorer la santé cardiaque
Lesmaladies cardiaques sont un problème de santé majeur dans le monde entier et la principale cause de décès aux États-Unis.(6) Il a été démontré que certains aliments, comme les oignons verts, contribuent à promouvoir la santé cardiaque. Dans l’étude animale de 2011 menée par le Center of Herbal Resources Research de l’Institut coréen de médecine orientale, mentionnée ci-dessus, l’extrait d’échalote a permis de réduire de manière significative plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, comme le cholestérol total, les triglycérides et le mauvais cholestérol LDL.
Une autre étude animale réalisée à Taïwan et publiée dans le Journal of Cardiovascular Pharmacology a montré que le traitement de rats avec de l’extrait d’oignon vert a entraîné une amélioration du flux sanguin.(7)
En outre, les oignons verts sont riches en vitamine K, qui peut contribuer à protéger votre cœur. La vitamine K empêche le raidissement des artères en bloquant la formation de dépôts de calcium sur les parois des artères.(8) Une étude a examiné le régime alimentaire de 16 057 femmes sur une période de quatre ans et a révélé qu’un apport plus élevé de certaines formes de vitamine K était lié à un risque plus faible de maladie cardiaque.(9)
En plus des oignons verts, une alimentation équilibrée et nutritive, ainsi qu’une activité physique régulière, peuvent vous aider à garder un cœur sain et fort.
5. Améliorez la santé de vos os
En plus de prévenir les maladies cardiaques et d’améliorer la coagulation sanguine, la vitamine K contenue dans les oignons verts peut également contribuer à renforcer vos os. La vitamine K améliore la santé des os en augmentant la production d’une certaine protéine nécessaire au maintien du calcium osseux et à l’augmentation de la densité osseuse.(10)
Dans le cadre d’une étude publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research, 241 patients atteints d’ostéoporose ont reçu des suppléments de vitamine K, ce qui a permis de réduire le risque de fractures chez les participants et de les aider à maintenir leur densité osseuse.(11) Une autre étude publiée en 2000 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’un faible apport en vitamine K était associé à un risque accru de fractures de la hanche chez les hommes et les femmes âgés.(12)
La vitamine K contenue dans les oignons verts peut agir en combinaison avec le calcium et la vitamine D. Veillez donc à prendre un peu de soleil chaque jour et à inclure beaucoup d’aliments riches en calcium dans votre alimentation pour renforcer encore la santé de vos os.
6. Peut bloquer la croissance du cancer
L’un des avantages les plus impressionnants des échalotes est qu’elles contiennent des composés qui peuvent aider à réduire la croissance de certains types de cancer. Dans une étude animale de 2012, des souris atteintes d’un cancer du côlon ont été nourries avec un extrait d’échalote. On a constaté que cela supprimait la croissance des tumeurs, diminuait l’inflammation et augmentait le taux de survie des souris.(13)
Une autre étude de l’Institut national du cancer du Maryland a montré qu’une consommation plus importante d’oignons verts était associée à un risque de cancer de la prostate réduit de 30 %.(14)
Les échalotes contiennent également un composé appelé allicine, qui est bien connu pour ses capacités à combattre le cancer. Dans une étude réalisée en Chine, le traitement de cellules cancéreuses de l’estomac avec de l’allicine a simultanément arrêté la croissance du cancer et contribué à tuer les cellules cancéreuses.(15)
Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, ces études montrent que les oignons verts peuvent avoir des propriétés puissantes qui pourraient contribuer à la prévention du cancer, ce qui en fait un aliment potentiellement anticancéreux.
Faits nutritionnels
Les échalotes sont pauvres en calories mais contiennent une bonne quantité de vitamine K, de fibres alimentaires, de vitamine C, de vitamine A et de folate.
Une tasse (100 grammes) d’échalotes hachées contient environ :(16)
- 32 calories
- 7,3 grammes de glucides
- 1,8 gramme de protéines
- 0,2 gramme de matières grasses
- 2,6 grammes de fibres
- 207 microgrammes de vitamine K (259 % de la valeur quotidienne)
- 18,8 milligrammes de vitamine C (31 % de la valeur quotidienne)
- 997 UI de vitamine A (20 % de la valeur quotidienne)
- 64 microgrammes d’acide folique (16 % de l’apport quotidien)
- 1,5 milligramme de fer (8 % de l’apport quotidien)
- 276 milligrammes de potassium (8 pour cent DV)
- 0,2 milligramme de manganèse (8 pour cent DV)
- 72 milligrammes de calcium (7 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de riboflavine (5 % de l’apport quotidien)
- 20 milligrammes de magnésium (5 % de l’apport quotidien).
Les échalotes et les oignons verts
Les échalotes sont connues sous plusieurs noms, dont ceux d’oignons verts, d’oignons de printemps et d’oignons à grappes. Ces légumes appartiennent tous à la même espèce, dont le nom scientifique est Allium fistulosum.
Cependant, alors que les échalotes/oignons verts sont récoltés avant que leur bulbe ne gonfle, les oignons de printemps sont légèrement plus mûrs et ont tendance à avoir un bulbe plus gros et une saveur plus prononcée.
Les échalotes sont également étroitement liées à un certain nombre d’autres légumes similaires, notamment les poireaux, la ciboulette et les échalotes. Bien qu’ils appartiennent tous à la même famille de plantes, il existe des différences entre les échalotes et ces autres légumes en termes de saveur et d’apparence.
Les poireaux, par exemple, sont plus gros et ont une saveur plus subtile mais douce. La ciboulette, quant à elle, provient d’une plante à fleurs violettes, mais seules les tiges creuses sont utilisées, généralement comme herbe ou comme garniture dans les plats.
Quant aux échalotes, elles ont de longues tiges vertes avec des bulbes bruns et allongés qui poussent en grappes comme l’ail. Elles sont souvent décrites comme ayant une saveur plus forte que les oignons verts, mais leur goût reste doux avec un soupçon d’oignon.
Mode d’emploi (recettes)
Les échalotes sont largement disponibles, faciles à utiliser et peuvent être incorporées dans un grand nombre de plats divers.
Vous pouvez les trouver frais dans n’importe quelle épicerie, au rayon des fruits et légumes. Recherchez une botte dont les sommets sont d’un vert vif et la base d’un blanc ferme.
Conservez-les au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les utiliser. Ensuite, coupez juste un peu de la partie inférieure et supérieure, puis coupez, tranchez ou désignez la taille que vous souhaitez.
Les échalotes peuvent être cuites, grillées, dégustées crues ou utilisées comme garniture pour ajouter une touche de couleur et de saveur à votre repas.
Vous êtes prêt à les essayer ? Voici quelques recettes à base d’échalotes et d’oignons verts pour vous aider à démarrer :
- Crêpes chinoises à l’échalote
- Brioches à la vapeur aux oignons verts
- Recette de riz frit au chou-fleur
- Recette de Nachos en double couche
Histoire
Les échalotes sont utilisées depuis longtemps dans le monde entier. En fait, le nom même d' » échalote » remonte au mot grec » askolonion « , du nom de la ville antique d’Ashkelon.
Aujourd’hui, les oignons verts font partie intégrante de nombreux plats et festivités traditionnels. Pendant le Seder de Pessah, par exemple, il est de tradition que les Juifs séfarades chantent « Dayenu » et commencent un jeu qui consiste à fouetter les membres de leur famille avec des oignons verts.
Au Vietnam, les oignons verts sont fermentés et utilisés dans le dưa hành, un plat traditionnellement servi pour le Nouvel An vietnamien.
Les échalotes sont également un ingrédient de base de la palapa, un condiment philippin utilisé pour épicer les plats ou garnir les aliments frits.
Au Japon, les oignons verts sont utilisés dans tout, des plats de riz aux casseroles chaudes, tandis qu’au Mexique, les oignons verts grillés appelés cebollitas (ou « petits oignons ») sont les favoris des barbecues.
Risques et effets secondaires
Une allergie aux oignons, bien que rare, peut entraîner une réaction indésirable aux oignons verts. Les symptômes d’une allergie à l’oignon comprennent un essoufflement, des vomissements, une respiration sifflante, des démangeaisons ou une irritation de la peau. Si vous ressentez ces symptômes ou tout autre symptôme négatif après avoir mangé des oignons verts, vous devez cesser d’en consommer et consulter votre médecin.
Les personnes qui prennent de la warfarine ou un autre anticoagulant doivent également faire attention à leur consommation d’oignons verts. La warfarine est un médicament utilisé pour prévenir les caillots sanguins. Il est conseillé aux personnes sous anticoagulants de surveiller et de maintenir un apport régulier en vitamine K.
Cela ne signifie pas qu’il faille éviter complètement tous les aliments contenant de la vitamine K, mais il est important de s’assurer que vous en consommez à peu près la même quantité chaque jour pour ne pas interférer avec votre traitement.
Dernières réflexions
- Les échalotes portent de nombreux noms, notamment oignon de printemps, oignon vert, oignon du pays de Galles et Allium fistulosum. Ils sont cultivés et utilisés dans le monde entier, mais sont en fait originaires de Chine.
- Entre le profil nutritionnel riche des oignons verts et leur longue liste d’avantages pour la santé, les oignons verts peuvent être un excellent complément à tout régime alimentaire.
- Ces légumes sont riches en plusieurs nutriments importants comme la vitamine K, la vitamine C et les fibres, tout en étant peu caloriques, ce qui en fait le moyen idéal de réduire votre tour de taille et d’augmenter votre apport en vitamines sans sacrifier la saveur.
- Utilisez les oignons verts comme garniture pour ajouter du piquant à votre assiette. Vous pouvez aussi les mettre en vedette et laisser leur saveur s’exprimer dans des crêpes, des frittatas ou des sauces à l’oignon.
- Les oignons peuvent contribuer à compléter un régime alimentaire nutritif et équilibré contenant beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes et de protéines. Associés à un mode de vie sain et à une activité physique, ils peuvent avoir un impact important sur votre santé.