Avec plus de 40 000 établissements dans le monde, Subway est l’un des restaurants rapides les plus populaires au monde. La sandwicherie a construit une franchise à succès autour d’un menu qui répond aux souhaits de ses clients. Si Subway peut être votre choix si vous recherchez une option de restauration rapide plus saine, certains articles de son menu sont en fait assez riches en calories, en graisses, en sel et en sucre.
Mais comme vous pouvez créer un sandwich, un wrap ou une salade sur commande, en connaissant le contenu nutritionnel des ingrédients utilisés et en sachant ce qui est considéré comme une portion, vous pouvez vous constituer un repas relativement sain chez Subway.
Vous pouvez également utiliser le guide nutritionnel complet de Subway pour estimer les informations nutritionnelles de votre repas personnalisé avant de le commander.
Par rapport à d’autres établissements de restauration rapide (ou à des épiceries fines de supermarché comme Publix), Subway s’engage à être transparent sur les informations nutritionnelles de ses aliments et fournit des rapports facilement accessibles sur son site Web. Ces guides comprennent des considérations importantes pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires, des politiques concernant l’approvisionnement en ingrédients, les pratiques commerciales, la sécurité et la qualité des aliments, ainsi que des commentaires d’une équipe de diététiciens nutritionnistes.
Ce que disent les experts
« Subway offre la possibilité de personnaliser son sandwich. Par exemple, vous pouvez ajouter des légumes et opter pour du pain à grains entiers. La valeur nutritive de chaque sandwich varie en fonction des choix de garnitures, dont beaucoup sont riches en sodium. Si vous mangez ici régulièrement, commandez des légumes supplémentaires et minimisez la teneur en sodium de vos autres repas pour aider à équilibrer votre apport quotidien. »
WillowJarosh, MS, RD
Naviguer dans le menu
Voici un aperçu de la valeur nutritionnelle des plats les plus populaires du menu Subway. Vous pouvez utiliser ces informations comme guide pour vous aider à faire des choix qui correspondent à vos besoins et préférences alimentaires spécifiques, ainsi qu’à vos objectifs de santé généraux.
Options les plus nutritives
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Pain plat aux œufs et au fromage (Petit déjeuner)
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Délice végétarien (Sandwichs)
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Délice de légumes (wraps)
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Délice de légumes (Salades)
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Compote de pommes non sucrée Musselman’s (Accompagnements)
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Biscuit au gâteau au fromage et aux framboises (Dessert)
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Boîte de jus de fruits biologiques Honest Kids (Boissons)
Options les moins nutritives
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Pain plat au bacon, aux œufs et au fromage (Petit déjeuner)
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Guacamole à la dinde et au bacon (Sandwichs)
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Fondant au poulet et au bacon ranch (Roulés)
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Poulet et bacon ranch (Salades)
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Flamin’ Hot Crunchy Cheetos (Accompagnements)
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Biscuit au sucre (Dessert)
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Barq’s Red Creme Soda (Boissons)
Les informations nutritionnelles ci-dessous classent les créations de sandwichs Subway telles qu’elles figurent sur le menu, ainsi que quelques exemples de personnalisations qui réduiront (ou augmenteront) considérablement la teneur en calories, en graisses et en sodium de votre commande.
Avec des possibilités presque infinies de personnaliser votre sandwich selon vos goûts, vous découvrirez peut-être d’autres substituts sains qui fonctionnent tout aussi bien, voire mieux !
Petit-déjeuner
Le menu petit-déjeuner de Subway est relativement nouveau et n’a pas encore été mis en place dans tous les établissements. Bien que les options de sandwichs plats pour le petit-déjeuner soient limitées, elles peuvent être personnalisées de la même manière que les sandwichs pour le déjeuner et le dîner de la chaîne.
Option la plus nutritive
Le pain plat aux œufs et au fromage (6″) contient 380 calories, 15 g de matières grasses, 4,5 g de graisses saturées, 44 g de glucides, 3 g de sucre, 19 g de protéines et 940 mg de sodium.
En demandant quelques changements, vous pouvez choisir un petit-déjeuner encore plus sain. Essayez de commander un pain plat de 6 pouces de blanc d’œuf sur du pain 9 céréales sans fromage, puis ajoutez des poivrons verts, des tomates, des oignons rouges et des épinards. Ce pain plat personnalisé pour le petit-déjeuner ne contient que 270 calories, 4 g de matières grasses, 720 mg de sodium et un grand nombre de légumes.
Option la moins nutritive
Le pain plat au bacon, aux œufs et au fromage (6 po) contient 450 calories, 20 g de gras total, 7 g de gras saturé, 0 g de gras trans, 45 g de glucides, 4 g de sucre, 25 g de protéines et 1 190 mg de sodium.
Si vous passez à la taille footlong, vous verrez plusieurs de ces statistiques plus que doubler avec 910 calories, 41 g de graisses, 13 g de graisses saturées, 0,5 g de graisses trans, 89 g de glucides, 7 g de sucre, 40 g de protéines et 2 380 mg de sodium.
Si l’option de personnalisation des sandwichs proposée par Subway peut s’avérer utile pour réduire les calories, elle permet également de créer involontairement un sandwich qui représente l’équivalent d’une journée entière (ou plus) de calories.
Par exemple, un sandwich plat au steak, aux œufs et au fromage sur pain à l’ail au fromage, avec double viande, bacon, huile, tomates, épinards, oignons rouges et poivrons verts, contient plus de 2 000 calories, 126 g de graisses, 45 g de graisses saturées, 101 g de glucides et 5 110 mg de sodium (presque cinq fois la valeur quotidienne recommandée pour les adultes).
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Sandwichs
Compte tenu de son nom, il n’est probablement pas surprenant que Subway soit connu pour ses sandwichs. Les sandwichs (ou subs) de 30 cm ou de 6 cm peuvent être commandés sur le pain de votre choix avec les ingrédients classiques des sandwichs comme la charcuterie, le fromage et les légumes, ainsi qu’une sélection de garnitures et d’extras, notamment des huiles, des sauces et des assaisonnements.
Lorsque vous consultez les informations nutritionnelles présentées sur le menu de Subway, sachez que le nombre de calories indiqué correspond à des sandwichs de 6 pouces. Si vous achetez un sub footlong, vous devrez approximativement doubler les valeurs.
Option la plus nutritive
Un sandwich Veggie Delite de 6 pouces fournit 200 calories, 2 g de matières grasses totales, 0 g de matières grasses saturées, 39 g de glucides, 5 g de sucre, 9 g de protéines et 280 mg de sodium.
Le Veggie Delite est l’un des huit subs 6″ Fresh Fit de Subway. Fresh Fit de Subway, qui sont préparés sur du pain de blé à 9 grains et offrent deux portions de légumes.
Option la moins nutritive
Le sous-marin de 6 pouces à la dinde et au bacon guacamole contient 800 calories, 30 g de gras total, 7 g de gras saturé, 85 g de glucides, 12 g de sucre, 45 g de protéines et 2 070 mg de sodium.
Les sandwichs du menu Subway Fresh Fit font partie des choix les plus sains, mais même ces options peuvent se transformer en repas riches en calories si elles sont commandées dans un format plus grand ou avec trop d’ajouts.
Par exemple, un sandwich ordinaire de 6 pouces à la poitrine de dinde sur du pain 9 céréales avec des légumes et sans fromage ne contient que 250 calories et 3 grammes de matières grasses. Si vous le transformez en footlong sur un pain à forte teneur en glucides comme le pain aux herbes et au fromage italien, que vous ajoutez du fromage suisse, des légumes supplémentaires, de l’huile et du vinaigre, de la mayonnaise, de la moutarde au miel et des extras comme du bacon, le sandwich de 250 calories devient un sub de 1200 calories avec 66 g de lipides et 3260 mg de sodium.
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Wraps Signature
En plus de ses sandwichs traditionnels, Subway propose également une gamme de wraps Signature. Remplacer le pain par un wrap à faible teneur en glucides est une façon de profiter des nombreuses possibilités de personnalisation offertes par Subway. Surveillez simplement la taille des portions (en moyenne, les wraps sont généralement beaucoup plus grands que les sous-marins de 6 pouces) et évitez les extras qui peuvent ajouter (ou même dépasser) les calories que vous avez supprimées en choisissant un wrap.
Option la plus nutritive
Le wrap Veggie Delite (285 g) est le plus nutritif des wraps, mais comparé à la version 6″ du sub Fresh Fit (163 g), le wrap a des statistiques légèrement plus élevées en raison de la taille de la portion, fournissant 330 calories, 8 g de matières grasses, 3,5 g de graisses saturées, 56 g de glucides, 5 g de sucre, 10 g de protéines et 800 mg de sodium.
Le wrap salade poulet de Subway est également inférieur à 350 calories, avec 10 g de lipides et 690 mg de sodium. Les différentes options de wraps ne varient pas en termes de contenu nutritionnel par rapport aux offres de pain de Subway, mais vous pouvez réduire la teneur en calories, en graisses et en sodium d’un sandwich en évitant le fromage, les huiles et autres extras.
Option la moins nutritive
Le sandwich au poulet et au bacon ranch contient 1 590 calories, 78 g de matières grasses, 30 g de graisses saturées, 1,5 g de graisses trans, 112 g de glucides, 7 g de sucre, 118 g de protéines et 3 930 mg de sodium.
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Comme c’est le cas pour les sous-marins ordinaires de Subway, un wrap autrement sain peut facilement être surchargé d’ajouts riches en calories, en graisses et en sodium.
Par exemple, un wrap de 6 pouces à la poitrine de dinde avec des légumes et sans fromage contient 420 calories et 10 g de gras.
En le transformant en footlong avec du cheddar, de l’huile et du vinaigre, du bacon, de l’avocat et de la mayonnaise, on transforme un sandwich raisonnable en un énorme wrap contenant 1480 calories, 89 g de graisses, 25 g de graisses saturées et 3360 mg de sodium.
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Salades hachées
En plus des sandwichs, Subway propose également une gamme de salades hachées qui reprennent les garnitures de certains de ses sous-marins les plus populaires. Les salades peuvent également être personnalisées, mais n’oubliez pas que les garnitures et les vinaigrettes peuvent facilement transformer une salade relativement faible en calories et riche en protéines en un repas riche en calories, avec beaucoup de sodium et même du sucre ajouté.
L’option la plus nutritive
La salade Veggie Delite sans vinaigrette, comme les versions sandwich et wrap, est la plus nutritive des salades avec 60 calories, 1 g de graisse, 0 g de graisse saturée, 11 g de glucides, 6 g de sucre, 3 g de protéines et 75 mg de sodium.
Ajoutez la vinaigrette Subway et vous pouvez compter sur 70 calories supplémentaires, 7 g de graisses totales, 2 g de glucides, 1 g de sucre et 220 mg de sodium.
Si vous optez pour une vinaigrette à base d’huile et de vinaigre de vin rouge, vous ajouterez 90 calories et 10 g de graisses totales, mais pas de glucides, de sucre ou de sodium.
Le jambon forêt noire, la poitrine de dinde, le club Subway, le poulet rôti, le rôti de bœuf, le poulet rôti au four et les salades combinées de charcuterie de Subway contiennent tous moins de 200 calories (sans vinaigrette) et ajoutent un peu de protéines par rapport au Veggie Delite.
Option la moins nutritive
La salade ranch au poulet et au bacon contient 460 calories, 32 g de matières grasses, 11 g de graisses saturées, 0,5 g de graisses trans, 15 g de glucides, 7 g de sucre, 27 g de protéines et 1 000 mg de sodium.
Certains établissements Subway proposent des salades encore plus caloriques, comme la salade Steak Club qui contient 480 calories et la salade Southwest Chipotle Club qui contient 860 calories.
Avec les garnitures, les extras et les vinaigrettes, les salades Subway peuvent facilement contenir plus de 500 calories. Par exemple, en partant d’une salade Veggie Delite de 60 calories, si vous ajoutez du cheddar fumé, du bacon, du guacamole, du pepperoni et de la sauce sud-ouest chipotle, elle devient une salade de 440 calories avec 47 g de graisse totale, 8 g de sucre et 1 180 mg de sodium.
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Accompagnements
Subway propose des compléments, comme des sacs de chips de format snack ou des sachets de compote de pommes à presser. Ils font généralement partie d’un repas, avec une boisson, mais peuvent aussi être achetés individuellement. L’offre d’accompagnements varie en fonction de l’emplacement et de la disponibilité, mais la plupart des sacs de chips sont des saveurs standard de Lays.
Le moyen le plus simple d’éviter d’ajouter des calories à votre repas est de vous concentrer sur le sandwich et de renoncer aux accompagnements hautement transformés – qui ne peuvent pas être personnalisés, n’apportent pas beaucoup (voire pas du tout) de valeur nutritive et contiennent généralement beaucoup de sel, de sucre et d’additifs.
L’option la plus nutritive
Lacompote de pommes non sucrée Musselman’s (sachet de 3,17 oz) offre 45 calories, 0 g de lipides, 12 g de glucides, 8 g de sucre, 0 g de protéines et 0 mg de sodium.
Option la moins nutritive
Les Flamin’ Hot Crunchy Cheetos (sac de 2 oz) fournissent 330 calories, 22 g de matières grasses, 3 g de graisses saturées et 30 g de glucides, <1g sugar, 3g protein, and 500mg sodium.
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Desserts
Subway ne propose des biscuits que comme friandise, généralement dans le cadre d’un repas. Les saveurs varient selon les endroits, mais à partir de 2020, le site Web de la chaîne fournit des informations nutritionnelles pour toutes les variétés.
Option la plus nutritive
Bien qu’il soit encore riche en calories et en sucre, le biscuit au fromage et aux framboises est l’un des plus petits biscuits (45 g) et contient 200 calories, 9 g de graisses totales, 4,5 g de graisses saturées, 29 g de glucides, 16 g de sucre, 2 g de protéines et 120 mg de sodium.
Option la moins nutritive
Le biscuit au sucre (90 g) contient 460 calories, 24 g de graisses totales, 12 g de graisses saturées, 56 g de glucides, 28 g de sucre, 4 g de protéines et 260 mg de sodium.
Compte tenu de sa teneur élevée en sucre et en calories, prévoyez de sauter le dessert. Si vous commandez un repas chez Subway, choisissez un accompagnement ou un dessert plutôt que les deux.
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Boissons
Subway propose un mélange de boissons en bouteille et en fontaine, notamment de l’eau, des jus, des boissons pour sportifs, des boissons énergétiques et des sodas. Aux États-Unis, Subway propose principalement des boissons en fontaine Coca-Cola, mais ailleurs dans le monde, les produits Pepsi sont souvent disponibles.
Les établissements qui proposent un menu de petit-déjeuner offrent également du café chaud.
L’option la plus nutritive
L’option la plus nutritive sera toujours un verre d’eau dol, mais si vous cherchez quelque chose d’un peu plus savoureux, vous pouvez essayer la boîte de jus biologique Honest Kids qui fournit 35 calories, 0g de graisse, 8g de glucides, 8g de sucre, 0g de protéines et 15mg de sodium.
Option la moins nutritive
Barq’s Red Creme Soda (boisson en fontaine de 30 oz sans glace) fournit 450 calories, 0 g de lipides, 112 g de glucides, 112 g de sucre, 0 g de protéines et 170 mg de sodium.
Que vous mangiez sur place ou au restaurant, l’eau est toujours la boisson la plus saine. Si vous êtes en déplacement et que l’eau en bouteille n’est pas disponible, demandez une tasse et de la glace. Mieux encore, prenez l’habitude d’emporter une bouteille d’eau rechargeable que vous pourrez siroter tout au long de la journée.
Options spécifiques au régime alimentaire
Subway offre des choix pour les régimes sans gluten, à faible teneur en glucides, à faible teneur en matières grasses, végétariens et végétaliens, mais ne propose pas de plats à faible teneur en sodium.
Sans gluten
Subway propose des options limitées de pain sans gluten. Cependant, l’entreprise fournit une déclaration pour clarifier ce qu’elle entend par « sans gluten ».
Déclaration de Subway sur l’allergie au gluten
« Non cuit dans le restaurant. Le pain sans gluten est fabriqué dans un établissement sans gluten. Cependant, d’autres éléments du menu et ingrédients de nos restaurants contiennent du gluten et sont préparés sur des équipements partagés, nous ne pouvons donc pas garantir que les éléments de notre menu sont 100 % sans gluten. «
Les articles du menu de Subway qui ne contiennent pas de gluten comprennent :
- Viandes froides, tranchées et de rôtisserie (dinde, jambon, poulet, steak, pepperoni, rosbif, bacon et salami).
- Thon
- Œufs et blancs d’œufs
- Salade Veggie Delite
- Tous les fromages, la plupart des légumes et les condiments comme l’huile et le vinaigre, le guacamole, la moutarde et la mayonnaise.
Faible teneur en glucides
- Salade de thon (7 g de glucides nets)
- Salade de poulet rôti (7 g de glucides)
- Salade de poulet rôti au four (8 g de glucides)
- Salade de bœuf rôti (8 g de glucides)
- Salade de jambon de la Forêt-Noire (9 g de glucides)
Au lieu d’ajouter des vinaigrettes crémeuses et des garnitures riches en glucides, arrosez votre salade d’un peu d’huile et de vinaigre. Ce mélange ajoutera quelques calories et des graisses saines, mais ne contient pas de glucides.
Faible teneur en graisses
- Sous-marin de 6 pouces Veggie Delite (18 calories provenant des graisses)
- Sous-marin de 6 pouces à la poitrine de dinde (27 calories provenant des graisses)
- Salade Veggie Delite (9 calories de matières grasses)
- Salade de poitrine de dinde (18 calories de matières grasses)
- Salade de jambon forêt noire (27 calories de matières grasses)
Végétarien et végétalien
Les options végétariennes et végétaliennes de Subway varient selon les endroits, non seulement aux États-Unis, mais dans le monde entier. Le Royaume-Uni propose certains des menus végétaliens les plus consistants au monde.
Où que vous soyez, la gamme de légumes de Subway devrait pouvoir satisfaire les besoins d’un régime végétarien. Si vous voulez autre chose qu’une salade, plusieurs options de pain – y compris les wraps à faible teneur en glucides – sont végétaliennes.
- Le sous-marin Veggie Delite
- Salade Veggie Delite
- Pain 9 céréales, Sourdough ou italien
- Wrap aux épinards ou tomates et basilic
- Moutarde jaune, huile et vinaigre, sauce aux oignons doux
Ce qu’il faut savoir avant de devenir végétalien
Allergies alimentaires et sécurité
Subway fournit un tableau des allergènes sous la forme d’un document PDF téléchargeable indiquant la présence d’allergènes alimentaires courants, notamment :
Avec un menu hautement personnalisable de sous-marins, de wraps et de salades, Subway vous offre de nombreuses possibilités de créer un repas sain. Cela dit, il peut arriver que le choix soit trop vaste et que des options qui semblent saines soient en fait plus riches en calories, en gras, en sel et même en sucre que vous ne le pensez. Cependant, lorsque vous saurez comment chaque article du menu Subway se positionne sur le plan nutritionnel, vous pourrez composer un sandwich sain, satisfaisant et répondant à vos besoins et préférences alimentaires.
Grâce à la présence mondiale croissante de Subway, vous avez également la possibilité de commander à l’avance en ligne, ce qui vous permet d’obtenir une estimation du contenu nutritionnel de votre repas personnalisé avant de partir. Vous n’avez pas le temps de préparer votre propre repas ? Consultez le menu Fresh Fit de Subway pour trouver des repas riches en protéines et en fibres d’environ 300 calories, qui fournissent également deux des portions quotidiennes de légumes recommandées.
Que commander à Publix