Si vous aimez le pop-corn, vous serez heureux d’apprendre qu’il offre de nombreux avantages nutritionnels surprenants. Non seulement le pop-corn est pauvre en calories, mais il est extrêmement riche en antioxydants et apporte une bonne dose de fibres pour faciliter la digestion et la santé cardiaque.
S’il est consommé nature, le pop-corn peut vous rassasier avec seulement des traces de graisses saturées. En revanche, si vous ajoutez des garnitures comme du beurre, du caramel ou les huiles de soja hydrogénées utilisées dans les snacks de cinéma, vous risquez de tripler le nombre de calories et de consommer 7 grammes ou plus de graisses saturées par portion.
Valeurs nutritives
Le pop-corn peut être une excellente collation pour ceux qui cherchent à manger plus sainement ou à perdre du poids. Même si vous n’essayez pas de perdre du poids, le popcorn est un aliment à base de céréales complètes qui offre les mêmes avantages que le maïs, le riz, le blé, l’orge et l’avoine.
Informations nutritionnelles
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour trois tasses de pop-corn (24 g) éclaté à l’air libre sans ajout de beurre, de sel ou d’huile.
- Calories: 93
- Lipides: 1.1g
- Sodium: 1.9mg
- Glucides: 18.6g
- Fibres: 3.6g
- Sucres: 0.2g
- Protéines: 3g
Glucides dans le pop-corn
Les apports nutritionnels recommandés (ANR) en glucides du Dietary Guidelines for Americans du ministère américain de l’agriculture sont de 130 grammes par jour pour les adultes et les enfants âgés de 12 mois et plus. Une seule portion de trois tasses de pop-corn fournit près de 19 grammes de glucides et 15 grammes de glucides nets.
Consommé avec modération, le pop-corn est donc un en-cas acceptable pour la plupart des régimes pauvres en glucides. Cependant, le pop-corn n’est pas conseillé pendant la première phase du régime South Beach et sa consommation est limitée pendant la phase d’induction du régime Atkins.
Les fibres alimentaires contenues dans le pop-corn proviennent des glucides non digestibles qui passent dans le tube digestif. Une portion de trois tasses couvre en moyenne environ 10 % de vos besoins quotidiens en fibres.
À titre de référence, les femmes adultes ont besoin de 25 à 28 grammes de fibres par jour et les hommes de 31 à 34 grammes par jour. Les adultes plus âgés ont besoin d’un peu moins de fibres ; les femmes de plus de 50 ans doivent en consommer environ 22 grammes par jour et les hommes 28 grammes. Les jeunes filles ont besoin de 14 à 25 grammes et les garçons de 20 à 31 grammes. Les enfants âgés de six à 23 mois doivent consommer un peu moins d’un gramme de fibres par jour.
Les graisses du pop-corn
S’il est éclaté à l’air libre, le pop-corn ne contient que des traces de graisses. La plupart sont des graisses monoinsaturées et polyinsaturées « saines », par opposition aux graisses saturées « malsaines » qui obstruent les artères.
De nombreuses personnes pensent à tort que le pop-corn ordinaire pour micro-ondes est pratiquement identique au pop-corn soufflé à l’air libre. Le problème est que la plupart des marques de pop-corn pour micro-ondes utilisent des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées qui contiennent des acides gras trans nocifs. Ce sont ces graisses qui contribuent aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et à d’autres maladies graves.
Informations nutritionnelles sur les garnitures
En fin de compte, tout type de matière grasse utilisée pour faire éclater ou garnir le pop-corn s’ajoute à sa teneur globale en graisses. À titre d’exemple :
- Lepop-corn éclaté dans l’huile fournit 164 calories et 9 grammes de graisse par portion de trois tasses.
- Lagarniture au beurre ajoute 100 calories, 11 grammes de graisse, 7 grammes de graisse saturée et 90 milligrammes de sodium.
- Leparmesan râpé ajoute 20 calories, 2 grammes de protéines, 1 gramme de graisse et 46 milligrammes de sodium par cuillère à soupe.
Une petite commande moyenne (88 g) de pop-corn de cinéma sans ajout de beurre fournit tout de même environ 531 calories, 43 grammes de graisses, 25 grammes de graisses saturées, 671 milligrammes de sodium et 35 grammes de glucides. Cela pourrait être dû au fait que la plupart des cinémas assaisonnent leur pop-corn avec un sel artificiel au beurre appelé Flavacol.
Protéines dans le pop-corn
Une portion de trois tasses de pop-corn apporte 3 grammes de protéines, une quantité relativement modeste qui rivalise avec une tasse de brocoli cuit. À titre de référence, un homme sédentaire moyen a besoin d’environ 56 grammes de protéines par jour, tandis qu’une femme sédentaire a besoin d’environ 46 grammes par jour.
Les micronutriments du pop-corn
La plupart des gens ne considèrent pas le pop-corn comme un aliment riche en nutriments, mais il offre une quantité impressionnante de vitamines et de minéraux essentiels. Sur la base de l’apport nutritionnel de référence (ANR) publié par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis,, une seule portion de trois tasses de pop-corn soufflé à l’air libre apporte les éléments suivants :
- Fer: 4,2 % de l’AQR
- Cuivre: 7 % de l’AQR
- Magnésium: 8 % de l’AQR
- Phosphore: 7 % de l’AQR
- Potassium: 2 % de l’AQR
- Vitamine B1 (thiamine) : 2 % de l’AQR
- VitamineB3 (niacine) : 3 % de l’AQR
- VitamineB6 (pyridoxine) : 2 % de l’AQR
- Zinc: 7 % de l’AQR
Avantages pour la santé
La plupart d’entre nous considèrent le pop-corn comme une collation plutôt que comme un aliment santé. Pourtant, le pop-corn présente des avantages considérables pour la santé : il aide à perdre du poids, améliore la digestion et réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète et peut-être même de cancer.
Perte de poids
Le pop-corn soufflé à l’air est l’en-cas diététique idéal, tout simplement parce qu’il vous rassasie plus rapidement et prend plus de temps à manger que, par exemple, une barre Fig Newton de 100 calories. Une étude publiée dans Nutrition Journal en 2012 a rapporté que, chez 35 adultes de poids normal, le pop-corn était bien plus rassasiant que les chips.
En comparant le popcorn et les chips, les participants à l’étude ont rapporté que 15 calories de popcorn étaient tout aussi rassasiantes que 150 calories de chips.
Digestion
La plupart des fibres contenues dans le pop-corn sont insolubles, c’est-à-dire qu’elles contribuent à la régularité alimentaire. Plutôt que d’aspirer l’eau des intestins, elles donnent du volume aux selles et accélèrent le temps de transit dans les intestins. Elles agissent de la même manière que le psyllium, en soulageant la constipation tout en réduisant le risque d’hémorroïdes et d’infections intestinales.
Les fibres contenues dans trois tasses de pop-corn sont équivalentes à une tasse de riz brun cuit ou de flocons d’avoine. Si cela ne signifie pas que le pop-corn peut raisonnablement remplacer les céréales complètes riches en nutriments, cela illustre l’intérêt du pop-corn pour le maintien d’une alimentation saine et équilibrée et d’une bonne digestion.
Prévention des maladies
Le popcorn est l’une des meilleures sources d’un type de polyphénols, antioxydants liés à de nombreux avantages pour la santé. En éliminant les radicaux libres, les polyphénols peuvent réduire l’inflammation vasculaire, améliorer la circulation sanguine et abaisser la pression artérielle. Cela réduit à son tour le risque d’athérosclérose (durcissement des artères) et de maladies cardiovasculaires.
Les polyphénols naturels, qui comprennent les flavonoïdes, les acides phénoliques, les lignanes et les stilbènes, sont également liés à une réduction du risque de certains cancers. Un examen des études réalisé en 2016 a suggéré que les flavonoïdes et les isoflavones – qui sont tous deux des polyphénols – pourraient offrir une certaine protection contre le cancer du sein et de la prostate.
Par le passé, les médecins mettaient en garde les patients atteints de diverticulite contre les graines, les noix et le pop-corn, de peur que les grains ne se logent dans les poches et ne déclenchent une crise inflammatoire. La diverticulite est une infection ou une inflammation du tube digestif qui entraîne la formation anormale de poches dans les intestins.
Aujourd’hui, il existe peu de preuves que l’un de ces aliments provoque une diverticulite.
En fait, en augmentant votre consommation de fibres insolubles par le biais du maïs soufflé et d’autres céréales complètes, vous aurez plus de chances de maintenir des selles normales et de réduire le stress sur les intestins. On pense également que les polyphénols présents dans les aliments riches en fibres comme le pop-corn peuvent contribuer à réduire l’inflammation qui peut déclencher une crise diverticulaire.
Allergies
Les allergies au maïs, en général, sont peu fréquentes.. Bien qu’elles puissent affecter les personnes souffrant d’une allergie au riz, au blé, au seigle ou au soja, les scientifiques n’ont pas pu établir le mécanisme exact de la réactivité croisée. Les personnes allergiques au pop-corn peuvent également présenter une réaction croisée avec certains pollens d’arbres et certaines graminées.
Les symptômes, s’il y en a, ont tendance à apparaître dans les deux heures suivant la consommation d’un produit à base de maïs et peuvent comprendre une éruption cutanée, de l’urticaire, des nausées, de la diarrhée, un gonflement des lèvres et une sensation de picotement dans la bouche. Dans de rares cas, la réaction peut être grave et entraîner un état potentiellement mortel appelé anaphylaxie.
Il n’y a pas d’interactions médicamenteuses connues avec le pop-corn.
Appelez le 911 ou demandez des soins d’urgence si vous présentez un essoufflement, une respiration sifflante, un rythme cardiaque rapide, des étourdissements ou un gonflement du visage, de la langue ou de la gorge après avoir mangé du maïs soufflé.
Effets indésirables
En règle générale, la plupart des gens peuvent manger du pop-corn soufflé à l’air libre sans problème ni effet secondaire. En raison de l’apport accru en fibres, certaines personnes peuvent souffrir de ballonnements, de gaz et de selles molles. Cependant, les effets indésirables sont plus susceptibles de provenir des graisses trans ajoutées au popcorn ou des produits chimiques utilisés pour aromatiser les grains plutôt que du popcorn lui-même.
Certains experts ont exprimé des inquiétudes au sujet d’une substance connue sous le nom d’acide perfluorooctanoïque (PFOA) qui recouvre les sacs de la plupart des sacs de pop-corn pour micro-ondes. Le PFOA est la même substance que celle utilisée pour le revêtement de nombreuses poêles antiadhésives. Cependant, la FDA a déterminé que la quantité utilisée dans les sacs pour micro-ondes est sans danger.
Étant donné que les niveaux d’APFO ont tendance à s’accumuler dans l’organisme au fil du temps, des recherches supplémentaires peuvent encore être nécessaires pour évaluer les risques à long terme de l’APFO chez les personnes qui mangent fréquemment du pop-corn au micro-ondes.
Variétés
Pour choisir le bon pop-corn pour micro-ondes, laissez les chiffres parler d’eux-mêmes. Sauf indication contraire, la portion des marques de pop-corn suivantes correspond à deux cuillères à soupe de maïs non éclaté et à 3,5 à 4 tasses de pop-corn éclaté. Voici un aperçu des différents types de pop-corn pour micro-ondes.
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- Orville Redenbacher’s Classic Butter Popcorn : 170 calories, 12 grammes de graisse, 6 grammes de graisse saturée, 320 milligrammes de sodium, 17 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et 2 grammes de protéines.
- Orville Redenbacher’s Cheddar Cheese Popcorn : 180 calories, 13 grammes de graisse, 6 grammes de graisse saturée, 400 milligrammes de sodium, 18 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 2 grammes de protéines.
- Maïs soufflé au beurre et au sel de mer Skinnygirl (paquet de 6 tasses et demie) : 160 calories, 6 grammes de gras, 2,5 grammes de gras saturé, 400 milligrammes de sodium, 28 grammes de glucides, 4 grammes de fibres et 3 grammes de protéines.
- Pop Secret Extra Cheesy Popcorn : 150 calories, 10 grammes de gras, 1 gramme de gras saturé, 220 milligrammes de sodium, 14 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et 2 grammes de protéines.
- Act II Extreme Butter Popcorn : 160 calories, 9 grammes de graisse, 4 grammes de graisse saturée, 290 milligrammes de sodium, 28 grammes de glucides, 4 grammes de fibres et 3 grammes de protéines.
- Act II Light Butter Popcorn (6,5 tasses éclatées) : 140 calories, 3,5 grammes de graisse, 1 gramme de graisse saturée, 420 milligrammes de sodium, 27 grammes de glucides, 4 grammes de fibres et 4 grammes de protéines.
Si vous surveillez votre apport calorique, achetez des petits paquets de pop-corn à cuire au micro-ondes de 100 calories proposés par certains fabricants. Cela peut vous aider à mieux contrôler vos portions.
Comment préparer
Si vous voulez que votre pop-corn soit aussi sain que possible, faites-le sauter à l’air libre à la maison. Vous pouvez ensuite le saupoudrer d’assaisonnements comme de la levure nutritionnelle ou une petite quantité de sel.
Vous pouvez également faire cuire votre pop-corn au micro-ondes à la maison sans sac. Il suffit de mettre quelques cuillères à soupe d’amandes dans un bol allant au micro-ondes, de le couvrir et de le placer au micro-ondes pendant 2 à 4 minutes, jusqu’à ce que l’éclatement ait ralenti à un pop par seconde.
Vous pouvez également préparer votre propre pop-corn sur la cuisinière, dans une casserole munie d’un couvercle hermétique. Pour qu’il soit plus léger, utilisez une cuillère à soupe d’huile de noix de coco.