Si vous êtes comme beaucoup de personnes qui mangent sainement, vous avez probablement lu les conseils d’experts en nutrition qui préconisent un régime à base de plantes tout en réduisant ou en éliminant la viande pour améliorer le bien-être et favoriser la santé cardiaque. Le style d’alimentation à base de plantes met l’accent sur les fruits et les légumes, bien sûr, mais il inclut également des sources de protéines non carnées, notamment les noix et les graines.
Si vous commencez à inclure les noix et les graines dans votre alimentation, il est utile de comparer les informations nutritionnelles et d’autres données diététiques afin de faire les meilleurs choix pour votre plan de repas.
Nutrition
Calories des fruits à coque et des graines
Presque tous les fruits à coque et les graines sont relativement riches en calories car ils contiennent généralement de grandes quantités de graisses. La graisse fournit neuf calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme.
En raison de leur teneur élevée en calories, il est judicieux de contrôler les portions lorsque vous consommez des noix ou des graines.
Si vous recherchez les noix et les graines les moins caloriques, choisissez celles qui sont encore dans leur coquille. Ce n’est pas qu’ils sont toujours moins caloriques, mais comme vous devez les retirer de leur coquille pour les manger, vous mangez plus lentement et pouvez ainsi consommer moins !
Les châtaignes, les pistaches et les amandes sont des noix moins caloriques. Les cacahuètes sont également moins caloriques, mais techniquement, les cacahuètes sont des légumineuses et non des noix. Les noix les plus caloriques sont les noix de pécan et les noix de macadamia.
Les glucides dans les fruits à coque et les graines
En général, les noix et les graines sont pauvres en glucides. Toutefois, il existe des différences entre les différents types de fruits à coque.
Les noix de pécan, les noix de macadamia et les noix du Brésil sont moins riches en glucides que de nombreuses autres variétés de noix. Les graines de chia sont plus faibles en glucides, tandis que les graines de tournesol ont tendance à être plus riches en glucides.
La plupart des glucides contenus dans les noix et les graines proviennent des fibres.
Les graisses des fruits à coque et des graines
Les fruits à coque et les graines sont riches en graisses, parfois jusqu’à 85 %. Ainsi, une simple poignée de noix de macadamia ou de noix peut facilement vous faire perdre 500 calories (soit environ un cinquième à un quart de l’apport calorique recommandé pour un adulte).
Cependant, les graisses contenues dans ces aliments sont généralement des graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Elles sont considérées comme des graisses « saines ». Les experts en nutrition recommandent de remplacer les graisses saturées (que l’on trouve généralement dans la viande et les produits laitiers) par des graisses insaturées pour améliorer la santé du cœur.
Les protéines des fruits à coque et des graines
Les noix et les graines apportent toutes deux des protéines, mais en quantité variable. Les graines de chanvre, de courge et de citrouille sont de bons choix si vous recherchez des sélections riches en protéines. Les graines de tournesol, de sésame et de lin sont également intéressantes.
Les arachides, les amandes, les pistaches, les noix de cajou et les noix de Grenoble sont des fruits à haute teneur en protéines.
Les micronutriments des fruits à coque et des graines
Les vitamines et les minéraux contenus dans les noix et les graines peuvent varier, mais beaucoup d’entre elles fournissent de la vitamine E, de la thiamine, du magnésium, du potassium et plusieurs vitamines B.
Il est utile de noter que les noix contiennent également des acides phytiques qui peuvent empêcher l’absorption du calcium, du zinc et du fer.
Avantages
En plus de contenir des graisses saines, des fibres et des micronutriments, la plupart des fruits à coque regorgent de phytonutriments. C’est logique puisque les noix et les graines sont censées nourrir un jeune plant jusqu’à ce qu’il soit capable de germer et de se développer par lui-même.
Parmi les autres avantages clés, citons
- Les noix et les graines sont chargées d’antioxydants. Les antioxydants connus sous le nom de polyphénol dans les noix et les graines aident à neutraliser les radicaux libres afin qu’ils ne puissent pas nuire aux cellules de votre corps.
- Les fruits à coque et les graines contribuent à réduire le taux de cholestérol. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées aident à transporter l’excès de cholestérol vers le foie, où il peut être éliminé du corps dans les selles.
- Les noix et les graines peuvent aider à contrôler le diabète. Comme elles sont pauvres en glucides, elles sont moins susceptibles de déclencher des pics de glycémie, ce qui en fait un encas idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
- Les fruits à coque et les graines ont des propriétés anti-inflammatoires. C’est notamment le cas des noix du Brésil, des graines de citrouille, des noix et des graines de chia, qui sont toutes riches en acides gras oméga-3. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de diabète, d’arthrite ou de maladies rénales.
- Les noix et les graines peuvent faciliter la digestion. En effet, elles sont riches en fibres solubles, celles qui absorbent l’eau dans les intestins pour ramollir les selles.
Enfin, si vous remplacez la viande (en particulier la viande transformée) par des sources de protéines d’origine végétale comme les noix et les graines, vous en tirez des avantages pour la santé, selon la recherche. Des études ont indiqué que les personnes qui suivent un régime à base de plantes bénéficient d’une diminution du risque de diabète de type 2, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et d’autres affections.
Une alimentation riche en aliments d’origine végétale, comme les noix et les graines, peut vous aider à réduire le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux.
Régimes spécifiques
Si vous suivez un régime alimentaire particulier pour gérer un problème de santé ou pour des raisons environnementales ou personnelles, les noix et les graines peuvent s’intégrer à votre programme alimentaire.
Régimes végétaliens et végétariens
Les fruits à coque et les graines sont un élément clé de la plupart des régimes végétaliens et végétariens sains. Cependant, ces aliments ne sont pas des protéines complètes. Les noix et les graines sont plutôt des protéines incomplètes. Les sources de protéines incomplètes doivent être associées à d’autres sources de protéines (complémentaires) pour fournir une nutrition optimale. Les deux protéines complémentaires compensent le manque d’acides aminés de l’autre, de sorte que vous bénéficiez de tous les avantages des protéines complètes.
Régime sans gluten
Les fruits à coque et les graines sont exempts de gluten dans leur état naturel et entier. Cependant, de nombreux fruits à coque et graines que vous achetez dans votre épicerie ne sont pas exempts de gluten et ne sont donc pas sûrs pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’autres problèmes de sensibilité au gluten.
En fait, même si les noix ou les mélanges de noix ne mentionnent pas de source de gluten dans la liste des ingrédients, ils ne sont peut-être pas sans danger. Les fruits à coque emballés sont souvent traités dans des sites de fabrication aux côtés de produits contenant du gluten.
Toutefois, certaines marques vendent des noix et des graines qui sont marquées sans gluten et qui peuvent être consommées sans danger.
Régime pauvre en FODMAP
Si vous éliminez les FODMAP (oligo-, di-, monosaccharides et polyols fermentescibles) de votre alimentation, vous pouvez toujours consommer de nombreux fruits à coque et graines, même si vous devez en limiter certains.
Selon des sources sanitaires, les noix à faible teneur en FODMAP sont les amandes (limite de 10), les noix du Brésil, les noisettes (limite de 10), les noix de macadamia, les cacahuètes, les noix de pécan, les pignons et les noix.
Les graines à faible teneur en FODMAP sont les graines de carvi, de chia, de citrouille, de sésame et de tournesol.
Régime cétogène et autres régimes à faible teneur en glucides
La plupart des noix et des graines ont une teneur relativement faible en glucides, ce qui en fait un excellent choix d’encas pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides, y compris les régimes pauvres en sucre et les régimes cétogènes.
Les noix du Brésil, les noix, les noix de pécan, les noix de macadamia, les cacahuètes et les noisettes sont des choix particulièrement intéressants. Les noix qui ont une teneur plus élevée en glucides sont les noix de cajou, les pistaches et même les pignons.
Si vous vous lancez dans un régime cétogène strict, optez pour les amandes, les graines de lin, les noix de macadamia, les noix de pécan, les graines de tournesol ou les noix, mais consommez-les avec modération. Évitez les noix de cajou, les châtaignes, les graines de chia et les pistaches qui sont beaucoup plus riches en glucides.
Il est également important de tenir compte de l’emballage et de la transformation. De nombreux mélanges de noix contiennent des ingrédients riches en glucides comme des bretzels, des fruits secs ou des crackers. Même les mélanges qui ne contiennent que des noix peuvent être enrobés de sucre ou de miel et, par conséquent, fournir une quantité importante de glucides.
Régime de perte de poids
Les noix et les beurres de noix sont riches en calories et en matières grasses, il est donc important de garder à l’esprit le contrôle des portions, surtout si vous suivez un régime alimentaire pour perdre du poids.
Une portion unique de fruits à coque et de graines correspond généralement à une petite poignée, soit environ 30 grammes. Certaines personnes peuvent consommer une seule portion et être satisfaites, et sont moins enclines à la suralimentation.
Cependant, d’autres peuvent manger sans réfléchir dans un bol de noix et consommer ainsi trop de calories (même s’il s’agit principalement de calories saines).
Questions courantes
Quelle est la valeur nutritive des noix crues par rapport à celle des noix grillées ?
Si les fruits à coque crus sont d’excellentes sources de nutrition, ceux qui sont grillés peuvent l’être moins. En effet, la torréfaction peut endommager les graisses saines contenues dans les noix et entraîner la formation d’une substance nocive appelée acrylamide (que certaines études ont associée au cancer du foie).
En outre, certaines noix grillées produites commercialement sont préparées dans de l’huile avant d’être saupoudrées d’arômes ou plongées dans un enrobage sucré. Bien que savoureux, ces procédés réduisent considérablement les avantages nutritionnels des noix.
Dois-je m’inquiéter des graisses contenues dans les fruits à coque si je consomme également de la noix de coco dans le cadre de mon régime pauvre en glucides ?
Avec la noix de coco séchée, par exemple, vous consommez de grandes quantités de graisses saturées, celles qui peuvent obstruer les artères. Il est conseillé aux personnes présentant un risque de maladie cardiaque de ne pas consommer plus de 16 grammes de graisses saturées par jour, selon les Dietary Guidelines for Americans de 2015 à 2020. Cela ne représente qu’une once de noix de coco séchée.
Les beurres de noix sont-ils aussi sains que les noix entières ?
Les beurres de noix, une autre excellente source de protéines de noix, sont souvent bourrés de sel, de sucre, de stabilisateurs et d’huile végétale. Même si vous optez pour un beurre de noix naturel (ou si vous en faites vous-même), ils sont si denses en énergie qu’il est facile d’en manger des quantités excessives et de compromettre un régime sain.
Quelle est la meilleure façon de conserver les noix et les graines ?
Pour garantir une qualité optimale, conservez toujours les fruits à coque et les graines au réfrigérateur ou au congélateur afin d’éviter que les huiles ne rancissent. Les fruits à coque et les graines à forte teneur en graisses polyinsaturées sont particulièrement susceptibles de s’altérer, tout comme ceux qui sont hachés, cassés, tranchés ou moulus.
Recettes et conseils de préparation
Il existe d’innombrables façons de déguster des noix et des graines à n’importe quel repas ou comme collation. De nombreuses personnes les consomment entières pour un apport rapide en protéines, mais vous pouvez également les utiliser dans des salades, des smoothies, sur du yaourt, avec des flocons d’avoine, dans des mélanges de fruits secs ou sur votre dessert glacé préféré.
Vous pouvez également les incorporer aux noix et aux graines.
- Recette de graines de citrouille rôties
- Pudding Chia à la coupe au beurre de cacahuète
- Écorce de chocolat noir aux noix et aux fruits secs Recipe
- Poivrons espagnols et noix Poppers Recipe
- Noix de cajou grillées au romarin et à l’huile d’olive Recipe
Allergies et interactions
On ne peut pas vraiment parler des noix sans mentionner les allergies aux noix. Bien que l’accent ait été mis sur les arachides, les allergies sont également associées aux noix.
Plus de trois millions d’Américains déclarent être allergiques aux arachides, aux fruits à coque ou aux deux, selon les statistiques de l’American College of Allergy, Asthma, and Immunology (ACAAI). Ce chiffre ne semble qu’augmenter.
Les allergies aux noix ont tendance à toucher davantage les enfants que les adultes. Bien que 20 % des personnes allergiques ne le deviennent pas en grandissant, celles qui présentent des symptômes d’allergie à un stade précoce sont plus susceptibles de rester allergiques toute leur vie. Certaines allergies peuvent même mettre la vie en danger et entraîner une réaction allergique de tout le corps, appelée anaphylaxie.
Malgré ces graves préoccupations, une étude de 2015 publiée dans le New England Journal of Medicine a conclu que les enfants présentant un risque élevé de développer une allergie aux arachides sont beaucoup moins susceptibles d’en souffrir s’ils sont mis en contact avec des arachides avant l’âge de 12 mois.
En fait, en procédant ainsi, le risque d’allergie aux arachides à l’âge de cinq ans est passé de 13,7 % chez les enfants qui évitaient les noix à 1,9 % chez les nourrissons exposés aux arachides avant leur premier anniversaire.
Mâchez ça : Les noix vous aident à vivre plus longtemps