Garder vos jambes tonifiées présente de grands avantages car les exercices pour les jambes font travailler votre plus grand groupe de muscles. La force des jambes améliore l’équilibre et la coordination, protège vos articulations contre les blessures et stimule votre métabolisme. En vieillissant, les exercices pour les jambes peuvent devenir encore plus importants pour maintenir vos chevilles, vos genoux et vos hanches en bonne forme. Bien que la marche soit un excellent exercice pour augmenter votre rythme cardiaque, elle ne permet pas de développer autant de tonus musculaire que les exercices ciblés pour les jambes.
Essayez d’ajouter des exercices pour les jambes à votre programme de musculation deux fois par semaine. Votre objectif devrait être de 10 à 15 répétitions par série et de deux à trois séries par séance d’entraînement. Les muscles des jambes étant volumineux, vous devriez rapidement constater une amélioration du tonus musculaire. Si vous avez des problèmes d’articulation, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter des exercices pour les jambes à votre programme de remise en forme.
1. Levées alternées des genoux
Il est judicieux de commencer toute séance d’entraînement musculaire par un exercice à la fois cardio et musculaire. Les levées de genoux alternées font l’affaire en tonifiant vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos fessiers tout en augmentant votre rythme cardiaque et en améliorant votre équilibre. L’autre avantage est qu’elles sont simples à réaliser. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Levez votre genou droit à hauteur de hanche. Abaissez votre genou et faites le même mouvement avec votre genou gauche. Répétez la séquence pendant une à trois minutes. Vous pouvez également obtenir le même effet en faisant des step ups sur vos escaliers.
2. Squats
Les squats sont un exercice classique de renforcement des jambes qui cible les hanches, les cuisses et les fessiers. Les débutants peuvent commencer par des squats sur chaise avant de passer aux squats debout. Pour les squats sur chaise, placez-vous devant une chaise solide, comme si vous alliez vous y asseoir. Placez les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Concentrez votre poids sur vos talons et pliez vos genoux pour abaisser lentement vos fesses vers la chaise. Lorsque vous êtes près de la chaise, remontez rapidement en position debout. Les squats debout utilisent exactement le même mouvement, mais sans la chaise. Visez 10 à 15 squats par série.
3. Lunges
Si vous voulez faire travailler tous les muscles de vos jambes en même temps, optez pour la fente. Elle fait travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, faites un pas en avant avec votre pied droit tout en laissant tomber votre genou arrière vers le sol. Poussez sur votre pied arrière pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice avec votre jambe gauche. Vous pouvez également faire des fentes inversées en faisant un pas en arrière. Dans tous les cas, vous devez toujours laisser tomber votre genou arrière vers le sol. Si vous voulez varier les exercices, essayez de faire des fentes avant en avançant à chaque fois que vous faites une fente.
4. Levée de mollets
Vos mollets ne sont peut-être pas aussi volumineux que les autres muscles de vos jambes, mais ils ont tout de même besoin d’être tonifiés, afin de pouvoir soutenir vos chevilles et vous aider à garder l’équilibre. L’élévation des mollets est simple, mais efficace. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. C’est plus facile si vous vous tenez près d’une chaise, d’un comptoir, d’une rampe ou d’un mur pour vous soutenir. Poussez sur la pointe des pieds, comme si vous étiez sur la pointe des pieds, et maintenez cette position pendant trois secondes. Puis redescendez lentement vos talons vers le sol. Faites deux ou trois séries de 15 élévations.
5. Lever les hanches sur le côté
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser la même chaise que celle que vous avez utilisée pour les squats et les montées de mollets. L’élévation latérale des hanches renforce vos hanches, vos cuisses et vos fessiers. Ce mouvement permet également d’assouplir les articulations de vos hanches. Tenez-vous derrière une chaise solide, les pieds plantés et les orteils tournés vers l’avant. Gardez les jambes droites, mais ne bloquez pas vos genoux. Levez lentement votre jambe droite sur le côté. Revenez ensuite à la position de départ. Plus vous faites ce mouvement lentement, mieux c’est. Répétez l’opération avec votre jambe gauche et faites cette séquence 15 fois sur chaque jambe.
6. Extensions du genou
Les extensions de genoux ciblent les quadriceps et renforcent les genoux. Vous pouvez les faire avec ou sans poids pour les chevilles. Si vous n’avez pas de poids pour les chevilles, essayez de draper un sac de riz sur votre pied. Asseyez-vous complètement en arrière sur une chaise, les pieds touchant presque le sol. Soulevez vos pieds avec une serviette roulée si nécessaire. Fléchissez votre pied droit et levez lentement vos orteils vers le ciel jusqu’à ce que votre jambe soit complètement tendue. Ensuite, pliez lentement votre jambe pour l’abaisser. N’oubliez pas de garder votre pied fléchi et de bouger lentement. Faites 10 à 20 répétitions.
7. Flexion des genoux
Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers à l’arrière de la jambe supérieure et facilite la marche et l’escalade. Vous pouvez le faire avec ou sans poids pour les chevilles. Placez-vous derrière une chaise solide pour vous soutenir et écartez vos pieds de la largeur des épaules. Fléchissez votre pied et pliez lentement votre jambe droite, de sorte que votre talon se déplace vers votre fesse. Ensuite, abaissez lentement votre jambe pour revenir à la position de départ. Répétez l’opération avec votre jambe gauche. Faites cet exercice 10 à 20 fois pour chaque jambe. Vous pouvez alterner les jambes ou en travailler une puis l’autre.
8. Extensions des jambes
Les extensions de jambes tonifient les muscles de vos fesses qui aident à soutenir le bas de votre dos. Tenez-vous derrière une chaise et posez vos mains dessus. Placez vos pieds à une distance légèrement inférieure à la largeur des hanches. Soulevez votre jambe droite vers l’arrière, en la gardant droite. Pensez à soulever votre talon derrière vous et ne cambrez pas votre dos. Vous devriez sentir vos ischio-jambiers et vos fessiers travailler. Une fois que votre jambe est aussi loin en arrière que vous le souhaitez, maintenez cette position pendant cinq secondes. Redescendez votre jambe en position de départ et répétez l’exercice avec la jambe gauche. Faites cette séquence 10 fois et travaillez jusqu’à trois séries.
9. Équilibre des jambes
Ce dernier exercice permet de tonifier les jambes, mais c’est aussi l’occasion de se reposer et de récupérer. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés. Gardez la poitrine haute et le dos droit, les mains sur les hanches. Levez lentement votre genou, comme vous l’avez fait pour les montées de genoux, mais maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes. Vous devez sentir votre jambe opposée travailler pour garder votre équilibre. Répétez trois fois par jambe. Pour rendre l’exercice plus difficile, essayez de fermer les yeux.
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