Les légumes sont considérés comme la pierre angulaire d’un régime pauvre en glucides, mais certains sont meilleurs que d’autres. En connaissant le nombre de glucides contenus dans les carottes, le chou-fleur et d’autres légumes, il sera beaucoup plus facile de planifier des repas pauvres en glucides.
Dans l’ensemble, choisissez des légumes moins sucrés et moins riches en amidon. Lorsque vous consommez des légumes à forte teneur en glucides, faites attention à la taille des portions et au nombre de glucides. Par exemple, une demi-tasse de légumes féculents cuits contient généralement environ 15 grammes de glucides. En revanche, une demi-tasse de légumes non féculents à faible teneur en glucides n’en contient en moyenne que 5 grammes lorsqu’ils sont cuits.
Les légumes sont généralement classés en légumes à feuilles, à tiges, à graines ou à racines, et le nombre de glucides varie en fonction du type. Le nombre de glucides varie également selon que vous mangez vos légumes crus ou cuits.
Légumes à feuilles
Les légumes à feuilles ont le moins de glucides et le plus faible impact sur la glycémie. Les glucides qu’ils contiennent sont principalement des fibres, qui se digèrent lentement et vous permettent de rester rassasié plus longtemps. Les légumes à feuilles sombres sont également riches en vitamine K, en phytonutriments et en minéraux.
Si les légumes verts sont le choix évident pour les salades, ils sont également parfaits pour les smoothies, les omelettes et les wraps. Vous pouvez même remplacer une tranche de pain ou un petit pain par une feuille de laitue pour créer un sandwich ou un hamburger à faible teneur en glucides.
| Légumes-feuilles | Glucides par portion |
|---|---|
| Germes de luzerne | 0,7 grammes |
| Bok choy | 1,5 gramme |
| Feuilles de chou vert | 2 grammes |
| Chou frisé | 1,4 gramme |
| Laitue, feuille verte | 1 gramme |
| Feuilles de moutarde | 2,6 grammes |
| Épinards | 1 gramme |
| Bette à carde | 1,4 gramme |
Cru ou cuit
N’oubliez pas qu’en raison de la perte d’eau, la teneur en glucides des légumes verts cuits sera différente de celle des légumes verts crus. Par exemple, une tasse d’épinards crus contient 1 gramme de glucides. Une fois cuite, une demi-tasse d’épinards contient 3,8 grammes de glucides. Cela s’explique par le fait qu’il faut environ une demi-livre d’épinards crus pour obtenir une demi-tasse d’épinards cuits. De même, une demi-tasse de blettes cuites contient environ 3,6 grammes de glucides, contre 1,4 gramme par tasse lorsqu’elles ne sont pas cuites.
Légumes à tiges
Si vous ne pouvez pas manger la tige de n’importe quelle plante, certains légumes ont plus de morceaux comestibles que d’autres. En fait, certains sont entièrement comestibles. Bien que de nombreux légumes aient une quantité substantielle de tissu de tige, le terme « légumes-tiges » ne désigne que les légumes-tiges au-dessus du sol. Bien que ces légumes contiennent un peu plus de glucides par portion que les légumes à feuilles, ils constituent néanmoins une bonne option pour les régimes pauvres en glucides.
Puisque ces légumes sont techniquement les tiges fortes de la plante, leur texture ferme et croustillante résiste bien aux différents modes de cuisson. Ils sont également riches en saveur et en vitamines.
| Légumes-tiges | Glucides par portion |
|---|---|
| Asperge | 5,2 grammes |
| Brocoli | 6 grammes |
| Choux de Bruxelles | 7,9 grammes |
| Chou | 7,4 grammes |
| Chou-fleur | 8 grammes |
| Céleri | 3 grammes |
| Fenouil | 6,4 grammes |
Cru ou cuit
Lorsqu’ils sont cuits, le nombre de glucides d’une portion de légumes comme le brocoli et le chou-fleur diminue. Par exemple, une portion d’une demi-tasse de chou-fleur cuit contient 4 grammes de glucides contre 5,5 grammes de cru par tasse. Une portion d’une demi-tasse de brocoli cuit contient 5,4 grammes contre 6 grammes de cru par demi-tasse.
Le nombre de glucides d’un légume varie selon que vous le mangez cru ou cuit.
Légumes à graines
D’un point de vue botanique, les plantes comestibles sont considérées comme des fruits si elles ont des graines. Si elle est dépourvue de graines, il s’agit d’un légume. Cependant, certaines plantes sont mal étiquetées car elles n’ont pas de goût sucré. Contrairement aux légumes, ces fruits ont tendance à être considérablement plus riches en glucides. Recherchez des options sous le seuil des 6 grammes.
| Légumes à graines | Glucides par portion |
|---|---|
| Avocats | 12 grammes |
| Concombres | 3,8 grammes |
| Aubergines | 4,8 grammes |
| Haricots verts | 7 grammes |
| Poivrons verts | 4,3 grammes |
| Gombo | 7 grammes |
| Courge d’été | 4,5 grammes |
| Courgettes | 3,9 grammes |
Cru ou cuit
Lorsqu’elles sont cuites, les courgettes et les courges d’été contiennent moins de glucides. Une demi-tasse de courgettes cuites contient 2,4 grammes de glucides, contre 3,9 grammes pour les courgettes crues. Une demi-tasse de courge d’été cuite contient 3,7 grammes de glucides, contre 4,5 grammes pour les courgettes crues.
Substituts de pâtes à faible teneur en glucides
Légumes-racines
Lorsque vous pensez aux légumes racines, vous pensez probablement aux tubercules comme les pommes de terre, qui sont notoirement riches en glucides. Cette association conduit à penser que tous les légumes racines doivent être riches en glucides. Il est possible d’ajouter des légumes racines à votre régime pauvre en glucides, à condition de garder à l’esprit la préparation et les portions.
Comme vous pouvez le constater dans le tableau ci-dessous, le nombre de glucides et la teneur en fibres des légumes racines varient considérablement en fonction de leur mode de cuisson.
| Préparation du légume-racine | Glucides (grammes) | Fibres (grammes) |
|---|---|---|
|
Pomme de terre 1 tasse de pomme de terre crue, non pelée, coupée en dés 1 tasse de purée de pommes de terre bouillie 1 tasse de pommes de terre pelées bouillies 1 grosse pomme de terre non épluchée cuite au four |
26 30.4 31.3 63.2 |
3.2 4.4 2.7 6.6 |
|
Navet 1 tasse de navet cru en cubes 1 tasse de navet cuit en cubes 1 tasse de navet en purée cuit |
8 8 11.6 |
2.3 3.1 4.6 |
|
Rutabaga 1 tasse de rutabaga cru en cubes 1 tasse de rutabaga bouilli en purée 1 tasse de rutabaga cuit en cubes |
12 16.4 11.6 |
3.2 4.3 3.1 |
|
Patate douce 1 tasse de patate douce crue en cubes 1 tasse de purée de patate douce bouillie 1 patate douce moyenne bouillie |
26.8 58.1 26.8 |
4 8.2 3.8 |
|
Igname 1 tasse de cubes d’igname crus 1 tasse de cubes d’igname bouillis |
41.8 37.4 |
6.2 5.3 |
|
Céleri rave (Celeriac) 1 tasse de céleri-rave cru 1 tasse de morceaux de céleri-rave bouillis |
14.4 9.1 |
2.8 1.9 |
|
Carotte 1 tasse de carotte crue hachée 1 tasse de carotte bouillie en tranches |
12.3 6.4 |
3.6 2.3 |
|
Panais 1 tasse de panais cru en tranches 1 tasse de panais en tranches bouillies |
23.4 26.5 |
6.5 5.6 |
|
Betterave 1 tasse de betterave crue en cubes 1 tasse de betterave bouillie en tranches |
13 16.9 |
3.8 3.4 |
|
Radis 1 tasse de radis cru en tranches 1 tasse de radis en tranches cuit |
3.9 5 |
1.9 2.4 |
Certains légumes racines, comme les échalotes (oignons verts) et les poireaux, peuvent être utilisés dans les soupes. Une demi-tasse d’échalotes crues contient 3,7 grammes de glucides,. Mais si vous les utilisez comme garniture pour une salade ou pour parfumer une soupe, vous n’aurez peut-être même pas besoin d’une portion complète.
De même, les poireaux crus contiennent 6,4 grammes de glucides par demi-tasse. Mais si vous n’en ajoutez que quelques-uns à votre omelette (pour lui donner une saveur plus douce que celle des oignons, par exemple), vous n’aurez peut-être pas besoin d’une demi-tasse complète.
Légumes à forte teneur en glucides
Les légumes au goût plus sucré et à la texture plus féconde sont plus riches en glucides. Voici quelques légumes à éviter dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
| Légumes à forte teneur en glucides | Glucides par portion |
|---|---|
| Artichauts | 13,6 grammes |
| Maïs | 18 grammes |
| Panais | 13 grammes |
| Patate douce | 41,4 grammes |
| Châtaigne d’eau | 14,8 grammes |
| Courges d’hiver, telles que butternut et gland |
15 grammes |
| Plantain jaune (cuit au four) | 29 grammes |
| Plantain jaune (bouilli) | 20 grammes |
Alternatives aux pommes de terre à faible teneur en glucides
Une petite pomme de terre au four avec la peau contient plus de 48 grammes de glucides. Une demi-tasse de pommes de terre bouillies (avec ou sans la peau) contient environ 16 grammes de glucides.
Les pommes de terre sont également très riches en amidon et ont un indice glycémique élevé glycemic index (le seul légume-racine ayant un indice glycémique plus élevé est le panais). Les glucides des aliments à indice glycémique élevé sont rapidement transformés en sucre et absorbés dans le sang.
Il n’est cependant pas nécessaire d’éviter complètement les légumes-racines : Les radis, lorsqu’ils sont cuits et rôtis, remplacent avantageusement les pommes de terre à faible teneur en glucides. Avec la moitié des glucides, les navets en purée remplacent avantageusement les pommes de terre en purée, et le rutabaga en tranches remplace avantageusement les frites.
Pour un taux de glucides encore plus bas, essayez les légumes crucifères comme le chou-fleur. Une tasse de chou-fleur cuit ne contient que 5,2 grammes de glucides.
Une fois cuit, le chou-fleur peut être légèrement assaisonné et réduit en purée. Si vous manquez d’autres glucides, comme les pâtes, préparez du « riz » de chou-fleur en passant le chou-fleur entier cuit dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’il soit réduit à la taille d’un riz. Les plus gros morceaux peuvent servir de base à une salade de pommes de terre à faible teneur en glucides.
Fruits et champignons
Bien qu’il s’agisse techniquement d’un fruit, les tomates sont souvent utilisées dans les salades, les ragoûts et les plats de pâtes. Une tasse de tomates crues, coupées en morceaux ou en tranches contient 7 grammes de glucides. Une demi-tasse de tomates cuites contient 5,7 grammes de glucides.
Dans la même logique fruits-légumes, les olives sont un autre choix populaire. Avec 7 grammes de glucides par tasse et de nombreuses propriétés anti-inflammatoires, les olives sont parfaites comme garniture ou comme en-cas rapide.
Enfin, bien qu’ils ne soient pas techniquement des légumes, ni même des plantes, les champignons sont une autre option à faible teneur en glucides. Ce champignon riche en nutriments peut être utilisé pour garnir des salades, ajouté à une omelette ou consommé en tranches. Une tasse de morceaux de champignons blancs crus ne contient que 2,3 grammes de glucides. Une demi-tasse de champignons cuits contient 4,2 grammes de glucides.
Idées et ressources utiles pour les recettes à faible teneur en glucides
Sources des articles
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McKinney C. The Johns Hopkins Patient Guide to Diabetes. La vérité sur les légumes féculents.
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Département de l’agriculture des États-Unis. FoodData Central. Épinards. 6 décembre 2019.
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Département de l’agriculture des États-Unis. FoodData Central. Chou-fleur, frais, cuit, sans gras ajouté. 30 octobre 2020.
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Département de l’agriculture des États-Unis. FoodData Central. Tomates, crues. 30 octobre 2020.
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Lectures complémentaires
-
Département de l’agriculture des États-Unis (USDA) Agricultural Research Service. USDA Food Composition Databases. Washington, D.C. Publié en avril 2018.
Revu médicalement par Richard Fogoros, MD