Imaginez que vous puissiez vous régaler de votre plat de pâtes préféré sans vous sentir coupable. Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais ce n’est pas le cas ! Les nouilles shirataki sont presque entièrement exemptes de calories et de glucides et constituent l’option parfaite pour ceux qui cherchent à réduire les calories et à perdre quelques kilos tout en profitant de certains avantages supplémentaires pour leur santé.
Qu’il s’agisse de réduire le taux de sucre dans le sang, de diminuer le taux de cholestérol ou d’améliorer la santé intestinale, ces nouilles présentent des avantages pour la santé tout à fait impressionnants. Elles peuvent également contribuer à affiner votre tour de taille en vous aidant à rester rassasié et même en réduisant les niveaux de certaines hormones qui stimulent la faim.
Que vous suiviez un régime cétogène à faible teneur en glucides, un régime paléo sans céréales ou que vous cherchiez simplement des moyens simples de réduire votre apport calorique, l’ajout de ces nouilles à faible teneur en glucides à votre alimentation peut avoir un impact considérable sur de nombreux aspects de votre santé.
Que sont les nouilles Shirataki ?
Aussi communément appelées nouilles de konjac, les nouilles shirataki sont un type de pâtes sans glucides et sans calories dont la popularité est montée en flèche récemment.
Elles sont fabriquées principalement à partir de glucomannane, un type de fibre provenant de la racine de konjac. Le konjac, parfois appelé langue du diable ou pomme de terre konnyaku, est une plante originaire d’Asie orientale.
Outre le shirataki, la racine de konjac est un ingrédient courant dans les snacks et les bonbons à la gelée de fruits. Elle peut également être utilisée comme une alternative végétalienne à la gélatine pour donner de l’épaisseur aux aliments et est même ajoutée à certaines pilules amaigrissantes.
Shirataki se traduit littéralement par « chutes d’eau blanches ». Ces nouilles sont translucides et ont l’apparence du verre. Elles sont généralement insipides et absorbent les saveurs de ce avec quoi elles sont cuites.
Elles sont produites en mélangeant de l’eau avec des fibres de glucomannane et une petite quantité de jus de citron vert pour les aider à conserver leur forme. Elles sont ensuite bouillies et façonnées pour former des nouilles.
Les nouilles shirataki sont principalement composées d’eau, contenant environ 97 % d’eau et 3 % de fibres de glucomannane. C’est pourquoi elles sont dépourvues de calories et de glucides digestibles, mais offrent de nombreux avantages fournis par les fibres de glucomannane, ce qui en fait un excellent complément au régime alimentaire.
Avantages pour la santé
1. Aide à la perte de poids
Parce qu’une portion de nouilles shirataki ne contient presque pas de calories, c’est l’option idéale pour perdre la graisse du ventre et réduire votre apport calorique.
Une tasse de spaghettis cuits, par exemple, contient 220 calories, alors qu’une tasse de nouilles shirataki ne contient aucune calorie. Remplacer les spaghettis par des nouilles shirataki quelques fois par semaine est un moyen facile de réduire considérablement l’apport calorique, ce qui peut entraîner une perte de poids significative au fil du temps.
De plus, les fibres contenues dans les nouilles shirataki peuvent ralentir la vidange de l’estomac, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Il a également été démontré que les fibres de glucomannane, le principal ingrédient des nouilles shirataki, influencent certaines hormones qui contribuent à la faim. Une étude menée à Bangkok et publiée dans Diabetes Research and Clinical Practice a montré que la consommation de fibres de glucomannane réduisait les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la faim.(1)
Une autre étude publiée dans l’International Journal of Obesity a montré que la prise quotidienne d’un seul gramme de fibres de glucomannane a entraîné une perte de poids moyenne de 5,5 livres en huit semaines chez 20 sujets obèses, sans aucun changement de régime ou d’activité.(2)
Pour optimiser votre perte de poids, veillez à associer vos nouilles shirataki à des garnitures saines comme des légumes ou des sauces légères. Il est également préférable d’associer les nouilles shirataki à une alimentation équilibrée ainsi qu’à une activité physique régulière.
2. Réduire la glycémie
Les fibres contribuent à ralentir l’absorption du sucre dans le sang, ce qui permet de maintenir un taux de glycémie normal et d’éviter les pics et les chutes dangereux. Les nouilles shirataki étant riches en fibres glucomannanes, certaines données suggèrent qu’elles pourraient contribuer à réduire la glycémie.
Une étude réalisée en 2007 par l’hôpital Siriraj de l’université Mahidol à Bangkok a montré que la prise de fibres de glucomannane avant une charge de glucose réduisait significativement la glycémie par rapport à un placebo.(3) Une autre étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que la supplémentation en glucomannane réduisait les taux de glycémie à jeun d’un impressionnant 23 %.(4)
Il a également été démontré que la prise de glucomannane réduit les niveaux de fructosamine, un marqueur utilisé pour mesurer les niveaux moyens de sucre dans le sang. Des chercheurs du département des sciences nutritionnelles de l’hôpital St. Michael de l’Université de Toronto ont découvert que « les fibres KJM ajoutées au traitement conventionnel peuvent améliorer le contrôle glycémique, le profil lipidique sanguin et la pression artérielle chez les diabétiques à haut risque, ce qui pourrait améliorer l’efficacité du traitement conventionnel du diabète de type 2 ».(5)
Pour les personnes diabétiques, incorporer quelques portions de nouilles shirataki dans leur régime alimentaire chaque semaine pourrait être bénéfique pour garder le contrôle de la glycémie.
3. Vous garder régulier
Les deux principaux composants des nouilles shirataki – l’eau et les fibres – peuvent contribuer à réduire la constipation et à favoriser la régularité.
L’eau aide à ramollir les selles, ce qui les rend plus faciles à évacuer, évitant ainsi les efforts et la constipation. Elle aide également à faire circuler les aliments dans le tube digestif.
Les fibres contribuent également à prévenir la constipation en donnant du volume aux selles. Il a été démontré que l’augmentation de votre consommation de fibres alimentaires entraîne également une augmentation de la fréquence des selles.(6)
Le glucomannane, en particulier, peut être particulièrement bénéfique lorsqu’il s’agit d’augmenter la régularité. Une étude de l’Université de l’Iowa a montré que la constipation chez les enfants était traitée efficacement chez 45 % des personnes prenant un supplément de glucomannane, contre seulement 13 % des personnes prenant un placebo.(7)
En plus de manger des nouilles shirataki, un régime alimentaire contenant beaucoup d’aliments riches en fibres et beaucoup d’eau peut également être bénéfique pour favoriser des mouvements intestinaux réguliers.
4. Réduire le cholestérol
Le cholestérol est une substance cireuse qui peut s’accumuler dans les parois des artères, provoquant un rétrécissement des vaisseaux sanguins et obligeant le cœur à travailler plus fort pour pomper le sang dans tout le corps. L’hypercholestérolémie est un facteur de risque majeur de maladie coronarienne, et modifier son alimentation est le meilleur moyen de maîtriser son taux de cholestérol.
Les fibres de glucomannane présentes dans les nouilles shirataki pourraient contribuer à réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque.
Une revue publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné 14 études et a constaté qu’en moyenne, le glucomannane réduisait le cholestérol total de 19 mg/dL, le mauvais cholestérol LDL de 16 mg/dL et les triglycérides de 11 mg/dL. Les chercheurs des écoles de médecine et d’information sur les médicaments de l’université du Connecticut ont finalement conclu : « Le glucomannane semble avoir un effet bénéfique sur le cholestérol total, le cholestérol LDL, les triglycérides, le poids corporel et le FBG, mais pas sur le cholestérol HDL ni sur la tension artérielle. »(8)
D’autres moyens de maintenir un taux de cholestérol bas consistent à choisir des graisses plus saines, à éviter les aliments ultra-transformés, à augmenter l’activité physique et à perdre du poids.
5. Favoriser la santé intestinale
Des billions de bactéries microscopiques vivent à l’intérieur de votre tube digestif, constituant collectivement votre microbiome intestinal. Ces bactéries jouent un rôle central dans presque tous les aspects de la santé, du renforcement de votre système immunitaire à l’optimisation de l’absorption des nutriments.(9)
Les fibres alimentaires présentes dans les nouilles shirataki fonctionnent comme un prébiotique. Les prébiotiques nourrissent les bactéries bénéfiques dans votre intestin, agissant comme une source de carburant pour promouvoir une meilleure santé intestinale.
Il a été démontré que les prébiotiques réduisaient l’inflammation chronique, agissaient sur le stress et réduisaient même le poids corporel.(10, 11, 12)
Les fruits, les légumes et les céréales complètes sont d’autres bonnes sources de prébiotiques qui peuvent améliorer la santé intestinale et la santé générale.
Faits nutritionnels
Les nouilles shirataki sont entièrement composées de fibres de glucomannane et d’eau. Elles sont donc pratiquement sans calories et sans glucides digestibles. Elles ne contiennent pas non plus de graisse, de cholestérol, de protéines ou de sodium.
Cela signifie que lorsque vous mangez des nouilles shirataki, les principales calories et les principaux nutriments proviennent des garnitures que vous ajoutez, qu’il s’agisse de sauce, de fromage, de viande ou de légumes. C’est pourquoi il est particulièrement important de choisir des garnitures saines pour compléter votre repas.
Des nouilles shirataki autofu sont également disponibles. Le profil nutritionnel de ces nouilles est très similaire à celui des nouilles shirataki traditionnelles, mais avec une quantité légèrement supérieure de calories et de glucides.
Nouilles shirataki et autres nouilles
La plupart des types de nouilles contiennent une bonne quantité de calories et de glucides. En général, les nouilles cuites contiennent environ 200-220 calories et 40-45 grammes de glucides par tasse. Les nouilles shirataki, en revanche, sont exemptes de calories et de glucides digestibles.
Cela signifie que les nouilles shirataki peuvent être une excellente alternative aux nouilles ordinaires si vous cherchez à réduire votre consommation de calories et de glucides.
Cependant, les nouilles shirataki manquent de certains des nutriments bénéfiques que l’on trouve dans d’autres nouilles. Les nouilles de blé entier, par exemple, contiennent beaucoup de vitamines B, de manganèse, de sélénium, de magnésium et de phosphore, entre autres nutriments.
Si vous remplacez régulièrement vos pâtes habituelles par des nouilles shirataki, il est important de vous assurer que vous obtenez ces nutriments essentiels à partir d’autres sources dans votre alimentation, comme les fruits, les légumes, les protéines maigres ou d’autres céréales complètes.
Comment les trouver et les utiliser
Les nouilles shirataki étant de plus en plus populaires, elles sont devenues plus facilement disponibles et peuvent être trouvées dans de nombreuses épiceries ainsi que chez des détaillants en ligne. Les marques les plus populaires sont Nasoya, Miracle Noodles, Vitacost et Skinny Noodles.
Lorsque vous ouvrez votre paquet de nouilles, vous pouvez remarquer une forte odeur de poisson. Les nouilles sont emballées dans de l’eau pour absorber l’odeur de la racine de konjac. Passer les nouilles sous l’eau dans une passoire pendant une à deux minutes permet de se débarrasser de cette forte odeur.
Pour préparer les nouilles shirataki, il suffit de les rincer, de les égoutter, de les ajouter à une casserole d’eau bouillante et de les faire cuire pendant deux à trois minutes. Ensuite, égouttez-les à nouveau, ajoutez-les dans une poêle et faites-les griller à sec à feu moyen sans huile ni spray pendant une minute. Le rôtissage à sec élimine l’excès d’eau pour éviter une texture molle défavorable.
Ces nouilles à faible teneur en glucides absorbent la saveur de ce avec quoi vous les combinez, ce qui en fait un excellent ingrédient pour un sauté ou un plat de pâtes à faible teneur en glucides. Combinez les nouilles avec la sauce, les garnitures ou les légumes de votre choix et dégustez.
Vous cherchez des idées intéressantes sur la façon de cuisiner les nouilles shirataki ? Voici quelques recettes savoureuses de nouilles shirataki que vous pouvez essayer :
- Pâtes à l’avocat crémeuses Keto avec des nouilles shirataki.
- Nouilles shirataki avec sauce au beurre d’amande
- Lo Mein au porc à faible teneur en glucides
- Pâtes aux champignons avec Shirataki
- Nouilles Shirataki au miel et au sésame
Histoire
Les nouilles shirataki sont fabriquées à partir de konjac, une plante connue depuis des siècles pour ses propriétés médicinales.
Le konjac a toujours été utilisé comme ingrédient de base dans la médecine traditionnelle chinoise. Au Japon, il a même acquis une grande popularité et a vu sa demande augmenter dans les années 1800.
Les nouilles de konjac et les nouilles shirataki restent particulièrement populaires dans tout le Japon, bien qu’il existe des différences mineures dans le traitement selon la région où elles sont produites. Dans certaines régions du Japon, la gelée de konnyaku est coupée en fils tandis que dans d’autres régions, elle est forcée à travers de minuscules trous dans une solution contenant des quantités concentrées de chaux.
Aujourd’hui, les nouilles shirataki sont devenues de plus en plus populaires et sont désormais utilisées dans le monde entier comme une alternative aux pâtes traditionnelles, pauvre en glucides et en calories.
Voir aussi : Comment utiliser une éponge de konjac (+ les avantages pour la peau)
Risques et effets secondaires
Les nouilles shirataki sont généralement bien tolérées et sans danger pour la plupart des personnes. Certaines personnes peuvent toutefois ressentir des effets secondaires, notamment des problèmes digestifs comme des gaz, des ballonnements et des diarrhées.
Les nouilles shirataki étant riches en fibres, il est préférable d’en augmenter progressivement la consommation et de veiller à boire beaucoup d’eau pour rester hydraté afin d’éviter les effets secondaires indésirables.
Bien que cela soit rare, certaines personnes peuvent également être sensibles aux fibres de glucomannane présentes dans les nouilles shirataki. Si vous ressentez des symptômes négatifs tels que de l’urticaire, des démangeaisons, un gonflement, une respiration sifflante ou des difficultés à respirer, cessez d’utiliser le produit et parlez-en immédiatement à votre médecin.
Si les nouilles shirataki sont un excellent moyen de réduire votre consommation de glucides et de calories, elles sont également pauvres en nutriments. Si vous consommez régulièrement ces nouilles, assurez-vous d’avoir un régime alimentaire équilibré comprenant de nombreux aliments riches en nutriments afin d’éviter les carences nutritionnelles.
Réflexions finales
- Les nouilles shirataki peuvent être une excellente alternative aux nouilles ordinaires.
- Outre leur faible teneur en calories et en glucides, elles contiennent des fibres glucomannanes bénéfiques qui vous aident à rester rassasié.
- Les nouilles shirataki peuvent contribuer à la perte de poids et à la réduction du cholestérol et de la glycémie, tout en favorisant une meilleure santé intestinale et la régularité.
- Cependant, les nouilles shirataki étant pauvres en nutriments, il est important de s’assurer que vous utilisez des garnitures saines et que vous suivez un régime alimentaire équilibré composé d’autres aliments riches en nutriments.
- Si vous cherchez à réduire les calories ou les glucides de votre alimentation, remplacer les nouilles ordinaires par ces nouilles à faible teneur en glucides quelques fois par semaine peut être une solution facile.