Les pois chiches : une nutrition bénéfique pour l'intestin, le cœur et plus encore.

Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont l’une des cultures les plus anciennement consommées au monde. En fait, ils font partie de certains régimes alimentaires traditionnels depuis plus de 7 500 ans, et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi lorsque vous prenez en compte les avantages de la nutrition des pois chiches.

Aujourd’hui, les pois chiches restent l’une des légumineuses les plus populaires sur presque tous les continents, et là encore, il n’est pas surprenant de comprendre pourquoi lorsque l’on considère les bienfaits de la nutrition des pois chiches. Après le soja, le pois chiche est le haricot le plus cultivé et consommé dans le monde.(1) Les pois chiches font toujours partie du régime alimentaire de certaines des populations les plus saines du monde, y compris celles qui mangent des cuisines traditionnelles du Moyen-Orient, de la région méditerranéenne et des nations africaines, qu’il s’agisse de pois chiches entiers ou de farine de pois chiches.

Tout d’abord, que sont les pois chiches ? Les pois chiches sont un type de légumineuse qui présente de nombreux avantages pour la santé. Les légumineuses sont un membre de la famille des pois et, techniquement, une cosse de graine. Les autres légumineuses comestibles courantes sont les lentilles, les pois, une variété de haricots, le soja et les cacahuètes.

Pourquoi les pois chiches sont-ils bons pour vous ? Ils aident à augmenter la satiété, à stimuler la digestion, à maintenir la stabilité de la glycémie, à renforcer la protection contre le syndrome métabolique et les maladies cardiaques, et plus encore. La nutrition des pois chiches est un ensemble puissant de protéines, de vitamines et de minéraux, c’est pourquoi ils sont souvent inclus dans de nombreux régimes de guérison, y compris le régime ayurvédique et le régime méditerranéen. Ils font partie de recettes populaires dans le monde entier, notamment en tant qu’ingrédient principal du houmous, qui est consommé presque tous les jours en Israël, en Syrie, en Turquie, en Palestine, en Jordanie et en Égypte.

Faits nutritionnels sur les pois chiches

Il suffit de jeter un coup d’œil à la nutrition des pois chiches pour constater à quel point ces légumineuses sont un super aliment étonnant. Les pois chiches, ou haricots garbanzo, sont une excellente source de protéines végétales, ainsi que de fibres, de fer, de zinc, de phosphore, de vitamines B et plus encore.

Les pois chiches sont-ils un amidon ou une protéine ? En fait, ils offrent un peu des deux. Les haricots, les légumes secs et les légumineuses sont des aliments riches en nutriments et uniques en ce qu’ils fournissent une combinaison de protéines, d’amidon, de fibres et de minéraux. De plus, ils sont pauvres en calories et rassasiants. Cela signifie-t-il que les pois chiches sont un « bon glucide » ? Oui, car l’amidon contenu dans les pois chiches se digère lentement et favorise la stabilisation de la glycémie (voir ci-dessous).

Une tasse (environ 164 grammes) de pois chiches bouillis contient environ :(2)

269 calories
45 grammes de glucides
14,5 grammes de protéines
4,2 grammes de matières grasses
12,5 grammes de fibres
1,7 milligrammes de manganèse (84 % de la valeur quotidienne)
282 microgrammes d’acide folique (71 % de l’apport quotidien)
0,6 milligramme de cuivre (29 pour cent DV)
276 milligrammes de phosphore (28 pour cent DV)
4,7 milligrammes de fer (26 pour cent DV)
78,7 milligrammes de magnésium (20 % DV)
2,5 milligrammes de zinc (17 pour cent DV)
477 milligrammes de potassium (14 pour cent DV)
0,2 milligramme de thiamine (13 % de l’apport quotidien)
0,2 milligramme de vitamine B6 (11 pour cent DV)
6,1 microgrammes de sélénium (9 % de l’apport quotidien)
6,6 microgrammes de vitamine K (8 % de l’apport quotidien)
80,4 milligrammes de calcium (8 % DV)
0,1 milligramme de riboflavine (6 % de l’apport quotidien)
0,5 milligramme d’acide pantothénique (5 % de la valeur quotidienne).

Les pois chiches fournissent également des vitamines A, C et E et de la niacine.

Les 8 bienfaits des pois chiches

Quels sont les bienfaits des pois chiches pour la santé ? Grâce à leurs nombreuses vitamines et nutriments, les pois chiches sont bénéfiques pour l’organisme de différentes manières. Voici les huit principaux bienfaits des pois chiches :

1. Fournit des glucides à libération lente

Les pois chiches, comme toutes les légumineuses, sont une forme de glucides complexes que l’organisme peut digérer lentement et utiliser comme source d’énergie. Certains augmentent rapidement le taux de sucre dans le sang et entraînent des pics et des chutes d’énergie (ce sont les glucides simples ou rapides), tandis que d’autres font le contraire et nous fournissent un carburant durable (ce sont les glucides complexes).

Même les régimes à très faible teneur en glucides exigent un apport d’au moins 25 grammes de glucides par jour, et une petite portion de pois chiches peut contribuer à fournir certains de ces glucides.

2. Aide à contrôler le taux de sucre dans le sang

Les pois chiches sont-ils bons pour un régime pauvre en glucides ? Dans la plupart des cas, oui, car ils sont considérés comme un « glucide lent ». Les pois chiches contiennent de l’amidon, qui est un glucide à combustion lente auquel l’organisme ne réagit pas en augmentant soudainement le taux de glucose dans le sang. Contrairement aux sucres simples – que l’on trouve dans les produits transformés comme la farine raffinée, le pain blanc, les pâtes, les sodas, les bonbons et la plupart des autres aliments emballés – les amidons contenus dans les pois chiches mettent un certain temps à se décomposer une fois consommés.

Les pois chiches sont-ils bons pour les diabétiques ? Oui, ils constituent une source sûre de glucides, même pour les personnes qui ont intérêt à suivre un régime pauvre en glucides. Les amidons contiennent des sucres naturels appelés glucose, que l’organisme utilise facilement pour de nombreuses fonctions essentielles, mais le glucose peut poser problème aux personnes prédiabétiques ou diabétiques. Le processus de digestion et d’utilisation du glucose présent dans tous les haricots et les amidons est long, ce qui est extrêmement important pour les diabétiques, qui ont des difficultés à atteindre un taux de glycémie stable après la consommation de sucres en raison d’une résistance à l’insuline.(3)

3. Augmente la satiété et aide à la perte de poids

Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié, à freiner les envies de manger et, espérons-le, à réduire les grignotages malsains. Des études ont montré que la consommation de fibres est corrélée à un poids corporel plus faible.(4) Les haricots constituent un complément rassasiant à toute recette grâce à leurs fibres, leurs glucides complexes et leurs protéines.

La nutrition des pois chiches contient des macronutriments qui travaillent ensemble pour nous donner une sensation de satiété après le repas, tout en aidant à contrôler notre taux de sucre dans le sang et donc à maintenir notre énergie. Consommer fréquemment des aliments comme les pois chiches brûle-graisses est un excellent moyen de favoriser une perte de poids saine et durable . La sensation de satiété vous rend moins susceptible de grignoter des aliments transformés à calories vides entre les repas, ce qui peut freiner votre perte de poids.

Les pois chiches sont encore plus rassasiants si vous les associez à d’autres aliments complets et nutritifs, comme des légumes ou du fromage de chèvre biologique. Comme ils sont très peu caloriques mais riches en fibres et en protéines essentielles, ils constituent un aliment parfait pour ceux qui ont besoin de perdre du poids mais qui surveillent leur apport calorique.

4. Améliore la digestion grâce à une teneur élevée en fibres

Les pois chiches font partie des aliments les plus riches en fibres, avec environ six à sept grammes par portion d’une demi-tasse. Malheureusement, le régime occidental moderne que consomment de nombreux Américains leur laisse une carence en fibres alimentaires.

L’un des principaux avantages de l’alimentation à base de pois chiches est de contribuer à réduire la constipation. Les fibres facilitent une digestion saine en faisant passer rapidement les aliments dans le tube digestif, ce qui contribue à réduire les symptômes du SCI et de la constipation.(5) Les fibres agissent en attirant les fluides du corps et en les liant à la masse des selles, qui contiennent des toxines et des déchets qui doivent être éliminés du corps. Les fibres aident également à équilibrer les niveaux de pH et les bactéries dans l’intestin, en augmentant les bactéries saines et en diminuant les bactéries malsaines. Un déséquilibre de la flore intestinale est souvent lié à de nombreux problèmes digestifs.

La quantité élevée de fibres dans les haricots garbanzo est responsable de leur effet rassasiant et contribue à améliorer la digestion, mais elle fait bien plus que cela. Les fibres favorisent la santé cardiaque, aident à contrôler la glycémie et protègent contre le cancer, les maladies cardiaques, la diverticulose, les calculs rénaux, le syndrome prémenstruel, l’obésité, etc.

5. Aide à protéger contre les maladies cardiaques et le cancer

L’avantage préféré des cardiologues pour la nutrition des pois chiches est qu’ils soutiennent la santé cardiaque de plusieurs façons. Il a été démontré que les pois chiches aident à équilibrer les niveaux de cholestérol malsains, à réduire l’hypertension et à protéger contre les maladies cardiaques de multiples façons.

Cela peut être dû en partie à la grande quantité de fibres que l’on trouve dans les pois chiches, qui aident les gens à éviter de trop manger et de prendre un excès de poids nuisible, en particulier autour des organes vitaux.(6) Les fibres créent une substance gélatineuse dans le système digestif qui se lie aux acides gras, contribuant ainsi à équilibrer les niveaux de cholestérol. Il a été démontré que les fibres solubles et insolubles sont importantes pour aider à contrôler et à gérer l’hypertension.(7)

Les haricots aident à préserver les artères de l’accumulation de plaques, à maintenir une pression artérielle saine et à réduire les risques d’arrêt cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. En fait, des études montrent que la consommation d’une seule portion quotidienne (environ 3/4 de tasse de haricots cuits) de haricots de toutes sortes peut contribuer à réduire les risques de crise cardiaque et à équilibrer le « mauvais » cholestérol LDL.

Des études sur les animaux ont également montré que la consommation de haricots avait des effets protecteurs contre le cancer, en particulier le cancer du côlon, en raison de leur teneur élevée en fibres.(8) Des recherches menées sur des souris ont démontré que les haricots garbanzo contribuent à empêcher les cellules cancéreuses de se former davantage.(9) Comme les haricots gardent le système digestif, y compris le côlon, exempt de bactéries nocives et d’accumulation toxique, ils créent un environnement global plus sain où les niveaux de pH sont équilibrés, l’inflammation est réduite et, par conséquent, les cellules cancéreuses ne peuvent pas proliférer comme elles peuvent le faire dans un environnement malsain.

6. Fournit des vitamines et des minéraux essentiels (dont le folate et le zinc)

Les pois chiches contiennent des niveaux élevés de fer, de zinc, de folate, de phosphore et de vitamines B, qui sont tous particulièrement importants pour les végétariens et les végétaliens qui peuvent manquer de ces nutriments essentiels parce qu’ils évitent les produits animaux. Les pois chiches sont également une excellente source de folate. Le folate est important pour aider l’organisme à produire efficacement de nouvelles cellules, car il joue un rôle dans la copie et la synthèse de l’ADN. Il aide également l’organisme à utiliser d’autres vitamines B en plus des protéines (sous forme d’acides aminés).

Une carence en folate peut contribuer à l’anémie, à une mauvaise fonction immunitaire et à une mauvaise digestion. Chez les femmes enceintes, une carence peut entraîner des anomalies du tube neural, comme le spina bifida. Les pois chiches contiennent également du zinc. Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle dans plus de 100 réactions enzymatiques importantes dans l’organisme.

7. Effet alcalinisant

Les légumineuses ont un effet alcalinisant sur le corps, ce qui aide à équilibrer les niveaux de pH en combattant le niveau élevé d’acidité qui est commun dans la plupart des régimes occidentaux modernes. Lorsque les pois chiches sont associés à une source de graisse saine, comme l’huile d’olive – ce qui est le cas du houmous – l’absorption des nutriments est encore accrue. De plus, les pois chiches sont une bonne source de trois nutriments qui aident à réduire les symptômes courants associés au syndrome prémenstruel : le magnésium, le manganèse et la vitamine B6.

Comme les pois chiches sont alcalinisants, ils constituent un ajout sain à un régime alcalin.(10)

8. Une excellente source de protéines d’origine végétale

Les pois chiches sont-ils une bonne source de protéines ? Oui, surtout si vous suivez un régime végétarien ou végétalien.

Les protéines sont un macronutriment essentiel qui joue un rôle important dans presque toutes les fonctions de l’organisme, y compris nos organes vitaux, nos muscles, nos tissus et même nos niveaux d’hormones. La consommation d’une quantité suffisante de protéines saines vous aide à ralentir naturellement le vieillissement. Les protéines issues de notre alimentation contribuent à la création d’hémoglobine et d’anticorps importants, au contrôle de la glycémie, à la construction et à l’entretien des muscles, à la production d’énergie durable, à la lutte contre les bactéries, à la sensation de satiété et à la cicatrisation des plaies et des blessures.

Les pois chiches contiennent non seulement des protéines importantes, environ 15 grammes par tasse de haricots cuits, mais aussi de nombreux autres nutriments et des fibres. Les personnes les plus exposées au risque de ne pas consommer suffisamment de protéines sont les enfants, les végétaliens et les végétariens. Ne pas consommer régulièrement des quantités adéquates de protéines peut entraîner une faiblesse musculaire, de la fatigue, un manque d’énergie, des problèmes oculaires comme la cataracte, des problèmes cardiaques, une mauvaise santé de la peau, un déséquilibre des niveaux d’hormones, etc.

Les pois chiches étant une source de protéines vitales entièrement végétale, ils constituent un excellent choix pour les personnes qui ne mangent pas de viande et qui doivent s’assurer de consommer suffisamment de ce macronutriment. Les pois chiches sont souvent consommés avec des céréales ou des légumes, par exemple dans les ragoûts ou dans le houmous que l’on mange avec du pain pita ; ces aliments se combinent heureusement pour constituer une « protéine complète ». Cela signifie qu’ils contiennent tous les éléments constitutifs des protéines, appelés acides aminés essentiels, que l’organisme doit acquérir à partir des aliments afin de les utiliser pour le fonctionnement du corps et l’énergie.

Les pois chiches dans l’Ayurveda et la MTC

Les pois chiches sont largement utilisés dans les cuisines de l’Inde, où le régime ayurvédique a vu le jour, ainsi que dans certains pays asiatiques où la médecine traditionnelle chinoise (MTC) est encore pratiquée aujourd’hui.

Les pois chiches sont couramment utilisés pour préparer des currys et constituent l’un des aliments végétariens les plus populaires en Inde, au Pakistan et au Bangladesh – où les régimes végétariens ont une importance historique. En Inde, les pois chiches sont appelés kadale kaalu (Kannada) ou chana. Pour les personnes qui évitent de manger de la viande et des produits animaux, les pois chiches et autres haricots sont une source importante de protéines.
Vous pouvez trouver des pois chiches dans de nombreuses variétés de dal (également appelé dhal), qui font partie de la cuisine ayurvédique et sont consommés presque quotidiennement. Les légumineuses/fèves sont considérées comme précieuses parce qu’elles sont très peu coûteuses mais constituent de grandes sources de nutrition.
Selon l’Ayurveda, les légumineuses ont un goût astringent. On dit des légumineuses qu’elles augmentent l’énergie « Vata », ce qui signifie qu’elles favorisent des niveaux d’énergie plus élevés, mais qu’elles peuvent aussi contribuer aux gaz et à la « sécheresse ». Il est recommandé de toujours cuisiner les pois chiches avec beaucoup d’huile, d’ail ou de ghee pour réduire la sécheresse et favoriser la digestion. Les pois chiches contribueraient également à la formation des tissus corporels, y compris les tissus musculaires.
Dans l’Ayurveda, les haricots sont presque toujours trempés avant d’être cuits et associés à des épices pour améliorer la digestion. Les épices utilisées avec les pois chiches comprennent l’asafetida (hing), le cumin, le gingembre frais, le curcuma et le poivre noir, qui peuvent réduire les ballonnements ou les gaz.(11)
En médecine traditionnelle chinoise, les légumineuses/fèves sont également une source importante de protéines, de fibres, d’antioxydants et de nombreux nutriments. La consommation quotidienne de haricots est encouragée pour aider les principaux organes à fonctionner correctement et pour prévenir la formation de maladies. Les aliments noirs, notamment les pois chiches noirs et les haricots noirs, sont particulièrement appréciés pour leur capacité à favoriser la santé des reins et du foie.(12)
En MTC, il est recommandé de combiner les haricots avec du riz ou une autre céréale complète afin de constituer une source complète de protéines. Les haricots, le riz, les légumes et les aliments fermentés sont généralement consommés ensemble dans le cadre de « repas uniques », très populaires dans les régimes de la MTC.
Selon la théorie de la MTC, les avantages de la consommation de pois chiches et d’autres haricots comme l’adzuki, le haricot noir, le haricot blanc et le haricot mungo sont les suivants : renforcement du cœur, aide au transit intestinal, amélioration de la pression artérielle et de la glycémie, désintoxication, protection contre le cancer, renforcement du corps et perte de poids.

Pois chiches ou garbanzo

Les pois chiches et les haricots garbanzo sont identiques (de la même famille de plantes) – ce sont simplement deux façons différentes de décrire la même légumineuse. Aux États-Unis, on les appelle généralement pois chiches, tandis qu’en Europe, on a tendance à les appeler haricots garbanzo.

Les pois chiches et les haricots garbanzas poussent sur les arbres et sont un type de légumineuse, ce qui signifie qu’ils proviennent d’un gousse contenant deux ou trois pois, comme les pois verts avant d’être écossés. Il existe en fait plus de 17 variétés différentes de pois chiches, mais nous consommons principalement trois types de pois chiches ou de haricots garbanzo :(14)

Les pois chichesDesi, qui sont principalement cultivés en Inde et ont de petites graines plus foncées et une enveloppe rugueuse ; les pois chiches Bombday, qui sont aussi normalement récoltés en Inde mais ont une taille plus grande ; et les pois chiches Kabuli, qui proviennent d’Europe ou d’Afrique et ont une grande taille et une enveloppe lisse. Ces trois types offrent les mêmes avantages pour la santé et peuvent être utilisés indifféremment.

La plupart du temps, nous trouvons des pois chiches blancs/beiges dans les épiceries, mais d’autres nuances de pois chiches existent également. Par exemple, vous pouvez trouver des pois chiches roses, verts ou noirs dans certains magasins d’aliments naturels. Les pois chiches noirs sont populaires en Inde et sont parfois appelés Kala Chana. Y a-t-il une différence nutritionnelle entre les pois chiches blancs et les pois chiches noirs ? Dans l’ensemble, les pois chiches blancs et noirs ont des profils nutritionnels et des avantages similaires. La couleur noire de certaines variétés de pois chiches indique qu’ils fournissent certains antioxydants, notamment des polyphénols et des flavonoïdes, mais vous bénéficierez essentiellement des mêmes avantages des pois chiches quelle que soit la couleur choisie.

Où trouver et comment utiliser les pois chiches ?

Quel goût ont les pois chiches ? C’est l’un des haricots/légumineuses les plus polyvalents en termes de goût, sans amertume et avec moins de « terre » que les autres légumineuses. Ils ont une texture ferme et une saveur qui est parfois décrite comme douce et proche de celle des noix. Lorsqu’elles sont écrasées, elles sont crémeuses et constituent un excellent ajout aux tartinades, aux pâtes à frire et aux trempettes.

Voici quelques questions courantes sur la façon d’acheter et de préparer les pois chiches :

Quel type de pois chiches faut-il acheter ?

Les pois chiches peuvent être trouvés dans des variétés séchées, précuites/conservées ou précuites/congelées. Beaucoup de gens pensent que les haricots faits maison, c’est-à-dire séchés, sont les plus savoureux et conservent mieux leur texture que les haricots précuits.

Les haricots précuits en conserve sont une excellente option lorsque vous n’avez pas le temps de préparer des haricots à partir de zéro, bien que de nombreuses marques de haricots en conserve utilisent le produit chimique BPA dans le revêtement de leurs boîtes, une toxine que vous voulez éviter de faire passer dans vos aliments.

Recherchez des variétés de haricots en conserve biologiques certifiées « sans BPA » afin d’éviter que ce produit chimique ne se retrouve dans vos haricots. La bonne nouvelle, c’est que les haricots précuits, en conserve ou surgelés, ont souvent la même teneur en nutriments que les haricots frais. Tant que vous achetez des haricots de haute qualité, vous pouvez en profiter même si vous êtes pressé.

Recherchez les pois chiches séchés dans le rayon « vrac » de votre magasin de produits diététiques préféré, où vous trouverez probablement des haricots secs biologiques à vendre à un prix très bas. Les haricots secs restent frais pendant longtemps, vous n’avez donc pas à craindre d’en acheter trop et de les voir se gâter.

Pourquoi dois-je faire tremper les pois chiches ?

Il est préférable de faire tremper tous les haricots secs toute la nuit avant de les cuisiner, ce qui les rend plus digestes, facilite l’absorption de leurs nutriments et réduit le temps de cuisson. Gardez quelques haricots secs dans votre cuisine pour chaque fois que vous avez un peu de temps supplémentaire pour cuisiner. Faites-les tremper pendant 12 à 24 heures avant de les cuire, ce qui réduit considérablement le temps de cuisson, de deux heures environ à 30 minutes.

Les phytates et les tannins présents naturellement dans les haricots garbanzo – et dans tous les autres haricots et légumineuses – suscitent quelques inquiétudes. C’est pourquoi le trempage est recommandé. Ces composés sont souvent appelés « bloqueurs de nutriments » car ils peuvent réduire la disponibilité des nutriments dans certains cas. Le trempage et la germination des haricots aident à éliminer l’acide phytique et peuvent augmenter considérablement l’absorption des minéraux, en plus de rendre les haricots plus digestes et de réduire la formation de gaz.

On pense que l’une des raisons pour lesquelles l’acide phytique est devenu un problème de santé aujourd’hui est que nous ne pratiquons plus les techniques de préparation des aliments, comme la germination ou la fermentation au levain, qui éliminent une grande quantité d’acide phytique. Les gens en consomment donc beaucoup plus qu’auparavant.

Une alimentation riche en acide phytique peut potentiellement créer des carences en minéraux et même entraîner le syndrome de l’intestin qui fuit, des caries dentaires, une perte osseuse, l’ostéoporose et plus encore. Bon nombre des vitamines et des minéraux que l’on trouve naturellement dans les haricots sont en fait liés à l’acide phytique, ce qui rend leur absorption difficile. Non seulement l’acide phytique diminue les minéraux disponibles dans votre alimentation, mais il peut également les extraire de vos os et de vos dents où ils sont stockés.

Afin d’éviter de consommer des niveaux trop élevés d’acide phytique, il est préférable d’acheter des haricots biologiques qui sont également étiquetés sans OGM, car l’acide phytique est beaucoup plus élevé dans les aliments cultivés à l’aide d’engrais modernes à forte teneur en phosphate que dans ceux cultivés dans un compost naturel. Essayez également de faire tremper et germer vos haricots (ainsi que vos céréales), car cela peut contribuer à réduire l’acide phytique de 50 à 100 %.

Faut-il égoutter les pois chiches ?

Je vous recommande de rincer les haricots en conserve pour réduire leur teneur en sodium et rafraîchir leur goût. Vous pouvez également essayer de faire mijoter les haricots en conserve et rincés dans un peu de bouillon de légumes pour les gonfler davantage et améliorer leur saveur.

Peut-on manger des pois chiches crus ?

Ce n’est pas une bonne idée. Les pois chiches doivent être mûrs et cuits avant d’être consommés. Sinon, ils sont très difficiles à digérer et beaucoup de leurs nutriments ne sont pas absorbables.

Comment cuire des pois chiches secs à partir de zéro ?

Si vous pouvez vous en souvenir, faites prétremper les pois chiches et les autres haricots la veille de leur cuisson. Cela vous permet de les cuire avec un minimum d’effort et en moins de temps. Faites cuire les haricots secs en combinant environ trois tasses d’eau pour chaque tasse de haricots secs, et laissez-les bouillir pendant environ une heure et demie à deux heures à feu doux. Une fois que les haricots sont mous, ils sont prêts à être consommés. Vous pouvez les préparer en grandes quantités et les congeler facilement pour en avoir toujours à disposition.

Comment cuire des pois chiches en conserve ?

Les pois chiches en boîte sont déjà cuits, vous n’avez donc pas besoin de les cuire à nouveau. Vous pouvez les réchauffer dans une casserole pour les réchauffer. Je recommande de les réchauffer dans un bouillon (par exemple un bouillon d’os) pour leur donner plus de saveur.

Comment préparer des pois chiches rôtis ?

Les pois chiches rôtis ou cuits peuvent facilement être réalisés au four pour leur donner un croquant supplémentaire. Une fois qu’ils sont cuits, ajoutez un peu d’huile sur une plaque de cuisson plate, placez vos pois chiches sur la plaque et laissez cuire pendant environ 15 minutes. Essayez d’ajouter des épices ou des sauces comme le tamari pour leur donner une saveur supplémentaire.

Recettes de pois chiches

Les pois chiches sont appréciés un peu partout dans le monde, et ce n’est pas étonnant vu leur polyvalence, leur goût agréable et leurs nombreux avantages nutritionnels. Comment utiliser les pois chiches à la maison ?

L’une des utilisations les plus populaires des pois chiches est la préparation du houmous, une pâte à tartiner à base de purée de pois chiches, d’huile d’olive, de tahini (graines de sésame moulues), de jus de citron et parfois d’ail et d’herbes aromatiques. Le houmous est-il vraiment bon pour la santé ? Oui ! Les bienfaits du houmous sont similaires à ceux des pois chiches, mais le houmous a un avantage car il apporte également des graisses saines provenant du tahini et de l’huile d’olive.
Parmi les autres idées d’utilisation des pois chiches, on peut citer les ragoûts, les soupes, les tacos aux haricots, les salades, ou même les écraser et les ajouter à des produits de boulangerie.
La farine de pois chiches (obtenue à partir de pois chiches séchés et moulus) peut être utilisée pour fabriquer des pains plats sans gluten (traditionnellement appelés socca), des pains rapides denses, des gâteaux plats ou des crêpes, des muffins, des enrobages pour la viande ou le poisson et pour lier les sauces. La farine de pois chiches est également appelée farine de gramme ou besan.

Les pois chiches sont aussi couramment ajoutés aux currys indiens ; consommés fréquemment au Portugal dans le Rancho, un plat de viande, de haricots et de pâtes ; appréciés en Italie et en France dans les ragoûts, les pâtes et servis avec des fruits de mer ; moulus dans la farine de pois chiches, qui est utilisée pour faire du pain et des pitas au Moyen-Orient ; ajoutés aux desserts et aux sucreries aux Philippines ; et couramment ajoutés aux salades et aux soupes en Amérique du Nord et en Europe.

Essayez d’utiliser les pois chiches (appelés haricots garbanzo dans certaines recettes) de manière créative :

Recette de houmous
Crêpes à la citrouille et aux bleuets (utilisez de la farine de pois chiches)
Ajoutez des pois chiches à cette salade de haricots et de quinoa.
Essayez d’utiliser des pois chiches dans cette recette de trempette épicée aux haricots.
Falafel à la courgette

Histoire des pois chiches

Les pois chiches sont des légumineuses de la famille des Fabaceae. Les pois chiches domestiqués ont été trouvés dans les régions de la Turquie et de la Grèce, avec des documents remontant à des milliers d’années, jusqu’à l’Antiquité. On pense que les pois chiches ont été consommés pour la première fois par les populations de la Méditerranée antique il y a 7 500 à 10 000 ans et qu’ils se sont répandus dans le sud de la France et en Allemagne peu après.

Dans la Grèce classique, les haricots étaient souvent inclus dans des desserts sucrés et étaient même consommés crus. Les populations de la Rome antique préparaient les haricots dans des bouillons, des rôtis et des ragoûts, ou les appréciaient comme collation. On pense qu’il y a plusieurs siècles, les populations associaient les pois chiches au dieu philosophique Vénus, car les haricots étaient censés offrir de puissants avantages pour la santé liés à la reproduction.

L’utilisation des pois chiches s’est répandue dans tout le Moyen-Orient dans les années qui ont suivi, devenant un aliment de base dans le régime traditionnel de presque toutes les nations, comme c’est encore le cas aujourd’hui. Si les pois chiches sont populaires dans le monde entier depuis des siècles, ce n’est que récemment qu’ils sont passés sous les feux de la rampe en Amérique du Nord, où l’augmentation de la popularité des recettes moyen-orientales comme le houmous et le falafel a permis à de nombreuses personnes de découvrir le goût exceptionnel des pois chiches. Partout aux États-Unis, les gens consomment maintenant couramment des pois chiches en raison de leurs nombreuses utilisations culinaires et de leurs avantages notoires pour la santé.

Précautions à prendre

Les pois chiches peuvent-ils donner des gaz ? Oui, il est tout à fait possible qu’ils le fassent. Les haricots et les légumineuses peuvent provoquer des gaz et des ballonnements en raison de leur teneur élevée en fibres et des types de glucides qu’ils contiennent. Je recommande de manger de petites portions et de faire tremper les haricots avant de les cuire pour améliorer la digestion.

Essayez de préparer des haricots à partir de zéro (sous forme séchée) et faites-les d’abord tremper toute la nuit. Cela permet de réduire certains composés qui peuvent causer des problèmes digestifs et bloquer l’absorption des minéraux. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer de grandes quantités de fibres, introduisez-les progressivement dans votre alimentation au lieu de consommer une grande quantité de haricots riches en fibres d’un seul coup. Cela facilitera la digestion et évitera les symptômes indésirables.

Faut-il s’inquiéter d’une allergie aux pois chiches ? Par exemple, les pois chiches sont des légumineuses. Les pois chiches sont-ils donc apparentés aux arachides (une allergie courante) ? Les allergies aux pois chiches sont loin d’être aussi fréquentes que les allergies aux arachides, mais elles peuvent néanmoins provoquer des réactions chez certaines personnes. Arrêtez de manger des pois chiches si vous remarquez des signes d’allergies, tels que des démangeaisons, une gorge gonflée, des problèmes digestifs, des ballonnements, des yeux humides, etc.

Réflexions finales

Les pois chiches, ou haricots garbanzo, sont des légumineuses de la même famille végétale que les pois verts, le soja et les arachides. C’est l’un des haricots les plus consommés dans le monde, en particulier en Inde, au Moyen-Orient, en Méditerranée et en Afrique.
Les pois chiches sont une excellente source de protéines et de fibres végétales, de fer, de zinc, de phosphore, de folate, de vitamines B et plus encore.
Les avantages nutritionnels des pois chiches sont les suivants : ils fournissent des glucides, des fibres et des protéines à libération lente ; ils aident à équilibrer la glycémie ; ils améliorent la satiété et la perte de poids ; ils alcalinisent l’organisme ; ils protègent le cœur ; ils améliorent la santé digestive ; ils fournissent des vitamines et des minéraux.
Vous pouvez utiliser les pois chiches pour préparer du houmous, des ragoûts ou des soupes, du curry indien ou du dhal, des pains plats et d’autres produits de boulangerie afin de profiter de tout ce que la nutrition des pois chiches a à offrir.