Obtenir suffisamment de protéines lorsque l’on suit un régime végétarien ou végétalien sans gluten peut sembler délicat car de nombreuses sources de protéines végétariennes habituelles. Le seitan et de nombreux autres substituts de viande que vous trouvez à l’épicerie sont interdits car ils contiennent des ingrédients à base de gluten.
Heureusement, il n’est pas aussi difficile que vous le pensez de vous assurer que vous consommez les protéines dont votre corps a besoin.
Vue d’ensemble
Tout d’abord, vous avez probablement besoin de moins de protéines que vous ne le pensez… peut-être même beaucoup moins. De nombreuses personnes dans les pays développés comme les États-Unis – même celles qui suivent un régime végétarien ou végétalien, qui peut être plus pauvre en protéines que le régime standard – consomment plus de protéines que ce dont leur corps a besoin.
La plupart des personnes modérément actives ont besoin d’environ 0,37 gramme de protéines par livre de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 125 livres, vous n’avez besoin que d’environ 46 grammes de protéines par jour (à titre de comparaison, une tasse de lentilles bouillies fournit environ 16 grammes). Si vous pesez 175 livres, vous avez besoin d’environ 65 grammes de protéines.
Sources de protéines conformes
Il existe de nombreuses sources potentielles de protéines et de nombreuses façons de les combiner chaque jour.
Grains entiers
Vous ne pouvez évidemment pas manger de blé, d’orge ou de seigle si vous êtes sans gluten, mais il existe des tonnes de céréales alternatives. L’amarante et le quinoa, qui contiennent environ 8 à 9 grammes de protéines par tasse de céréales cuites, sont parmi les meilleures sources de protéines.
D’autres céréales complètes sont également disponibles :
- le millet (6 g de protéines par tasse)
- Sarrasin (6 g de protéines par tasse)
- Teff (10 g de protéines par tasse)
Les flocons d’avoine ordinaires ou instantanés (si vous pouvez manger de l’avoine) cuits dans l’eau contiennent environ 5 grammes de protéines par tasse. Veillez simplement à lire attentivement l’étiquette sur l’emballage pour éviter toute contamination croisée potentielle, car de nombreuses marques de flocons d’avoine sont produites dans une installation qui traite également les céréales à gluten.
Remplacez le pain de blé : 9 céréales anciennes qui méritent une place dans votre assiette.
Le riz blanc n’est pas un aliment particulièrement riche en protéines, mais une tasse de riz brun peut vous apporter un peu plus de 5 grammes de protéines. En règle générale, si vous remplissez votre assiette de céréales complètes, vous pouvez facilement obtenir suffisamment de protéines chaque jour sans avoir besoin de compter les grammes.
En tant que végétarien ou végétalien sans gluten, vous devriez essayer d’ajouter une sorte de céréale sans gluten à chaque repas, à la fois pour augmenter votre apport en protéines et pour augmenter la quantité de fibres que vous consommez.
Légumineuses
Les haricots sont une autre source évidente de protéines dans votre régime alimentaire, et il existe littéralement des centaines d’excellentes recettes de plats végétariens sans gluten à base de haricots. Une tasse de lentilles bouillies vous apporte 16 grammes de protéines, tandis que les haricots rouges se situent juste en dessous, avec 15,5 grammes par tasse.
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou de non-celiac gluten sensitivity et que vous êtes particulièrement sensible aux traces de gluten, vous devez être conscient des risques de contamination croisée par le gluten dans vos haricots. Malheureusement, de nombreux agriculteurs cultivent les céréales à gluten que sont le blé, l’orge et le seigle en alternance avec les haricots, et ils utilisent le même équipement pour récolter les deux.
Heureusement, il existe des sources sûres de haricots sans gluten, même pour les personnes qui ont besoin de haricots présentant des niveaux très faibles de contamination croisée par le gluten. Si vous êtes particulièrement sensible aux traces de gluten, achetez des haricots provenant des sources figurant sur ces listes et évitez d’acheter des haricots secs dans les magasins en vrac.
Les haricots sont un aliment incroyablement polyvalent, même si vous ne suivez pas un régime végétarien ou végétalien. Préparez une grande marmite de chili végétarien, trempez des bâtonnets de légumes dans du houmous épicé, ou ajoutez des haricots blancs ou noirs à vos smoothies (oui, cela peut être très bon).
Noix et graines
Une portion d’une once (28 grammes) de noix de pécan peut vous apporter près de 3 grammes de protéines, tandis que 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète en morceaux vous apportent un peu plus de 8 grammes. Vous pouvez également envisager d’utiliser de la farine d’amande pour remplacer une partie de votre farine sans gluten habituelle dans vos produits de boulangerie et de pâtisserie afin d’augmenter votre consommation de protéines. Une portion d’une once (environ 23 amandes entières) contient 9 grammes.
Parmi les autres fruits à coque, citons :
- Les noix (4g dans une once (28 grammes) de moitiés de noix décortiquées).
- Les noix du Brésil (4g dans une once de noix entières)
- Les pignons de pin (presque 4g dans une once de portion)
De nombreuses personnes aiment ajouter des graines de lin à leurs repas pour leur teneur en acides gras oméga-3 bénéfiques, et les graines de lin moulues contiennent également un peu de protéines – environ 1 gramme par cuillère à soupe. Pour vos collations, vous pouvez choisir des graines de citrouille (une once contient un peu moins de 5 grammes de protéines) ou une poignée de pistaches (une once fournit environ 6 grammes). Le beurre de cacahuètes sans gluten et le beurre de noix sans gluten peuvent également être d’excellentes sources de protéines.
Tartinez du beurre de noix sur des crackers ou faites un sandwich au beurre de noix et à la gelée sur du pain sans gluten ; saupoudrez des pignons de pin sur votre salade ou faites sauter des lamelles d’amandes dans de l’huile de noix de coco pour les ajouter à un sauté.
Marques qui offrent des noix et des arachides sans gluten
Tofu et produits de soja
Le soja (un composant courant des plats végétariens et végétaliens) peut vous apporter beaucoup de protéines. Par exemple, vous pouvez ajouter du tofu sans gluten à vos plats (un quart d’un paquet typique vous apporte environ 14 grammes de protéines) et grignoter des edamames (une tasse d’edamames décortiqués vous apporte 18 grammes). Utilisez le tofu dans les sautés, préparez un pudding végétalien sans gluten ou faites-le cuire au four avec une marinade.
Les nouilles à base d’edamame (24 g dans une portion de 2 onces) et même un peu de lait de soja sans gluten (environ 6 g par tasse, selon la marque) peuvent également vous apporter des protéines végétaliennes sans gluten.
De nombreuses personnes qui suivent un régime sans gluten constatent que le soja leur cause des symptômes. Il n’est pas toujours évident de savoir si le coupable est une allergie ou une sensibilité au soja lui-même ou une contamination croisée par le gluten dans le soja. Si vous pouvez consommer du soja sans réagir, cela ouvre la porte à de nombreuses possibilités de recettes et de collations supplémentaires. Mais si vous réagissez au soja, il existe de nombreuses autres sources de protéines.
Le soja est-il sans gluten ?
Produits de substitution à la viande
Il existe une multitude de produits de substitution de la viande sur le marché de nos jours, tant au rayon des fruits et légumes du supermarché qu’au rayon des surgelés – il semble que vous puissiez choisir n’importe quoi, du simple hamburger aux « saucisses » exotiques sans viande.
Malheureusement pour les membres de la communauté sans gluten, la plupart des substituts de viande les plus populaires contiennent du gluten de blé dans leurs ingrédients. À éviter :
- Tofurky (contient du gluten de blé vital)
- Field Roast (contient du gluten de blé)
- Yves Veggie Cuisine (contient du gluten de blé à l’exception du Gluten Free Plant Based Burger)
- Lightlife (l’entreprise n’utilise pas de gluten de blé dans son Plant-Based Burger ou son Ground, qui sont également produits dans une usine sans gluten. Cependant, Lightlife n’étiquette pas ses autres produits comme étant sans gluten et encourage les consommateurs à lire attentivement les étiquettes des produits pour éviter toute contamination croisée).
- Boca Burger (contient du gluten de blé)
Avec la popularité croissante de l’alimentation à la fois sans gluten et végétarienne ou végétalienne, une poignée de fabricants ont commencé à produire des hamburgers végétariens sans gluten et d’autres aliments » ressemblant à des hamburgers « , comme les fausses boulettes de viande. Certains peuvent contenir jusqu’à 11 grammes de protéines par galette sans viande.
Parmi les marques de substituts de viande végétariens et végétaliens sans gluten, citons :
- Beyond Meat (fabriqué avec des protéines de pois)
- Gardein (tous les produits ne sont pas sans gluten)
Évitez le seitan, car il est fabriqué à partir de gluten de blé et n’est pas sans gluten.
Légumes
N’oubliez pas que les légumes de base – la base de votre régime végétarien ou végétalien – peuvent également apporter des protéines. Les asperges, par exemple, contiennent environ 3 grammes par tasse.
Le chou-fleur contient également des protéines : environ 2 grammes par tasse, haché. Et les crucifères apparentés au chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles, peuvent apporter environ 2 à 3 grammes par tasse. Même les fruits contiennent un peu de protéines – généralement environ 1 gramme par portion, à peu près.
Besoins nutritionnels
Lorsque vous suivez un régime végétarien ou végétalien sans gluten, vous devez surveiller votre consommation de nutriments spécifiques, notamment :
- Lavitamine B12: Une carence en B12 peut entraîner une anémie. Comme cette vitamine se trouve presque exclusivement dans les produits animaux, vous devrez trouver une source végétarienne ou végétalienne sans gluten, comme les céréales enrichies. Jarrow Formulas Methyl-B12 est une bonne option.
- Vitamine D: La plupart des gens ne consomment pas assez de vitamine D par le soleil, et très peu d’aliments en contiennent. Cependant, vous pouvez trouver des quantités de vitamine D dans les céréales enrichies sans gluten, ainsi que dans le lait et le fromage si vous êtes végétarien ou dans les produits laitiers à base de plantes si vous êtes végétalien.
- Calcium: Vos os ont besoin de calcium. Heureusement, le tofu en est une excellente source. Une portion de tofu contient suffisamment de calcium pour couvrir plus de 40 % de vos besoins quotidiens. Vous pouvez combler le reste avec du chou frisé.
- Fer: Le blé est enrichi en fer, mais cela ne vous aide pas lorsque vous êtes sans gluten. Cependant, l’amarante et les légumineuses contiennent des quantités importantes de fer, tout comme les épinards. Vous pouvez également obtenir du fer dans une céréale de petit-déjeuner sans gluten enrichie.
- Vitamine B6: Les végétariens, les végétaliens et les personnes qui suivent un régime sans gluten ont tendance à présenter une carence en vitamine B6. Pour en consommer suffisamment, ajoutez beaucoup de pois chiches à votre alimentation (beaucoup de houmous) et recherchez des céréales enrichies pour le petit-déjeuner.
- Zinc: Vous pouvez éviter une carence en zinc dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien sans gluten en veillant à consommer beaucoup de céréales complètes et de céréales pour petit-déjeuner sans gluten, ainsi que des légumineuses, du tofu, des noix et des graines. Vous pouvez également envisager un supplément végétalien et sans gluten comme le picolinate de zinc Thorne.
- Folate: Les végétariens et les végétaliens consomment beaucoup de folate, que l’on trouve dans les fruits et légumes frais ainsi que dans les légumineuses, mais ceux qui suivent le régime sans gluten ont toujours tendance à être déficients. Pour être sûr de consommer suffisamment de folates, mangez beaucoup d’épinards et d’autres légumes à feuilles sombres, d’asperges, de brocolis, d’agrumes et de haricots.
Exemple de menu quotidien
Vous vous demandez peut-être comment tout cela peut fonctionner pour vous apporter les protéines dont vous avez besoin, surtout si vous ne comptez pas activement les grammes. Mais croyez-le ou non, ces grammes s’additionnent rapidement !
Disons que vous pesez 130 livres et que vous avez besoin d’un peu moins de 50 grammes de protéines par jour. Vous pouvez commencer votre matinée par un bol de flocons d’avoine sans gluten (en supposant que vous puissiez manger des flocons d’avoine), et obtenir ainsi 5 grammes. Saupoudrez deux cuillères à soupe de graines de lin moulues sur le dessus et ajoutez une tasse de lait de soja ou d’amande sans gluten, et vous obtenez plus de 10 grammes au total.
Vous ne pouvez pas boire de lait ? Essayez ces substituts de lait savoureux (et sains).
Si votre collation du milieu de la matinée consiste en un muffin complet sans gluten (3 à 5 grammes par muffin, selon les ingrédients) et une poignée de noisettes (environ 4 grammes), vous avez atteint le tiers de votre objectif de 50 grammes.
Pour le déjeuner, essayez une soupe de lentilles avec un mélange de légumes (10 grammes de protéines, en fonction des ingrédients) et accompagnez-la de deux tranches de pain végétalien sans gluten à base de céréales complètes (3 à 5 grammes, en fonction des ingrédients). Et pour le goûter, vous pouvez grignoter une poignée de pistaches (6 grammes supplémentaires) et une banane de taille moyenne (un peu plus d’un gramme).
Tout cela vous permet d’atteindre 37 à 42 grammes de protéines pour la journée, ce qui n’est pas loin de votre objectif, et vous n’avez même pas encore dîné. Le dîner pourrait être un hamburger végétarien avec un pain complet sans gluten (10 grammes ou plus de protéines au total) ou peut-être des pâtes au quinoa sans gluten avec de la sauce tomate et des légumes (10 grammes ou plus, selon les ingrédients et la taille de la portion).
Ajoutez une portion de pudding végétalien au tapioca (environ 1 à 2 grammes de protéines) et vous aurez satisfait vos besoins en protéines pour la journée, tout en mangeant sans gluten et végétarien.
Liste d’aliments végétariens et végétaliens sans gluten