Les protéines constituent un élément important d’un régime alimentaire sain. Elles sont essentielles au maintien de la peau et des autres organes et à la constitution d’une masse corporelle maigre. Elles sont également rassasiantes et peuvent vous aider à perdre du poids. Mais savez-vous comment choisir les meilleurs aliments protéinés maigres ? Les sources intelligentes de protéines maigres sont riches en nutriments mais pauvres en graisses et en calories.
Utilisez cette liste de protéines maigres lorsque vous faites vos courses de la semaine. Puis, remplissez vos assiettes du petit-déjeuner, du déjeuner et du dîner avec ces aliments. Vous bénéficierez d’une bonne nutrition et de la sensation de satiété et de satisfaction que procurent les protéines.
Les protéines fournissent quatre calories par gramme. Ce macronutriment fournit à votre organisme des acides aminés qui contribuent à la formation des muscles, des os, des cartilages et de la peau. Les protéines contribuent également à la régulation des hormones et au maintien d’une fonction immunitaire saine.
Poisson
Certains types de poissons sont d’excellentes sources de protéines maigres. La plupart des poissons sont plus pauvres en graisses saturées que la volaille ou le bœuf. Le poisson d’eau froide, comme le saumon, est un excellent choix car il contient des quantités élevées d’acides gras oméga-3, une bonne graisse qui peut être bénéfique pour la santé. Le thon, le maquereau, la morue, le hareng et les anchois sont également riches en protéines.
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Poulet et dinde
La volaille est une bonne source de protéines, mais le nombre de calories qu’elle contient peut varier. Il est donc important de lire les étiquettes nutritionnelles et de choisir des morceaux plus maigres de dinde et de poulet aussi souvent que possible. En règle générale, la viande claire est moins calorique que la viande brune. Faites griller votre poulet ou votre dinde pour réduire les graisses et les calories. Vous pouvez également rôtir ou cuire la volaille au four pour maintenir le nombre de calories à un niveau bas.
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Boeuf maigre
Surveiller votre taux de graisse et votre apport calorique quotidien ne signifie pas que vous devez renoncer au steak. Si vous choisissez le bon type de bœuf, il peut constituer un élément sain de votre programme de perte de poids. Choisissez des morceaux dont le nom contient les mots « ronde » ou « longe », et ceux dont les marbrures sont moins visibles. Coupez le gras visible avant de le cuire ou demandez au boucher de le faire avant de l’emballer.
Lorsque vous choisissez du bœuf haché, recherchez les mentions « maigre » ou « extra maigre » sur l’étiquette. Si vous aimez la viande rouge, mais que vous devez réduire votre consommation de graisses, envisagez le bison comme alternative à la viande rouge. Il a le même goût que le bœuf, mais il est moins gras que la plupart des steaks et des rôtis de bœuf.
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Œufs
Les œufs peuvent faire partie de tout régime alimentaire sain car ils sont économiques, polyvalents et faciles à préparer. Les calories contenues dans les œufs sont faibles et ils fournissent environ cinq grammes de protéines par portion. Vous pouvez utiliser les œufs pour préparer un petit-déjeuner sain, ou vous pouvez faire des sandwichs ou des plats plus consistants comme une frittata aux légumes ou une quiche végétarienne.
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Produits laitiers à faible teneur en matières grasses
Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme le lait écrémé ou à faible teneur en matières grasses, constituent une source idéale de protéines maigres, car une grande partie des graisses saturées ont été supprimées. Ils apportent de la vitamine D et du calcium. Le fromage, le lait, le yaourt traditionnel et le yaourt grec à faible teneur en matières grasses sont des produits de base d’un régime alimentaire sain, car ils peuvent être intégrés à presque tous les repas ou faire partie d’un en-cas sain.
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Haricots, pois et lentilles
Les haricots, les pois et les lentilles sont également de bonnes sources de protéines maigres, en particulier pour ceux qui suivent un régime végétarien. Ils fournissent beaucoup de fibres, ce qui peut vous aider à suivre votre régime. Les protéines et les fibres forment un duo qui peut vous aider à vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps que d’autres aliments, ce qui vous évite de trop manger. Essayez d’ajouter des haricots à des recettes comme le chili, la soupe ou les salades pour garder le cap de votre régime.
Vous remarquerez que les barres protéinées et les poudres protéinées ne figurent pas sur cette liste. Pourquoi ? Parce que les experts recommandent généralement d’obtenir des protéines à partir d’aliments entiers plutôt que de suppléments transformés. Bien sûr, cela ne signifie pas que les poudres et les barres sont mauvaises pour la santé, mais vous bénéficierez d’avantages nutritionnels supplémentaires si vous choisissez plus souvent des aliments complets.
Et n’oubliez pas que la façon dont vous préparez les protéines maigres est importante si vous mangez pour perdre du poids ou si vous souffrez d’un problème de santé comme une maladie cardiaque. Faites cuire, rôtir ou griller la viande et les fruits de mer pour minimiser la quantité d’huile utilisée, et évitez les sauces crémeuses. Mesurez les produits laitiers comme le fromage et même le yaourt, car les calories contenues dans ces produits s’additionnent rapidement. Et essayez de ne pas ajouter trop d’huile lorsque vous préparez des plats à base de haricots. Les recettes traditionnelles peuvent souvent être préparées avec moins de matières grasses pour économiser des calories tout en gardant un bon goût.