Qu’il s’agisse de meringues, de soufflés, d’omelettes ou de masques pour le visage, les blancs d’œufs contiennent beaucoup d’éléments nutritifs dans un si petit emballage et peuvent être l’aliment idéal pour les soins de la peau. Ils sont très populaires dans le régime cétogène dans le cadre d’une combinaison avec une graisse saine, comme l’avocat, et ils peuvent faire un excellent masque facial pour stimuler le collagène. Ce n’est pas tout en ce qui concerne la nutrition du blanc d’œuf.
Mais savez-vous ce qu’est réellement le blanc d’œuf ? YIl s’agit du liquide clair qui se trouve à l’intérieur de l’œuf. Ce liquide est également appelé albumen ou glair/glaire. L’œuf le plus commun que nous connaissons est l’œuf de poule. Le blanc d’œuf se forme autour des jaunes d’œufs fertilisés et non fertilisés et a pour rôle important de protéger le jaune. Le blanc d’œuf est formé autour des jaunes d’œufs fécondés et non fécondés et a pour mission importante de protéger le jaune d’œuf.
Tout comme le corps humain, le jaune d’œuf contient principalement de l’eau et environ 10 % de protéines, notamment des albumines, des mucoprotéines et des globulines. Alors que le jaune d’œuf est riche en graisses saines, le blanc d’œuf est pratiquement exempt de graisse. Lanutrition du blanc d’œuf peut faire beaucoup pour votre santé.
Le blanc d’œuf est-il bon pour la santé ? (Avantages)
Il n’est pas rare que quelqu’un commande une omelette aux blancs d’œufs. Historiquement, les jaunes d’œufs ont eu la mauvaise réputation de causer des problèmes de cholestérol. C’est pourquoi l’American Heart Association suggère de limiter la consommation de cholestérol dans les œufs à 300 milligrammes par jour. Pour mettre cela en perspective, un gros œuf contient environ 213 milligrammes. Que se passe-t-il si vous ne mangez que le blanc d’œuf ?
Le blanc d’œuf est très peu calorique, ne contient pratiquement pas de cholestérol, est riche en protéines et fournit des acides aminés que notre organisme ne peut pas produire, ce qui en fait un excellent choix pour la plupart des gens. En un coup d’œil, un gros blanc d’œuf contient environ 16 calories, 3,6 grammes de protéines, aucune graisse et une bonne dose de sélénium.(1)
Nous savons donc que les blancs d’œuf sont géniaux, mais qu’est-ce qui les rend si bons ? Non seulement ils peuvent être délicieux s’ils sont bien préparés, mais la nutrition du blanc d’œuf est pleine de bienfaits. Plongeons dans le vif du sujet et découvrons pourquoi.
1. Réduit le risque de maladies artériosclérotiques
Si votre médecin vous a demandé de contrôler votre taux de cholestérol, le blanc d’œuf est fait pour vous. Il ne contient pas de cholestérol, mais il est tout de même plein de bienfaits. Pour mettre cela en perspective, un œuf entier contient la quantité totale de cholestérol recommandée pour une journée. Ainsi, aussi délicieuse qu’elle puisse paraître, l’omelette aux trois œufs n’est peut-être pas le meilleur choix. Si vous luttez contre des problèmes de santé tels que le diabète, les maladies cardiaques ou l’hypertension artérielle, il est recommandé de maintenir votre consommation quotidienne de cholestérol à 200 milligrammes ou moins – un jaune d’œuf en contient 213.
Une étude portant sur 88 hommes adultes a consommé des blancs d’œufs pendant une période de huit semaines. La collecte d’échantillons de sang a permis de constater une baisse significative du taux de cholestérol. Par conséquent, la consommation de blancs d’œufs plutôt que d’œufs entiers peut être un excellent moyen de réduire les risques de maladies artériosclérotiques.(2)
2. Aide à une grossesse saine
Un blanc d’œuf fournit près de quatre grammes de protéines. À l’instar de l’œuf lui-même et de la façon dont il nourrit un poussin, les embryons humains ont également besoin de la meilleure nutrition possible pour s’épanouir pendant leur développement et bien après.
La base de données Cochrane des examens systématiques a partagé son évaluation d’une étude menée pour comprendre l’importance d’une alimentation adéquate pour les femmes enceintes. L’étude a révélé que les femmes qui consommaient davantage de protéines pendant leur grossesse avaient moins de bébés nés prématurément et de faible poids à la naissance et avaient plus d’énergie. En fin de compte, une alimentation équilibrée, comprenant des protéines de blanc d’œuf, peut aider à obtenir ce résultat.(3)
3. Favorise la satiété
Des études ont été menées pour déterminer si le fait de consommer des protéines au moment du petit-déjeuner pouvait contribuer à réduire l’obésité en diminuant la faim et le grignotage. L’objectif de cette étude particulière était d’évaluer les effets de l’omission du petit-déjeuner – un phénomène courant chez les adolescentes. L’étude a révélé qu’en prenant un petit-déjeuner riche en protéines, les adolescentes se sentaient beaucoup plus rassasiées, ce qui se traduisait par moins de grignotages et de bien meilleurs choix alimentaires.(4)
4. Développe les muscles
Si manger plus de protéines ne crée pas par magie des muscles plus forts, les bonnes protéines au bon moment le font. Voici comment cela fonctionne. Le corps a besoin d’acides aminés essentiels pour créer une protéine complète qui ne peut être obtenue qu’à partir de viandes et de produits laitiers, ou d’une combinaison de sources végétales, comme les haricots et le riz. La glycine en est un exemple, et un blanc d’œuf en contient 1 721 milligrammes.
Lorsque vous consommez les bonnes protéines au bon moment, vous gagnez en force car les muscles reçoivent ce dont ils ont besoin pour se réparer et se reconstruire. Par exemple, si vous êtes sportif et que vous avez effectué une séance d’entraînement intense, cette dernière exerce un stress sur vos muscles. En consommant une protéine complète dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement, vous pouvez aider à réparer le tissu musculaire beaucoup plus rapidement, ce qui donne des muscles plus forts et prêts pour l’entraînement suivant.
Les personnes plus sédentaires ont toujours besoin de protéines pour leur force générale afin d’accomplir leurs tâches quotidiennes sans se blesser, de renforcer leur système immunitaire et de maintenir l’oxygène dans leurs globules rouges. Manger un mélange équilibré de protéines saines, comme les blancs d’oeufs, de glucides et de graisses, est le meilleur choix pour tous.(5)
5. Agit comme un substitut du sucre
Lesucre est un sujet brûlant depuis un certain temps déjà. Si vous avez l’intention de surveiller votre consommation de sucre, l’ajout de blancs d’oeufs à votre régime alimentaire peut être un excellent choix. Trop de sucre entraîne de nombreux problèmes : maladies cardiaques, maladies du foie, obésité, syndrome de l’intestin qui fuit, ralentissement du métabolisme – la liste est longue. Les blancs d’oeufs sont le choix idéal pour limiter la surcharge en sucre, car ils ne contiennent pas de sucre.
Une étude a porté sur l’obésité chez les enfants et a déterminé que les choix alimentaires jouaient un rôle important dans l’obésité. Bien sûr, ce n’est pas une surprise, mais faire ce changement est souvent un défi. L’incorporation de blancs d’œufs peut aider en réduisant l’apport en sucre, en fournissant des vitamines et des minéraux, en vous aidant à vous sentir plus rassasié et en fournissant une source saine de protéines, tous ces éléments pouvant contribuer à réduire l’obésité des enfants et des adultes. (6)
6. Soutient les niveaux d’électrolytes
Le potassium est similaire au sodium pour ce qui est de veiller à ce que l’organisme dispose de suffisamment d’électrolytes. Cela favorise une fonction musculaire normale, aide à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et maintient un cœur sain. En outre, les électrolytes protègent les cellules de l’organisme en équilibrant les fluides qui les entourent et les habitent, ce qui permet de contrôler la pression artérielle, notamment en cas d’excès de sodium.
Alors comment le blanc d’œuf joue-t-il un rôle dans les électrolytes ? Les électrolytes proviennent du potassium, et il se trouve que le blanc d’œuf en contient une bonne quantité – environ 54 milligrammes. Bien que vous ayez besoin de bien plus que cela et que le régime alimentaire américain typique manque de potassium, les blancs d’œufs restent un excellent choix.(7)
7. Améliore la santé de la peau
Les œufs contiennent du collagène dans la membrane située juste à l’extérieur du blanc d’œuf et juste à l’intérieur de la coquille, qui sert à protéger l’œuf. Si vous séparez les blancs d’œuf, cette membrane vient avec vous. Associée aux protéines bénéfiques présentes dans le blanc d’œuf, elle peut constituer un masque facial étonnant.
Une étude a été menée pour évaluer les avantages de l’effet des hydrolysats de membrane de coquille d’œuf sur les rides, la protection contre les UV et l’humidité dans les cosmétiques. L’étude a porté sur le niveau de production d’acide hyaluronique et de collagène. Les résultats ont indiqué que le collagène et les protéines présents dans le blanc d’œuf contribuent à réduire les rides causées par le soleil.(8)
Faits nutritionnels du blanc d’œuf
Un gros blanc d’œuf (33 grammes) contient environ :(9)
- 15,8 calories
- 0,2 gramme de glucides
- 3,6 grammes de protéines
- 0,1 gramme de graisse
- 0,1 milligramme de riboflavine (9 % de la valeur quotidienne)
- 6,6 microgrammes de sélénium (9 % de la valeur quotidienne)
- 53,8 milligrammes de potassium (2 % de la valeur quotidienne)
- 0,1 milligramme d’acide pantothénique (1 % de l’apport quotidien)
- 3,6 milligrammes de magnésium (1 % de la valeur quotidienne).
Blanc d’œuf vs. jaune d’œuf
Comprenons maintenant les différences entre le blanc d’œuf et le jaune d’œuf. Bien sûr, la couleur est la première différence évidente. N’oubliez pas que le blanc d’œuf a pour fonction de protéger le jaune. L’albumen, nom officiel du blanc d’œuf, est opalescent ou trouble. Cet aspect trouble est dû au dioxyde de carbone, et plus l’œuf vieillit, plus le dioxyde de carbone s’échappe, laissant l’œuf plus transparent. Donc, plus il est trouble, plus il est frais.
Où le blanc intervient-il ? Eh bien, cela se produit lorsque le blanc d’œuf est battu ou cuit. Lorsque vous cassez un œuf dans une poêle à frire, le blanc d’œuf passe immédiatement de l’opalescence au blanc.
Pour détailler davantage le blanc d’œuf, l’albumen comporte quatre couches alternant avec des consistances épaisses et fines. L’épaisseur interne est appelée blanc chalazifère. Les œufs plus jeunes conservent les couches épaisses, mais les œufs plus âgés commencent à s’amincir. Vous pouvez facilement identifier les œufs les plus frais lorsque vous les cassez dans votre poêle. Les œufs frais se dressent un peu plus que les œufs plus âgés, qui s’aplatissent davantage.
D’un point de vue nutritionnel, le blanc et le jaune d’œuf sont tous deux reconnus pour leurs protéines, mais le blanc contient plus de protéines que le jaune.
Un gros blanc d’œuf contient 3,6 grammes de protéines, tandis que le jaune d’œuf en contient environ 2,7 grammes, selon la National Nutrient Database du ministère américain de l’agriculture.
Dans l’ensemble, l’œuf présente un profil d’acides aminés étonnant, dont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine, et neuf autres. En fait, c’est tellement incroyable que l’œuf est souvent la référence pour la structure protéique parfaite, mais si le cholestérol est un problème, le blanc d’œuf peut vous aider et vous permettre d’avoir beaucoup de protéines. Enfin, selon le score d’acides aminés corrigé pour la digestibilité des protéines, l’œuf entier dépasse tous les autres aliments protéinés testés avec un score total de 1,21 dans le système d’évaluation du score d’acides aminés – plus que ce dont le corps humain a besoin.
Les blancs d’oeufs sont une source de potassium, de niacine, de riboflavine, magnésium et de sodium. Le jaune d’œuf est riche en vitamine A, phosphore, fer, zinc et vitamine D. Le jaune d’œuf contient de la B6 et de la B12, de l’acide folique, de l’acide pantothénique et de la thiamine, du phosphore, du fer, du zinc et des vitamines A, D, E et K. Le jaune d’œuf peut également apporter du calcium, du cuivre, du fer, du manganèse, du phosphore, du sélénium et du zinc.(10)
Et même si vous ne vous en doutez pas, les blancs d’œufs ont même été populaires dans les cocktails en raison de leur aspect mousseux et de leurs propriétés liantes.(11)
Comment utiliser les blancs d’oeufs (recettes)
Les blancs d’œufs sont peut-être différents des jaunes d’œufs en termes de nutrition, mais ils sont également très différents en termes de structure. Vous ne pouvez pas faire une meringue moelleuse avec le jaune d’œuf. Il contient trop de graisse, et la graisse brise les liaisons entre les protéines. Dans la cuisine d’un chef, le blanc d’œuf est souvent appelé « mousse ». Cela est dû au fait que les blancs d’œufs ont la capacité de devenir la plus grande mousse alimentaire lorsqu’ils sont fouettés – environ huit fois plus grande que dans son état original.
Pour être un peu plus technique, battre des blancs d’œufs crus incorpore des bulles d’air dans le blanc d’œuf protéiné par l’eau. Lorsque vous faites cela ou que vous le chauffez, cela libère les protéines de l’œuf ou les acides aminés. Comme certains acides aminés aiment l’eau et que d’autres ne l’aiment pas, cela crée une juxtaposition mousseuse ou meringuée, ce qui explique que le blanc d’œuf « tient debout ». C’est comme un mélange de bulles d’air et d’eau qui se soutiennent mutuellement en se liant puis en se dilatant. Si elle est bien faite, elle se solidifie lorsqu’elle est chauffée, et c’est ainsi que grand-mère faisait une magnifique tarte ou un soufflé meringué qui ne tombait pas.
Comment séparer les blancs des jaunes d’œufs ?
- Il vous faut 3 bols et une paire de mains propres.
- Commencez par casser un œuf, puis attrapez délicatement le jaune dans votre main, laissant le blanc d’œuf glisser entre vos doigts dans votre premier petit bol.
- Placez ensuite le blanc d’œuf dans un autre bol (le dernier bol où iront tous les blancs d’œuf) et répétez cette étape pour chaque œuf. En fin de compte, vous voulez éviter de les contaminer avec un jaune cassé.
- Une fois que vous en avez séparé un, placez le jaune dans un autre bol.
- Vous pouvez les conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant environ trois jours et même congeler les blancs d’œufs pendant quelques mois.
Recettes à base de blanc d’œuf
Afin de profiter de tous les avantages de l’alimentation au blanc d’œuf, voici quelques-unes de mes recettes de blanc d’œuf préférées :
- Macarons à la noix de coco
- Aquafaba
- Barres protéinées au citron
Histoire
La production d’œufs existe depuis très longtemps, mais selon l’American Egg Board, environ 300 millions d’oiseaux pondeurs aux États-Unis produisent environ 250 à 300 œufs par an. « Au total, les États-Unis produisent environ 75 milliards d’œufs par an, soit environ 10 % de l’offre mondiale. Environ 60% des œufs produits sont utilisés par les consommateurs, environ 9% sont utilisés par l’industrie de la restauration. Le reste est transformé en ovoproduits qui sont utilisés principalement par les opérateurs de services alimentaires (restaurants) et par les fabricants de produits alimentaires pour fabriquer des aliments comme la mayonnaise et les préparations pour gâteaux. »(12)
Historiquement, les boulangers et les chefs utilisaient des bols en cuivre pour stabiliser les mousses de blanc d’œuf. Le cuivre du bol se combine avec le composant soufré de la conalbumine. Le lien créé est extrêmement étroit, car les molécules de soufre ne peuvent réagir avec aucun autre matériau. Aujourd’hui, une approche plus courante pour stabiliser la mousse de blanc d’œuf consiste à ajouter de la crème de tartre, connue sous le nom chimique de tartrate acide de potassium. Ce sel acide abaisse le pH du blanc d’oeuf, ce qui augmente le nombre d’ions hydrogène flottant librement et aide à stabiliser la mousse, un peu comme le cuivre.(13)
Risques et effets secondaires
Dans la plupart des cas, le blanc d’œuf est sans danger, mais il existe quelques effets secondaires que vous devez connaître. La biotine, ou B7, peut être épuisée en raison d’une trop grande quantité d’une bonne chose. Les carences en biotine peuvent provoquer des troubles cutanés connus sous le nom de croûte de berceau chez les nourrissons et de dermatite séborrhéique chez les adultes. En cas de perte excessive, vous pourriez subir une chute de cheveux, des crises, une perte de coordination et de tonus musculaire et des crampes musculaires. Consultez un médecin si vous pensez avoir ces symptômes.
Lasalmonelle est un problème courant dans les blancs d’œufs crus, mais elle est généralement détruite lorsqu’elle est cuite suffisamment longtemps, bien que les œufs à la coque et les œufs à la coque soient toujours sujets à la salmonelle vivante. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, environ 1 million de maladies d’origine alimentaire résultant d’une intoxication à la salmonelle sont traitées aux États-Unis, avec environ 19 000 hospitalisations et 380 décès. Notez qu’il existe diverses sources d’empoisonnement à la salmonelle, des légumes au bétail, et pas seulement les œufs crus.(14)
Dans certains cas, les œufs peuvent provoquer des allergies. Lorsque cela se produit, le corps confond les protéines de l’œuf avec une substance nocive. Vous pouvez souffrir d’enflure, de respiration sifflante, d’écoulement nasal, de larmoiement ou de rougeur des yeux, de nausées, de diarrhée ou de vomissements. Veillez à consulter immédiatement un médecin si ces symptômes se manifestent.
Dernières réflexions
- Le blanc d’œuf fournit en fait plus de protéines que le jaune d’œuf, et les blancs d’œuf sont utilisés dans toutes sortes de recettes.
- Ils ne contiennent pas de cholestérol et sont hypocaloriques, ce qui explique les bienfaits du blanc d’œuf pour le cœur, la grossesse, les muscles, les niveaux d’électrolytes et la peau.
- Les blancs d’œufs favorisent également la satiété et agissent comme un substitut du sucre, ce qui aide à prévenir la prise de poids et à lutter contre l’obésité.