Construire des muscles et perdre du poids – ce qu’on appelle la recomposition corporelle – sont les deux objectifs de la musculation et du conditionnement physique. Mais comme il s’agit de processus physiologiques contradictoires, votre corps résiste à faire les deux en même temps. Au lieu de cela, il a évolué pour augmenter à la fois la graisse et les muscles en période d’abondance et pour perdre à la fois les muscles et la graisse en période de pénurie, lorsque la nourriture est peu disponible.
Les conseils ci-dessous constituent un plan de base pour vous aider à atteindre la composition corporelle souhaitée ; toutefois, ils ne sont pas destinés à être utilisés comme un programme de perte de poids.
Bien que cela puisse sembler évident, il est important d’être cohérent et dévoué lorsque vous essayez de perdre du poids et de prendre du muscle. Il peut également être utile de demander conseil à un entraîneur personnel et/ou à un nutritionniste sportif.
Que manger pour perdre de la graisse et se muscler ?
Pour perdre de la graisse, il faut réduire légèrement l’apport calorique, minimiser la consommation de glucides raffinés et réduire la consommation de graisses, tandis que pour développer les muscles, il faut des protéines.
Vous ne pouvez pas prendre du muscle si vous ne créez pas un environnement anabolique, c’est-à-dire si vous mangez suffisamment pour maintenir un poids corporel suffisant et l’énergie nécessaire à l’exercice physique.
De nombreuses personnes sous-estiment la quantité qu’elles mangent, comme le montrent les tests scientifiques calorimétriques. Les régimes très hypocaloriques ne sont ni nécessaires ni recommandés, mais pour perdre de la graisse, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez, mais pas au point de priver votre corps d’énergie.
Les glucides ne sont pas vos ennemis, mais vous devez essayer de limiter votre consommation de glucides raffinés tels que les biscuits, les gâteaux, les muffins, les bonbons, les puddings, les chips, les craquelins, les boissons sucrées, etc. Optez plutôt pour des aliments complets comme les bananes, les pommes, l’avoine ou d’autres fruits, les légumes et les céréales complètes.
Sur le plan nutritionnel, vous connaissez peut-être les bonnes et les mauvaises graisses, mais pour perdre du poids (poids de la graisse), il est utile d’avoir une consommation de graisses comprise entre 20 et 30 %. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, contre 4 calories par gramme pour les glucides et les protéines, et peu importe de quelle graisse il s’agit. Il est donc beaucoup plus facile de trop manger lorsque vous consommez des aliments contenant des graisses.
Vous n’avez pas besoin de devenir fou et de consommer des boissons protéinées tous les jours, mais remplacer certains de ces glucides raffinés et de ces graisses par une augmentation modeste de protéines devrait vous aider à maintenir ou à améliorer vos muscles tout en perdant de la graisse.
Les recherches montrent que la consommation de protéines supplémentaires pendant la perte de poids encourage votre corps à conserver davantage de masse maigre et favorise la perte de masse grasse en conjonction avec un entraînement de résistance.
Essayez de varier vos sources de protéines en incorporant des protéines d’origine végétale comme le soja et le pois, plutôt que de vous en tenir uniquement aux options d’origine animale.
Pourquoi l’apport en protéines peut être différent pour tout le monde
Quand manger pour la recomposition du corps
Votre corps est avide de carburant, aussi bien pendant un exercice intense qu’après, lorsque votre métabolisme a été relancé mais n’a pas été alimenté. Si vous ne lui donnez pas de carburant, votre muscle risque d’être décomposé en glucose par l’hormone cortisol.
L’astuce consiste à consommer juste assez d’hydrates de carbone pour empêcher le cortisol d’effectuer cette tâche négative, mais pas trop pour que votre corps glisse vers un bilan énergétique positif (en mangeant trop de calories pour favoriser la perte de graisse).
Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps, c’est pourquoi il est bon de prendre une petite collation – un fruit suffirait – avant une séance d’entraînement. Cela vous évitera de passer votre séance d’entraînement à avoir faim tout en fournissant à votre corps un regain d’énergie. Veillez toutefois à ne pas trop manger, car tous vos mouvements pourraient vous donner des nausées.
Après votre séance de sudation, prenez un repas léger comprenant des protéines, des glucides complexes et des électrolytes, comme un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée sur du pain complet ou une banane.
Il est préférable de manger plus léger les jours de repos ou d’entraînement de faible intensité et de veiller à incorporer des protéines tout au long de vos heures d’éveil. N’oubliez pas de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice, ainsi que pendant vos jours de repos.
Quoi et quand manger avant (et après) votre séance d’entraînement ?
Comment faire de l’exercice pour prendre du muscle
Il ne suffit pas de faire un seul type d’exercice pendant la semaine. Il est important de varier vos entraînements, en incorporant un mélange de musculation et de cardio.
Lorsque vous perdez de la graisse, la seule façon de protéger vos muscles et vos os de la perte de graisse est de leur imposer un stress stimulant. Cela signifie des séances de musculation relativement intenses au moins trois jours par semaine (mais pas d’affilée – vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer).
Bien que le fait de soulever des poids légers avec des répétitions plus élevées favorise la croissance musculaire, vous avez beaucoup plus de chances d’obtenir des résultats si vous soulevez des poids lourds. Idéalement, vous devriez soulever au moins 65 % de votre charge maximale possible.
Si vous pouvez faire un squat de 60 kilos au maximum, vous devriez envisager de vous entraîner avec 38 kilos. Si vous ne mesurez pas ou ne pouvez pas mesurer vos maximums, assurez-vous que la dernière répétition de chaque série est difficile à réaliser.
Huit à 12 répétitions et trois à quatre séries pour chaque exercice constituent un bon programme de base.
Les exercices d’aérobic vous aident à brûler les calories. Une activité cardio régulière à un rythme modéré, ou de courts intervalles de cardio à haute intensité, associés à un bon programme de musculation, vous permettront de perdre des graisses. Si vous faites du cardio pendant plus d’une heure environ, vous risquez de détruire les muscles pour obtenir du carburant, et vous devez conserver autant de muscles que possible dans ce cas.
Pour éviter la monotonie, essayez de passer d’un type d’exercice à l’autre (en intercalant des jours de repos), ou combinez-les dans un entraînement de type HIIT. Vous pouvez également varier les muscles que vous travaillez quotidiennement. Vous pouvez consacrer un jour au bas du corps, un autre jour au tronc, un troisième jour au haut du corps et un quatrième jour à l’ensemble du corps.
Pourquoi soulever des poids lourds est la clé de la perte de poids
Pourquoi le repos et la récupération sont essentiels
En plus d’une bonne alimentation et de l’exercice physique, le repos est tout aussi important lorsque l’on vise un certain objectif de forme physique.
La construction musculaire n’est pas aussi simple que de soulever des poids et de manger des protéines. Lorsqu’il doit soulever des poids plus lourds ou faire face à une résistance accrue, votre corps décompose les fibres musculaires, puis les reconstitue. Cela augmente leur taille et leur masse par un processus appelé hypertrophie musculaire.
Votre corps a besoin d’un temps de repos pour récupérer et se réparer. Prévoyez de prendre au moins un ou deux jours de repos par semaine pour vos entraînements. Si vous sentez que votre corps ne supporte pas le volume et l’intensité de votre programme d’exercices, envisagez de le réduire de moitié ou de prendre quelques jours de repos supplémentaires.
Dormir suffisamment est également impératif. Des recherches menées en 2019 sur le sommeil et l’exercice chez les athlètes ont révélé que le manque de sommeil a « des effets négatifs évidents sur les performances », comme une endurance, une force, une vigueur, un temps de réaction et une précision moins qu’optimaux.
Essayez d’obtenir une quantité constante de sommeil chaque nuit en vous couchant et en vous réveillant à la même heure, même le week-end.
Comment s’entraîner pour augmenter sa masse musculaire ?