Les vitamines sont essentielles à votre santé, mais vous n’en avez besoin qu’en petites quantités et vous devriez pouvoir en obtenir beaucoup grâce aux aliments que vous mangez. Mais peut-on consommer trop d’une vitamine en particulier ?
Oui, absolument. S’il est pratiquement impossible d’absorber trop de vitamines en mangeant des aliments, certaines vitamines peuvent faire l’objet d’une surdose si vous prenez de fortes doses de suppléments pendant de longues périodes.
Pourquoi une surdose de vitamines est-elle possible ?
La plupart des compléments vitaminés que vous trouvez sur les étagères des magasins sont vendus à des doses qui ne causent pas de problèmes tant que vous suivez les indications de l’étiquette. Mais il arrive que des personnes prennent des quantités beaucoup plus importantes, appelées « méga-doses » de vitamines, dans l’espoir que ces compléments aident à prévenir ou à traiter des problèmes de santé spécifiques.
La prise de méga-doses de vitamines pose deux problèmes. Tout d’abord, il y a rarement une raison scientifique de prendre des quantités massives de vitamines (et encore, seulement sous les conseils de votre médecin), donc vous gaspillez probablement de l’argent.
Deuxièmement, vous pouvez effectivement développer des problèmes de santé si vous prenez des méga-doses de certaines vitamines. En général, les problèmes sont réversibles si vous arrêtez de prendre les méga-doses, mais pas toujours, donc si vous vous rendez compte que vous avez pris une vitamine à forte dose, contactez immédiatement votre médecin.
Quelles sont les vitamines dangereuses à forte dose ?
Le Food and Nutrition Board de la Health and Medicine Division des National Academies of Science, Engineering, and Medicine a établi des apports maximaux tolérables (AMT) pour toutes les vitamines et tous les minéraux. L’AMT est le niveau le plus élevé d’apport quotidien d’un nutriment qui ne présente aucun risque pour une personne en bonne santé. Voici un aperçu des AMT de toutes les vitamines et de ce qui peut arriver si vous en prenez trop.
Vitamine A
La vitamine A est essentielle à une vision normale, au développement cellulaire et au fonctionnement du système immunitaire. Les adultes ont besoin d’environ 700 à 900 microgrammes (mcg) par jour. On la trouve dans le foie, le poisson, la viande, les produits laitiers et les fruits et légumes colorés.
L’AMT de la vitamine A en fonction de l’âge :
- 0 à 3 ans: 600 mcg
- 4 à 8 ans : 900 mcg
- De9 à 13 ans: 1 700 mcg
- 14 à 18 ans : 2 800 mcg
- Adultes: 3 000 mcg
La vitamine A étant une vitamine liposoluble, elle est facile à stocker pour votre organisme et peut donc s’accumuler au fil du temps. L’ingestion à long terme de quantités excessives de vitamine A peut provoquer une pression intracrânienne, des vertiges, des nausées, des lésions hépatiques, des maux de tête, des éruptions cutanées, des douleurs dans les articulations et les os, un coma, voire la mort.
La vitamine C
La vitamine C est nécessaire au bon fonctionnement du tissu conjonctif et du système immunitaire. C’est également un antioxydant qui peut aider à prévenir les dommages causés par les radicaux libres. Un adulte moyen a besoin d’environ 75 à 90 milligrammes (mg) par jour. La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes, mais les gens prennent souvent des suppléments de vitamine C en espérant qu’ils les aideront à éviter le rhume et la grippe.
Les AMT de la vitamine C en fonction de l’âge :
- 0 à 12 mois: inconnu
- De1 à 3 ans: 400 mg
- 4 à 8 ans : 650 mg
- 9 à 13 ans: 1 200 mg
- 14 à 18 ans: 1 800 mg
- Adultes: 2 000 mg
La prise de grandes quantités de vitamine C ne met pas la vie en danger, mais elle peut provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes abdominales et a été associée à des calculs rénaux.
La vitamine D
La vitamine D aide votre organisme à absorber et à utiliser le calcium. Si vous n’en consommez pas suffisamment, vous risquez, entre autres, d’affaiblir vos os et de souffrir d’ostéoporose. La plupart des adultes ont besoin de 600 unités internationales (UI) par jour.
L’alimentation ne fournit pas beaucoup de vitamine D, mais l’organisme la fabrique après l’exposition de la peau au soleil. La vitamine D est un supplément populaire, mais vous pouvez en consommer trop si vous en prenez une méga-dose tous les jours.
Les AMT de la vitamine D en fonction de l’âge :
- 0 à 6 mois: 1 000 UI
- De7 à 12 mois: 1 500 UI
- De1 à 3 ans : 2 500 UI
- de4 à 8 ans : 3 000 UI
- 9 ans et plus: 4 000 UI
La prise d’une trop grande quantité de vitamine D sous forme de suppléments peut augmenter le taux de calcium dans le sang, ce qui peut être mauvais pour le cœur et les reins. Vous n’obtiendrez pas trop de vitamine D par une exposition excessive au soleil, et il est extrêmement difficile d’en obtenir trop par l’alimentation. Un adulte a besoin d’environ 15 mg par jour.
La vitamine E
Votre corps a besoin de vitamine E pour le fonctionnement normal du système immunitaire. Elle agit également comme un antioxydant et aide à prévenir la formation de caillots sanguins dans vos vaisseaux sanguins. On la trouve dans une variété d’aliments, mais surtout dans les noix, les graines et les légumes verts. Un adulte moyen a besoin d’environ 15 mg par jour.
Les AMT de la vitamine E en fonction de l’âge :
- 0 à 6 mois: inconnu
- 7 à 12 mois: inconnu
- 1 à 3 ans : 200 mg
- 4 à 8 ans 300 mg
- 9 à 13 ans: 600 mg
- 14 à 18 ans : 800 mg
- Adultes: 1 000 mg
La prise d’une trop grande quantité de vitamine E peut augmenter le risque de saignement, ce qui est particulièrement important si vous présentez un risque accru d’accident vasculaire cérébral ou si vous prenez des médicaments anticoagulants.
Niacine
La niacine aide à convertir les aliments que vous mangez en énergie dont votre corps a besoin pour faire tout ce que vous faites. Une carence est rare car elle se trouve dans une grande variété d’aliments, mais elle est également vendue sous forme de supplément souvent utilisé pour gérer le taux de cholestérol.
Les AMT de la niacine en fonction de l’âge :
- 0 à 6 mois: inconnu
- 7 à 12 mois: inconnu
- 1 à 3 ans: 10 mg
- 4 à 8 ans: 15 mg
- 9 à 13 ans: 20 mg
- 14 à 18 ans : 20 mg 30 mg
- Adultes: 35 mg
La prise de grandes quantités de niacine peut entraîner des lésions hépatiques et affecter la glycémie des personnes diabétiques. À court terme, la prise d’une forte dose de niacine provoque une bouffée de niacine, qui, bien que non nocive, est inconfortable et peut être effrayante.
Vitamine B-6
Votre corps a besoin de vitamine B-6 pour aider à convertir les protéines et le sucre en énergie, et elle est essentielle à la production d’hémoglobine et au fonctionnement du système nerveux. L’adulte moyen en a besoin d’environ 1,3 mg par jour. Il est assez difficile de souffrir d’une carence en B-6, il n’est donc pas nécessaire de prendre des suppléments, mais cette vitamine a été utilisée pour réduire les niveaux d’homocystéine et pour aider à traiter la dépression et le syndrome du canal carpien.
Les AMT de la vitamine B-6 en fonction de l’âge :
- 0 à 6 mois: inconnu
- 7 à 12 mois: inconnu
- De1 à 3 ans 30 mg
- 4 à 8 ans 40 mg
- 9 à 13 ans: 60 mg
- 14 à 18 ans : 80 mg
- Adultes: 100 mg
L’utilisation à long terme de suppléments de vitamine B-6 peut provoquer des lésions nerveuses, des lésions cutanées, des nausées et une sensibilité à la lumière.
Acide folique
L’acide folique est une forme synthétique du folate, une vitamine du complexe B essentielle à la fabrication de l’ADN, à la division cellulaire et à la croissance. Le folate se trouve dans les fruits et les légumes verts, tandis que l’acide folique est souvent utilisé pour enrichir les céréales et le pain. L’adulte moyen a besoin d’environ 400 mcg par jour, mais il est également vendu sous forme de complément alimentaire.
Les AMT de l’acide folique en fonction de l’âge :
- 0 à 6 mois: inconnu
- 7 à 12 mois: inconnu
- De1 à 3 ans: 300mcg
- 4 à 8 ans : 400 mcg
- 9 à 13 ans : 600 mcg
- 14 à 18 ans : 800mcg
- Adultes: 1 000 mcg
La prise de grandes quantités d’acide folique peut masquer une carence en vitamine B-12 qui peut entraîner des lésions nerveuses. Il est également possible que de grandes quantités d’acide folique puissent augmenter le risque de cancer colorectal.
Choline
La choline est une vitamine du complexe B dont votre organisme a besoin pour plusieurs processus biologiques. Vous en avez besoin pour produire une substance chimique du cerveau appelée acétylcholine. L’adulte moyen en a besoin d’environ 500 mg par jour.
Les limites maximales de consommation de choline en fonction de l’âge :
- 0 à 6 mois: inconnu
- 7 à 12 mois: inconnu
- 1 à 8 ans: 1 000 mg
- 9 à 13 ans : 2 000 mg
- De14 à 18 ans : 3 000 mg
- Adultes: 3 500 mg
La prise quotidienne d’une trop grande quantité de choline peut entraîner une odeur corporelle de poisson, une transpiration excessive, une baisse de la tension artérielle et des problèmes de foie.
Qu’en est-il des autres vitamines ?
Le Food and Nutrition Board n’a pas fixé d’AMT pour la vitamine K, la thiamine, la riboflavine, la vitamine B-12, les acides pantothéniques ou le bêta-carotène (un précurseur végétal de la vitamine A). Cela ne signifie pas qu’il est possible d’en prendre d’énormes méga-doses, mais simplement que les niveaux de tolérance n’ont pas encore été déterminés.
Sécurité des suppléments vitaminiques
Voici quelques conseils importants à garder à l’esprit si vous souhaitez prendre des vitamines sous forme de compléments :
- Si vous prenez des suppléments, suivez les indications de l’étiquette, à moins que votre médecin ne vous ait dit le contraire.
- Gardez tous les flacons de vitamines hors de la portée des petits enfants.
- Rappelez-vous que la prise de suppléments ne peut pas corriger des habitudes alimentaires malsaines ; concentrez-vous sur une alimentation équilibrée comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes.
- Consultez votre médecin si vous envisagez de prendre une vitamine ou un complément alimentaire pour un problème de santé particulier.