Haricots rouges : nutrition, avantages, effets secondaires et recettes

Appelés ainsi en raison de leur ressemblance de couleur et de forme avec les reins, les haricots rouges sont largement consommés et appréciés dans le monde entier. Tout comme les haricots cannellini ou les haricots adzuki, ils sont souvent utilisés dans les soupes et les ragoûts, mais ils peuvent être préparés en conserve ou séchés et ajoutés à de nombreux autres plats délicieux.

De plus, comme les haricots rouges sont pauvres en graisses et riches en protéines, en glucides complexes, en vitamines et en minéraux, ils ont été associés à une multitude d’avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer, de maladie cardiaque et de diabète, ce qui en fait un excellent complément à une alimentation équilibrée.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les nombreux avantages et effets secondaires potentiels des haricots rouges, ainsi que sur quelques façons simples de déguster ce haricot rouge savoureux.

Faits nutritionnels des haricots rouges

Les haricots rouges sont très nutritifs. Chaque portion est riche en protéines et en micronutriments comme le folate, le fer et le manganèse.

De plus, une bonne partie des glucides contenus dans les haricots rouges est en fait composée de fibres, un type de composé végétal indigeste qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Une tasse (environ 177 grammes) de haricots rouges cuits contient environ :

  • 219 calories
  • 39,7 grammes de glucides
  • 16,2 grammes de protéines
  • 0,2 gramme de graisse
  • 16,5 grammes de fibres
  • 131 microgrammes d’acide folique (33 % de la valeur quotidienne)
  • 5,3 milligrammes de fer (29 % de l’apport quotidien)
  • 0,6 milligramme de manganèse (28% DV)
  • 0,5 milligramme de cuivre (26 pour cent DV)
  • 243 milligrammes de phosphore (24 pour cent DV)
  • 742 milligrammes de potassium (21 pour cent DV)
  • 85 milligrammes de magnésium (21 pour cent DV)
  • 0,2 milligramme de thiamine (15 pour cent DV)
  • 117 milligrammes de calcium (12 pour cent DV)
  • 1,5 milligramme de zinc (10 pour cent DV)
  • 0,6 milligramme de vitamine B6 (9 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de riboflavine (6 % de l’apport quotidien)
  • 1 milligramme de niacine (5 pour cent DV)
  • 0,4 milligramme d’acide pantothénique (4 % de l’apport quotidien)
  • 2,1 milligrammes de vitamine C (4 % de la valeur quotidienne)
  • 2,1 microgrammes de sélénium (3 % de l’apport quotidien).

Avantages pour la santé

1. Riche en antioxydants

Les haricots rouges sont une excellente source d’antioxydants, des composés puissants qui aident à neutraliser les radicaux libres pour protéger les cellules contre les dommages et les maladies. Ils sont particulièrement riches en anthocyanes, comme la pélargonidine, qui donne aux haricots rouges leur couleur riche et caractéristique.

En plus de diminuer l’inflammation pour favoriser une meilleure santé, les aliments à forte teneur en antioxydants peuvent également contribuer à la prévention de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le cancer et les troubles auto-immuns.

2. Améliorer la santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Heureusement, en apportant quelques modifications simples à votre régime alimentaire et à votre mode de vie, vous pouvez réduire considérablement votre risque de maladie.

Il est particulièrement important de modifier son régime alimentaire. Certaines recherches suggèrent que la consommation de légumineuses dans le cadre d’une alimentation saine peut réduire les taux de cholestérol total et de mauvais cholestérol LDL, qui sont tous deux des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.

De plus, les fibres solubles présentes dans les haricots rouges contribuent à la production d’acides gras à chaîne courte, comme le butyrate et le propionate, qui peuvent diminuer la synthèse du cholestérol dans le foie et réduire le taux de cholestérol LDL.

Qui plus est, certaines études ont révélé que les légumineuses, comme les haricots rouges, peuvent diminuer efficacement les marqueurs d’inflammation, qui contribuent souvent à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques.

3. Contrôle de la glycémie

Selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, l’ajout de légumineuses à votre régime alimentaire pourrait réduire les niveaux de glycémie à jeun et d’insuline, deux facteurs qui peuvent contribuer au contrôle de la glycémie à long terme.

La nutrition des haricots rouges est également chargée de fibres, un nutriment important qui ralentit l’absorption du sucre dans la circulation sanguine pour maintenir le contrôle de la glycémie.

4. Combattre le diabète

Les essais cliniques montrent régulièrement que remplacer d’autres aliments riches en glucides par des haricots peut réduire la glycémie chez les personnes atteintes ou non de diabète de type 2.

Les haricots rouges ont généralement un indice glycémique beaucoup plus bas que les autres aliments riches en glucides, probablement en raison de leur teneur en fibres et en amidon résistant. L’indice glycémique est une mesure de l’augmentation du taux de sucre dans le sang après consommation de certains aliments.

Une étude portant sur 3 349 personnes a révélé que la consommation d’une grande quantité de légumineuses et de lentilles était associée à un risque moindre de développer un diabète de type 2 sur une période de quatre ans. En outre, l’étude a également révélé que le fait de remplacer une demi-portion de légumineuses par jour par une portion similaire d’aliments tels que les œufs, le pain, le riz ou les pommes de terre au four était également lié à un risque plus faible de développer un diabète.

5. Aide au traitement et à la prévention de certains cancers

Le cancer colorectal est un type de cancer incroyablement commun et mortel. En fait, rien qu’en 2017, le cancer colorectal a été responsable de 50 260 décès aux États-Unis.

La nutrition des haricots rouges est une grande source de flavonols, qui sont des composés végétaux bénéfiques qui agissent comme des antioxydants dans le corps. Selon une étude réalisée en 2009 dans le Maryland, la consommation d’une plus grande quantité de flavonols était liée à un risque plus faible de récidive des adénomes avancés.

D’autres recherches in vitro publiées dans l’International Journal of Biological Macromolecules ont révélé que certains composés des haricots blancs étaient capables de bloquer la croissance et la propagation des cellules cancéreuses, ce qui suggère que les haricots rouges pourraient être un puissant aliment anticancéreux.

6. Aide à la perte de poids

Le régime alimentaire et l’exercice physique sont essentiels pour contrôler l’excès de poids, et certaines recherches ont montré que l’ajout de haricots rouges ou blancs à votre régime alimentaire peut être un outil puissant pour vous aider à garder le contrôle de votre tour de taille.

En fait, une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition indique qu’une consommation accrue de haricots peut être liée à un meilleur apport en nutriments, à une diminution du poids corporel et à une réduction de la graisse du ventre.

De plus, les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres, deux nutriments importants dans tout régime amaigrissant. Les fibres se déplacent lentement dans l’organisme pour favoriser la sensation de satiété, tandis qu’il a été démontré que les protéines réduisent les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la sensation de faim.

Les haricots rouges sont également riches en inhibiteurs d’alpha-amylase, un type de protéine que l’on trouve également dans d’autres types de haricots ainsi que dans des céréales comme le riz et le blé. En raison de leur capacité à empêcher l’ absorption et la dégradation de l’amidon, les inhibiteurs de l’alpha-amylase ont souvent été utilisés pour stimuler la perte de poids.

Cependant, comme la cuisson inactive ces composés, on ne sait pas dans quelle mesure les haricots cuits peuvent être bénéfiques.

Risques et effets secondaires

Les haricots rouges doivent être cuits avant d’être consommés car les haricots rouges crus contiennent de la phytohémagglutinine, un type de toxine qui peut causer des dommages au foie. Quelques heures seulement après la consommation de haricots rouges crus, des symptômes tels que la diarrhée, des étourdissements, des nausées, des vomissements et des douleurs abdominales extrêmes peuvent se manifester et nécessiter une hospitalisation dans les cas extrêmes.

Pour cette raison, il est toujours préférable de faire tremper les haricots rouges et de jeter le liquide de trempage avant de les cuisiner. Il est déconseillé de faire cuire des haricots secs dans une mijoteuse, car la toxine reste dans les haricots et dans l’eau.

Certains régimes, dont le régime paléo, le régime cétogène et le régime FODMAP, déconseillent la consommation de haricots car ils sont relativement riches en glucides et en fructanes et contiennent des phytates ou de l’acide phytique, considérés comme des « antinutriments » qui bloquent l’absorption des vitamines et des minéraux.

La plante du haricot rouge contient également des lectines, une classe de protéines dont on pense qu’elles provoquent des fuites intestinales, ce qui peut contribuer à des affections comme l’arthrite et à une mauvaise absorption des vitamines et des minéraux à long terme.

Comment les cuisiner

Les haricots rouges sont souvent trempés et germés avant la cuisson, ce qui améliore la digestion et l’absorption des nutriments. Idéalement, les haricots rouges devraient être trempés pendant huit heures ou toute la nuit avant d’être cuits.

Pour la cuisson, il est préférable d’utiliser trois volumes d’eau pour un volume de haricots pendant une heure à une heure et demie.

Vous pouvez également opter pour des haricots rouges en conserve, une option pratique qui offre un ensemble similaire de nutriments mais qui est souvent plus riche en sodium. Si vous surveillez votre consommation de sodium, choisissez des variétés à faible teneur en sodium ou égouttez et rincez les haricots pour réduire la teneur en sodium jusqu’à 41 % et optimiser le profil nutritionnel des haricots rouges en conserve.

Cependant, gardez à l’esprit que le fait d’égoutter et de rincer les haricots en conserve peut réduire la quantité totale d’autres nutriments, y compris les nutriments hydrosolubles comme la vitamine C. Si vous êtes préoccupé par la perte potentielle de nutriments, associez vos haricots rouges à d’autres aliments sains, comme les oignons, le céleri, les carottes, l’ail et les poivrons, pour augmenter la valeur nutritionnelle de votre repas.

Recettes

Vous vous demandez comment manger des haricots rouges pour profiter des nombreux avantages pour la santé associés au profil nutritionnel des haricots rouges ?

Grâce à leur saveur riche et à leur texture ferme, ces délicieux haricots rouges se prêtent particulièrement bien aux soupes, aux ragoûts et aux salades de céréales. Cependant, ils sont également très polyvalents et peuvent même être remplacés par d’autres types de haricots pour préparer des hamburgers végétariens, des currys et des plats d’accompagnement.

Conclusion

  • Le haricot rouge est un type de légumineuse très nutritif qui présente de nombreux avantages pour la santé.
  • Ces haricots rouges sont des aliments denses en nutriments, ce qui signifie que chaque portion contient beaucoup de protéines, de fibres et de micronutriments pour une quantité relativement faible de calories.
  • Certaines recherches suggèrent également qu’ils pourraient potentiellement aider à réduire le taux de sucre dans le sang, à augmenter la perte de poids, à améliorer la santé cardiaque et à protéger contre certains types de cancer.
  • Il existe plusieurs façons de cuisiner les haricots rouges, mais la plupart recommandent de les faire tremper au préalable pour améliorer la digestion et l’absorption des nutriments.
  • Essayez d’ajouter cette légumineuse polyvalente aux soupes, aux ragoûts, aux currys et aux hamburgers végétariens pour augmenter les avantages pour la santé de vos recettes préférées.
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