Si vous avez déjà terminé un semi-marathon et que vous avez maintenu votre rythme de course, vous n’avez pas besoin d’attendre quelques mois pour courir votre prochain semi-marathon. Vous trouverez ci-dessous un programme de huit semaines pour le semi-marathon qui vous permettra d’être prêt pour la course et de courir au maximum de votre potentiel.
Vue d’ensemble
Gardez à l’esprit que ce programme d’entraînement n’est pas destiné à quelqu’un qui est tout nouveau dans la course à pied ou qui n’a pas couru au cours des deux derniers mois. Pour commencer ce programme d’entraînement, vous devez avoir une base d’entraînement d’environ 15 miles par semaine et vous devez être capable de courir confortablement jusqu’à 6 miles à la fois.
Si vous n’avez pas atteint ce niveau, vous pouvez opter pour un programme d’entraînement au semi-marathon plus long. Essayez l’un de ces programmes d’entraînement au semi-marathon en 12 semaines pour les coureurs débutants, intermédiaires ou avancés.
Courses d’entraînement hebdomadaires
Votre entraînement comprend des courses tempo, des courses par intervalles, des courses longues et des courses faciles, qui sont toutes expliquées en détail ci-dessous. Consultez le programme hebdomadaire (ci-dessous) pour connaître les détails exacts sur la quantité de course à effectuer et le rythme à adopter. Le programme n’indique pas quel jour effectuer chaque entraînement, c’est donc à vous de décider quand vous voulez les effectuer.
La plupart des coureurs préfèrent réserver leurs longues courses pour le samedi ou le dimanche, lorsqu’ils ont plus de temps pour courir, mais vous pouvez faire ce qui convient le mieux à votre emploi du temps.
Essayez simplement d’éviter de faire des courses d’endurance, des courses par intervalles et des courses longues les jours suivants. Vous devez prendre un jour de repos ou faire une course facile ou un entraînement croisé entre les deux.
Course tempo (TR)
Pour les courses tempo, vous commencerez et finirez par quelques kilomètres à un rythme facile et confortable. Si vous êtes un coureur avancé et que vous cherchez à augmenter votre kilométrage, vous pouvez toujours allonger votre échauffement ou votre retour au calme. Vous devez effectuer le parcours tempo à un rythme qui vous semble dur et confortable, qui se situe généralement entre le rythme d’un 10 km et celui d’un semi-marathon. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme actuel, vous pouvez courir à un rythme compris entre 6 et 7 sur l’échelle RPE (rating of perceived exertion) de 1 à 10.
Utilisez une échelle d’effort perçu pour mesurer l’intensité de vos entraînements.
Course par intervalles (IR)
Les courses par intervalles sont des répétitions d’une certaine distance (par exemple, 400 m) à votre rythme de 10 km, suivies d’une période de récupération après chaque intervalle. Par exemple, 4 x 800 m à un rythme de 10 km avec une période de récupération de 2:30 entre les intervalles signifie qu’il faut courir un total de quatre répétitions de 800 m avec 2:30 minutes de course facile ou de marche entre les répétitions.
Comme alternative, vous pouvez également courir des intervalles de distances variables. Par exemple, de nombreux coureurs s’entraînent en effectuant des répétitions de 400 mètres, 1200 mètres ou un mile. Les intervalles de repos doivent également être modifiés pour s’adapter à des distances plus longues ou plus courtes.
Les courses par intervalles peuvent être effectuées n’importe où, y compris sur un tapis de course, mais le plus facile est de les faire sur une piste. Vous devez d’abord vous échauffer à un rythme facile. Ensuite, faites les intervalles/récupérations pour le nombre de répétitions fixé. Terminez vos intervalles par un retour au calme de 10 minutes.
Course longue (LR)
Certaines courses longues seront effectuées à un rythme confortable, de conversation, pour le kilométrage désigné. Si votre respiration est incontrôlable, vous allez trop vite. Des portions de certaines courses longues seront effectuées à un rythme spécifique, basé sur votre rythme cible de semi-marathon (THMP).
Vous pouvez utiliser un calculateur d’estimation de temps de course tel que celui-ci pour obtenir une estimation de votre temps de semi-marathon en introduisant un temps récent d’une course d’une autre distance.
Courses faciles (ER) et entraînement croisé
L’entraînement croisé ou les courses faciles peuvent être effectués les autres jours de la semaine, selon votre emploi du temps. Il est recommandé de prendre au moins un jour de repos complet par semaine. Tout comme les courses longues, les courses faciles doivent être effectuées à un rythme confortable, de type conversationnel.
L’entraînement croisé peut être toute activité autre que la course à pied que vous aimez, comme le vélo, la danse, l’aviron, la natation, le yoga ou la musculation. Vous devez pratiquer cette activité à une intensité modérée. Essayez de faire au moins un jour d’entraînement musculaire par semaine ; deux jours par semaine, c’est encore mieux.
Votre séance de musculation ne doit pas nécessairement être trop longue ou intense. Vous n’avez même pas besoin d’équipement spécial. Vous pouvez simplement faire des exercices de base avec le poids du corps, comme dans cet exemple d’entraînement.
Entraînement musculaire à domicile pour les coureurs
Échauffement et récupération
Pour l’échauffement et le retour au calme, vous devez courir à un rythme facile ou marcher. Vous pouvez également commencer par des étirements dynamiques et des exercices d’échauffement tels que des coups de pied aux fesses et des sauts à l’élastique.
Combien de temps faut-il s’échauffer avant de faire de l’exercice ?
Le plan d’entraînement
Vous trouverez ci-dessous un exemple de plan d’entraînement à suivre :
Semaine 1
Course n° 1 : Course tempo (TR) : 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 1 à 2 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCourse
n° 2 : Course par intervalles (IR) : 10 minutes d’échauffement ; 6 x 400m à allure de 10K avec 90 secondes de récupération (allure facile) entre les deux ; 10 minutes de récupérationCourse
n° 3 : Longue course (LR) : 6 miles à allure facile et confortableCourse
n° 4 : Course facile (ER) : 4 miles
Semaine 2
Course n° 1 : TR : 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 1 à 2 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCourse
n° 2 : IR : 10 minutes d’échauffement ; 4 x 800m à allure de 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCourse
n° 3 : LR : 8 miles à allure facile et confortableCourse
n° 4 : ER : 4 miles
Semaine 3
Course n° 1 : TR : 2 miles à un rythme facile pour l’échauffement ; 2-3 miles à un rythme tempo ; 1 mile de récupérationCourse
n° 2 : IR : 10 minutes d’échauffement ; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m à un rythme de 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCourse
n° 3 : LR : 10 miles au THMP (rythme ciblé pour un semi-marathon) + 30 secondes/mileCourse
n° 4 : ER : 5 miles
Semaine 4
Course n° 1 : TR : 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 2 à 3 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCourse
n° 2 : IR : 10 minutes d’échauffement ; 4 à 6 x 800m à allure de 10K, avec 400m de récupération entre chaque ; 10 minutes de récupérationCourse
n° 3 : LR : 10 miles à allure facile et confortable, puis finissez par 2 miles à THMPCourse
n° 4 : ER : 4 miles
Semaine 5
Course n° 1 : TR : 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo ; 5 minutes de récupérationCourse
n° 2 : IR : 10 minutes d’échauffement ; 4-6 x 800m à allure de 10K, avec 90 secondes de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCourse
n° 3 : LR : 13 miles à allure facile et confortableCourse
n° 4 : ER : 3 miles
Semaine 6
Course n° 1 : TR : 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo ; 5 minutes de récupérationCourse
n° 2 : IR : 10 minutes d’échauffement ; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m à allure 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupérationCourse
n° 3 : LR : 10 miles à allure facile et confortable, puis finissez par 2 miles à THMPCourse
n° 4 : ER : 3 miles
Semaine 7
Course n° 1 : TR : 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCourse
n° 2 : ER : 5 milesCourse
n° 3 : LR : 6 miles à allure facileCourse
n° 4 : ER : 3 miles
Semaine 8
Course #1 : TR : 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 2 miles à allure tempo ; 1 mile de récupérationCourse
#2 : ER : 3 milesCourse
#3 : ER : 2 miles
Trouver un semi-marathon
Vous devez décider si vous voulez courir un grand ou un petit semi-marathon et si vous voulez vous rendre dans un endroit amusant ou rester près de chez vous. Si vous cherchez quelque chose de local, consultez votre club de course local ou le magasin de course de votre quartier. Si vous souhaitez voyager pour une grande course, consultez les listes des meilleurs semi-marathons des États-Unis au printemps, en été, en automne et en hiver. Si vous préférez ne pas vous déplacer, recherchez en ligne des courses virtuelles que vous pourrez courir où bon vous semble.
Quelle est la distance en miles et en kilomètres d’un marathon ?
L’exécution de vos courses d’entraînement hebdomadaires n’est qu’une partie de votre préparation pour courir un semi-marathon. Vous devrez également vous préparer mentalement à la course en développant des stratégies pour faire face à l’inconfort et aux défis mentaux que vous rencontrerez sans aucun doute pendant l’entraînement et la course.
Vous devez également prendre soin de vous en dormant beaucoup et en adoptant des habitudes alimentaires saines. Soyez à l’écoute de votre corps et prêtez attention à tous les signes avant-coureurs potentiels de blessures en course à pied. Si vous ressentez des douleurs qui durent plus de sept à dix jours, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer les causes possibles et le traitement.
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