La liste des bienfaits du poireau est longue. De la prévention de l’inflammation – à l’origine de la plupart des maladies – à la protection de l’organisme contre le cancer, les maladies cardiaques et tout ce qui se trouve entre les deux, il y a de nombreuses raisons de faire des poireaux un élément régulier de votre alimentation.
Mais qu’est-ce que le poireau et comment profiter des nombreux avantages qu’il offre ? Continuez à lire pour savoir tout ce que vous devez savoir sur ce légume puissant et comment l’ajouter à votre régime alimentaire.
Que sont les poireaux ? (Valeurs nutritives du poireau)
Qu’est-ce que le poireau ? D’un point de vue botanique, le poireau fait partie du genre de légume Allium, qui fait partie de la famille des Amaryllidacea.
La partie comestible du poireau est un faisceau de gaines de feuilles, que l’on confond souvent avec une tige ou un pédoncule. Alors que les oignons et l’ail forment un bulbe serré, les poireaux produisent un long cylindre de gaines foliaires que l’on blanchit en étalant de la terre autour d’eux.
Plus on peut empêcher la plante d’entrer dans la photosynthèse, plus elle aura de punch nutritionnel.
Quel goût ont les poireaux ?
Ces légumes croquants et fermes ont un goût doux qui ressemble beaucoup à celui des oignons. Les oignons verts et les échalotes sont d’autres substituts courants du poireau, qui présentent tous deux un profil gustatif similaire.
Originaire de la Méditerranée et de l’Asie centrale, le poireau est également un aliment de base de nombreux régimes alimentaires européens depuis des siècles, et on le retrouve dans de nombreuses recettes de poireaux dans le monde entier.
Les poireaux sont une excellente source de vitamines A, K et C, ainsi que de folates et de fibres.
100 grammes de poireaux contiennent les nutriments suivants :
- 61 calories
- 14,2 grammes de glucides
- 1,5 gramme de protéines
- 0,3 gramme de graisses
- 1,8 gramme de fibres
- 47 microgrammes de vitamine K (59 % de la valeur quotidienne)
- 1 667 unités internationales de vitamine A (33 % de la valeur quotidienne)
- 0,5 milligramme de manganèse (24 % de la valeur quotidienne)
- 12 milligrammes de vitamine C (20 % de la valeur quotidienne)
- 64 microgrammes d’acide folique (16 % de l’apport quotidien)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (12 % de l’apport quotidien)
- 2,1 milligrammes de fer (12 % DV)
- 28 milligrammes de magnésium (7 % de l’apport quotidien)
- 59 milligrammes de calcium (6 pour cent DV)
- 0,1 milligramme de cuivre (6 pour cent DV)
- 180 milligrammes de potassium (5 pour cent DV)
- 0,9 milligramme de vitamine E (5 % de la valeur quotidienne).
Principaux avantages
1. Protection contre le cancer
La caractéristique la plus étudiée des poireaux est leur capacité à protéger contre différents types de cancer, grâce à la présence de plusieurs composés anticancéreux.
L’un de ces composants protecteurs du cancer est l’inuline, une fibre alimentaire qui appartient à la famille des fructanes. L’inuline stocke l’énergie dans les plantes, prenant généralement la place d’autres glucides, comme l’amidon.
Dans une étude publiée dans Genetics and Molecular Research, l’inuline a été testée pour sa capacité à protéger l’ADN des dommages qui provoquent des mutations. Les mutations de l’ADN endommagé sont souvent considérées comme la cause de la formation de nombreux cancers.
D’autres recherches ont porté sur l’impact majeur du poireau sur les cancers du tractus gastro-intestinal. La consommation de légumes Allium est également corrélée à une diminution significative du risque de cancer de la prostate.
Un autre facteur de la capacité du poireau à lutter contre le cancer est le trisulfure de diallyle, un composé bioactif présent dans les légumes Allium. Également appelée DATS, cette précieuse substance s’est avérée capable de stopper la croissance de nouvelles cellules tumorales et d’empêcher la formation de vaisseaux sanguins dans les cellules tumorales existantes.
Les poireaux contiennent également de l’allicine, un composé organosulfuré qui produit de l’acide sulfénique lors de sa digestion. Cela peut ne pas sembler passionnant, jusqu’à ce que vous réalisiez que l’acide sulfénique neutralise la propagation des radicaux libres cancérigènes dans votre corps plus rapidement que tout autre nutriment.
Mais l’élément le plus fascinant du poireau est peut-être le kaempférol. Ce flavonol naturel est un antioxydant qui soulage le stress oxydatif dans l’organisme. Selon une étude sur ses propriétés :
De nombreuses études précliniques ont montré que le kaempférol… [possède] un large éventail d’activités pharmacologiques, notamment des activités antioxydantes, anti-inflammatoires, antimicrobiennes, anticancéreuses, cardioprotectrices, neuroprotectrices, antidiabétiques, anti-ostéoporotiques, œstrogéniques/antiœstrogéniques, anxiolytiques, analgésiques et antiallergiques.
2. Protéger la santé cardiaque
Les flavonoïdes présents dans le poireau sont également associés à un risque moindre de maladies cardiaques.
Les flavonoïdes ont un impact positif sur la pression artérielle, la fonction vasculaire et le taux de cholestérol. Cette protection est également due en partie à la présence de kaempférol dans les poireaux.
Les poireaux contiennent également une forte concentration de la vitamine B, le folate. Le folate joue un rôle essentiel dans la santé cardiaque.
Il réduit les niveaux d’homocystéine dans le sang, un composé lié au risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
La troisième caractéristique des poireaux qui protège le cœur est leur concentration en polyphénols antioxydants. Les polyphénols protègent les vaisseaux sanguins et les cellules des dommages oxydatifs, ce qui peut contribuer à protéger la santé cardiaque et à prévenir les maladies.
3. Favoriser une grossesse saine
Les poireaux contiennent une bonne quantité de folate dans chaque portion, ce qui est connu depuis longtemps pour être un élément clé d’une grossesse saine.
Les folates facilitent l’absorption de l’ADN et la division cellulaire. Il peut également aider à prévenir les fausses couches, ainsi que les anomalies du tube neural, un type d’anomalie congénitale qui se produit lorsque la colonne vertébrale et le dos ne se ferment pas correctement pendant le développement du fœtus.
Les fruits et légumesà base d’allium réduisent également le risque d’accouchement prématuré spontané, en particulier entre 28 et 31 semaines de gestation. C’est important, car votre bébé a besoin de beaucoup de temps pour se développer dans l’utérus afin d’être mis au monde en bonne santé et en toute sécurité.
4. Réguler le cholestérol
Les composés soufrés du poireau peuvent également réduire naturellement le taux de mauvais cholestérol, ce qui est particulièrement important si vous présentez un risque de maladie cardiaque.
L’allicine, l’un des composés dont nous avons parlé à propos des qualités anticancéreuses du poireau, inhibe une enzyme spécifique du foie responsable de la production de cholestérol, la HMG-CoA réductase.
Les phytonutriments, les sulfures et les thiols contenus dans le poireau peuvent également contribuer à réguler le cholestérol et à combattre l’inflammation dans l’organisme.
5. Stimuler le métabolisme et favoriser la perte de poids
Avec seulement 61 calories par portion, les poireaux permettent d’étoffer un repas en vous aidant à vous sentir rassasié sans augmenter votre consommation calorique quotidienne.
De plus, en tant qu’aliments riches en fibres, ils prennent plus de temps à digérer, ce qui signifie que vous n’aurez pas faim très rapidement après les avoir mangés.
Leur teneur en fibres stimule également le métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de calories plus rapidement et de maintenir votre niveau d’énergie.
6. Améliorer la santé intestinale
Le poireau est riche en prébiotiques, qui sont un type de fibres qui nourrissent les bactéries bénéfiques de l’intestin.
Les prébiotiques améliorent l’absorption des nutriments, éliminent les déchets nocifs dans votre corps, stimulent le mouvement des aliments dans les intestins et sécrètent des fluides digestifs.
Les aliments riches en fibres, comme les poireaux, peuvent également contribuer à réduire l’ inflammation pour protéger contre des affections telles que le syndrome de l’intestin qui fuit.
7. Combattre les infections
Les poireaux sont bien connus pour leur traitement naturel des infections, en raison de leur action apaisante et de leur effet antiseptique sur différents systèmes corporels.
Ils contiennent également une quantité importante de vitamine A, qui favorise le développement de globules rouges et blancs sains qui transportent l’oxygène et combattent les infections.
L’oignon gallois, un légume frère du poireau, a fait l’objet de recherches pour ses propriétés antigrippales. On pense que sa capacité à combattre le virus de la grippe est due à la présence de fructanes dans le légume – les mêmes fructanes que ceux contenus dans les poireaux.
Bien qu’une étude comparable sur les poireaux n’ait pas été publiée, on peut supposer que cela explique en partie pourquoi les poireaux présentent les mêmes propriétés antigrippales.
8. Autres bienfaits
La liste des bienfaits du poireau continue. Des recherches montrent qu’ils peuvent également :
- Améliorer l’humeur et la fonction cognitive, notamment la concentration et la rétention de la mémoire.
- Aider vos rétines à mieux voir en cas de faible luminosité, grâce à la présence de vitamine A
- Protéger les tissus oculaires des dommages oxydatifs qui peuvent provoquer des cataractes et une dégénérescence maculaire liée à l’âge, grâce à sa teneur en antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine.
- Préserve la santé des os en régulant le flux sanguin, en activant la protéine ostéocalcine et en apportant une bonne quantité de calcium et de magnésium.
- Prévenir l’anémie et traiter les symptômes de l’anémie en fournissant à la fois du fer et de la vitamine C, qui aide votre organisme à absorber le fer que vous consommez.
Recettes saines (et comment les choisir, les conserver et les cuisiner)
Bien que vous puissiez les trouver toute l’année dans la plupart des grandes épiceries, les poireaux sont plus frais en hiver et au début du printemps.
Lorsque vous recherchez les poireaux biologiques parfaits, recherchez des tiges blanches de taille uniforme, longues et fermes, avec un bulbe racinaire sain (pas plus de 1,5 pouce de diamètre), et évitez les poireaux qui peuvent avoir jauni.
Conservez-les dans votre réfrigérateur, enveloppés dans une serviette en papier ou un sac en plastique. Ils devraient rester frais entre deux jours et une semaine.
Il existe deux méthodes principales pour préparer les poireaux. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, il est important de rincer d’abord soigneusement les légumes, car les poireaux sont généralement livrés avec des saletés ou du sable à l’extérieur.
La méthode la plus simple pour couper un poireau suppose qu’il sera haché pour être utilisé dans une soupe :
- Commencez par couper la racine du poireau.
- Ensuite, coupez-le dans le sens de la longueur.
- Après avoir coupé les poireaux, mettez-les dans un bol d’eau froide et utilisez vos mains pour agiter l’eau et enlever toute saleté supplémentaire.
Pour préparer les poireaux à utiliser entiers :
- Utilisez un couteau aiguisé (en commençant à environ un quart de pouce sous l’ouverture la plus basse du poireau) pour éventer la partie sombre du poireau.
- Nettoyez soigneusement sous l’eau froide les parties supérieures longues et évasées.
- Coupez ensuite les parties sombres (en laissant environ 2 à 3 pouces de la partie en éventail) et conservez-les ou jetez-les. La partie sombre du poireau n’est généralement utilisée que pour parfumer les soupes et les ragoûts ou pour créer un bouillon.
- Enfin, coupez l’extrémité de la racine du poireau, en restant aussi près que possible de la racine pour vous assurer que le légume reste en un seul morceau.
En général, les poireaux sont consommés bouillis, frits ou crus et ajoutés à une variété de recettes de poireaux. Cependant, la plus forte concentration d’antioxydants et de bienfaits pour la santé est conservée dans les poireaux cuits à la vapeur plutôt que dans les poireaux bouillis.
Risques et effets secondaires
Bien que les poireaux soient pratiquement anallergiques, ils font partie d’un petit groupe d’aliments qui contiennent des oxalates, qui sont des ions naturels présents dans les plantes, les animaux et les humains.
En règle générale, il n’y a pas lieu de s’inquiéter. Toutefois, chez les personnes souffrant de problèmes de vésicule biliaire ou de reins non traités, l’accumulation d’oxalates dans les fluides corporels peut entraîner des complications dans des conditions préexistantes.
Si vous avez des problèmes de vésicule biliaire ou de reins non traités, consultez votre médecin avant de consommer de grandes quantités de poireaux.
Réflexions finales
- Qu’est-ce qu’un poireau ? Le légume poireau appartient au genre de plantes Allium, avec l’ail, la ciboulette, les oignons et les échalotes.
- Le goût et la texture du poireau sont souvent décrits comme étant doux et croquants, ce qui est similaire aux oignons verts, aux oignons blancs et aux échalotes.
- Chaque portion est faible en calories mais riche en vitamines A, K et C, ainsi qu’en folates et en fibres.
- Quels sont les avantages du poireau ? Parmi les avantages potentiels du poireau, citons l’amélioration de la santé intestinale, l’augmentation du métabolisme, la réduction du taux de cholestérol, la protection contre le cancer, etc.
- Il existe plusieurs façons de cuisiner les poireaux dans une soupe ou d’autres idées de recettes de poireaux, qui impliquent généralement l’utilisation de poireaux entiers, hachés ou en dés.
- Les poireaux peuvent être un excellent complément aux soupes, ragoûts, salades et plats d’accompagnement. Ils peuvent également être dégustés bouillis, cuits à la vapeur ou crus pour ajouter une touche de nutrition à votre alimentation quotidienne.