Prévention du mal de l'altitude (+ remèdes naturels)

Avez-vous déjà eu des vertiges ou des étourdissements après avoir voyagé dans un endroit situé à une altitude élevée ? Vous avez peut-être souffert du mal de l’altitude (ou « mal des montagnes », comme on l’appelle parfois), un type de stress corporel causé par un voyage dans des lieux situés à une altitude beaucoup plus élevée que celle à laquelle votre corps est habitué. Il s’agit d’une préoccupation majeure pour les voyageurs, en particulier les athlètes qui s’entraînent dans des lieux situés en haute altitude et les personnes qui pratiquent des activités telles que la randonnée et l’alpinisme.

Non seulement les altitudes élevées modifient la pression ressentie par votre corps et ont un impact sur la quantité d’oxygène disponible, mais de nombreux environnements de haute altitude sont également froids, peu humides et peuvent présenter un rayonnement ultraviolet accru. Tous ces facteurs environnementaux influent sur la façon dont vous vous sentez, et peuvent parfois entraîner des symptômes tels que nauseades difficultés respiratoires et une faiblesse.

Le mal de l’altitude est certes inconfortable, mais est-il dangereux, voire mortel ? Bien qu’il soit rare, un cas grave de mal des montagnes peut potentiellement mettre la vie en danger. Cependant, la plupart des gens ne ressentent que des symptômes légers ou modérés du mal de l’altitude, qui devraient disparaître lorsque le corps a la possibilité de s’acclimater à son nouvel emplacement. Heureusement, si vous aimez voyager, il existe certaines mesures de prévention et des remèdes naturels qui peuvent réduire considérablement les risques de souffrir du mal de l’altitude.

Qu’est-ce que le mal de l’altitude ?

Les symptômes du mal de l’altitude sont causés par le fait de se trouver à une altitude plus élevée que celle à laquelle votre corps est habitué. Le mot altitude désigne la « hauteur d’un objet ou d’un point par rapport au niveau de la mer ou du sol ».(1) La plupart des gens souffrent du mal de l’altitude lorsqu’ils se trouvent à une altitude de 8 000 pieds (ou environ 2 440 mètres) au-dessus du niveau de la mer ou plus.(2)

Les symptômes du mal de l’altitude sont susceptibles de se manifester peu de temps après avoir atteint une altitude plus élevée que celle à laquelle vous êtes habitué, surtout si vous le faites rapidement (comme après un voyage en avion). La raison pour laquelle votre corps peut réagir négativement à une altitude élevée est due à la baisse de la pression barométrique et à la diminution de l’oxygène disponible à mesure que vous vous élevez au-dessus du niveau de la mer. Plus vous vous élevez au-dessus de la surface de la Terre, moins l’air est dense et plus votre corps doit travailler dur pour absorber suffisamment d’oxygène.

Quels sont les endroits du monde où l’altitude est la plus élevée et qui sont connus pour provoquer le mal des montagnes ? Il s’agit notamment de destinations d’escalade/de randonnée populaires comme :(3)

Cuzco (11 000 pieds ou 3 300 mètres au-dessus du niveau de la mer)
La Paz (12 000 pieds ou 3 640 mètres d’altitude)
Lhassa (12 100 pieds ou 3 650 mètres d’altitude)
Camp de base de l’Everest (17 700 pieds ou 5 400 mètres d’altitude)
Kilimandjaro (19 341 pieds ou 5 895 mètres d’altitude)

Signes et symptômes

Il existe trois principaux types de mal de l’altitude :(4)

Lemal aigu des montagnes (MAM ) – Il s’agit du type le plus courant de mal de l’altitude. Selon certaines études, il toucherait environ 25 à 27 % des personnes voyageant à plus de 3 000 mètres (9 800 pieds). D’autres études ont montré que jusqu’à 53 % des personnes développaient le mal aigu des montagnes lorsqu’elles voyageaient au-dessus de 4 232 mètres (13 800 pieds). Il n’est pas aussi dangereux que les deux autres types, mais peut parfois progresser et s’aggraver.
Œdème cérébral de haute altitude (OCHA) – Il s’agit d’une évolution grave du MAM, rare mais sérieuse. Il se produit lorsque le cerveau se gonfle de liquide, ce qui perturbe le fonctionnement cognitif normal et est considéré comme une urgence. Le gonflement du cerveau peut rapidement causer des dommages aux tissus cérébraux. Bien que cela ne se produise pas très souvent, le HACE peut devenir dangereux s’il n’est pas traité dans les 24 heures. Il est recommandé à toute personne atteinte de HACE de redescendre immédiatement sur un terrain plus bas pour éviter des symptômes mortels.
Œdème pulmonaire de haute altitude (OPHA) – L’OPHA est également rare et se produit parfois en même temps que le SMA ou l’OPHA. Il se développe lorsque les poumons deviennent gonflés et remplis de liquide, perturbant les fonctions respiratoires en raison de la constriction et de la pression. Ce phénomène a tendance à affecter les personnes qui vont au-delà de 14 000 pieds (4 270 mètres). Les signes les plus évidents sont l’essoufflement, même au repos, la faiblesse et la toux. Comme le HACE, le HAPE peut être fatal s’il n’est pas traité. Il est recommandé à toute personne souffrant de HACE de recevoir immédiatement un traitement à l’oxygène et de descendre à un niveau inférieur.

Quel est le degré de dangerosité du mal de l’altitude ?

Vous pouvez constater que, selon le type, il peut être très grave, voire mortel. On dit parfois que les symptômes du mal de l’altitude, légers à modérés, ressemblent à ceux de la grippe ou même à une gueule de bois due à une consommation excessive d’alcool. Les symptômes ont tendance à se manifester dans les heures qui suivent l’arrivée à une altitude élevée (généralement entre deux et douze heures) et à s’aggraver pendant la nuit ou lorsque l’on essaie de dormir.

Les symptômes les plus courants du mal de l’altitude sont les suivants :(5)

Maux de tête, qui sont parfois graves
des nausées ou des vomissements
une perte d’appétit
Troubles du sommeil
Vertiges
Essoufflement et facilité à faire des efforts
Fatigue, faible niveau d’énergie
Irritabilité
Pleurer et pâlir
Incapacité à faire de l’exercice
Perte de coordination et désorientation
Dans le cas du HACE, somnolence grave, confusion, mauvaise coordination, difficultés d’équilibre et de marche. Certains peuvent également souffrir de pertes de mémoire, d’hallucinations et d’épisodes psychotiques.
Dans le cas du HAPE, beaucoup de difficultés à respirer, toux et respiration sifflante, oppression thoracique, confusion, irritabilité et parfois sensation d’étouffement.

Combien de temps faut-il pour se remettre du mal de l’altitude et s’adapter aux hautes altitudes ?

La plupart des gens ont besoin de deux à cinq jours pour s’acclimater et se sentir mieux, selon le type de mal d’altitude dont ils souffrent. Les symptômes du MAM diminuent généralement en deux ou trois jours. Si possible, il est préférable de rester à une altitude d’environ 8 000-9 000 pieds pendant plusieurs jours pour s’adapter avant de continuer à monter à des altitudes plus élevées.

Causes et facteurs de risque

Le mal de l’altitude est causé par un stress hypoxique, c’est-à-dire un état dans lequel le corps ou une région du corps est privé d’un apport adéquat en oxygène au niveau des tissus. La gravité du mal de l’altitude dépend de la hauteur de l’altitude atteinte, de la vitesse d’ascension et de la durée de l’exposition.

Les facteurs de risque du mal de l’altitude sont les suivants

L’ascension rapide d’une haute altitude.
Se trouver non seulement dans un endroit à haute altitude, mais aussi dans un endroit très froid et inconfortable.
Pratiquer une activité physique intense ou s’entraîner à haute altitude (surtout le premier jour).
Dormir à haute altitude, plutôt que de faire une excursion d’une journée et de revenir plus tard à un niveau plus bas.
Avoir déjà souffert du mal de l’altitude.
Avoir des antécédents familiaux de mal d’altitude, car la génétique semble prédisposer certaines personnes plus que d’autres.
Être âgé de moins de 50 ans. Les jeunes adultes et les enfants semblent présenter un risque accru.
Les problèmes de santé existants, comme les maladies pulmonaires heart disease ou le diabète ne sont pas des facteurs de risque pour le mal d’altitude, mais le stress hypoxique peut compliquer ces conditions, il faut donc toujours être prudent.
Il n’a pas non plus été démontré que la condition physique protège du mal de l’altitude.

Traitements conventionnels

Si vous pensez souffrir du mal des montagnes (MAM), il n’est pas totalement nécessaire de demander une aide médicale ou de recevoir un diagnostic. En général, le diagnostic du mal aigu des montagnes/de l’altitude se fait par l’observation des symptômes.

Même sans traitement pour le MAM, vous devriez commencer à vous sentir mieux en quelques jours. Comment votre corps s’adapte-t-il aux hautes altitudes ? De nombreuses personnes s’habituent progressivement, en quelques jours, à des altitudes allant jusqu’à 3 000 mètres (10 000 pieds), car leur corps s’adapte à une diminution de l’oxygène.(6) Ce processus est connu sous le nom d’acclimatation (définie comme le moment où un humain ou un organisme s’adapte à un changement de son environnement, comme l’altitude, la température, l’humidité, la photopériode ou le pH, afin de survivre). Cependant, il est presque impossible de s’acclimater à des altitudes très élevées de 17 000 pieds (ou 5 100 mètres), ce qui nécessite de l’oxygène en bouteille pour survivre.

L’acclimatation à des altitudes plus élevées se produit lorsque votre corps subit plusieurs changements, notamment :

Augmentation de la respiration.
La production de plus de globules rouges pour aider à transporter l’oxygène.
L’augmentation du nombre de capillaires pulmonaires qui permettent d’amener plus de sang aux poumons.
Augmenter la production d’enzymes qui aident à libérer l’oxygène de l’hémoglobine.

Si une personne est incapable de s’acclimater à une altitude plus élevée et développe des symptômes potentiellement dangereux, une prise en charge immédiate est nécessaire. Les traitements conventionnels pour le mal de l’altitude sévère (en particulier le HACE ou le HAPE) peuvent inclure :

L’utilisation d’oxygène si elle est disponible.
Descente de plus de 300 mètres dès que possible
Dans certains cas, l’utilisation de médicaments appelés traitements prophylactiques, notamment l’acétazolamide et la dexaméthasone, est utilisée pour réduire le risque de développer des symptômes graves. Il a été démontré que ces médicaments réduisent plus efficacement le mal aigu des montagnes que les versions placebo.(7) Certains de ces médicaments agissent en rendant le sang plus acide, ce qui favorise la ventilation (respiration) et aide à l’acclimatation. La dexaméthasone aide également à réduire l’enflure et peut être utilisée pour protéger le cerveau pendant le HACE.

Conseils de prévention

Que pouvez-vous faire pour prévenir le mal de l’altitude ?

Comment réduire le risque que le mal de l’altitude vous arrive :

1. Voyagez/gravissez lentement vers le haut

La meilleure façon d’éviter le mal de l’altitude est de passer lentement à une altitude plus élevée. Une étude a révélé que la prévalence du mal aigu des montagnes était de 58 % en cas d’ascension rapide et sans exposition préalable, de 29 % en cas d’exposition préalable uniquement, de 33 % en cas d’ascension lente uniquement et de 7 % en cas d’exposition préalable et d’ascension lente. Bien que cela ne soit pas toujours possible ou réaliste, votre corps a plus de chances de s’adapter à un changement d’altitude si vous marchez jusqu’à une altitude plus élevée plutôt que d’y aller en avion ou en voiture. Si vous faites une randonnée en montagne et que vous craignez le mal de l’altitude, les experts recommandent de commencer par un point situé en dessous de 10 000 pieds (3 048 mètres) et de monter à pied si possible. Une acclimatation lente contribue grandement à prévenir le mal de l’altitude, à améliorer le sommeil et à accroître le confort et le bien-être. Essayez de n’augmenter votre altitude que de 305 mètres par jour et prévoyez des jours de repos en cours de route.

2. Ne vous surmenez pas

Si vous vous rendez en avion ou en voiture à une altitude plus élevée, ne vous surmenez pas, surtout pendant les 24 premières heures. Il est courant que les performances physiques diminuent lorsque vous atteignez une nouvelle altitude, car vous avez besoin de temps pour vous adapter. Vous aurez probablement plus de mal à respirer et vous vous sentirez plus facilement fatigué. Il est donc préférable de ne pas vous surmener ni de vous entraîner intensivement pendant les deux ou trois premiers jours.(8)

3. Surveillez les signes et les symptômes

Faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous atteignez une altitude plus élevée. Vos symptômes devraient commencer à s’améliorer dans les deux ou trois jours, et non s’aggraver. Si vous développez des symptômes de HACE ou HAPE, descendez immédiatement pour éviter que les symptômes ne s’aggravent.

Remèdes naturels pour les symptômes

Comment traiter le mal de l’altitude ? Si vous avez développé des symptômes qui font penser au mal de l’altitude peu de temps après votre voyage, essayez les remèdes naturels ci-dessous pour vous aider à gérer les symptômes. N’oubliez pas que si vous souffrez du MAM(mais pas du HAPE ou du HACE), vous devriez également vous sentir mieux avec le temps, car votre corps a la possibilité de s’habituer au changement de pression et d’oxygène.

1. Si possible, dormez à une altitude inférieure

On dit souvent des alpinistes et des randonneurs qu’il faut « grimper haut et dormir bas », ce qui signifie qu’il est plus sûr de dormir à des altitudes inférieures à 1 000 pieds. C’est l’une des raisons pour lesquelles les excursions d’une journée à des altitudes plus élevées sont encouragées, car vous pouvez toujours grimper en altitude pendant la journée, puis vous reposer pour redescendre la nuit afin de mieux dormir.

Si vous avez du mal à dormir, quelle que soit l’altitude à laquelle vous vous trouvez, certains de ces somnifères naturels peuvent vous aider :

Évitez la caféine et l’alcool, qui peuvent perturber le sommeil.
Consommez des glucides complexes pour favoriser la production de tryptophane, qui peut vous faire dormir, comme l’avoine 100 % complète, le riz brun, le maïs ou le quinoa.
Prenez un supplément de magnésium, ou un supplément qui combine le calcium et le magnésium.
Utilisez des huiles essentielles relaxantes comme l’huile de bergamote et l’huile de lavande, en plus du bois de santal, de l’encens et de la mandarine.

2. Combattre les maux de tête et la douleur

Les forts maux de tête sont généralement l’un des premiers symptômes du mal de l’altitude à apparaître. Pour soulager la douleur et éviter que l’inconfort ne s’aggrave, essayez des remèdes naturels contre les maux de tête, notamment :

Appliquer de l’huile essentielle de menthe poivrée.
Restez hydraté et évitez de consommer trop de sel.
Prendre un supplément de magnésium.
S’étirer et bouger, ou sortir à l’extérieur pour prendre l’air.
Faire des pauses tout au long de la journée pour se reposer.

Parmi les autres antidouleurs naturels, citons l’application d’une compresse chaude sur les zones tendues, comme le cou ou les épaules, et l’application d’une crème contenant de la cayenne pour stimuler la circulation du corps et aider à réduire l’inflammation.

3. Combattre la nausée

Si vous avez des maux d’estomac, une perte d’appétit ou des vomissements dus au mal de l’altitude, essayez certaines de ces stratégies pour vous débarrasser des nausées :

Mâchez des bonbons à sucer au gingembre, de la racine de gingembre ou, si possible, buvez du thé au gingembre ou à la camomille. Vous pouvez également appliquer de l’huile essentielle de gingembre sur votre poitrine, associée à une huile de support telle que l’huile de coco.
Prenez une multivitamine contenant de la vitamine B6 avant de grimper, ce qui peut aider à freiner les nausées.
Utilisez de l’huile essentielle de citron et de menthe poivrée, ou éventuellement cannabis oil. Essayez de frotter 1 à 2 gouttes sur la nuque et la plante des pieds, ou ajoutez plusieurs gouttes à une compresse froide et placez-la sur votre tête.
Reposez-vous et essayez de dormir suffisamment. Évitez les activités intenses.
Restez hydraté et pensez à boire quelque chose qui fournit des électrolytes, comme de l’eau de coco.

4. Suppléments et aliments utiles

Certains aliments ou vitamines peuvent-ils aider à lutter contre le mal de l’altitude ? Certaines recherches indiquent que la prise de ginkgo biloba peut contribuer à réduire le risque de mal aigu des montagnes. Il est peu probable que vous ayez accès à beaucoup d’aliments frais pendant l’escalade ou la randonnée, mais faites de votre mieux pour éviter les aliments riches en sodium et les aliments synthétiques et transformés qui peuvent rendre la digestion plus difficile.

Dernières réflexions

Il existe trois types de mal de l’altitude : le mal des montagnes (MAM), l’œdème cérébral de haute altitude (OCHA) et l’œdème pulmonaire de haute altitude (OPHA). Le MAM est le type le plus courant et le moins grave, tandis que le HACE et le HAPE peuvent parfois mettre la vie en danger.
Dans de rares cas graves, le mal de l’altitude (HACE et HAPE) peut être dangereux, voire mortel. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, demandez immédiatement de l’aide (en utilisant de l’oxygène, par exemple) et descendez à un niveau plus bas : perte soudaine de souffle, désorientation, respiration sifflante et chest painsfatigue intense et sensation d’étouffement.
Prenez beaucoup de repos et dormez à une altitude plus basse, si possible, essayez les huiles essentielles et les analgésiques naturels pour les douleurs et les maux de tête, prenez une multivitamine avec de la vitamine B6 ou sucez des bonbons naturels au gingembre pour calmer les nausées et évitez les aliments transformés à forte teneur en sodium si vous ressentez les symptômes du mal des montagnes.