Ce programme d’entraînement de 10 semaines sur 10 km est conçu pour les coureurs/marcheurs débutants qui souhaitent courir/marcher sur une course de 10 km (6,2 miles). Même si vous ne vous entraînez pas pour une course spécifique, ce programme vous aidera à vous préparer à courir/marcher pendant plus de 60 minutes. Le programme suppose que vous pouvez déjà courir/marcher (à intervalles de 1 min/1 min) pendant 20 minutes. Si vous recherchez un programme entièrement consacré à la course, essayez ce programme d’entraînement de 10 km pour débutants.
Si vous n’avez pas passé un examen médical récent, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin et de vous faire autoriser à courir.
Remarques sur le programme
Ce programme d’entraînement pour débutants est un programme de course/marche. Vos instructions d’entraînement seront donc affichées par intervalles de course/marche. Le premier chiffre affiché correspond au nombre de minutes de course et le second au nombre de minutes de marche. Ainsi, par exemple, 1/1 signifie courir pendant 1 minute, puis marcher pendant 1 minute.
Vous devez commencer chaque course par une marche d’échauffement de 5 minutes ou par des exercices d’échauffement. Terminez par une marche de récupération de 5 minutes.
Vous n’êtes pas obligé de courir à des jours précis, mais vous devez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Il est préférable de prendre un jour de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre deux courses. L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la natation, la musculation ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez.
Semaine 1
Jour 1 : 1/1 x 10 (1 minute de course, 1 minute de marche x 10, pour un total de 20 minutes
)Jour 2 : 1/1 x 10Jour
3 : 1/1 x 10Jour
4 : 40-45 minutes de cross-training
Semaine 2
Jour 1 : 1/1 x 11Jour
2 : 1/1 x 12Jour
3 : 1/1 x 13Jour
4 : 40-45 minutes d’entraînement croisé
Semaine 3
Jour 1 : 1/1 x 15Journée
2 : 1/1 x 15Journée
3 : 1/1 x 15Journée
4 : 45 min d’entraînement croisé
Semaine 4
Jour 1 : 2/1 x 10Jour
2 : 2/1 x 10Jour
3 : 2/1 x 10Jour
4 : 45 min entraînement croisé
Semaine 5
Jour 1 : 2/1 x 10Jour
2 : 3/1 x 10Jour
3 : 2/1 x 14Jour
4 : 45 min entraînement croiséJour
5 : 30 min entraînement croisé
Semaine 6
Jour 1 : 3/1 x 10Jour
2 : 3/1 x 8Jour
3 : 3/1 x 11Jour
4 : 45 min entraînement croiséJour
5 : 30 min entraînement croisé
Semaine 7
Jour 1 : 3/1 x 10Jour
2 : 3/1 x 8Jour
3 : 3/1 x 13Jour
4 : 45 min entraînement croiséJour
5 : 30 min entraînement croisé
Semaine 8
Jour 1 : 3/1 x 10Jour
2 : 3/1 x 10Jour
3 : 3/1 x 15Jour
4 : 45 min entraînement croiséJour
5 : 30 min entraînement croisé
Semaine 9
Jour 1 : 3/1 x 10Jour
2 : 3/1 x 10Jour
3 : 3/1 x 17Jour
4 : 45 min entraînement croiséJour
5 : 30 min entraînement croisé
Semaine 10
Votre 10 km est cette semaine ! Vous allez y aller un peu plus doucement cette semaine afin d’être bien reposé pour votre grande course. Bonne chance !
Jour 1 : 2/1 x 10Jour
2 : 30 min d’entraînement croiséJour
3 : 3/1 x 5
Estimez votre temps sur 10 km en utilisant notre calculateur d’allure.