Lorsque vous marchez pour perdre du poids, suivre un programme d’entraînement vous aidera à être cohérent et à vous assurer que vous faites la quantité d’exercice dont vous avez besoin pour brûler des calories et des graisses. Mais votre entraînement de marche ne doit pas nécessairement être le même tous les jours. Il est bon d’alterner des journées de marche courtes et des journées de marche longues, avec un jour de repos si nécessaire.
Un programme de marche pour la perte de poids doit prévoir la quantité d’exercices d’intensité modérée et d’exercices de force recommandée par l’American Heart Association et les Centers for Disease Control and Prevention. Votre temps total d’exercice d’intensité modérée pour la semaine devrait être d’au moins 150 minutes pour la santé et la forme physique, et plus est mieux pour maintenir la perte de poids. Vous devriez faire de l’exercice presque tous les jours de la semaine.
Plan d’entraînement pour la perte de poids
Vous pouvez utiliser cet exemple de programme et modifier les jours selon vos besoins. Cet entraînement est idéal pour ceux qui ne veulent pas forcer leur vitesse et qui aiment les longues promenades. Le temps indiqué correspond à votre fréquence cardiaque et à votre rythme cibles, après l’échauffement. Vous pouvez diviser les longues marches en deux marches ou plus courtes si votre emploi du temps ne vous laisse pas assez de temps pour une longue marche dans la journée.
- Dimanche: Entraînement de marche longue de 60 minutes à un rythme soutenu.
- Lundi: Jour de repos sans entraînement à la marche, mais vous pouvez faire des promenades faciles.
- Mardi: Courte séance de marche de 30 minutes à un rythme soutenu, plus une séance d’entraînement musculaire.
- Mercredi: Petite séance de marche de 30 minutes à un rythme soutenu.
- Jeudi: Longue séance de marche de 60 minutes à un rythme soutenu.
- Vendredi: Courte séance de marche de 30 minutes à un rythme soutenu, plus une séance d’entraînement musculaire.
- Samedi: Journée de marche longue et facile avec 30 minutes à un rythme soutenu, puis 30 à 90 minutes supplémentaires à un rythme facile.
Bien que le nombre de calories que vous brûlez dépende de votre poids et de la distance que vous parcourez, ce plan permet de brûler 2 000 calories par semaine pour un marcheur moyen.
Entraînements de marche pour la perte de poids
Voici des détails sur les différents types d’entraînements que vous pouvez utiliser pour élaborer votre plan personnel. Un rythme rapide est un rythme où vous respirez plus fort que d’habitude et où votre fréquence cardiaque se situe entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque en prenant votre pouls (à la main ou à l’aide d’une application), en utilisant un bracelet de fitness avec détection de la fréquence cardiaque ou en portant un moniteur de fréquence cardiaque.
1. Petit entraînement de marche
- Échauffez-vous à un rythme facile pendant trois à cinq minutes.
- Accélérez jusqu’à une marche rapide à l’allure cible pendant 30 minutes.
- Ralentissez à un rythme facile pendant trois à cinq minutes.
- Vous pouvez faire des étirements légers après votre échauffement ou après votre marche.
2. Entraînement de marche très court
Si vous n’avez pas le temps de faire une marche soutenue, trouvez le temps de faire deux à quatre promenades de 15 minutes. Le temps que vous passez à un rythme soutenu pendant la journée devrait s’élever à au moins 30 minutes.
- Échauffez-vous à un rythme facile pendant une à trois minutes.
- Adoptez un rythme rapide pendant au moins 10 minutes.
- Ralentissez à un rythme facile pendant une à trois minutes.
3. Entraînement de marche longue
- Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme facile.
- Marchez à un rythme soutenu pendant 60 minutes.
- Ralentissez à un rythme facile pendant cinq minutes.
4. Longue séance d’entraînement à la marche facile
Vous pouvez pimenter cet entraînement en participant à une marche de charité locale ou en rejoignant un groupe ou un club de marche pour leurs entraînements.
- Échauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme facile.
- Marchez à votre rythme de marche rapide pendant 30 minutes.
- Ralentissez à un rythme facile pendant 30 à 90 minutes supplémentaires.
Jours de repos
Lorsque vous marchez pour perdre du poids, vous ne devez pas prendre plus d’un ou deux jours de repos par semaine. Pendant votre jour de repos, vous pouvez toujours faire des promenades faciles et vous assurer que vous n’êtes pas assis pendant de longues périodes.
Entraînement musculaire
L’entraînement musculaire fait partie de l’exercice sain recommandé pour tous afin de réduire les risques pour la santé. Lorsque vous perdez du poids, il peut vous aider à maintenir et même à développer des muscles sains. Essayez d’inclure des exercices de musculation deux jours par semaine. Votre journée de marche courte ou votre journée de repos peuvent être des moments propices pour intégrer ces exercices à votre emploi du temps.
Vous vous sentez épuisé ?
Si votre séance de marche vous laisse une sensation de douleur ou d’épuisement le lendemain, prenez un jour de repos. Si cela se produit chaque jour où vous marchez, vérifiez votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous n’en faites pas trop. Revenez à 50 % ou moins de votre fréquence cardiaque cible et réduisez le nombre de journées longues au profit de journées courtes.
Augmenter votre temps de marche
Si vous êtes novice en matière de marche, il est préférable d’augmenter progressivement votre temps de marche. Si vous marchez moins de 30 minutes d’affilée, commencez par une marche de 10 ou 20 minutes pour voir comment vous vous en sortez. Répétez cette marche tous les jours et ajoutez-y quelques minutes de marche après la première semaine. Continuez ainsi pour améliorer régulièrement votre endurance.
De même, prolongez progressivement vos journées de longue marche si vous n’avez pas déjà marché pendant 45 minutes ou plus sans interruption. Ajoutez simplement cinq minutes de marche supplémentaires à votre entraînement chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez 60 minutes.
La marche est un bon exercice cardio qui peut faire partie de vos efforts de perte de poids. Vous devrez également manger moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour, il peut donc être utile de suivre votre alimentation à l’aide d’un journal ou d’une application alimentaire ou de suivre un plan de régime structuré. La quantité d’exercice recommandée pour la perte de poids correspond bien à ce dont chacun a besoin pour réduire ses risques pour la santé. En adoptant ce programme, vous serez sur la voie d’une vie plus saine, quel que soit votre poids.
4 étapes pour une bonne technique de marche