Félicitations pour votre décision de vous entraîner pour votre premier semi-marathon. En tant que débutant, votre objectif doit être de franchir la ligne d’arrivée de cette course de 21 kilomètres en vous sentant fort. Ce programme d’entraînement de 12 semaines est parfait pour un coureur débutant et pour un premier semi-marathonien.
Pour commencer ce programme, vous devez courir depuis au moins deux mois et avoir un kilométrage de base d’environ 12 à 15 km par semaine. Si vous préférez un programme course/marche, essayez un programme d’entraînement course/marche pour le semi-marathon. Si vous n’êtes pas novice en matière de course à pied et que ce programme d’entraînement vous semble trop facile, essayez un programme d’entraînement au semi-marathon pour débutants avancés.
Programme d’entraînement au semi-marathon pour les débutants avancés
Structure d’entraînement au semi-marathon
Il existe de nombreux plans d’entraînement au semi-marathon que vous pouvez utiliser à mesure que vous prenez de l’expérience et que vous souhaitez améliorer votre temps d’arrivée. Si vous n’avez pas encore passé un examen médical récent, consultez votre médecin pour obtenir l’autorisation de vous entraîner pour un semi-marathon. Une fois l’autorisation obtenue, voici un aperçu de la manière de s’entraîner pour un semi-marathon.
- Les lundis : La plupart des lundis sont des jours de repos. Le repos est essentiel à votre récupération et à vos efforts de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos.
- Mardis et jeudis : Après votre échauffement, courez à un rythme modéré (légèrement plus rapide que votre rythme de course longue) pour le kilométrage désigné. Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez courir à un rythme facile. Vous pouvez également courir quelques kilomètres à l’allure de votre objectif de 5 à 10 km (course d’endurance) pour tester votre rythme. Reposez-vous et étirez-vous après votre course.
- Le mercredi : Certains mercredis sont des jours de repos. D’autres sont des jours de cross-training (CT) où vous devez pratiquer une activité de cross-training (vélo, marche, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes. Il est également bénéfique de faire de la musculation pour l’ensemble du corps au moins une fois par semaine pour développer l’endurance musculaire et réduire le risque de blessure.
- Le vendredi : Faites une activité de cross-training (CT) (vélo, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort facile à modéré pendant 30 à 45 minutes. Si vous vous sentez très léthargique ou endolori le vendredi, prenez un jour de repos complet. Il est important que vous vous sentiez fort et reposé pour votre course longue du samedi.
- Le samedi : C’est le jour de votre course longue, lente et longue distance. Courez le kilométrage désigné à un rythme facile et conversationnel. Utilisez votre respiration comme guide. Vous devriez être capable de respirer facilement et de parler en phrases complètes pendant votre course.
- Le dimanche : Il s’agit d’un jour de récupération active. Votre course courte doit se faire à un rythme très facile (EZ) et confortable, ce qui permet de détendre vos muscles. Vous pouvez également faire une combinaison course/marche ou un entraînement croisé. Terminez votre course par des étirements légers.
Il est également utile d’interrompre les longues courses de temps en temps. Mélangez quelques kilomètres à l’allure de l’objectif du semi-marathon pour vous assurer que votre rythme est conforme à l’objectif. Vous pouvez ajouter ces kilomètres plus rapides une course sur deux vers le milieu ou la fin de votre programme d’entraînement.
Vous pouvez également changer de jour pour vous adapter à votre emploi du temps. Ainsi, si vous êtes occupé un autre jour et préférez vous entraîner le lundi ou le vendredi, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Si vous avez besoin de convertir les distances en kilomètres, consultez ces conversions de miles en kilomètres.
Programme d’entraînement du semi-marathon pour débutants
| Semaine | Lun | Mardi | Mer | Jeudi | Ven | Sam | Dim |
| 1 | Repos | 2 milles | Repos | 3,5 km | Repos | 3 miles | 20 à 30 minutes de course EZ ou de cross-training |
| 2 | Repos | 3 kilomètres | Repos | 5 km | TC ou repos | 4 miles | 20 à 30 minutes de course EZ ou de cross-training |
| 3 | Repos | 3,5 km | CT | 5 km | Repos | 5 miles | 20 à 30 minutes de course EZ ou de cross-training |
| 4 | Repos | 5 kilomètres | CT | 4 milles | Reste | 6 miles | 20 à 30 minutes de course EZ ou de cross-training |
| 5 | Repos | 5 kilomètres | CT | 5 km | Reste | 7 miles | 30 minutes de course EZ ou de cross-training |
| 6 | Repos | 4 miles | CT | 5 km | Reste | 8 miles | 30 minutes de course EZ ou de cross-training |
| 7 | Repos | 4 miles | Repos | 5 km | CT | 10 km | 30 minutes de course EZ ou de cross-training |
| 8 | Repos | 4 miles | CT | 5 km | Reste | 10 miles | 30 minutes de course EZ ou de cross-training |
| 9 | Repos | 8 km | CT | 5 km | Reste | 11 miles | Reste |
| 10 | 30 minutes de course EZ ou de cross-training | 5 km | Repos | 5 km | CT | 12 miles | 30 minutes de course EZ ou de cross-training |
| 11 | Repos | CT | Repos | 5 km | CT | 8 km | 30 minutes de course EZ ou de cross-training |
| 12 | Repos | 2 miles | 20 minutes | Repos | 20 minutes | Jour de la course | Jour de repos |
Conseils d’entraînement
Si vous avez besoin d’aide pour déterminer votre rythme pour les courses d’entraînement ou le jour de la course, essayez notre calculateur de rythme.
Vous aurez besoin d’un équipement approprié pour le semi-marathon. Commencez par vous faire équiper d’une paire de chaussures de course adaptées à la course de fond. Une fois que vous avez une paire qui fonctionne bien, achetez une deuxième paire pour le jour de la course, qui n’aura que 50 miles d’entraînement sur elle le jour de la course.
Achetez de bonnes chaussettes de course qui absorbent la transpiration et une tenue de course. Portez votre équipement lors de vos longues journées d’entraînement afin de savoir s’il vous convient. Bien que vous puissiez faire une partie de votre entraînement sur un tapis roulant, il est préférable de faire vos longues journées d’entraînement, au moins, à l’extérieur dans des conditions similaires à celles du jour de la course.
Veillez à rester hydraté, notamment en utilisant des boissons pour sportifs pendant vos longues journées d’entraînement. Renseignez-vous sur ce que la course fournira sur le parcours et entraînez-vous avec cette boisson, si possible.
Si vous êtes novice en matière de courses sur route, vous pouvez vous renseigner sur les principes de base et poser toutes les questions que vous souhaitez aux organisateurs de la course. Il serait judicieux de participer à une course plus courte, comme un 5 km ou un 10 km, et d’observer l’étiquette des courses sur route. Amusez-vous – après tout, votre premier semi-marathon sera votre meilleur résultat personnel.
Soyez prêt pour le semi-marathon en 2 mois grâce à un plan d’entraînement
Revue par John Honerkamp