Programme d’entraînement de 10 km pour les coureurs de niveau intermédiaire

Vous avez donc déjà couru au moins une course sur route de 10 km et vous êtes maintenant prêt pour votre prochain objectif : améliorer votre temps. Pour réaliser un record personnel (PR) sur 10 km, vous devez absolument ajouter un entraînement de vitesse à votre programme d’entraînement, si ce n’est déjà fait. Voici un programme d’entraînement de huit semaines qui vous aidera à courir votre 10 km le plus rapidement possible (voir le tableau ci-dessous).

Si ce programme semble trop difficile pour vous, essayez le programme de 10 km pour débutants avancés. Si ce programme d’entraînement vous semble trop facile, essayez le programme du 10 km pour avancés.

Composants du programme du 10 km

Entraînement croisé (EC) : Les activités d’entraînement croisé vous permettent de ménager vos articulations et vos muscles de course, tout en continuant à travailler votre cardio. Lorsque le programme prévoit un entraînement croisé, pratiquez une activité d’entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique, etc.) à un effort modéré pendant 45 minutes. Vous devriez également faire 15 à 20 minutes d’entraînement musculaire, en utilisant des machines ou des exercices de poids corporel, en vous concentrant sur le bas du corps et le tronc.

Course d’endurance : Les courses d’allure vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides de 10 km. Commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez par 15 à 20 minutes de course à un rythme proche de celui du 10 km (mais pas au rythme de la course), et terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, courez à un rythme qui vous semble « confortablement difficile ».

Entraînements par intervalles (IW) : Après un échauffement, courez 400 mètres (un tour de la plupart des pistes) à votre rythme de course de 5 km, puis récupérez en joggant pendant environ 90 secondes à deux minutes. Ainsi, lorsque le programme indique 4 x 400, il s’agit de quatre 400 mètres difficiles, avec une brève récupération. Lorsque vous serez plus à l’aise avec les intervalles, vous pourrez ajouter de la variété si vous le souhaitez. Par exemple, au lieu de courir 400 mètres avec une récupération de 90 secondes, essayez de courir 800 mètres avec une récupération légèrement plus longue. Vous pouvez également essayer un format d’intervalle en échelle où l’intervalle augmente et diminue par paliers : 400m-800m-1200m-800m-400m.

Repos : Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Ainsi, si vous courez tous les jours, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration. Le vendredi est un bon jour de repos car vous venez de faire votre entraînement de vitesse le jeudi et le jour suivant est votre course la plus longue de la semaine.

Courses longues : Après l’échauffement, courez à un rythme confortable pour le kilométrage prévu. Si la plupart de vos courses se font sur route et que vous n’êtes pas sûr de la distance à parcourir, vous pouvez déterminer le kilométrage en utilisant des sites tels que MapMyRun.com. Vous pouvez également parcourir votre itinéraire en voiture et utiliser le compteur kilométrique de votre voiture pour mesurer le kilométrage. N’oubliez pas que les courses longues peuvent être effectuées n’importe quel jour de la semaine, mais de nombreux coureurs choisissent le samedi ou le dimanche pour des raisons d’emploi du temps.

Le dimanche : Il s’agit d’un jour de récupération active. Votre course doit se faire à un rythme facile (EZ) et confortable, ce qui permet de détendre vos muscles.

Remarque : vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Veillez simplement à ne pas faire deux séances d’entraînement de vitesse à la suite.

Exemple de programme d’entraînement de 10 km pour les coureurs intermédiaires