Programme d’entraînement du 10 km pour les coureurs débutants

La distance de 10 km (6,2 miles) est très populaire auprès des coureurs débutants, en particulier ceux qui ont fait une course de 5 km (3,1 miles) mais ne se sentent pas tout à fait prêts à s’attaquer au semi-marathon (13,1 miles).

Vous pouvez utiliser ce programme d’entraînement de huit semaines pour vous aider à atteindre la ligne d’arrivée. Il suppose que vous pouvez déjà courir au moins 3 km.

Vue d’ensemble

Si vous n’avez jamais couru auparavant, la première étape consiste à augmenter votre kilométrage de base. De nombreuses personnes qui découvrent la course à pied commencent par un programme d’entraînement de 10 km en alternant des intervalles de course et de marche. Si ce programme vous semble plus facile que vous ne le souhaiteriez, essayez le programme 10 km pour débutants avancés.

Si vous n’avez pas passé un examen médical récemment, il est conseillé de consulter votre professionnel de la santé pour obtenir l’autorisation de courir. N’oubliez pas de vous échauffer avant de courir, et de terminer votre course par un retour au calme et des étirements. Si vous souhaitez suivre votre rythme lors de vos courses d’entraînement ou de vos courses, essayez notre calculateur.

Entraînements pour le 10 km

Vous pouvez changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Si vous êtes occupé un autre jour et préférez vous entraîner un lundi ou un vendredi, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Voici les détails concernant les courses que vous devez effectuer les jours d’entraînement.

Les lundis et les vendredis : Les lundis et les vendredis sont des jours de repos. Le repos est essentiel à votre récupération et à vos efforts de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours sans prendre de jours de repos, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration. Il est également bon de faire parfois une pause mentale dans la course. Si vous courez tous les jours, vous risquez de vous épuiser ou de vous blesser très rapidement.

Erreurs de course courantes qui entraînent des blessures

Les mardis et jeudis : Courez à un rythme confortable, de type conversationnel, pour le kilométrage indiqué. Vous devez être capable de parler et de respirer facilement à ce rythme. Si votre respiration devient incontrôlable, vous devez ralentir votre rythme ou faire une pause pour marcher. Si vous vous sentez bien pendant le dernier kilomètre, accélérez un peu le rythme afin de courir à l’allure prévue pour une course de 10 km.

Le mercredi : Pratiquez une activité d’entraînement croisé (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort facile à modéré pendant 30 à 40 minutes. L’entraînement musculaire est également très bénéfique pour devenir plus fort et plus résistant aux blessures. Si vous vous sentez très léthargique ou endolori, prenez un jour de repos.

Le samedi : C’est votre jour de course longue. Après l’échauffement, courez à une allure confortable et conviviale pendant le kilométrage prévu. Si vous courez à l’extérieur et que vous n’êtes pas sûr de la distance que vous parcourez, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des applications et des sites tels que MapMyRun ou RunKeeper, ou une montre GPS.

Le samedi, en particulier, portez vos chaussures, vos chaussettes et la tenue de course que vous comptez utiliser pendant le 10 km. Vous saurez ainsi s’ils vous conviennent ou si vous devez vous procurer de nouveaux équipements.

Le dimanche : C’est un jour de récupération active. Votre course doit se faire à un rythme facile et confortable, ce qui vous aidera à détendre vos muscles. Vous pouvez aussi faire une combinaison course/marche pendant la durée indiquée ou faire du cross-training.

Programme d’entraînement