Une calorie est une mesure de la dépense énergétique et de l’énergie stockée. Les calories dont il est question dans l’alimentation (calories ingérées) et l’exercice (calories brûlées) sont des kilocalories (kcal).
Une kilocalorie est égale à la quantité de chaleur qui fait augmenter la température d’un kilogramme d’eau d’un degré Celsius au niveau de la mer. Une kilocalorie est égale à 4186,8 joules et à 1000 calories (petites calories), comme on l’appelle dans les laboratoires de sciences pour l’énergie thermique.
Comprendre les calories dans les aliments
Les calories contenues dans les aliments sont regroupées en graisses, alcools, glucides et protéines. Différents nutriments contiennent plus ou moins de calories pour un même poids (densité calorique plus ou moins élevée). Les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis utilisent ces règles empiriques.
- Alcool: 1 gramme d’alcool contient 7 calories (kcal).
- Glucides: 1 gramme de glucides (sucres et amidons) contient 4 calories (kcal).
- Graisse: 1 gramme de graisse contient 9 calories (kcal).
- Protéines: 1 gramme de protéines apporte 4 calories (kcal).
Bien que les fibres soient des glucides, elles ne sont pas facilement digérées par l’organisme. La Food and Drug Administration américaine estime donc que les calories provenant des fibres sont de 1,5 calories pour 1 gramme.
En vérifiant l’étiquetage nutritionnel des aliments, vous pouvez voir combien de calories par portion proviennent de chacune de ces sources.
Calories et perte de poids
Une livre de graisse corporelle stocke 3500 calories (kcal). Pour perdre un kilo de graisse en une semaine, vous devez manger environ 500 calories (kcal) de moins par jour que ce que vous dépensez en métabolisme et en exercice.
Le nombre de calories que vous brûlez en une journée comprend les calories du métabolisme de base brûlées juste pour assurer le fonctionnement du corps, plus les calories supplémentaires brûlées lors d’une activité physique. Votre corps brûle des calories pour maintenir sa température, respirer, faire circuler le sang, digérer les aliments, éliminer les déchets, construire et réparer les cellules et les tissus, et maintenir l’activité du cerveau et du système nerveux.
L’éventail des calories brûlées quotidiennement va de 1600 calories (kcal) pour une femme sédentaire ou une personne âgée à 2800 calories (kcal) pour les hommes actifs, les femmes très actives et les adolescents. Vous pouvez vérifier le nombre de calories brûlées par jour à l’aide d’une calculatrice en fonction de votre taille, de votre poids, de votre âge et de votre niveau d’activité.
L’utilisation d’un moniteur de fitness et d’une application pour suivre les calories consommées et les calories brûlées peut aider les personnes qui souhaitent atteindre un déficit calorique pour perdre du poids. Le suivi de l’activité avec un moniteur de fitness permet d’éliminer les surestimations du côté des calories brûlées, tandis qu’un suivi honnête de ce qui est mangé peut mettre en évidence la provenance des calories alimentaires.
Conseils et outils pour compter les calories
Calories brûlées pendant l’activité physique
L’activité physique brûle des calories au-delà du métabolisme de base. Vos muscles utilisent les sources d’énergie disponibles et stockées dans votre corps.
Les calories brûlées lors d’activités cardiovasculaires telles que la marche, la course, la natation et le cyclisme dépendent de l’intensité de l’exercice, de votre poids corporel et de la durée de l’exercice. Les exercices d’intensité modérée, comme la marche rapide, brûlent moins de calories par minute que les exercices d’intensité plus intense, comme la course à pied.
Par exemple, vous pouvez utiliser un tableau des calories de la marche pour savoir combien de calories vous pouvez brûler par mile en fonction de votre poids et de votre vitesse. La marche permet de brûler environ 90 calories par mile pour une personne de 160 livres.
En fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice, votre corps brûle le sucre sanguin disponible, le glycogène stocké dans les muscles et le foie, les graisses et, si nécessaire, commence même à brûler les protéines musculaires.
Si vous voulez brûler des graisses, essayez de faire de l’exercice à 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant au moins 45 minutes. Dans cette zone de combustion des graisses, 85 % des calories que vous brûlez proviennent des graisses. Mais vous devez d’abord dépenser les sources d’énergie les plus facilement disponibles (sucre sanguin et glycogène) avant que votre corps ne se tourne vers les réserves de graisse.
Les moniteurs de fitness et les podomètres estiment souvent les calories brûlées en fonction de votre poids, du nombre de pas effectués, de la vitesse, du rythme et de l’intensité. Il est généralement plus précis de mesurer l’intensité de l’exercice par la fréquence cardiaque pendant l’exercice. Vous pouvez utiliser des moniteurs de pouls à poignée sur un tapis de course ou un appareil elliptique pour obtenir une estimation plus précise.
De plus en plus de bracelets de fitness et de smartwatches intègrent des détecteurs de pouls pour surveiller l’intensité de votre exercice. Un cardiofréquencemètre à sangle de poitrine est considéré comme le plus précis.
Réponses aux questions les plus courantes sur les calories