Il est de plus en plus fréquent aujourd’hui que les gens déclarent qu’ils évitent les trois céréales à gluten : le blé, l’orge et le seigle. Ces trois céréales contiennent la protéine de gluten, qui est à l’origine de la maladie cœliaque et peut provoquer une sensibilité au gluten non cœliaque.
Mais malheureusement, tout le monde – même ceux qui ont reçu un diagnostic de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten – n’a pas une idée claire de ce que sont réellement ces « grains de gluten ». Beaucoup d’informations erronées circulent, certaines personnes affirmant (à tort) que des céréales comme le maïs et le riz doivent être comptées parmi les grains de gluten (ils ne contiennent pas la forme de gluten qui fait réagir les gens).
Pour aider à lutter contre cette désinformation, voici un aide-mémoire permettant de déterminer quelles sont les véritables céréales à gluten que vous devez éviter si vous suivez un régime sans gluten. J’ai également inclus de courtes explications sur l’endroit où chaque grain de gluten est le plus susceptible d’être trouvé.
Blé : la principale céréale à gluten
C’est facile : la grande majorité des personnes qui évitent le gluten savent qu’elles doivent se tenir à l’écart du blé.
En fait, le blé est, de loin, la plus répandue des trois céréales à gluten. Le blé est la principale source de protéines végétales pour l’homme dans le monde et vient en deuxième position, derrière le maïs, en termes de production annuelle mondiale.
Vous trouverez du blé dans le pain conventionnel, les pâtes, les biscuits, les gâteaux et les crackers. Mais vous trouverez également du blé dans les aliments transformés comme la sauce soja, les soupes en conserve, certains bonbons et même la crème glacée. Ces sources de blé peuvent certainement rendre difficile une alimentation sans gluten.
Le blé peut également porter d’autres noms, notamment épeautre, éinkorn et farro. Néanmoins, tous ces produits sont des céréales à gluten et vous devez les éviter si vous mangez sans gluten.
L’orge : Pas seulement dans la bière
La deuxième céréale à gluten la plus courante est l’orge, un proche parent du blé. L’orge a été cultivée pour la première fois en Asie occidentale et dans le nord-est de l’Afrique il y a plus de 10 000 ans, puis s’est répandue en Europe et dans le reste de l’Asie.
De nos jours, les pains, les soupes, les bouillies et les ragoûts à base d’orge sont populaires dans la cuisine du Moyen-Orient et en Europe du Nord, notamment dans le nord des îles britanniques. En outre, la plupart des bières (à l’exception des bières sans gluten) contiennent de l’orge, tout comme certains types d’alcools distillés.
Vous devriez également rechercher l’orge comme ingrédient dans les soupes en conserve (l’orge perlé est un ingrédient populaire) et dans tout ce qui est malté (le malt est presque toujours fabriqué à partir d’orge).
Le seigle : inhabituel mais pas inouï
Le seigle, troisième céréale à gluten, est assez simple à éviter : on ne le trouve généralement que dans certains pains (les boulangers d’Allemagne et d’Europe de l’Est utilisent plus de seigle que les autres) et dans les crackers. Il est généralement désigné sur les étiquettes des aliments par le terme « seigle », car il s’agit d’un ingrédient coûteux et les fabricants d’aliments souhaitent le mentionner. Le seigle n’est généralement pas utilisé comme ingrédient dans d’autres aliments transformés.
Bien sûr, les boissons alcoolisées distillées font exception à cette règle. Le whisky de seigle est fabriqué à partir de grains de seigle, tout comme certaines vodkas. Certaines personnes souffrant de maladie cœliaque et de sensibilité au gluten réagissent aux boissons alcoolisées distillées dérivées de grains de seigle, tandis que d’autres peuvent les boire sans problème.
À noter : le ray-grass cultivé sur les pelouses n’est pas de la même famille que le seigle, le grain à gluten, et vous ne risquez donc pas de vous empiffrer en tondant votre pelouse de ray-grass.
Et l’avoine ? Du maïs ? Du riz ?
Aucune de ces céréales n’est considérée comme une « céréale à gluten ». Toutes les céréales contiennent une certaine forme de gluten (nom générique de la protéine contenue dans la céréale), mais seuls le blé, l’orge et le seigle contiennent le type de gluten qui pose problème dans la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten non cœliaque.
L’avoine est un cas particulier. Bien que l’avoine ne soit pas une céréale à gluten, vous devez savoir que certaines personnes qui réagissent aux céréales à gluten réagissent également à l’avoine.
En outre, certaines données indiquent que les personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent réagir au maïs, qui n’est pas non plus une céréale à gluten. Toutefois, la plupart des études médicales montrent que les personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque peuvent consommer du maïs sans problème.
Il existe une quantité considérable de désinformation sur la meilleure façon de manger sans gluten. En fait, il n’est pas rare que des médecins et d’autres personnes qui semblent faire autorité en la matière vous disent que vous devez éviter le maïs, le riz et d’autres céréales en plus d’éviter le blé, l’orge et le seigle.
Cependant, la vérité est que la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque et de sensibilité au gluten non cœliaque peuvent manger d’autres céréales, y compris le maïs. Si vous ne savez pas ce que vous pouvez manger, ou si vous pensez avoir une réaction à quelque chose d’autre que les céréales à gluten, demandez à votre médecin de vous faire passer des tests supplémentaires.
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